Recientemente escribimos sobre un nuevo modelo de obesidad centrado menos en las calorías y más en los carbohidratos y la insulina . (La insulina es una hormona de almacenamiento y un mensajero químico que se libera del páncreas cuando come, especialmente cuando ingiere alimentos que se pueden descomponer en glucosa, un azúcar). Este modelo implica factores de estilo de vida que pueden afectar sus niveles de insulina y azúcar en sangre, incluidos ejercicio y nutrición, pero también sueño y estrés, en aumento de peso y riesgo de obesidad.
Hablemos sobre el estrés y una intervención en el estilo de vida que puede reducir sus niveles de estrés: ¡ la atención plena ! El estrés, especialmente el estrés crónico, es a menudo un factor importante del aumento de peso, así como de la presión arterial alta, la resistencia a la insulina y los niveles altos de azúcar en sangre. Pero la práctica de la meditación formal y los ejercicios informales de atención plena en la vida diaria pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés y evitar que el estrés agudo se vuelva crónico. La atención plena, el acto de sintonizar con su experiencia y entorno presentes en lugar de pensar en el pasado o el futuro, le ayuda a modificar la forma en que reacciona a los factores estresantes. La atención plena puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente de eventos estresantes.
La atención plena también se puede aplicar a diversas actividades de tu vida, ¡incluida la alimentación! La atención plena puede ayudarlo a modificar la forma en que reacciona a los desencadenantes que pueden llevar a comer en exceso. Puede ayudarlo a sintonizar con lo que su cuerpo realmente necesita en un momento dado . La alimentación consciente puede hacer que disfrutes más de tus comidas y, al mismo tiempo, evitas los escollos de la alimentación desordenada, como sentirte culpable después de una comida abundante o con mucha energía, comer emocionalmente y comer por hábito en lugar de cuando realmente tienes hambre.
Aplicar la atención plena a sus comidas puede ayudarlo a identificar sus propios desencadenantes de comer en exceso, pero también puede ayudarlo a identificar y dejar de lado la ansiedad, la culpa y el diálogo interno negativo que muchos de nosotros traemos al acto de comer. «¿De verdad debería comerme esta galleta? ¿Esta galleta va a revertir todo el buen trabajo que he estado haciendo para comer más saludable y estar en forma? ¿Por qué comí tanto ahora? ¿Por qué siempre estoy fallando en mi dieta? ¿Por qué no puedo ceñirme a mis intenciones? ¿Me pasa algo? Tal vez debería dejar esta dieta «.
Deje de lado ese diálogo interno negativo y aprecie todo lo que su comida está haciendo para proporcionarle energía y nutrientes que alimentan el cerebro con una alimentación consciente .
Ejercicio de alimentación consciente
«Los ejercicios informales de atención plena, como la alimentación consciente, también pueden ser importantes para reducir ciertos comportamientos alimentarios desadaptativos al aumentar la conciencia de las señales de hambre y saciedad, así como la satisfacción del gusto y la disminución de las tendencias impulsivas a comer en exceso cuando se experimentan emociones negativas». – Carriere et al., 2018
¡Pruebe este ejercicio de alimentación consciente durante una comida hoy!
1. Sintonice. Antes de la comida, respire lentamente y de forma consciente. Empiece a sintonizar cómo se siente ahora mismo .
Empiece a responder las siguientes preguntas por sí mismo: ¿Cuánta hambre física tiene? ¿Te está gruñendo el estómago? ¿Te sientes con poca energía? ¿O tienes sueño?
¿Comer algo ahora mismo te haría sentir mejor emocionalmente? ¿Solo quieres algo para picar? ¿Qué sabría mejor en este momento? Tómese unos minutos para reflexionar sobre estas preguntas teniendo en cuenta lo que está sintiendo en su cuerpo y mente en este momento.
¿Cuánto tiempo tienes para comer? ¿Cómo es el resto del día? ¿Qué podrías comer en este momento que te ayude a mantenerte despierto después de la pausa del almuerzo, a sentirte bien durante tu caminata o carrera diaria, o a conciliar el sueño esta noche? ¿Es lo mismo que lo que decidiste antes que sabría bien?
No hay respuestas «correctas» a estas preguntas. Y está bien elegir comer lo que le sepa bien en este momento en lugar de lo que cree que debería comer. Pero por Al etiquetar sus sensaciones físicas y emocionales en el momento actual y pensar en cómo se relacionan con la comida, podría tomar decisiones alimentarias que le sirvan mejor en este momento .
2. Elija sus alimentos con atención. Ya sea para ordenar de un menú, elegir artículos en una tienda de comestibles o preparar un plato con las sobras de su refrigerador, haga sus selecciones sintonizando cómo se siente en este momento , lo que su cuerpo necesidades y lo que parece o suena más apetecible .
¿Hay algo que pueda pedir, poner en su plato o poner en la canasta de la compra que le agregue color, emoción, belleza o simplemente funcional a su comida? ¿Qué te servirá mejor a ti y a tu cuerpo en este momento? ¿Qué haría que su comida fuera más agradable? ¿Qué alimentos le servirán mejor para lo que está a punto de hacer a continuación, ya sea para ir al trabajo, ir de excursión o irse a dormir?
3. Aviso. ¡Has preparado tu plato! Ya ha ganado si ha colocado alimentos en su plato en función de cómo se sienten su mente y su cuerpo en el momento presente. Ahora use todos sus diferentes sentidos para asimilar la experiencia de lo que está a punto de comer.
Haga una pausa para notar los colores en su plato y el aroma de su comida. Tome algunas inhalaciones largas y lentas y exhale por la nariz para absorber todos los diferentes aromas de su comida. Primero, tome uno o dos bocados lentos, dedique tiempo a saborear cada bocado y observe cómo el acto de comer está cambiando cómo se sienten su cuerpo, estómago y mente. ¿Qué efecto está teniendo en ti comer esta comida en el momento presente? ¿Lo estás disfrutando tanto como pensabas que lo harías?
4. Sintonice. Antes de terminar toda la comida en su plato. Tómese unos minutos para sintonizar su respiración y su cuerpo una vez más. ¿Cómo se siente tu estómago? ¿Su comida sabe tan bien ahora como cuando empezó a comer? ¿Está cambiando tu nivel de energía? ¿Qué tan físicamente hambriento estás? ¿Ha cambiado tu estado emocional? ¿Cómo te sientes ahora?
¿Le gustaría servirse más comida? ¿Qué artículos en particular quieres más? ¿Todavía tienes hambre o solo quieres probar un poco más?
¿Sirvió más de lo que necesitaba o sus ojos eran más grandes que su estómago? Está bien dejar comida en el plato si no sirve es mejor que usted y su cuerpo dejen un plato limpio ahora mismo.
Si no se siente bien con lo que acaba de comer (o cuánto acaba de comer), haga una pausa para reflexionar sobre este sentimiento. ¿Proviene de cómo se siente físicamente o de cómo se siente emocionalmente?
Si no se siente bien físicamente, trate de no juzgarse por comer «lo incorrecto» o en exceso. En cambio, reconozca que acaba de servir a su cuerpo de una manera positiva proporcionándole energía para trabajar y vivir. Quizás establezca la intención de comer lo que le sirva mejor físicamente en el futuro.
Si no se siente bien emocionalmente, reconozca este sentimiento brevemente antes de volver a concentrarse en su respiración y cómo se siente físicamente en este momento. ¿Tu cuerpo se siente lleno de energía? ¿Tus músculos están más relajados? ¿Su estómago se siente saciado y cómodo? Acepta cómo tu comida te acaba de servir físicamente.
5. Date un capricho con atención. A menudo se siente bien terminar o terminar su comida con un pequeño capricho. Disfruta de algo dulce mientras te sintonizas con tu cuerpo y tus niveles de hambre.
¿Qué tanta hambre tienes ahora? ¿Quieres probar algo dulce o limpiar tu paladar? ¡Quizás un pequeño trozo de chocolate, una menta o solo una cucharada de helado es todo lo que realmente necesitas para sentirte completamente satisfecho! Por otro lado, si todavía tienes hambre, ¡sírvete otro plato sin culpas! Termine su comida tan conscientemente como comenzó.
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