Exercice cardiovasculaire
« Être physiquement actif est l'une des actions les plus importantes que les personnes de tous âges peuvent entreprendre pour améliorer leur santé. » - Directives d'activité physique pour les Américains L' activité cardiovasculaire ou aérobie est tout ce qui fait battre votre cœur plus vite que la normale. Vous pouvez dire quand vous vous engagez dans cette activité, car vous respirerez plus fort que d'habitude. Au fil du temps, une activité aérobie régulière rend le système cardiorespiratoire plus fort et plus en forme. Qu'est-ce qui compte comme activité cardiovasculaire? Intensité modérée:
Vigoureux-Intensité :
L'exercice cardio qui implique un impact avec le sol aide également à favoriser la croissance et la force des os. Les activités de renforcement des os comprennent les sauts d'obstacles, la course, la marche rapide et les exercices d'haltérophilie. Le département américain de la Santé recommande de pratiquer au moins 150 minutes par semaine, ou 30 minutes par jour, d'activité aérobique d'intensité modérée. C'est encore mieux d'avoir 300 minutes (5 heures) ou plus. Mais n'importe quelle quantité de cette activité est meilleure que rien ; Rester en bonne santé est aussi simple que de commencer avec seulement 5 à 10 minutes de plus par jour si vous ne dépassez pas actuellement les 30 minutes recommandées par jour. Il est également préférable de pratiquer une activité aérobique vigoureuse chaque semaine. Vous pouvez en fait remplacer des périodes plus courtes d'activité vigoureuse par des périodes plus longues d'activité modérée. Le département américain de la Santé recommande 75 minutes par semaine si l'activité est vigoureuse, 150 minutes par semaine si l'activité est modérée. Votre activité est-elle modérée ou vigoureuse ? Utilisez le « test de conversation » pour le savoir ! Lorsque vous êtes actif, essayez simplement de parler :
Les avantages de l'activité cardio ! Une activité physique modérée à vigoureuse peut réduire rapidement les sentiments d'anxiété et de dépression, réduire la tension artérielle, améliorer la qualité du sommeil, améliorer la fonction cognitive et augmenter la sensibilité à l'insuline. Au fil du temps, il augmente la capacité cardiorespiratoire et ralentit ou retarde la progression de maladies chroniques telles que l'hypertension, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies neurodégénératives. Les mécanismes de la façon dont l'exercice aérobie améliore la santé cardiovasculaire ont été largement étudiés. Un entraînement régulier d'exercices aérobiques améliore la capacité de votre cœur à pomper du sang riche en oxygène en augmentant la force de votre muscle cardiaque. Vos poumons s'adaptent en augmentant leur capacité à extraire l'oxygène de l'air inhalé et à saturer vos globules rouges. Votre muscle squelettique s'adapte en augmentant la capacité de ses mitochondries (les « centrales énergétiques » à l'intérieur de vos cellules) à utiliser l'oxygène et à produire de l'énergie. Les exercices d'aérobie amélioreront le volume maximal d'oxygène que vous pouvez consommer (VO2 max). L'amélioration de la VO2 max est l'un des meilleurs prédicteurs de la santé et de la longévité . Asseyez-vous pour gagner votre vie à un travail de bureau ? Des volumes élevés d'activité physique modérée à vigoureuse réduiront radicalement votre risque de maladie et de décès prématuré. Ressources sur les activités cardio Besoin d'aide pour votre routine cardio ? Faites un programme d'exercices hebdomadaire ou mensuel pour vous aider à rester sur la bonne voie ! Nous vous recommandons également les appareils, applications et articles suivants pour vous aider à démarrer.
Apprenez-en plus avec notre FAQ sur les exercices .