Birçokları için sağlıklı ayarlamalar yapmak için yeni bir sayfa açmak anlamına gelen Yeni Yıl.
Bazıları için daha iyi, daha sağlıklı bir yaşamın heyecanı onları çok fazla şeyi çok hızlı üstlenmeye iter. Ama bu egzersizle mümkün mü? Gerçekten çok fazla iyi bir şeye sahip olabilir misin?
Egzersizin Kötülükleri
Aslında, sağlık sorunlarına neden olan birçok egzersiz örneği vardır.
COVID-19 kısıtlamaları, eğlence tesisleri ve fitness kulüplerinin gelirlerinin 2020’de yaklaşık %60 düşmesine neden oldu. Ancak spor aktivitelerindeki düşüş, herkesin evde kanepede oturduğu anlamına gelmiyordu: insanlar evde düzenli egzersiz yapmak için yer açtıkça ev fitness ekipmanları satışları % 170 arttı .
Kendin yap fitness programlarının artmasıyla birlikte , 2020’de %48 artan evde egzersiz yaralanmalarında önemli bir artış yaşandı. Bu yaralanmaların bir kısmı fitness ekipmanlarıyla yapılan kazaların sonucuyken, bir kısmı da aşırı antrenmanın sonucuydu.
Aşırı eğitim, pandemi ile ortaya çıkan yeni bir sorun değil. Brogan ve meslektaşları, 42’si ilk eğirme derslerinden sonra meydana gelen bir dizi 46 rabdomiyoliz vakası sundular. Rabdomiyoliz, aşırı egzersizle ilişkili iskelet kasının parçalanmasından kaynaklanan potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durumdur. Hasarlı kas, diğer organlarda yaralanmaya neden olan faktörleri kana bırakır. En savunmasız organlardan biri, ciddi rabdomiyoliz vakalarında başarısız olabilen böbrektir. Pek çok rabdomiyoliz vakası için neden, eğitimsiz bir bireyin fitness seviyeleri için çok yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmasının bir kombinasyonudur.
Egzersiz, hatta kuvvet antrenmanı bile daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunur. Ancak 45 yaş üstü sporcularda ani ölümün en sık nedeni ani kalp durmasıdır . Egzersiz bu kadar sağlıklıysa, sporcular neden kalp krizinden ölüyor?
Bir kere, “sporcu” tanımı gevşek bir şekilde uygulanıyor. Pek çok durumda, egzersiz yaparken kalp krizi geçiren yaşlı yetişkinlere “Hafta Sonu Savaşçıları” denir: genellikle hafta sonları epizodik egzersiz nöbetleri dışında büyük ölçüde hareketsiz olan insanlar (dolayısıyla “hafta sonu savaşçıları”). 2011 yılında yapılan bir araştırma, düzenli egzersizin kalbe fayda sağlamasına karşın, aralıklı fiziksel aktivitenin kalp krizi riskini artırdığını buldu. Bu kalp krizlerinin tetikleyicisi egzersiz olsa da, bu aktif olmayan yetişkinlerin çoğunda asıl sorun olan koroner arter hastalığı vardır.
Güvenli ve Etkili Egzersizin Anahtarları
Ev kazaları…rabdomiyoliz…kalp krizleri… kulağa egzersiz için 3 vuruş gibi geliyor.
Çok hızlı değil.
Düzgün veya güvenli bir şekilde yapılmadığında, egzersiz diğer her şey gibi bir sağlık riski oluşturabilir. Gerçek şu ki, düzenli fiziksel aktivite, sağlığı elde etmek ve sürdürmek için en iyi stratejiler arasında yer alan faydalara sahiptir. Ancak herhangi bir riski en aza indirirken bu faydalardan yararlanmak için bir egzersiz programına başlamak isteyen kişilerin birkaç basit ama önemli adımı izlemesi gerekir.
Baştan Başlayın
Bir egzersiz rutinini kolaylaştırmanın birçok yolu vardır.
Aday koşucular yürüyerek başlayabilir. Yürüdüğünüz süreyi kademeli olarak uzatın veya hızınızı artırın. Farkına varmadan, sağlığa kaçıyor olacaksın!
Hedefiniz kuvvet antrenmanıysa, egzersizleri doğru bir şekilde tamamlayabileceğinizden emin olmak için daha hafif ağırlıklar kullanarak başlayın. Yanlış teknik, yaygın bir yaralanma nedenidir. Egzersizleri yapmak daha kolay hale geldikçe zamanla ağırlık ekleyin, ancak eklenen ağırlıkla tekrar sayısını azalttığınızdan ve zamanla kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
Daha resmi bir şey için, çevrimiçi olarak veya yerel bir fitness merkezinde başlangıç seviyesindeki bir etkinliğe katılın ya da basit, düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayarak kendi programınızı oluşturun. Giriş seviyesi olanlarla rahat olduğunuzda daha ileri sınıfları düşünün.
Aktivite ne olursa olsun, kendi hızınızda gidin. Aktiviteler konusunda rahat olduğunuzda ve bunları önemli bir ağrı veya yaralanma olmadan tamamladığınızda, bir sonraki seviyeye geçmeye bakın. Egzersizin faydalarını görmek çok fazla aktivite gerektirmez, bu nedenle başlangıçta düşük yoğunluklu egzersizler bile sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Isınmak
Bir egzersiz programına başlamadan önce ısınmak her zaman önemli olmuştur. Artık birçok insan evde çalışırken ve egzersiz yaparken, işten bir fitness kulübüne yürümek gibi basit şeyler daha az olasıdır. Çok fazla görünmeyebilir ama günlük hayatın düzenli aktivitesi ve spor salonuna kısa bir yürüyüş, kasları ısıtmak için düşük seviyeli aktivite sağladı. Bu daha az olası olmakla birlikte, ısınma egzersizleri her zamankinden daha önemlidir.
Uygun bir ısınma rutini karmaşık veya zaman alıcı değildir. Kısa bir koşu veya ip atlama gibi düşük yoğunluklu egzersizler, kalbin ve kasların çalışmasına yardımcı olacaktır. Squat, lunges ve leg kicks gibi esneme veya dinamik egzersizler, kasları ve eklemleri ısıtmaya yardımcı olur. Vücudu gevşetmek ve egzersize hazırlanmak için toplam 5-10 dakika yeterlidir.
Çeşitlilik yaşamın çeşnisidir
Yaralanmanın en yaygın nedenlerinden biri, bir vücut bölümünün aşırı kullanılmasıdır. Her seferinde aynı rutini yapmak, dinlenme ile düzgün bir şekilde onarılamayan hasara neden olabilir. Aerobik egzersizleri ve kuvvet antrenmanlarını içeren ve içerdiği aktiviteleri çeşitlendiren rutinler, sadece aşırı kullanıma bağlı yaralanma riskini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda daha kapsamlı bir antrenman sağlayacak ve sıkılma riskini azaltacaktır.
Düzenli tutun
Düzenli egzersiz vücut için iyidir ve ara sıra yapılan yoğun aktivite nöbetleri aslında zarar verebilir. İster kalp krizine neden olan kalbe ani bir baskı, ister nadiren kullanılan kasların yırtılması olsun, vücut düzensiz egzersizlere istek üzerine cevap vermekte zorlanabilir.
Düzenli egzersiz her gün demek zorunda değildir. Haftada 2-3 kez aktivitelerle egzersiz programlarına başlayın ve kademeli olarak sıklığı artırın. Egzersiz için zaman planlamak, zamanın mevcut olduğundan emin olmak ve bir rutini sürdürmek için önemlidir.
Bir Yükü Kaldırın
Dinlenme egzersiz kadar önemlidir.
Çeşitli egzersiz seçeneklerine sahip olmak, ilgili vücudun farklı bölümlerinde dönmeye yardımcı olur ve biraz dinlenme sağlar. Ancak tam gün izin, vücudunuzun onarım yapmasına izin vermek için çok önemlidir. Ayrıca rahatlamak için biraz zaman ayırmak iyi bir zihinsel moladır.
Tıpkı egzersiz gibi, dinlenme günleri de planlarınıza dahil edilmelidir.
Vücudunu Dinle
Eski atasözü ‘acı yoksa kazanç da yok’ egzersiz mitlerinin çöp kutusuna atılmalıdır.
Egzersizin vücudu normal aktivitelerinin ötesine ittiği doğrudur ve fiziksel aktivite genellikle yorgunluk ve bir miktar kas ağrısı ile ilişkilidir, ancak ağrı herhangi bir egzersiz rutininin normal bir parçası değildir.
Kendinizi rahatsız hissediyorsanız veya bir aktivite tamamlandıktan sonra uzun süre devam eden ağrınız varsa, vücudunuzu dinleyin ve bir mola verin. Mola vermek, o kas grubu veya eklemle yapılan egzersizlerden kaçınmaktan veya vücudunuzun kendini onarması ve iyileşmesi için biraz zaman tanımak için birkaç gün fazladan dinlenmekten herhangi bir şey olabilir.
Ciddi bir hasarı önlemek için kısa bir dinlenme süresi, bir yaralanmadan kurtulmak için birkaç haftalık kesinti süresinden ziyade antrenman programınızı kesintiye uğratmaz.
İşaretler, İşaretler, Her Yerde Bir İşaret
Yaralanma belirtilerini bilin ve daha kötüye gitmeden durun.
Genel kas ağrısı, özellikle rutin yeniyse, egzersizden sonra yaygındır. Egzersiz, normal olan küçük miktarlarda kas hasarına neden olabilir. Bu “mikro hasar”, egzersizden 6-8 saat sonra başlayan ve 3 güne kadar sürebilen kas ağrısına neden olabilir. Ağrı tipik olarak egzersiz sırasında azalır , ancak ağrı aktiviteye müdahale ederse veya egzersiz sırasında kötüleşirse semptomlar azalıncaya kadar aktiviteden kaçınılmalıdır.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Motivasyon, birçokları için bir egzersiz programını başlatma ve sürdürme konusunda büyük bir engeldir. Gerçekçi olan kısa ve uzun vadeli hedefler belirlemek, insanları düzenli faaliyetlere devam etmeye motive etmeye yardımcı olan bir dizi hedef oluşturur.
İzleme cihazlarının kullanılması ilerlemeyi izlemek için yararlıdır. Bu, hareketi ve fizyolojik parametreleri izleyen üst düzey bir saatten elle kalp atış hızı ölçümüne kadar her şey olabilir. Daha zinde hale geldikçe, dinlenme kalp atış hızınız düşecektir. Bir dakikadaki atım sayısını sayarak dinlenme kalp atış hızınızı ölçmek, bir egzersiz programının ne kadar faydalı olduğunu ölçmenin basit ve etkili bir yoludur.
Hedefler ilerlemeyi değerlendirmek ve motivasyon yaratmak için önemlidir, ancak esnek ve gerçekçi olmalıdırlar. Özellikle bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, hedeflerinizi ayarlamakta bir sakınca yoktur. Başarınızın ve başarısızlığınızın tek bir ölçüme dayanmaması için çeşitli hedeflere sahip olmak da önemlidir.
Spesifik hedefler ne olursa olsun, en önemli iki şey eğlenmek ve daha sağlıklı hissetmek olmalıdır. Egzersiz, kendinizi daha iyi hissettirmekle ilgilidir ve eğer eğlenceli değilse sağlıklı değildir.
Sonuç olarak
Fitness ve antrenman dünyası, her zaman ortaya çıkan yeni yeniliklerle hızla büyüyen bir dünyadır. Trendler gelir ve gider ve onunla birlikte egzersiz yapma motivasyonu. En son modayı kontrol etmek ve ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığını görmek sorun değil. Ancak bu yıl atılmadan önce birkaç önemli noktayı hatırlayın:
- Bazı hedefler belirleyin ve onlara ulaşmak için en iyi egzersiz aktivitelerini düşünün.
- Yaralanmayı önlemek için bir programa geçiş kolaylığı
- Yaşam tarzınıza uyan bir plan tasarlayın
- Sadece egzersiz yapmayı planlamayın, dinlenmeyi planlayın
- En önemlisi, aktivitelerinizin tadını çıkardığınızdan emin olun.
Bu ipuçlarını rehber olarak alarak, sağlığa giden yolda harika bir başlangıç yapacaksınız!