Se você acordou sentindo o jet lag esta manhã, você não está sozinho. Um quarto do mundo reajustou seus relógios na noite passada para “avançar” e se preparar para desfrutar de longas noites de verão, tudo à custa de uma hora de sono.
Embora uma mudança de hora possa não parecer grande coisa, ela pode atrapalhar muito o seu ritmo circadiano – o ciclo interno de 24 horas que mantém todos os sistemas do seu corpo funcionando corretamente e alinhados com suas atividades diárias.
Mudanças de tempo afetam seu ritmo circadiano
Ao nascer do sol, um relógio mestre em seu cérebro responde à luz do dia, dizendo que é hora de acordar. Este relógio mestre regula outros relógios encontrados em todos os órgãos do seu corpo, como pâncreas, fígado e coração. Estes são conhecidos como seus relógios periféricos, que respondem principalmente a fatores externos, como quando você come.
Por exemplo, o relógio do pâncreas se programa para produzir insulina – um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue – nas refeições habituais. Quando você come em horários regulares durante o dia, você mantém seu pâncreas em sincronia com seu relógio mestre e com os ritmos internos naturais do seu corpo.
Infelizmente, alterar manualmente o relógio de cabeceira não altera automaticamente os relógios mestre ou periféricos. Se você está acostumado a comer às 8h, mas está comendo às 7h devido à mudança de horário, haverá um desalinhamento entre quando seu corpo recebe comida e quando está programado para liberar insulina para lidar com o açúcar desse alimento, por exemplo. Isso significa que “todos os nossos relógios internos não estão combinando com nossas atividades”, diz a Dra. Karin Johnson , especialista em medicina do sono e professora associada de neurologia da Faculdade de Medicina UMass Chan – Baystate. Isso afeta sua capacidade de controlar o açúcar no sangue, a digestão, a frequência cardíaca e o sono, o que pode levar a sintomas da síndrome do intestino irritável ou a outros problemas a longo prazo, como a obesidade.
Além do desalinhamento dos relógios internos do nosso corpo, a mudança de horário também causa a privação do sono devido à perda de 1 hora de sono. “Esses dois fatores se juntam e geralmente pioram na primeira semana ou duas após a mudança do relógio”, diz ela. Vários estudos relataram um aumento de ataques cardíacos , derrames , acidentes de trabalho , erros médicos e acidentes de carro fatais na primeira semana.
As pessoas com maior probabilidade de serem afetadas são as pessoas que precisam acordar para o trabalho ou para a escola às 7 da manhã “Enquanto, em média, as pessoas perdem cerca de 19 minutos de sono todos os dias no horário de verão, as pessoas que acordam cedo perdem cerca de 36 minutos, ” diz Jonhson.
O horário de verão permanente não é uma boa jogada
Esta semana, o Senado dos EUA aprovou um projeto de lei para tornar o horário de verão permanente a partir de 2023. Uma vez pensado para economizar energia, pesquisas recentes mostraram que o horário de verão realmente aumenta os custos de aquecimento e resfriamento em comparação com o horário padrão, explica Johnson . Isso provavelmente ocorre porque agora usamos mais eletricidade para manter nossos telefones e computadores funcionando. Também usamos mais aquecimento para nos mantermos aquecidos antes do nascer do sol durante o horário de verão, e muitos de nós usamos ar condicionado durante os dias de verão mais longos.
Além de aumentar os custos de energia, tornar o horário de verão permanente pode ter impactos negativos na saúde, pelo menos para algumas pessoas nos EUA Por exemplo, em San Diego, Califórnia, o horário de verão permanente significaria que o nascer do sol no final de dezembro aconteceria às 7h47, e em São Francisco, por volta das 8h20, o que significaria começar o dia escolar ou de trabalho no escuro durante o inverno. Nenhuma luz solar matinal pode ter efeitos negativos no sono e na atenção, e também pode levar a doenças cardíacas e problemas metabólicos no futuro. Isso poderia ser evitado se fizéssemos o horário de inverno (Horário Padrão) permanente. “O melhor momento para nossa saúde prevenir coisas como obesidade e diabetes, para tornar nosso coração mais saudável, ter menos ataques cardíacos e melhor[sleep] é estar mais alinhado com o horário do sol, que é o horário padrão”, diz Johnson.
O projeto, conhecido como Lei de Proteção Solar, precisa da aprovação da Câmara dos Deputados e da assinatura do presidente Biden antes de se tornar lei. Enquanto esperamos uma decisão final, aqui estão algumas ideias sobre o que fazer para se ajustar ao novo tempo:
Dicas para se adaptar ao novo horário
Coma com o sol – pratique a alimentação com restrição de tempo!
Manter a ingestão de alimentos limitada às horas de luz do sol (ou comer com o sol) ajudará a reforçar seu ritmo circadiano natural, pois tanto a luz do sol quanto a disponibilidade de alimentos ajustam seus relógios internos. Isso também é chamado comer com restrição de tempo – e pode baixar a pressão arterial e regular os níveis de açúcar no sangue. Termine de comer sua última refeição ao pôr do sol ou por volta das 19h se escurecer mais cedo onde você mora.
Aproveite o sol da manhã
Esta manhã, passe 20 minutos fora para infundir seu cérebro com a luz do dia. Se estiver chovendo ou nevando, aproveite a luz forte pela janela. Seu corpo para de produzir melatonina (o hormônio do sono) assim que detecta uma luz forte e percebe que é dia, o que indica ao cérebro que é hora de acordar. A luz brilhante basicamente zera o cronômetro da produção cíclica (ou melhor, circadiana) de melatonina em seu corpo. Quando você conseguir exposto à luz solar ou a luz artificial muito brilhante no início da manhã, seu corpo começa a produzir melatonina mais cedo à noite, o que ajuda você a adormecer mais rápido. Para adormecer mais facilmente, saia e aproveite o sol esta manhã e amanhã de manhã!
Tenha um horário de sono consistente
Mantenha um horário de sono-vigília mais consistente à medida que se ajusta à mudança de horário. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Dormir até tarde pode parecer uma boa solução para um sono de má qualidade. No entanto, acordar mais tarde do que o normal pode fazer com que você adormecer mais tarde , o que pode fazer com que durma menos e se sinta mais cansado no dia seguinte.
Precisa de ajuda extra? Há mais dicas de sono nesta postagem do blog