TLDR? Aquí está la conclusión: una dieta saludable con muchas frutas y verduras puede mejorar sus síntomas de depresión. Una dieta poco saludable llena de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas saturadas puede ponerlo en riesgo de depresión. Siga leyendo para obtener más información sobre un nuevo estudio que relaciona la dieta y la depresión, y desplácese hacia abajo para descubrir cómo es una dieta antidepresiva.

Probablemente tenga una experiencia personal con el concepto de que la comida puede cambiar su estado de ánimo. Tal vez haya sentido que la «suspensión» o la ansiedad se desvanecen al romper un ayuno. Tal vez se haya sentido eufórico mientras disfrutaba de una comida particularmente sabrosa, o mareado y luego inactivo después de disfrutar de un gran tazón de helado.

Pero es más difícil sintonizar cómo su dieta puede estar afectando su estado mental y su salud mental en una escala de tiempo más larga. ¿Alguna vez ha notado sentirse ansioso, apático, triste o deprimido después de un derroche de comida chatarra de una semana?

«Existe una fuerte evidencia epidemiológica de que una mala alimentación está asociada con la depresión». – Francis et al., 2019

Investigadores de la Universidad Macquarie en Australia, en colaboración con un dietista practicante acreditado, publicaron hoy un nuevo artículo en PLOS One sobre el vínculo entre la dieta y los síntomas depresivos en adultos jóvenes. El documento describe un ensayo clínico aleatorizado controlado de alimentación saludable y su impacto en la salud mental de adultos jóvenes con síntomas de depresión y ansiedad.

“Presumimos que participar en una intervención breve en la dieta que enfatizara el aumento de la ingesta de alimentos saludables y la disminución de la ingesta de alimentos no saludables reduciría los niveles de síntomas de depresión …” – Estudio PLOS

Los adultos jóvenes en el ensayo que recibieron instrucciones de comer una dieta más saludable durante tres semanas tuvieron menos síntomas de depresión y menos severos al final de esas tres semanas. Su salud mental mejoró significativamente en comparación con la de los adultos jóvenes en el ensayo que consumieron sus dietas normales durante el estudio.

En un seguimiento de tres meses, los investigadores encontraron que aproximadamente uno de cada cinco de los adultos jóvenes en el grupo de cambio de dieta había mantenido una dieta saludable y un estado de ánimo mejorado.

Choosing healthy, whole foods over highly processed, sugary foods can help reduce your risk of depression, and improve depressive symptoms.
Elegir alimentos integrales y saludables en lugar de alimentos azucarados altamente procesados puede ayudar a reducir el riesgo de depresión y mejorar los síntomas depresivos.

¿Listo para hacer un cambio de dieta? Realice un seguimiento de sus frutas y verduras en la aplicación LIFE Extend .

La dieta y la salud mental están vinculadas. los Ensayo SMILES fue uno de los primeros ensayos clínicos que demostró que una dieta saludable podría ser un tratamiento útil para las personas con depresión. Sin embargo, los científicos han observado durante mucho tiempo que la mala calidad de la dieta parece aumentar el riesgo y los síntomas de depresión, mientras que una dieta saludable rica en frutas, verduras, pescado y carne magra parece proteger contra la depresión.

Entonces, ¿por qué este estudio de PLOS One es una gran noticia? Bueno, la mayoría de los estudios de investigación sobre este tema se han realizado abrumadoramente en animales (como ratones) o se han de observación. Un estudio de dieta observacional implica observar los resultados de salud de individuos o grupos de personas que ya siguen una dieta o estilo de vida en particular. Un estudio observacional no puede probar que la dieta causó los resultados de salud observados, incluso si puede revelar relaciones interesantes entre estos factores.

Si observamos que una gran cantidad de centenarios beben té verde, no podemos concluir que el té verde sea responsable o provocado su larga vida. Podría haber factores confusos. Todos los centenarios que beben té verde podrían compartir una dieta saludable similar. Beber tanto té podría evitar que tomen refrescos azucarados. ¡O simplemente es más probable que las personas mayores tomen té!

Es por eso que los hallazgos de este nuevo estudio de PLOS One son tan interesantes. Los investigadores asignaron al azar a los adultos jóvenes en el estudio para que continuaran con sus dietas normales o siguieran una dieta más saludable durante tres semanas. Supervisaron a estos individuos en busca de síntomas de depresión y ansiedad. También controlaron sus dietas y midieron su ingesta de alimentos saludables. Al hacer estas cosas, los investigadores pudieron responder a esta pregunta: ¿Los cambios en la dieta causan cambios en la salud mental?

Parece que sí, incluso si no sabemos exactamente cómo. (Aunque los científicos están bastante seguros de que los beneficios para la salud mental de una dieta saludable comienzan en nuestro intestino. Sabías que tienes nervios que van directamente de su estómago a su cerebro ?!)

Changes in our mood and mental health may start in our gut.
Los cambios en nuestro estado de ánimo y salud mental pueden comenzar en nuestro intestino.

«Este estudio se suma a los pocos ensayos controlados aleatorios que examinan si cambiar la dieta puede mejorar los síntomas de la depresión», dijo Heather Francis, primera autora del estudio. «Es el único hasta la fecha que ha reclutado específicamente a adultos jóvenes».

Un total de 76 adultos jóvenes terminaron completando el estudio, la mitad de ellos en el grupo de dieta normal o control y la mitad de ellos en el grupo de cambio de dieta. Los individuos de cada grupo, considerados colectivamente, tenían estilos de vida y estados de ánimo similares al comienzo del estudio. Tenían hábitos alimentarios similares, en su mayoría malos hábitos con una ingesta superior a la media de azúcar y grasas saturadas. Todos informaron síntomas depresivos como falta de apetito, incapacidad para concentrarse, sentirse deprimidos y tristes, niveles bajos de energía y problemas para dormir. También informaron sobre la misma cantidad de eventos estresantes en sus vidas durante el transcurso del estudio.

Si bien los adultos jóvenes de ambos grupos comenzaron con síntomas de depresión moderada en promedio, un cambio saludable en la dieta mejoró los síntomas entre los individuos del grupo de cambio de dieta. ¡Los síntomas de depresión de estas personas cayeron a un rango normal en solo tres semanas!

Los investigadores del estudio PLOS One utilizaron dos escalas diferentes para medir los síntomas depresivos en adultos jóvenes: el Escala de depresión, ansiedad y estrés y la escala revisada de depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos (CESD-R). Puedes tomar el CESD-R tú mismo aquí. El puntaje promedio de CESD-R para las personas en el grupo de cambio de dieta mejoró de un puntaje superior a 16 a un puntaje que no es clínicamente significativo para la depresión.

¿De qué manera exactamente comieron de manera diferente los adultos jóvenes en el grupo de cambio de dieta? Los investigadores les dieron material educativo y apoyo para ayudarles a comer más . verduras (5 porciones por día) y frutas (2-3 porciones por día), así como más cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos sin azúcar, pescado, frutos secos y semillas, aceite de oliva y especias saludables como cúrcuma y canela. También les ayudaron a eliminar los alimentos azucarados y procesados de sus dietas, incluido el azúcar, las carnes procesadas y los refrescos.

Los investigadores confirmaron que los adultos jóvenes en la dieta cambian de hecho, el grupo comió más saludablemente durante el período de estudio de 3 semanas. Les hicieron preguntas antes y después del estudio para evaluar su consumo de frutas y verduras y su ingesta de “comida chatarra”.

Los investigadores incluso utilizaron un dispositivo especial para medir la cantidad de luz que se reflejaba en la piel de cada participante, lo que les permitió medir la acumulación de pigmentos vegetales llamados carotenoides. en las capas de su piel! Los carotenoides dan a las zanahorias su vibrante tonalidad naranja. Provienen de una dieta rica en frutas y verduras.

«Los individuos en el grupo de cambio de dieta que tuvieron un mayor aumento en la ingesta de frutas y verduras, medido por el cambio en la coloración de la piel, mostraron la mayor mejora en los síntomas de depresión», dijo Francis.

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Un plato «feliz» lleno de pigmentos vegetales saludables para el cerebro. Foto de Nadine Primeau en Unsplash.

Francis y sus colegas estaban realmente sorprendidos por lo bien que los adultos jóvenes en el grupo de cambio de dieta tomaron las recomendaciones de dieta saludable que les dieron.

«Nuestra mayor preocupación era si los estudiantes realmente cumplirían con las recomendaciones de la dieta», dijo Francis. “Hay varias barreras para hacer cambios en la dieta que pensamos que podrían afectar a los adultos jóvenes en particular. Estos incluyen pocos recursos económicos, limitaciones de tiempo y poca motivación, un síntoma común de la depresión. Pero nos aseguramos de que nuestras recomendaciones incluyan consejos para reducir el costo y el tiempo de preparación de comidas saludables «.

Para su estudio, Francis y sus colegas también proporcionaron a los adultos jóvenes en el grupo de cambio de dieta una útil canasta de alimentos completa con aceite de oliva, mantequilla de nueces natural, nueces, almendras, pepitas, semillas de girasol y especias.

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¿Cómo es comer para la salud mental?

Are you a side salad or a side of fries kind of person? Your daily food choices could impact your mental health. Photo by Louis Hansel on Unsplash.
¿Le gustan las ensaladas o las papas fritas? Sus elecciones diarias de alimentos podrían afectar su salud mental. Foto de Louis Hansel en Unsplash.

Se estima que 17.3 millones de adultos en los Estados Unidos tuvieron al menos un episodio depresivo mayor en 2017. Durante uno de estos episodios, una persona experimentará un estado de ánimo deprimido, mostrando pérdida de interés en las actividades diarias y problemas con el sueño, la alimentación, la energía, la concentración o la autoestima. La prevalencia de la depresión es particularmente alta entre las personas más jóvenes (18-25 años) y las mujeres. Un enorme 20% o una de cada cinco mujeres adolescentes informó al menos un episodio depresivo mayor en 2017.

¿Podría una dieta «occidental» poco saludable tener algo que ver con la prevalencia de la depresión en los Estados Unidos ?

Muchos patrones dietéticos poco saludables se han asociado con un mayor riesgo de depresión. Pero estos patrones dietéticos suelen tener una cosa en común: una mayor ingesta de alimentos procesados y azucarados. Al mismo tiempo, muchos patrones dietéticos saludables diferentes, desde una dieta mediterránea hasta una dieta vegetariana, parecen proteger a las personas contra la depresión .

Esto puede deberse a que la mayoría de los patrones dietéticos saludables alejan a las personas de los alimentos procesados . con azúcares, sales y grasas añadidos. Los alimentos procesados han sido alterados de alguna manera de su forma original (enlatados, horneados, secos, etc.) y a los que a menudo se les han agregado azúcares, sales y grasas. Incluyen alimentos como cereales, pan, comidas preenvasadas, salchichas y fiambres, patatas fritas, etc. Los alimentos altamente procesados están asociados con la obesidad y la depresión.

En el estudio PLOS One, Francis y sus colegas encontraron que comer menos alimentos procesados tenía el mayor impacto positivo en los síntomas de depresión de los adultos jóvenes.

Otros estudios de investigación han revelado tendencias similares: las personas con dietas de mejor calidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas, mientras que las personas que comen más alimentos procesados y poco saludables tienen más probabilidades de reportar depresión y ansiedad .

Haga la prueba – ¿Está comiendo demasiada azúcar y grasas saturadas?

«Yo personalmente trato de comprar y comer la mayor cantidad posible de alimentos ‘integrales’ ”, dijo Francis. “Trato de comer alimentos que estén en una forma reconocible, ya sean frescos, enlatados o congelados. No me encanta el pescado, pero trato de comerlo al menos una vez por semana (idealmente dos veces), y me encantan las galletas, así que no puedo tenerlas en mi casa «.

Las verduras, las vísceras como el hígado, las frutas, el pescado y los mariscos obtienen altos puntajes de alimentos antidepresivos. Las verduras de hoja, las hierbas frescas, las lechugas, los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli se asocian de manera particularmente positiva con la salud del cerebro y la protección contra la depresión. Estos alimentos contienen una serie de nutrientes asociados con una mejor salud mental y cerebral, que incluyen hierro , ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, vitaminas B, zinc, magnesio, vitamina D y otras sustancias químicas vegetales .

Pero, ¿cómo puede una dieta poco saludable causar depresión?

Your gut microbes may have a lot to do with how your diet impacts your brain and your mental health. Without
Sus microbios intestinales pueden tener mucho que ver con la forma en que su dieta afecta su cerebro y su salud mental. Sin microbios intestinales «buenos», es probable que se deprima. Foto de Artem Bryzgalov en Unsplash.

Tenemos algunas pistas de estudios observacionales y en animales, y algunos ensayos clínicos, sobre cómo la dieta afecta la salud mental. Lo más probable es que tenga mucho que ver con inflamación y nuestros microbios intestinales. Sabemos, por ejemplo, que las personas con depresión suelen tener diferentes tipos y cantidades de microbios en el intestino que las personas sin depresión .

Dependiendo de lo que les dé de comer, sus microbios intestinales pueden producir compuestos saludables para el cerebro o compuestos inflamatorios dañinos. Y debido a que tiene nervios y mensajeros químicos que envían señales entre su intestino y su cerebro, estos compuestos pueden afectar la salud de su cerebro.

Algunos microbios intestinales especiales pueden producir muchas de las vitaminas que necesita , desde la vitamina K hasta el ácido fólico . Pero estos microbios necesitan fibras dietéticas , como las que se encuentran en los plátanos y los cereales integrales como la avena, para prosperar en el intestino.

¡No le sorprenderá saber que la deficiencia de folato está asociada con la depresión ! Puede consumir folato en su dieta a partir de verduras de hoja verde, pero sus microbios intestinales también pueden crearlo para usted, si los alimenta con alimentos ricos en fibra.

La depresión puede estar relacionada con varios desequilibrios de micronutrientes y vitaminas (como deficiencias de vitamina D) que una dieta saludable puede ayudar a solucionar. Los suplementos vitamínicos, por otro lado, tienen típicamente no pudo tratar la depresión. Esto podría deberse a que nuestros microbios intestinales, cuerpos y cerebros idealmente necesitan una combinación compleja de diferentes nutrientes que ningún multivitamínico puede proporcionar. Una manzana, además de fibra dietética (que ahora sabemos que alimenta a los microbios intestinales asociados con la salud del cerebro ), contiene docenas de otras sustancias químicas vegetales con propiedades antiinflamatorias, reductoras del colesterol y anticancerígenas .

Los químicos que combaten la inflamación en su comida pueden ser particularmente importantes para su salud mental; la inflamación en el cerebro se ha asociado con la depresión .

«Se cree que la exposición crónica a un aumento de la inflamación impulsa cambios en los neurotransmisores y neurocircuitos que provocan síntomas depresivos y que también pueden interferir o eludir la eficacia de los antidepresivos». – Felger, 2018

La depresión y los cambios en la dieta también pueden ser un círculo vicioso. Si bien una dieta deficiente puede causar depresión, probablemente junto con otros factores estresantes, la depresión también puede llevar a las personas a adoptar hábitos poco saludables.

Por ejemplo, si está deprimido, es posible que tenga menos motivación para comer bien y estar activo al aire libre bajo el sol. ¿Qué tienen en común estos dos comportamientos saludables? Te ayudan a tener suficiente vitamina D , que es importante para la salud de los huesos y el cerebro.

¿Puedo comerme a mí mismo para salir de la depresión?

Hay muchas cosas que lo ponen en riesgo de depresión: eventos estresantes de la vida, trauma y abuso, problemas médicos, sus genes. La dieta es solo un factor. Puede que no sea un factor para todos. Tampoco sabemos realmente si solo empeora los síntomas depresivos existentes (o los mejora, en el caso de una dieta saludable) o si puede iniciar la depresión en primer lugar.

Muchas causas de depresión son graves y requieren ayuda profesional. No debe preocuparse por hacer un cambio en la dieta si se encuentra en una situación insegura; obtener ayuda y / o alejarse de esa situación debe ser su máxima prioridad. También debe concentrarse en obtener ayuda para problemas de salud, problemas financieros y médicos, adicciones a las drogas y otros factores estresantes graves en su vida antes de intentar una revisión dietética.

Pero no está de más tratar de reducir las bebidas azucaradas y los alimentos procesados que podrían empeorar sus síntomas depresivos.

Si se siente triste sin una razón obvia, especialmente si sabe que su dieta no es buena, comer de manera más saludable es una apuesta segura para mejorar sus síntomas depresivos y su estado de ánimo. ¡Concéntrese en comer alimentos que pueda reconocer, en la forma en que salieron del suelo (o del animal)!

Solo recuerda: menos azúcar, colores más naturales.

¡Estamos aquí para ti!

 

Cita: Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK (2019) Una breve intervención dietética puede reducir los síntomas de depresión en adultos jóvenes: ensayo controlado aleatorio. PLoS UNO 14 (10): e0222768. https://doi.org/10.1371/ journal.pone.0222768