Bu gönderi Şubat 2022’de güncellendi.

Sağlık hedeflerinizi daha sağlıklı yemeye yönelik davranış değişikliklerine odaklamaktan daha iyi bir yol olamaz. Kendinizin en iyi versiyonu olmak için besin dolu bir diyet uygulamak çok önemlidir! Bunu yapmanın kolay bir yolu, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı sıfırdan yapmaktır. Evde kendi yemeğinizi yapmak sadece lezzetleri ve malzemeleri kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla tam gıda yemenizi sağlar!

Diyetinizin besin açısından zengin olduğundan emin olmanın bir başka yolu da bol miktarda bitki yemektir. A bitki bazlı diyet meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağları da içerir. Bitki bazlı bir diyet yemek asla et, balık, yumurta veya süt ürünleri yemediğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine, gıdalarınızın çoğunu günlük olarak bitkisel kaynaklardan seçersiniz. Bitki bazlı diyetler beyin sağlığını korumaya yardımcı olan besinler içerir. Bitki bazlı bir diyet, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere ABD’de önde gelen ölüm nedenlerini önlemeye yardımcı olabilir. Aslında, bitkiler, bitkisel besinlerde bulunan ve meyvelerin, sebzelerin, şifalı otların, çayların, baklagillerin ve tahılların rengine katkıda bulunan doğal olarak oluşan kimyasal bileşikler olan bitkisel besinlerle doludur. Bunlar antioksidan etkileri olan hastalıklarla savaşan besinler!

Burada bitkisel besinler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Hedeflerinizden biri daha sağlıklı ve sürdürülebilir beslenmeyse, aşağıdaki 31 zorluğumuza göz atın. Diyetinize daha sağlıklı yiyecekleri dahil etmek için uygulayabileceğiniz bazı yaratıcı stratejileri özetliyoruz!

Günlük zorluklar 3 alanı vurgular: daha fazla bitki bazlı gıda yemenize yardımcı olacak davranış değişiklikleri, akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olacak beslenme eğitimi ve çevreye duyarlı olmanıza yardımcı olacak sürdürülebilir beslenme. Diyetinize zaten birçok bitki bazlı gıda eklediyseniz, yine de zorluklarımızla eğlenebilirsiniz!

Zorlukların görsel takvimini buradan indirin.

Hadi başlayalım!

Yemek hazırlığı size zaman ve para kazandırabilir. Her zaman sağlıklı yemek yemenizi sağlar.

1. Gün: Bir yemek günlüğü tutun

Uzun süreli diyet değişiklikleri yapmak zor olabilir. İlerlemenizi takip etmek yardımcı olabilir. Davranışınızı takip ederek, daha sorumlu hale gelerek kendinizi değişmeye motive edersiniz. Örneğin, meyve ve sebze alımınızı takip edebilirsiniz. LIFE Extend uygulaması. Günlük kaç porsiyon meyve ve sebze aldığınızı belirlemek ve geri kalan zorlukları tamamlarken alımınızın nasıl arttığını görmek için kullanın.

2. Gün: Mutfağınızdaki sağlıksız atıştırmalıkları kaldırın

Görmezseniz yemezsiniz. Kendinizi başarıya hazırlayın iyi alışkanlıklara sahip olmanıza yardımcı olacak bir ortam yaratmak. Yiyecek istekleri , beyin ödül sistemini harekete geçiren çevredeki (masanızda sakladığınız kurabiyeler gibi) harici yiyecek ipuçları tarafından tetiklenebilir . Bugünü mutfağınızdaki sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulmaya adayın.

3. Gün – Öğle ve akşam yemeklerinin başında salata veya çorba yiyin

Tüm sebze alt gruplarından sebzeleri günlük olmasa da haftalık olarak diyetinize dahil etmeye çalışın: a) turpgiller ve koyu yeşil sebzeler (Brüksel lahanası, brokoli, lahana vb.) , b) nişastalı sebzeler ve baklagiller (fasulye, bezelye, bal kabağı vb.) , c) kırmızı ve turuncu sebzeler , d) su zengini ve diğer sebzeler. (Bu sebze grupları hakkında daha fazla bilgi için LIFE Mobil uygulamasını uzatın !)

4. Gün: Bugünkü öğünlerinizden birine bakliyat ekleyin

Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir sebze sınıfıdır. Yağ ve kalorileri düşüktür, ancak içeriği bakımından zengindirler. folat ve protein— porsiyon başına 10-20 gram içeren tüm makro besinlerin en doyurucusu. Baklagiller bir porsiyon etten daha az yağ içerdiğinden, daha fazla bitki yiyebilirsiniz. Daha az kalori tüketirken proteinli yiyecekler , onları dengeli bir diyet için mükemmel bir seçim haline getirir.

5. Gün Etsiz Taco Salı

Tacos, diyetinize daha fazla sebze eklemenin harika bir yoludur! Bu akşam kıyma yerine mantar, fasulye veya mercimek kullanarak taco yapın. Baklagiller, yağ ve kalorisi düşük, yüksek proteinli bitkisel gıdalardır: bir porsiyon etten daha az yağ içerir, bu nedenle daha az kalori için daha fazla bitkisel proteinli gıda yiyebilirsiniz, bu da onu dengeli bir diyet için mükemmel bir seçim haline getirir. Soğan, domates, kişniş ve avokado ile ekstra lezzet katın!

Top view of a rustic wood table filled with a large assortment of nuts like pistachios, hazelnut, pine nut, almonds, pumpkin seeds, peanuts, cashew and walnuts. Some nuts are in brown bowls and others are placed directly on the table. Predominant color is brown. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM
Fındık ve tohumlar kalp sağlığını destekler.

6. Gün- Karışık kuruyemiş ve tohumlardan oluşan atıştırmalık

Bir sonraki öğününüzden önce acıkma ihtimaline karşı bugün yanınızda bir torba karışık kuruyemiş ve tohum getirin. Kuruyemişler ve tohumlar, kilo vermenize ve kalp ve metabolik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek protein, diyet lifi ve sağlıklı yağlar sağlar. Somun tüketimi ile ilişkilidir insanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık ve ani kardiyak ölüm riskinin daha düşük olması. Tohumlar, bilinen bitki bazlı temel omega-3 yağ asitlerini içerir. iltihabı azaltmak ve beyni yetişkinlerde felç ve bunama gibi nörolojik bozukluklardan korumak için .

7. Gün- Haftalık yemek hazırlama günü

Haftada iki gün (örneğin, Pazar ve Çarşamba) olabildiğince çok sağlıklı yemek veya çok amaçlı tam tahıl hazırlayın, bunları sürdürülebilir gıda kaplarına bölün ve tüm hafta boyunca yetecek kadar besleyici gıdaya sahip olun. Bu size zaman ve para kazandıracak! Ayrıca, aynı anda birden fazla yemek hazırlamak için fırınınızı ve set üstü ocağınızı kullanarak çoklu görev yapabilirsiniz. Yiyecekleri olabildiğince taze tutmak için , FDA’nın hazırlanmış yiyecekleri güvenli ve lezzetli tutmak için buzdolabında ve derin dondurucuda saklama yönergelerini kontrol edin.

8. Gün- Akdeniz tarzı bir yemek deneyin

Dünyanın en sağlıklı beslenme yollarından birini deneyin: Akdeniz Diyeti. Akdeniz tarzı bir diyet tipik olarak meyveler, sebzeler ve baklagiller ile birlikte tam tahıllar, fındık, patates, zeytinyağı ve az miktarda kümes hayvanları ve balık içerir. A Bitki bazlı Akdeniz tarzı diyet , kan şekeri seviyelerinin ve vücut ağırlığının kontrolü dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir . Lif alımınızı artırmak için kahvaltınıza sebze ekleyebilirsiniz Örneğin, tostunuza avokado veya domates dilimleri ekleyin ya da çırpılmış yumurtalarınıza ıspanak ekleyin !

9. Gün- Yerel çiftçinizden bir meyve veya sebze satın alın

Bugün, bir çiftçi pazarı veya bağımsız, yerel bir pazar arayın.meyve veya sebze satın almak için sahip olunan işletme. Yerel yiyecekler yalnızca daha az seyahat etmekle kalmaz, aynı zamanda topluluğunuzdaki çiftçileri ve üreticileri de desteklersiniz. Yalnızca yerel olarak yetiştirilen ürünler elde etmekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerinizi yetiştiren çiftçilerle de tanışırsınız., gülen yüzleri görün, harika yemek örneklerini deneyin ve canlı müzik dinleyin!

10. Gün: Sakin Pazar!

Dolaplar, buzdolabı, derin dondurucu ve kiler dahil mutfağınızı temizleyin ve ardından sağlıklı, bütün gıdaları ve minimum işlenmiş malzemeleri stoklayın. Bu size temiz yeme hissi verecek ve kötü yemek için mazeret olmayacak!

coupe en verre remplie de fruits
Bir meyve kasesini görünür bir yerde saklayın.

11. Gün- Bir kase meyveyi görünürde tutun

Acıktığınızda hızlı ve kolay bir şekilde alabilmeniz için etrafta bol miktarda taze meyve (örneğin portakal, muz, elma) bulundurun. Muz, suda çözünen bir vitamin olan B6 vitamini için harika bir kaynaktır. birkaç nörotransmitterin sentezi için gereklive potasyum, sinir uyarılarını iletmek için önemli bir mineral. APples, farklı kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilidir . Bu yüzden aklınızda bulundurun: “Günde bir elma doktoru uzak tutar”!

12. Gün- Öğle yemeğinizi işe getirin

Evde yemek pişirme, sağlıklı beslenme konusundaki farkındalığınızı artırır ve uzun vadede zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar. Ayrıca daha çevre dostu olan tek kullanımlık gıda ambalajı ve sofra takımlarını daha az kullandığınızı fark edeceksiniz!

13. Gün- Şeker ilavesiz bir kahvaltılık gevrek deneyin

Bu gerçek bir meydan okumadır çünkü b’nin çoğunluğureakfast tahılları şeker içerir. Hep Eklenen şeker için gıda etiketini kontrol ettiğinizden emin olun! Bir kişi tatlı yiyeceklere ne kadar sık maruz kalırsa, tatlı tat tercihi daha yüksektir . Yulaf ezmesi, mısır gevreği veya müsli deneyin çünkü bunlar dayanıklı ve yüksek besin değerine sahiptir.

14. Gün- Daha önce hiç denemediğiniz bir meyve veya sebze yiyin

Yemekleri ilginç kılmak için meyve ve sebze seçimlerinizi çeşitlendirin! Çiftçi pazarına bir gezi yapın: yeni bir yiyecek keşfetmek ve denemek için harika bir yer olabilir!

15. Gün- Günlük alımınıza fazladan bir bardak su ekleyin

Elinizde musluk suyu veya evde filtrelenmiş su ile dolu bir su şişesi bulundurarak hidrasyon seviyenizi korumaya çalışın. Yaratıcı olun ve nane gibi taze otlarla limonatalar hazırlayın (burada ilave şeker yok!)

16. Gün- Ev yapımı bir pizza deneyin!

Bu gece, paket pizzayı atla ve kendin pişir. Ev yapımı pizza olabilir daha lezzetli ve daha besleyici çünkü içine hangi malzemelerin girdiğini kontrol edebilirsiniz. Satın alabilirsin kepekli pizza hamuru veya kendiniz pişirin. Eklemek domates, mantarlar ve sebze karışımı (özellikle kırmızı biber ve patlıcan işe yarar). Sebze yemek, yaşlanma ve hastalıkla ilgili bilişsel gerilemeyi önlediği bilinen antioksidan alımını artırmanıza yardımcı olacaktır..

Family sitting at a dinner table together serving a meal, overhead view
Masada ve dikkatinizi dağıtmadan yemek yemek, daha dikkatli yemenize yardımcı olabilir.

17. Gün- Sevdiğiniz insanlarla bir yemek paylaşın

Dünyanın en sağlıklı beslenme biçimlerinden biri olan Akdeniz diyeti, bir araya gelmeyi ve birlikte yemek yemeyi vurgular: yemek saatleri, keyifle ve paylaşılarak yapılan bir olaydır! Aslında, birçok Avrupa ülkesinde akşam yemeği (aka aile yemeği ) genellikle çok ciddiye alınır. Etrafınızdakilerle sevgi ve bağ besleyerek zihinsel sağlığınıza fayda sağlayacaktır !

18. Gün – Dondurulmuş meyve ve sebzelere bir şans verin

Yerel çiftçiler genellikle çok taze meyve ve sebzeleri çiftçi pazarında satarlar ve en taze meyve ve sebzelerin bazıları kendi bahçenizden gelirdi. Ancak onları taze alamıyorsanız, dondurulmuş meyve ve sebze satın almanın ne kadar uygun olduğuna şaşırabilirsiniz. Kanıtlar, süpermarket ürünlerinin donmuş çeşitlere kıyasla benzer antioksidan aktiviteye ve besin içeriğine sahip olduğunu göstermektedir.

19. Gün- Bir sebzenin her parçasını kullanın

Bitki bazlı pişirme, yaptığımız en israflı şeylerden biri olabilir çünkü Genelde pişirmediğimiz sebzenin parçaları atılıyor. Ama korkma! Kökünden sapına kadar yenebilecek birkaç sebze vardır. Bugün yemek pişirirken sebzelerin kalan kısımlarını kullanmayı deneyin; kuşkonmaz biter, pancar yaprağı, brokoli sapları ve yaprakları, havuç tepeleri, karnabahar sapları ve yaprakları, kereviz yaprağı, rezene sapları ve yaprakları, pırasa yeşillikleri, ve turp yaprakları— ev yapımı çorbalara, yahnilere ve et suyuna lezzet katmak için. Patates kabukları son derece lezzetli kavrulmuş. Bu sebze parçalarını, bir stok yapmaya hazır olana kadar dondurucuda da saklayabilirsiniz (bu yemeklerin besin içeriğini artırmak için eriştelere eklenebilir).

20. Gün- Çok yönlü bir tabak için sağlıklı bir balığı bir tarafı sebzeler ve tam tahılla eşleştirin

Akdeniz diyetleri nöroprotektiftir ve tipik olarak sebze, kepekli tahıllar, balık ve zeytinyağı tüketimini içerir.

21. Gün- Sevmediğiniz bir sebzeyi alın ve farklı bir şekilde pişirmeyi deneyin.

Sevdiğiniz sebzeleri ve gerçekten sizin fincan çayınız olmayan sebzeleri pişirmenin yeni yollarını bularak alımınızı yüksek tutun. Sadece haşlanmış olarak denediğiniz bir sebzeyi sevmiyorsanız, kızartmayı deneyin (örneğin brüksel lahanası gibi acı sebzeler). Ayrıca sevmediğiniz bir sebze ile sebzeli omlet pişirebilir veya Size nasıl keyif aldıklarını gösterebilecek bir arkadaşınız veya akrabanızla birlikte pişirin!

22. Gün- Yerel olarak mevsimlik ürünler yiyin

Yerel mevsimlik, gıdanın doğal üretim sezonunda üretilip aynı iklim kuşağı içinde tüketilmesi anlamına gelir. Sezonda olan ürünler taze olma, lezzet açısından zirvede olma, hasada daha yakın tüketilme (size ulaşmak için daha az seyahatleri vardır ve genellikle yerel yetiştiriciler tarafından üretilir) ve besin değeri açısından daha yüksek olma olasılığı daha yüksektir .. Ek olarak, mevsimlik ürünler , yeni yiyecekler denemek için harika bir yoldur: yetiştirme koşullarına ve hava durumuna göre değişiklik gösterir, bu nedenle yıl boyunca farklı meyve ve sebzeleri keşfetmek iyidir!

23. Gün- Bu gece içkiyi atla

Bu akşam bira veya şarap yerine akşam yemeğinden sonra gevşemek için bir fincan çay için. Birkaç çay veya bitki çayının antioksidan faydaları vardır, sıcaklıklar düştüğünde kendinizi rahat hissetmenizi sağlayabilir ve uyku kalitenizi iyileştirebilir. Ya da onun yerine bu akşam lezzetli bir meyve kokteyliyle değiş tokuş yapabilirsiniz!

24. Gün Çorbayı önceden hazırlayın ve küçük kaplarda dondurun

Sebze ve baklagillerden zengin besinler almanıza yardımcı olacak ve uzun vadede hidrasyon sağlayacaktır. Dondurucu alanınız yoksa, buzunu çözdükten sonra daha fazla su ekleyerek konsantre çorba versiyonu hazırlamaya çalışın.

25. Gün – Hafif bir salata deneyin

Zeytinyağı doymuş yağ bakımından düşüktür ve gelişmiş bir kan lipid profili ile ilişkilidir. Zeytin yağı kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini diğer bitkisel yağlardan daha fazla düşürür . Biraz sarımsak ve kekik ile birlikte salatanızda deneyin.

26. Gün- Ev yapımı yoğurdu deneyin!

Sade doğal yoğurt, bağırsak mikrobiyomunuzun işlevini iyileştirebilir , sağlığınızda ve bağışıklık sisteminizde önemli bir rol oynayan bağırsaklarınızdaki mikropların toplanması! Yoğurttaki mikroplar, hastalığa neden olan bakterilerin bağırsağınızı ele geçirmesini önleyebilir. Bir yoğurt makinesi kullanabilir ve dilediğiniz gibi meyve, kuruyemiş veya tohum ekleyebilirsiniz. Hatta evde Yunan yoğurdu yapabilirsiniz! Bir şans ver!

Chopped artichokes fried in oil served on white plate.
Zeytinyağı, balzamik sirke, sarımsak ve baharatlar gibi diğer tatları ekleyerek acılıkla savaşın.

27. Gün- Acı yeşillikleri baharatlayın

Yeşil yapraklı sebzeler ( lahana, şalgam yeşillikleri ve hardal yeşillikleri) ve brokoli, besin dolu gıdalardır. A, C vitamini ve folat bakımından yüksektirler (günümüzde hayati önem taşırlar). hamilelik ve çocukluk ). Ek olarak, lahana veya hardal yeşillikleri, antioksidan savunmayı artıran ve beyindeki hasarı önleyen bir karotenoid olan lutein içerir ve brokoli, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan birçok sağlıklı fitokimyasal içerir.. Bunlara rağmen En acı ürünler arasındadır, zeytinyağı, balzamik sirke , sarımsak ve baharatlar ( tuz, biber, fesleğen) gibi diğer tatları ekleyerek acılıkla savaşmayı deneyebilirsiniz, böylece tüm büyük besin değerini kaçırmazsınız!

28. Gün- Tüm öğünleri masanın etrafında oturarak yiyin

Dikkatiniz dağılmadan veya başka bir teknoloji olmadan oturarak yemek yemek, yalnızca başkalarını aktif olarak dinlemenize (sosyal bağlantıyı teşvik ederek) değil, aynı zamanda basit zevke odaklanmanıza da yardımcı olacaktır. yemek yiyor bir yemek. Yemeğiniz konusunda hazır ve dikkatli olarak, ne zaman doyduğunuzu ve ne zaman doymanız gerektiğini anlayacaksınız. yemeyi kes. Genel olarak, vücudunuza, zihninize ve ilişkilerinize dikkat etmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

29. Gün- Kendinizi şımartın!

Zencefil-limon veya nane gülü gibi yatıştırıcı bir içeceği veya hatta sıcak kakao/bitter çikolatayı yudumlayın). Bunlar antioksidanlar açısından zengin vücudunuzu çevresel stres faktörlerinden koruyan, iltihabı azaltmak ve kalp ve beyin sağlığını iyileştirin. Ayrıca Olgunlaşmış muz hamuruyla hazırlanan ve gevrek, kızarmış cevizli fındıklarla servis edilen gözleme kahvaltısı gibi rahat yemeklerin tadını çıkarın!

30. Gün – Lezzetli soslar ve dip soslar yapmak için kendi domates pürenizi yapın

Ev yapımı domates püresi süper sağlıklı: sadece kullan domates ve bunu yapmak için su, so İçerisine şeker veya koruyucu eklenmez. Ek olarak, kırmızı domatesler önemli miktarda likopen, yani bir karotenoid içerir. İnsülin direncini, iltihabı ve lipid metabolizması fonksiyon bozukluğunu iyileştirir klinik öncesi çalışmalarda. Vücuttaki yüksek likopen konsantrasyonları felç riskini azaltır insanlarda. Yapabilirsiniz Ekstra lezzet için zeytinyağı, sarımsak, tuz, fesleğen ve defne yaprağı ekleyin ve dondurun!

31. Gün- Ev yapımı ekmek pişirin!

Bazı ekmek somunları yüksek oranda yağ ve şeker içerir ve bunları fark edebilirsiniz çünkü yağ ile hazırlanan ekmek somunu daha yumuşak, daha pürüzsüz bir dokuya sahiptir ve yağ ilave edilmemiş olanlardan daha uzun süre taze kalır. (örn. meyveli çörekler, çörekler ve rulolar). Bugünün mücadelesi evde ekmek pişirmektir. tatları ve malzemeleri kontrol etmenize yardımcı olur. Daha yüksek miktarda lif içeren , bağırsak bakterileriniz için faydalı olan ve ayrıca dışkı sıklığını ve düzenliliğini artıran tam buğday ekmeği veya çok tahıllı ekşi hamurları seçin .

Başardın! Bu zorlukların tümünü veya çoğunu takip ettiyseniz, bize şu adresten bir e-posta gönderin: Learn@lifeomic.com ve bize nasıl gittiğini ve size nasıl yardımcı olduğunu anlatın Bilmek isteriz!

Yukarıdakiler tıbbi tavsiye değildir. Herhangi bir sağlıklı yaşam mücadelesine katılmadan önce, kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.