Si vous vous êtes réveillé en décalage horaire ce matin, vous n’êtes pas seul. Un quart du monde a remis son horloge à zéro la nuit dernière pour « avancer » et se préparer à profiter de longues nuits d’été, le tout au prix d’une heure de sommeil.
Bien qu’un changement d’heure puisse sembler peu important, il peut grandement perturber votre rythme circadien – le cycle interne de 24 heures qui maintient tous les systèmes de votre corps en bon état de fonctionnement et en harmonie avec vos activités quotidiennes.
Les changements d’heure affectent votre rythme circadien
Au lever du soleil, une horloge maîtresse dans votre cerveau réagit à la lumière du jour, vous indiquant qu’il est temps de vous réveiller. Cette horloge maîtresse régule d’autres horloges présentes dans chaque organe de votre corps, comme votre pancréas, votre foie et votre cœur. Celles-ci sont connues sous le nom d’horloges périphériques, qui réagissent principalement à des facteurs externes tels que lorsque vous mangez.
Par exemple, l’horloge de votre pancréas se programme pour produire de l’insuline, une hormone qui régule la glycémie, à vos heures de repas habituelles. Lorsque vous mangez à des heures régulières pendant la journée, vous synchronisez votre pancréas avec votre horloge maîtresse et les rythmes internes naturels de votre corps.
Malheureusement, changer manuellement votre horloge de chevet ne change pas automatiquement vos horloges principales ou périphériques. Si vous avez l’habitude de manger à 8 heures du matin mais que vous mangez à 7 heures du matin en raison du changement d’heure, il y aura un décalage entre le moment où votre corps reçoit de la nourriture et le moment où il est programmé pour libérer de l’insuline pour gérer le sucre contenu dans cet aliment, par exemple. Cela signifie que « toutes nos horloges internes ne correspondent pas à nos activités », explique le Dr Karin Johnson , spécialiste de la médecine du sommeil et professeur agrégé de neurologie à la UMass Chan Medical School – Baystate. Cela a un impact sur votre capacité à contrôler votre glycémie, votre digestion, votre fréquence cardiaque et votre sommeil, ce qui peut entraîner des symptômes du syndrome du côlon irritable ou d’autres problèmes à long terme, comme l’obésité.
Outre le désalignement des horloges internes de notre corps, le changement d’heure entraîne également une privation de sommeil en raison de la perte d’une heure de sommeil. « Ces deux facteurs se rejoignent et sont généralement au pire au cours de la première ou des deux premières semaines suivant ce changement d’horloge », dit-elle. Plusieurs études ont signalé une augmentation des crises cardiaques , des accidents vasculaires cérébraux , des accidents du travail , des erreurs médicales et des accidents de voiture mortels au cours de cette première semaine.
Les personnes les plus susceptibles d’être touchées sont les personnes qui doivent se lever pour le travail ou l’école à 7 heures du matin. » dit Johnson.
L’heure d’été permanente n’est pas une bonne décision
Cette semaine, le Sénat américain a adopté un projet de loi visant à rendre l’heure d’été permanente à partir de 2023. Autrefois pensé pour économiser de l’énergie, des recherches récentes ont montré que l’heure d’été augmente en fait les coûts de chauffage et de climatisation par rapport à l’heure normale, explique Johnson . C’est probablement parce que nous utilisons maintenant plus d’électricité pour faire fonctionner nos téléphones et nos ordinateurs. Nous utilisons également plus de chauffage pour nous garder au chaud avant le lever du soleil pendant l’heure d’été, et beaucoup d’entre nous utilisent la climatisation pendant les longues journées d’été.
En plus d’augmenter les coûts énergétiques, rendre l’heure d’été permanente pourrait avoir des effets négatifs sur la santé, du moins pour certaines personnes aux États-Unis. Par exemple, à San Diego, en Californie, l’heure d’été permanente signifierait que le lever du soleil fin décembre se produirait à 7h47, et à San Francisco, vers 8h20, ce qui signifie que la journée d’école ou de travail commence le sombre pendant l’hiver. L’absence de lumière du soleil le matin pourrait avoir des effets négatifs sur le sommeil et la capacité d’attention, et pourrait également entraîner des maladies cardiaques et des problèmes métaboliques à l’avenir. Cela pourrait être évité si nous rendions l’heure d’hiver (heure d’hiver) permanente. « Le meilleur moment pour notre santé est de prévenir des choses comme l’obésité et le diabète, d’améliorer la santé de notre cœur, d’avoir moins de crises cardiaques et de mieux[sleep] est d’être davantage aligné sur l’heure du soleil, qui est l’heure standard », explique Johnson.
Le projet de loi, connu sous le nom de Sunshine Protection Act, doit être approuvé par la Chambre des représentants et signé par le président Biden avant de pouvoir devenir loi. En attendant une décision finale, voici quelques idées sur ce qu’il faut faire pour s’adapter à la nouvelle heure :
Conseils pour s’adapter à la nouvelle heure
Mangez avec le soleil – pratiquez une alimentation limitée dans le temps !
Garder votre apport alimentaire limité aux heures d’ensoleillement (ou manger avec le soleil) aidera à renforcer votre rythme circadien naturel, car la lumière du soleil mais aussi la disponibilité de la nourriture règlent vos horloges internes. Cela s’appelle aussi manger limité dans le temps – et il peut abaisser la tension artérielle et réguler votre glycémie. Terminez votre dernier repas au coucher du soleil ou à 19 h s’il fait plus noir plus tôt là où vous habitez.
Profiter du soleil du matin
Ce matin, passez 20 minutes à l’extérieur pour infuser votre cerveau de lumière du jour. S’il pleut ou qu’il neige, profitez d’une lumière vive à travers votre fenêtre. Votre corps arrête de produire de la mélatonine (l’hormone du sommeil) dès qu’il détecte une lumière vive et se rend compte qu’il fait jour, ce qui indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller. Une lumière vive réinitialise essentiellement la minuterie de la production cyclique (ou plutôt circadienne) de mélatonine de votre corps. Quand vous obtenez exposé au soleil ou à une lumière artificielle très vive plus tôt le matin, votre corps commence à produire de la mélatonine plus tôt le soir, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement. Pour vous endormir plus facilement, sortez et profitez du soleil ce matin et demain matin !
Ayez un horaire de sommeil régulier
Gardez un horaire veille-sommeil plus cohérent lorsque vous vous adaptez au changement d’heure. Cela signifie se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Faire la grasse matinée peut sembler être une bonne solution pour un sommeil de mauvaise qualité. Cependant, se réveiller plus tard que la normale peut vous amener à vous endormir plus tard , ce qui peut vous amener à dormir moins et à vous sentir plus fatigué le lendemain.
Besoin d’aide supplémentaire ? Il y a plus de conseils sur le sommeil dans cet article de blog