Procurando a Fonte da Juventude: Hábitos saudáveis que retardam o envelhecimento

A medicina moderna criou avanços que permitem uma vida útil mais longa. Mas a esperança de vida alargada não significa necessariamente uma qualidade de vida mais elevada: a última década de vida para muitos está associada a uma saúde deficiente, incluindo limites à mobilidade e um declínio na função mental.

A Organização Mundial de Saúde define o envelhecimento saudável como a capacidade de manter um nível de mobilidade e função cognitiva que permite que as pessoas desfrutem de múltiplos aspetos da vida, em vez de apenas uma vida útil mais longa.

Com populações cada vez mais idosas, como é que as pessoas podem continuar a prolongar o seu tempo de vida, mantendo uma elevada qualidade de vida? Os investigadores ainda não descobriram a fonte sempre elusiva da vida que tornaria estes sonhos uma realidade fácil para todos, mas já nos forneceram algumas estratégias importantes para prolongar e melhorar a vida.

Inclua treino de força na sua rotina de exercício

Os pontos fortes do exercício como terapia anti-envelhecimento são o seu impacto diversificado – melhorar a mobilidade, a função cognitiva e a saúde mental – juntamente com a sua ampla acessibilidade: o exercício inclui tudo, desde programas formais em centros de fitness, até um passeio casual pelo quarteirão. O exercício pode reduzir o risco de doença e ser usado como um tratamento para uma série de condições, desde doenças cardiovasculares a desafios de saúde mental.

O treino físico ajuda a manter a mobilidade e a diminuir o risco acrescido de quedas com o envelhecimento, uma ameaça significativa para a saúde das populações mais idosas. Vários estudos em comunidades, lares de idosos e centros de cuidados de longa duração mostram que programas de exercícios que envolvem exercícios de construção de força também podem melhorar a mobilidade, diminuir as comorbilidades e prolongar a vida ativa dos participantes.

O exercício também pode ajudar a retardar o declínio físico das populações mais idosas, mesmo depois de se terem desenvolvido preocupações de saúde. Por exemplo, os indivíduos mais velhos hospitalizados experimentam frequentemente um declínio na função física e estão em maior risco de serem feridos ou morrerem de uma queda. Os programas de exercícios hospitalares utilizando uma combinação de atividades de treino de caminhada, equilíbrio e força retardam ou mesmo impedem o declínio físico de indivíduos mais velhos.

Outra vantagem do exercício é a sua capacidade de melhorar a mente, bem como o corpo. Os programas de exercício têm benefícios significativos na saúde mental e cognitiva , retardando ou prevenindo o desenvolvimento da demência, reduzindo o isolamento social e preservando a função neurológica.

No geral, os estudos mostram que os desafios físicos e mentais que surgem com o envelhecimento são abrandados ou diminuídos em participantes mais velhos que fazem exercício regularmente. E não é preciso muito para experimentar os benefícios. Estudos relataram que programas de treino de força de intensidade moderada têm benefícios significativos para a saúde para os idosos. O treino de força de intensidade moderada é definido como atividades utilizando ~60% da carga máxima de peso, com 2-3 conjuntos de repetições de 8-12.

Em geral, os investigadores recomendam que pessoas de todas as idades sigam rotinas de exercício regular compostas por 3 ou mais dias de atividade por semana, de forma a prolongar e melhorar a vida. Estes programas devem incluir uma variedade de atividades que equilibram a formação de força e a atividade aeróbia.

A boa notícia sobre o exercício é que nunca é tarde para começar. Um estudo realizado por investigadores da Universidade de Cambridge seguiu quase 15.000 adultos de meia-idade e idosos com mais de 12,5 anos. O estudo relatou que aqueles que se tornaram fisicamente ativos mais tarde na vida ainda colheram os benefícios da atividade física. Especificamente, descobriram que passar de inativo para cumprir as recomendações mínimas de 150-300 minutos de atividade moderada por semana durante um período de 5 anos diminuiu o risco de morrer de doenças cardiovasculares em 29%.

Durma o suficiente.

Os adultos mais velhos não precisam de mais sono do que os mais jovens. Mas como pode demorar mais tempo a adormecer e as perturbações do sono são mais comuns com o envelhecimento, os idosos podem passar mais tempo na cama para obter as 7-9 horas de sono recomendadas.

O Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA oferece dicas para ajudar pessoas de todas as idades a ter uma melhor noite de sono, incluindo seguir um horário regular de sono, evitar dispositivos eletrônicos com ecrãs LED antes de dormir, e fazer exercício em horários regulares que não estão dentro de 3 horas de hora de dormir.

Perturbações no sono podem afetar a qualidade de vida causando sonolência diurna, mau humor e dores de cabeça. A duração insuficiente do sono em pessoas idosas também pode aumentar o risco de desenvolver condições de saúde , incluindo diabetes tipo 2 e doença sanguínea coronária, levando a uma diminuição da esperança de vida. Seguindo as recomendações sobre os comportamentos do sono oferecidos pelos profissionais de saúde ajudará a diminuir o risco de desenvolver condições crónicas que reduzam a qualidade de vida.

Consumir proteína suficiente

Uma boa nutrição é uma parte importante de um estilo de vida saudável em qualquer idade, mas as mudanças no metabolismo do corpo e nas condições de saúde crónica que aumentam com a idade significam que os idosos devem ajustar os seus hábitos alimentares para manter uma boa saúde.

Os idosos muitas vezes não consomem proteína suficiente na sua dieta, levando a uma perda de músculo que pode afetar a mobilidade e aumentar as chances de quedas. Aumentar o consumo de carnes magras ajuda a resolver este problema, assim como comer mais feijão, ervilhas e produtos de soja, que são ricos em proteínas, bem como nutrientes essenciais como cálcio e vitamina D.

Mas comer mais não é a solução, uma vez que os idosos normalmente têm necessidades calóricas mais baixas em comparação com os mais jovens. Equilibrar a ingestão calórica para diminuir o risco de ganho de peso e a necessidade de mais nutrientes pode ser um desafio. Felizmente, organizações como o Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA dispõem de grandes recursos que fornecem conselhos para o planeamento saudável das refeições e receitas para idosos, para ajudar a responder às suas necessidades nutricionais únicas.

Mantenha-se conectado

A falta de uma rede social tem sido reconhecida como um fator de risco importante que rivaliza com o tabagismo, a obesidade e a pressão arterial elevada. Vários estudos descobriram que as relações sociais influenciam positivamente não só a saúde mental, mas também a saúde física. Uma análise de 148 estudos mostrou que as relações sociais diminuíram a mortalidade e melhoraram a qualidade de vida, independentemente da idade, sexo e estado de saúde.

Fingerman e colegas relataram que as pessoas com mais de 65 anos que tinham mais laços sociais tinham um nível aumentado de atividade física e relataram um melhor humor. Curiosamente, estudos anteriores notaram que mesmo os fracos laços sociais criaram oportunidades para novas atividades e um maior sentido de pertença à comunidade. Estas ligações sociais melhoraram a saúde física promovendo um estilo de vida ativo, e ajudaram a manter uma boa saúde mental através de interações sociais, bem como de atividade física.

Fatores não modificáveis

O envelhecimento é um fator de risco significativo para uma série de condições de saúde, incluindo demência, cancro e doenças cardiovasculares. Estratégias comportamentais como exercício regular, boa nutrição e interações sociais ajudam a reduzir os riscos acrescidos que adstão com o envelhecimento, mas existem alguns fatores que impactam a esperança de vida e a qualidade de vida que não são facilmente modificáveis. O rendimento, a educação e até a etnia afetam o envelhecimento saudável. Estes fatores que são difíceis ou impossíveis de mudar podem influenciar onde as pessoas vivem, a disponibilidade de cuidados de saúde, e até mesmo a capacidade de exercício, limitando ou abrindo acesso a instalações, espaços ou oportunidades.

Caminho para a Longevidade

Mais de 2.500 anos depois de Heródoto ter escrito pela primeira vez sobre uma mítica primavera que deu vida eterna, a procura pela fonte da juventude continua. Embora ainda não saibamos o segredo da vida interminável, a investigação médica descobriu uma série de estratégias que prolongam a vida. Fazer destes hábitos saudáveis uma parte da sua vida, não importa a sua idade, pode levar a uma vida longa e saudável.