Esta publicación se actualizó en febrero de 2022.
Puede establecer nuevas metas para usted mismo de vez en cuando, pero ¿cómo se asegura de cumplirlas y lograrlas? La respuesta podría ser el mindfulness, una práctica que consiste en centrar la atención en el momento presente, dejar de lado el juicio y simplemente observar.
Cuando está atento al establecimiento de metas, puede darse cuenta de si sus metas son realistas o si simplemente se está castigando por todo lo que no ha hecho. La autoconciencia puede ayudarlo a identificar los hábitos y patrones que necesita reemplazar para lograr sus objetivos.
La atención plena también es el mejor destructor del estrés, ya que te ayuda a redefinir tus experiencias negativas pasadas o presentes. Por ejemplo, la atención plena te ayuda a reconocer y aceptar cualquier circunstancia difícil tal como están las cosas en este momento , lo que mejora tu capacidad para afrontar situaciones difíciles. Hacer de la atención plena una práctica regular también puede reducir los niveles sanguíneos de la hormona del estrés cortisol , reducir la inflamación en su cuerpo y mejorar la función de su sistema inmunológico .
A continuación, hemos incluido 31 desafíos diarios que lo ayudarán a aumentar su autoconciencia y reducir su estrés. Los primeros desafíos se centran en el establecimiento de metas y la implementación de comportamientos que podrían ayudar a lograr la meta. Algunos desafíos se centran en ayudarlo a permanecer en el presente en todo lo que hace, desde comer y pasar tiempo con amigos y familiares, hasta hacer ejercicio, tomar una ducha y conducir al trabajo. También hemos incluido actividades para explorar tu lado creativo, así como desafíos que incorporan técnicas de atención plena como respirar, practicar la relajación profunda y pasar tiempo en la naturaleza. Practique estos desafíos a diario o hágalos a su propio ritmo. ¡Presta atención a lo que funciona para ti y continúa haciéndolo regularmente!
Descarga un calendario visual de los desafíos aquí .
¡Vamos a empezar!
Día 1- ¡Escriba sus metas para el mes!
Haga una lista de objetivos SMART : específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo . para este mes Por ejemplo, “Quiero perder 2 libras en los próximos 30 días”. Asegúrate de darles un giro positivo. El estudio más grande del mundo sobre el establecimiento de metas demostró que el uso de palabras positivas al formular sus metas aumenta las probabilidades de lograrlas. Por ejemplo, en lugar de decir «Dejaré» o «Evitaré», diga «Seré» o «Comenzaré». Por ejemplo, si su objetivo es dormir mejor, diga “Me acostaré a las 10 pm todas las noches”, en lugar de “Evitaré irme tarde a la cama”.
Día 2- Deshazte de la negatividad
Los pensamientos negativos minan nuestra confianza y nos ponen de mal humor. Piense en los pensamientos que tiene regularmente que podrían impedirle alcanzar sus objetivos y escríbalos junto a su lista de objetivos. Hoy, cuando aparezcan los pensamientos negativos, intente utilizar un patrón de interrupción. Por ejemplo, puede tocar el costado de su cabeza o chasquear los dedos y decir «fuera» o «para».
Día 3- Identifica los malos patrones
Busque patrones en su día a día que no le sirvan. Por ejemplo, si desea dormir más, un patrón que puede encontrar es que no está administrando su tiempo de manera eficiente durante el día, lo que significa que trabaja de noche para compensarlo. Identifique esos patrones y escríbalos. ¿Qué puedes hacer para romperlos?
Día 4: Piense en quién necesita ser para alcanzar sus metas.
Cuando nos fijamos metas, nunca abordamos si creemos que podemos alcanzarlas. «No importa cuáles sean nuestros objetivos, si no creemos que podamos llegar allí», dice Susan McClain , fundadora de Instituto de éxito natural . Con sus objetivos en mente, escriba una declaración sobre quién necesita ser para llegar allí. Por ejemplo, «Soy fuerte, comprometido y lo suficientemente seguro para practicar todos los días ayuno intermitente y ejercicio durante 30 minutos al día, cinco días a la semana «. Hoy, y cada vez que trabajes hacia tus metas, lee tu declaración y preséntate como esa persona. Siente las emociones como si ya fueras esa persona.
Día 5- Explora tu miedo
El miedo nos paraliza y nos hace buscar excusas para no trabajar en nuestras metas. Mire su lista de objetivos y pregúntese qué miedo o ansiedad tiene alrededor de ellos. Escribe tu respuesta. A continuación, profundice. Pregúntese: «¿Por qué eso me provoca ansiedad?» Vuelve a profundizar y hazte la misma pregunta. Haga esto varias veces para descubrir su verdadero miedo.
Día 6: Imagine un entorno adecuado para lograr la meta.
Nuestro entorno afecta nuestra actitud y puede hacer o deshacer nuestra determinación. Imagine un entorno o escenario que lo motivaría o que le facilitaría la consecución de sus objetivos. ¡Dibuja o escribe cómo se ve!
Día 7- Visualízate logrando tus metas
Susan explica que imaginarse a sí mismo como si ya hubiera alcanzado sus objetivos le ayuda a llegar más rápido. Hoy, dibuja o escribe cómo sería el éxito para ti. Imagina que has logrado las metas que anotaste el primer día. Involucra tus sentidos. ¿Que ves? ¿Oler? ¿Sabor? ¿Escuchar? ¿Sentir? ¿Qué llevas puesto? Quien esta contigo
Día 8- ¡Haz un tablero de visión!
Busque imágenes impresas o en línea que representen lo que desea lograr. Por ejemplo, si su objetivo es correr 5 km, puede encontrar imágenes de zapatos para correr, alguien que cruza la línea de meta con las manos en el aire, un corredor que sonríe o un dorsal de carrera. Pon estas imágenes en un tablero de corcho o en un tablero magnético. Personalízalo poniendo tu foto en la cabeza del corredor que cruza la meta. Elija el número de carrera que desee en su dorsal de carrera. Agregue una foto a su tablero de dónde o cómo celebrará después de lograr su objetivo. Agrega fotos de las personas que te animarán en la línea de meta.
Día 9- Permanecer en el momento presente.
Durante los próximos 3 días tu reto será disfrutar del presente. Susan explica que la mayoría de las emociones desagradables que sentimos se deben a que estamos reproduciendo eventos pasados o anticipamos eventos que pueden suceder o no en el futuro. Hoy, tan pronto como se dé cuenta de que está anticipando algo en el futuro o recordando algo del pasado, regrese al momento presente. Disfruta de un paseo al aire libre y piensa en las cosas que te hacen feliz hoy.
Día 10- Esté presente hoy
Pase tiempo con familiares o amigos sin su teléfono ni ninguna otra distracción. Si prefiere una interacción remota, póngase en contacto con el teléfono o Zoom y tenga una conversación actual.
Día 11- Esté presente cuando coma
Es muy tentador ‘Netflix y relajarse’ mientras cenas, o mirar sin pensar en tus redes sociales mientras almuerzas rápidamente para poder volver al trabajo. Su desafío hoy será practicar esta meditación de alimentación consciente de Susan McClain, que requiere que se deshaga de los dispositivos electrónicos y esté presente durante la comida:
- Haz un plato que te guste. Ponlo frente a ti y observa los diferentes colores, texturas y aromas.
- Elija un bocado de comida con un tenedor. Fíjate en su color, textura y aroma.
- Toma un mordisco. Presta atención a la textura y los sabores que puedas degustar. Observe la sal, la pimienta o el vinagre y cualquier otra especia.
- A medida que come más bocados, deténgase y sintonice cómo se siente su cuerpo. ¿Estás satisfecho? ¿Sientes que necesitas algo más?
- Al final de su comida, tómese un momento para agradecer lo que acaba de disfrutar.
Día 12- Tómate un tiempo para digerir tus pensamientos y emociones.
En su libro, “El arte de detener el tiempo”, el autor Pedram Shojai explica que así como necesitamos tiempo para digerir nuestra comida después de una comida, necesitamos tiempo para digerir los pensamientos sobre situaciones que podrían estar molestándonos. Es posible que esté pensando en una discusión que tuvo con su pareja esta mañana o en un desacuerdo que tuvo recientemente con un colega. Según Shojai, el estrés aparece cuando hay una acumulación de cosas que necesitamos procesar mentalmente. Hoy, dé un paseo (¡o un baño relajante!) Para procesar los pensamientos que le causan estrés. Puede encontrar una solución a cualquier problema en el proceso.
Día 13- Procesa tus emociones escribiendo o dibujando.
Escribir un diario es una excelente manera de procesar sus emociones y aliviar el estrés. Escriba las respuestas a las siguientes preguntas: ¿Qué emoción (es) está sintiendo en este momento? ¿Por qué te sientes así?
¿Qué puedes hacer para sentirte mejor? Termine con una lista de las cosas por las que está agradecido en la vida. Si le resulta difícil expresarlo con palabras, haga un dibujo de lo que está sintiendo.
Día 14: prueba esta sencilla práctica de atención plena
Cierra los ojos y concéntrate suavemente en tu respiración. Deje que sus pensamientos vayan y vengan, observándolos sin quedar atrapado en ellos. Imagina tus pensamientos como nubes moviéndose por el cielo. Regrese su atención a su respiración cuando note que su mente ha comenzado a divagar. Haga esto durante 5 a 10 minutos por la mañana o al final de su día.
Día 15- Edite su lista de objetivos según sea necesario
¡Estás a mitad de camino con estos desafíos de atención plena! Use el día para revisar su lista de objetivos y editarlos según sea necesario. Incluya cualquiera que haya surgido mientras practicaba estos desafíos diarios. Sea siempre flexible y no tenga miedo de editar a medida que aparecen y desaparecen cosas nuevas en su vida. Será más fácil lograr sus objetivos si los adapta a sus necesidades y obstáculos actuales.
Día 16- Pasa un tiempo en la naturaleza.
Personas que se sienten conectadas con la naturaleza. están más felices y más satisfechos con la vida. Ve al parque más cercano y concéntrate en las vistas, los sonidos y los olores a su alrededor, sintonizándote de verdad con el momento. Si hace demasiado frío para estar afuera, cierra los ojos e imagina un lugar lleno de belleza natural. ¿Qué huele, ve y oye? Algunas personas encuentran este tipo de meditación más relajante que simplemente concentrarse en la respiración. ¿Con cuál disfrutas más?
Día 17: imagina un problema que estás tratando de resolver como una montaña
En su libro ‘Contemplación creativa’, el autor Enrique Posada aconseja imaginar un problema que ha estado tratando de resolver como una montaña que necesita escalar. Esto podría ser un problema que ha estado tratando de resolver en el trabajo, un proyecto difícil que está tratando de completar o una decisión importante que está tratando de tomar. Encuentra una montaña real para escalar o cierra los ojos e imagina una. A medida que asciende, concentre su atención en los detalles del terreno y vea si puede encontrar similitudes entre su problema y el paisaje. Cuando llegues a la cima, medita en lo que has aprendido y contempla la belleza que te rodea. En su camino hacia abajo, vuelva a prestar atención a los detalles de su entorno. ¿Ves algo nuevo que te perdiste en tu camino hacia arriba?
Día 18- ¡Prueba este ejercicio de meditación!
Prueba este ejercicio de meditación de la entrenadora de atención plena de LIFE Apps, Susan Mcclain:
- Respire profundamente por la nariz, expanda lentamente el vientre y exhale por la boca.
- Cierra los ojos y toma conciencia de tu respiración. Observe cómo se siente al entrar en su cuerpo. Observe que sus músculos se expanden al inhalar y se relajan al exhalar.
- Preste atención a los sonidos de la habitación, concentrándose en el sonido más lejano que pueda escuchar.
- Abra los ojos y observe todos los colores que puede ver a su alrededor. Lleve su conciencia a las texturas de su entorno y a la luz y las sombras de la habitación. Observe cómo esa luz y las sombras crean diferentes colores.
- Vuelve a cerrar los ojos y presta atención a todo lo que puedas saborear y a los aromas de la habitación.
- Preste atención a cómo se siente su cuerpo sentado en su silla. Observe cómo se siente completamente apoyado. Observe sus pies firmemente en el suelo. Presta atención a cómo se siente tu ropa en tu piel.
- Vuelva a concentrarse en la respiración. Respire profunda y profundamente, expandiendo completamente su vientre. Encuentra los latidos de tu corazón en tu muñeca o cuello. Inhala durante cuatro o cinco latidos. Exhala por la misma cantidad de latidos. Al exhalar, di «uno» en silencio para ti mismo.
- Pon tu mano sobre tu corazón. Envíate amor y gratitud por tomarte este tiempo. Vea y sienta cómo su energía aumenta y se fortalece.
Día 19- Practica la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es un ejercicio de conciencia plena que le ayuda a sintonizarse con el estrés reprimido en su cuerpo y dejarlo ir. Tratar este ejercicio guiado de relajación muscular progresiva por audio , o lea las instrucciones detalladas sobre cómo realizar este ejercicio aquí. Comience con varias rondas de respiración consciente mientras está acostado boca arriba, y luego trabaje a través de varios grupos de músculos de su cuerpo, tensándolos con fuerza durante unos segundos y luego, de repente, suelte toda la tensión mientras exhala. Haga esto comenzando con las manos y los brazos, subiendo a través de los hombros hasta la cabeza y la cara, hacia el pecho y el estómago, y luego hacia las piernas hasta los pies y los dedos de los pies. Este ejercicio es muy útil para enseñarle cómo se siente la relajación en su cuerpo. También puede mostrarle dónde tiende a mantener la tensión y el estrés.
Día 20- Tómate un descanso de las noticias.
Es bueno estar informado, pero obsesionarse con las últimas noticias o el contenido de las redes sociales puede aumentar su ansiedad. «La sobreexposición a los medios de comunicación puede amplificar el estrés, con efectos secundarios en la salud física y mental», dice Roxanne Cohen-Plata, profesor de ciencia psicológica en UC Irvine que estudia las reacciones físicas a largo plazo al estrés y la ansiedad. Use su teléfono y computadora para hacer lo esencial, pero trate de no abrir ninguna aplicación de noticias o redes sociales.
Día 21- Haz algo que disfrutes
Hoy, reserve algo de tiempo para realizar una actividad que disfrute. Ahora podría ser una gran oportunidad para probar ese nuevo pasatiempo que tenía la intención de comenzar o probar ese nuevo plato que tenía la intención de hacer. Puede ser muy fácil caer en la trampa de atracones en Netflix cuando tienes algo de tiempo libre, pero hacer el esfuerzo de cambiar las cosas de vez en cuando hará maravillas en tu salud mental.
Día 22- Haz algo bueno por alguien hoy
Ofrezca recoger algo de comida en la tienda para un vecino anciano, donar dinero a una organización benéfica u ofrecer su amistad a alguien que la necesite. Donaciones caritativas activa áreas del cerebro involucradas en la felicidad y también puede hacerte sentir más gratitud hacia tu propia vida.
Día 23- ¡Prueba el yoga!
¡El yoga es una gran actividad para acabar con el estrés y promover la relajación y la conciencia plena en el cuerpo y la mente! Empezar aquí .
Día 24- Sea creativo: pinte, dibuje o escriba una historia
Aproveche sus sentidos creativos hoy. Dibuja, pinta, toca música, baila una coreografía o escribe una canción, una historia o un poema.
Día 25- ¡No dejes que el piloto automático se haga cargo!
Hoy, piense en los momentos de su día a día en los que su piloto automático se hace cargo. Esto podría suceder cuando se está duchando, manejando al trabajo (¿alguna vez condujo a algún lugar y una vez allí no recuerda cómo llegó allí?), Cocinando el almuerzo para el día siguiente, etc. Seleccione uno de esos momentos y esté realmente presente. Si está tomando una ducha, observe la sensación del agua en su cuerpo y preste atención a los aromas o sensaciones. Si está conduciendo, contemple el paisaje, la gente que ve, los colores del cielo y los edificios de su ciudad. Piensa en qué otros momentos de tu vida puedes intentar estar más presente y empieza a hacerlo hoy mismo.
Día 26- Haz las tareas más molestas primero.
Eche un vistazo a la lista de tareas pendientes de hoy. ¿Cuál es el elemento que le causa más estrés? ¡Haz ese artículo primero! Ya sea que esté posponiendo algo desagradable, algo emocionalmente exigente o simplemente algo que parece aburrido, eliminar esa tarea tan pronto como pueda reducirá su estrés. ¡Piense en lo bien que se sentirá al marcar eso!
Día 27- Observate a ti mismo
Tómese un momento para observar su cuerpo al final de la jornada laboral. Mírate en el espejo en busca de signos de estrés, ansiedad o inquietud. Medita sobre las señales que te pueda estar dando tu cuerpo.
El cuerpo es el compañero de la mente y el alma, formando con ellos una unidad integral. En las manifestaciones del cuerpo, encontramos la clave para comprender cuánto estamos evolucionando. Creo que el cuerpo es un gran aliado en el camino del entendimiento, y que sus señales son muy sabias y amables ”. Enrique Posada, Contemplación creativa: Aplicación de los aforismos de Patanjali a la vida.
Día 28- Reflexiona
¿Recuerda un momento en el que estaba más en forma o tenía más energía? ¿Cuándo te quedas con tu ropa favorita? ¿Cuándo eras más feliz o te sentías más en control? ¿Tiene una imagen que represente cómo se sintió entonces? Utilice este ejercicio para examinar qué cosas debe cambiar para ser más feliz y / o practicar la gratitud si se siente en un mejor lugar en este momento.
Día 29 – Tómate unos minutos para hacer algo activo cuando te sientas estresado.
Salir a correr, bailar, estirarse o incluso simplemente agitar las extremidades puede ayudarlo a eliminar las hormonas del estrés de su cuerpo. Al eliminar estas hormonas a través del ejercicio, estará más conectado mentalmente con su cuerpo y será más consciente de cuándo su cuerpo se aferra físicamente al estrés.
Día 30- Esté presente durante su entrenamiento.
Medita durante tu entrenamiento hoy. La atención plena puede ayudarte a conectarte a tierra en este momento presente, ayudándote a sentirte físicamente conectado a tierra en tu cuerpo y seguro en el «ahora» que estás experimentando … incluso si ese ahora es doloroso.
Cualquier tipo de movimiento puede ser meditativo: yoga, caminar, correr, nadar, tai chi, bailar, escalar rocas; todos pueden inducir un estado de flujo mental. Toma nota de cada movimiento y trata de estar presente durante todo el proceso.
Día 31- ¡Celebra!
Usted lo ha hecho! Haz una meditación de respiración de 5 minutos, concéntrate en tu respiración y devuelve tu atención a ella donde sea que tu mente comience a divagar. Al final, medita sobre los últimos 31 días. ¿Qué progreso has hecho hacia tus metas? ¿Está más cerca de lograrlos ahora en comparación con hace 31 días? ¿Cuál de estos desafíos disfrutó y cuál le gustaría seguir haciendo durante todo el año? ISi siguió con todos o la mayoría de estos desafíos, envíenos un correo electrónico a learn@lifeomic.com y cuéntenos cómo le fue y cómo le ayudó. ¡Nos encantaría saberlo!
