Si te despertaste con el jet lag esta mañana, no estás solo. Una cuarta parte del mundo reinició sus relojes anoche para “avanzar” y prepararse para disfrutar de largas noches de verano, todo a expensas de una hora de sueño.

Aunque un cambio de hora puede no parecer un gran problema, puede alterar en gran medida su ritmo circadiano , el ciclo interno de 24 horas que mantiene todos los sistemas de su cuerpo funcionando correctamente y alineados con sus actividades diarias.

Los cambios de hora afectan tu ritmo circadiano

Al amanecer, un reloj maestro en tu cerebro responde a la luz del día y te dice que es hora de despertar. Este reloj maestro regula otros relojes que se encuentran en todos los órganos de su cuerpo, como el páncreas, el hígado y el corazón. Estos se conocen como sus relojes periféricos, que responden principalmente a factores externos, como cuando come.

Por ejemplo, el reloj de su páncreas se programa para producir insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre, en sus comidas habituales. Cuando come a horas regulares durante el día, mantiene su páncreas sincronizado con su reloj maestro y los ritmos internos naturales de su cuerpo.

The circadian rhythms are controlled by circadian clocks or biological clock.
Aunque un cambio de hora puede no parecer un gran problema, puede alterar en gran medida su ritmo circadiano, un ciclo integrado de 24 horas que mantiene todos los sistemas de su cuerpo funcionando correctamente y alineados con sus actividades diarias.

Desafortunadamente, cambiar manualmente su reloj de cabecera no cambia automáticamente su reloj maestro o periférico. Si está acostumbrado a comer a las 8 a. m. pero come a las 7 a. m. debido al cambio de hora, habrá una desalineación entre el momento en que su cuerpo recibe alimentos y el momento en que está programado para liberar insulina para manejar el azúcar en ese alimento, por ejemplo. Esto significa que “todos nuestros relojes internos no coinciden con nuestras actividades”, dice la Dra. Karin Johnson , especialista en medicina del sueño y profesora asociada de neurología en la Escuela de Medicina UMass Chan – Baystate. Esto afecta su capacidad para controlar el azúcar en la sangre, la digestión, la frecuencia cardíaca y el sueño, lo que puede provocar síntomas del síndrome del intestino irritable o puede provocar otros problemas a largo plazo, como la obesidad.

Además de la desalineación de los relojes internos de nuestro cuerpo, el cambio de hora también provoca la privación del sueño debido a la pérdida de 1 hora de sueño. “Esos dos factores se unen y, por lo general, son peores en la primera o segunda semana después del cambio de hora”, dice. Múltiples estudios han informado un aumento en los ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares , accidentes laborales , errores médicos y accidentes automovilísticos fatales dentro de esa primera semana.

Los que tienen más probabilidades de verse afectados son las personas que tienen que levantarse para el trabajo o la escuela a las 7 a. ”, dice Johnson.

El horario de verano permanente no es un buen movimiento

Esta semana, el Senado de EE. UU. aprobó un proyecto de ley para que el horario de verano sea permanente a partir de 2023. Una vez que se pensó que ahorraba energía, investigaciones recientes han demostrado que el horario de verano en realidad aumenta los costos de calefacción y refrigeración en comparación con el horario estándar, explica Johnson . Es probable que esto se deba a que ahora usamos más electricidad para mantener en funcionamiento nuestros teléfonos y computadoras. También usamos más calefacción para mantenernos calientes antes del amanecer durante el horario de verano, y muchos de nosotros usamos aire acondicionado durante los días más largos de verano.

Además de aumentar los costos de energía, hacer que el horario de verano sea permanente podría tener impactos negativos en la salud, al menos para algunas personas en los EE. UU. Por ejemplo, en San Diego, California, el horario de verano permanente significaría que la salida del sol a fines de diciembre sería a las 7:47 am, y en San Francisco, alrededor de las 8:20 am, lo que significa comenzar la jornada escolar o laboral en el oscuro durante el invierno. Ninguna luz del sol de la mañana podría tener efectos negativos sobre el sueño y la capacidad de atención, y también podría provocar enfermedades cardíacas y problemas metabólicos en el futuro. Esto podría evitarse si hiciéramos permanente el horario de invierno (horario estándar). “El mejor momento para nuestra salud es prevenir cosas como la obesidad y la diabetes, hacer que nuestro corazón sea más saludable, tener menos ataques cardíacos y mejorar[sleep] es estar más alineado con la hora del sol, que es la hora estándar”, dice Johnson.

El proyecto de ley, conocido como Sunshine Protection Act, necesita la aprobación de la Cámara de Representantes y la firma del presidente Biden antes de que pueda convertirse en ley. Mientras esperamos una decisión final, aquí hay algunas ideas sobre qué hacer para adaptarse al nuevo tiempo:

Consejos para adaptarse al nuevo tiempo

¡Coma con el sol, practique comer con tiempo restringido!

Mantener la ingesta de alimentos limitada a las horas de luz solar (o comer con el sol) ayudará a reforzar su ritmo circadiano natural, ya que tanto la luz solar como la disponibilidad de alimentos establecen sus relojes internos. Esto también se llama comer con restricción de tiempo – y puede reducir la presión arterial y regular los niveles de azúcar en sangre. Termine de comer su última comida al atardecer o antes de las 7 p. M. Si oscurece antes en el lugar donde vive.

Comer con el sol y disfrutar de la luz del sol por la mañana puede reforzar los ritmos naturales de tu cuerpo.

Disfruta del sol de la mañana

Esta mañana, pase 20 minutos al aire libre para infundir luz del día en su cerebro. Si está lloviendo o nevando, disfrute de una luz brillante a través de su ventana. Su cuerpo deja de producir melatonina (la hormona del sueño) tan pronto como detecta luz brillante y se da cuenta de que es de día, lo que le dice a su cerebro que es hora de despertarse. La luz brillante esencialmente restablece el temporizador de la producción cíclica (o más bien circadiana) de melatonina de su cuerpo. Cuando tengas expuesto a la luz solar o luz artificial muy brillante más temprano en la mañana, su cuerpo comienza a producir melatonina más temprano por la noche, lo que le ayuda a conciliar el sueño más rápido. Para conciliar el sueño más fácilmente, ¡salga y disfrute del sol esta mañana y mañana por la mañana!

Tener un horario de sueño constante

Mantenga un horario de sueño y vigilia más constante a medida que se adapta al cambio de hora. Eso significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Dormir hasta tarde puede parecer una buena solución para un sueño de mala calidad. Sin embargo, despertarse más tarde de lo normal puede causarle dormirse más tarde , lo que puede hacer que duerma menos y se sienta más cansado al día siguiente.

¿Necesita ayuda adicional? Hay más consejos para dormir en esta publicación de blog .