Glen Pyle, PhD
Glen
Pyle ist Professor für Biomedizinische Wissenschaften an der University of Guelph und assoziiertes Mitglied des IMPART Investigator Team Canada Network bei Dalhousie Medicine.

Glen Pyle, PhD
Glen
Pyle ist Professor für Biomedizinische Wissenschaften an der University of Guelph und assoziiertes Mitglied des IMPART Investigator Team Canada Network bei Dalhousie Medicine.


Die moderne Medizin hat Fortschritte geschaffen, die eine längere Lebensdauer ermöglichen. Eine längere Lebenserwartung bedeutet jedoch nicht zwangsläufig eine höhere Lebensqualität: Das letzte Lebensjahrzehnt ist für viele mit einem schlechten Gesundheitszustand verbunden, einschließlich eingeschränkter Mobilität und einem Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit.

Die Weltgesundheitsorganisation definiert gesundes Altern als die Fähigkeit, ein Maß an Mobilität und kognitiven Funktionen aufrechtzuerhalten, das es den Menschen ermöglicht, mehrere Aspekte des Lebens zu genießen, und nicht nur eine längere Lebensdauer.

Wie können die Menschen angesichts einer immer älter werdenden Bevölkerung ihre Lebensspanne weiter verlängern und gleichzeitig eine hohe Lebensqualität aufrechterhalten? Die Forscher müssen noch die immer schwer fassbare Quelle des Lebens entdecken, die diese Träume für alle zu einer einfachen Realität machen würde, aber sie haben uns bereits einige wichtige Strategien zur Verlängerung UND Verbesserung des Lebens geliefert.

Baue Krafttraining in deine Trainingsroutine ein

Die Stärken von Bewegung als Anti-Aging-Therapie sind ihre vielfältigen Auswirkungen – Verbesserung der Mobilität, kognitiven Funktion und psychischen Gesundheit – zusammen mit ihrer breiten Zugänglichkeit: Bewegung umfasst alles von formellen Programmen in Fitnesscentern bis hin zu einem gemütlichen Spaziergang um den Block. Bewegung kann sowohl das Krankheitsrisiko verringern als auch zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen eingesetzt werden, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu psychischen Problemen.

Körperliches Training trägt dazu bei, die Mobilität zu erhalten und das mit zunehmendem Alter erhöhte Sturzrisiko zu verringern , eine erhebliche Gesundheitsbedrohung für ältere Bevölkerungsgruppen. Mehrere Studien in Gemeinden, Pflegeheimen und Langzeitpflegeeinrichtungen zeigen, dass Trainingsprogramme mit Kraftaufbauübungen auch die Mobilität verbessern, Komorbiditäten verringern und das aktive Leben der Teilnehmer verlängern können .

Bewegung kann auch dazu beitragen, den körperlichen Verfall älterer Menschen zu verlangsamen, selbst nachdem sich gesundheitliche Bedenken entwickelt haben . Zum Beispiel leiden ältere Menschen im Krankenhaus oft unter einer Verschlechterung ihrer körperlichen Funktion und haben ein höheres Risiko, sich zu verletzen oder durch einen Sturz zu sterben. Bewegungsprogramme im Krankenhaus mit einer Kombination aus Geh-, Gleichgewichts- und Krafttrainingsaktivitäten verlangsamen oder verhindern sogar den körperlichen Verfall älterer Menschen.

Ein weiterer Vorteil des Trainings ist seine Fähigkeit, sowohl den Geist als auch den Körper zu verbessern. Trainingsprogramme haben erhebliche Vorteile für die geistige und kognitive Gesundheit, verlangsamen oder verhindern die Entwicklung von Demenz, verringern die soziale Isolation und erhalten die neurologischen Funktionen .

Insgesamt zeigen Studien, dass die körperlichen und geistigen Herausforderungen, die mit dem Alter entstehen, bei älteren Teilnehmern, die regelmäßig Sport treiben, verlangsamt oder verringert werden. Und es braucht nicht viel, um die Vorteile zu erleben. Studien haben gezeigt, dass Krafttrainingsprogramme mittlerer Intensität erhebliche gesundheitliche Vorteile für ältere Erwachsene haben . Krafttraining mit moderater Intensität ist definiert als Aktivitäten mit ~60 % der maximalen Gewichtsbelastung, mit 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.

Im Allgemeinen empfehlen Forscher Menschen jeden Alters, regelmäßigen Trainingsroutinen zu folgen, die aus 3 oder mehr Aktivitätstagen pro Woche bestehen, um das Leben zu verlängern und zu verbessern. Diese Programme sollten eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen, die Krafttraining und aerobe Aktivität in Einklang bringen.

Die gute Nachricht beim Sport ist, dass es nie zu spät ist, damit anzufangen. Eine Studie von Forschern der University of Cambridge verfolgte fast 15.000 Erwachsene mittleren und höheren Alters über 12,5 Jahre. Die Studie berichtete, dass diejenigen, die später im Leben körperlich aktiv wurden, immer noch von den Vorteilen körperlicher Aktivität profitierten. Insbesondere fanden sie heraus, dass die Umstellung von Inaktivität auf die Einhaltung der Mindestempfehlungen von 150-300 Minuten moderater Aktivität pro Woche über einen Zeitraum von 5 Jahren das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 29 % verringerte.

A group of senior men and women are outdoors in a park. They are doing exercise with lights dumbbells.
Kraftaufbau kann Stürze verhindern, die Mobilität verbessern und Komorbiditäten verringern.

Genug Schlaf bekommen

Ältere Erwachsene brauchen nicht mehr Schlaf als jüngere Menschen. Da das Einschlafen jedoch länger dauern kann und Schlafstörungen mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, verbringen ältere Menschen möglicherweise mehr Zeit im Bett, um die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf zu erhalten .

Das US National Institute on Aging bietet Tipps, die Menschen jeden Alters helfen sollen, besser zu schlafen, einschließlich der Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, der Vermeidung elektronischer Geräte mit LED-Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen und regelmäßiger Übungen, die nicht innerhalb von 3 Stunden liegen der Schlafenszeit.

Schlafstörungen können die Lebensqualität beeinträchtigen, indem sie tagsüber Schläfrigkeit, Launenhaftigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Eine unzureichende Schlafdauer bei älteren Menschen kann auch das Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und koronarer Herzkrankheit erhöhen, was zu einer Verringerung der Lebenserwartung führt. Die Befolgung der Empfehlungen von medizinischem Fachpersonal zum Schlafverhalten trägt dazu bei, das Risiko zu verringern, chronische Erkrankungen zu entwickeln, die die Lebensqualität beeinträchtigen.

Nimm genug Eiweiß zu dir

Eine gute Ernährung ist in jedem Alter ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber Veränderungen im Stoffwechsel des Körpers und chronische Gesundheitszustände, die mit dem Alter zunehmen, bedeuten, dass ältere Erwachsene ihre Essgewohnheiten anpassen sollten, um ihre Gesundheit zu erhalten.

Ältere Erwachsene nehmen oft nicht genug Protein in ihrer Ernährung zu sich, was zu einem Muskelverlust führt, der die Mobilität beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit von Stürzen erhöhen kann. Die Erhöhung des Verzehrs von magerem Fleisch hilft, dieses Problem anzugehen , ebenso wie der Verzehr von mehr Bohnen, Erbsen und Sojaprodukten, die reich an Proteinen sowie essentiellen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D sind.

Aber mehr zu essen ist nicht die Lösung, da ältere Erwachsene im Vergleich zu jüngeren Menschen typischerweise einen geringeren Kalorienbedarf haben. Es kann eine Herausforderung sein, die Kalorienzufuhr auszugleichen, um das Risiko einer Gewichtszunahme und den Bedarf an mehr Nährstoffen zu verringern. Glücklicherweise verfügen Organisationen wie das US National Institute on Aging über einige großartige Ressourcen, die Ratschläge für eine gesunde Ernährungsplanung und Rezepte für ältere Erwachsene geben, um ihre einzigartigen Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.

In Verbindung bleiben

Das Fehlen eines sozialen Netzwerks wurde als Hauptrisikofaktor erkannt, der mit Zigarettenrauchen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck konkurriert. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass soziale Beziehungen nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Gesundheit positiv beeinflussen. Eine Überprüfung von 148 Studien zeigte, dass soziale Beziehungen die Sterblichkeit verringerten und die Lebensqualität verbesserten, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Fingerman und Kollegen berichteten, dass Menschen über 65, die mehr soziale Bindungen hatten, ein erhöhtes Maß an körperlicher Aktivität und eine bessere Stimmung hatten. Interessanterweise stellten frühere Studien fest, dass selbst schwache soziale Bindungen Möglichkeiten für neuartige Aktivitäten und ein größeres Zugehörigkeitsgefühl zur Gemeinschaft schafften. Diese sozialen Verbindungen verbesserten die körperliche Gesundheit, indem sie einen aktiven Lebensstil förderten, und halfen, durch soziale Interaktionen sowie körperliche Aktivität eine gute geistige Gesundheit zu erhalten.

A multiethnic group of friends embrace and smile at the camera. They're lined up loosely and desert vegetation and sagebrush are in the background.
Soziale Beziehungen verringern die Sterblichkeit und verbessern die Lebensqualität, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gesundheitszustand.

Nicht modifizierbare Faktoren

Das Altern ist ein bedeutender Risikofaktor für eine Reihe von Gesundheitszuständen, darunter Demenz, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verhaltensstrategien wie regelmäßige Bewegung, gute Ernährung und soziale Interaktionen tragen dazu bei, die mit dem Alter einhergehenden erhöhten Risiken zu verringern, aber es gibt einige Faktoren, die sich auf die Lebenserwartung und Lebensqualität auswirken und nicht leicht zu ändern sind. Einkommen , Bildung und sogar die ethnische Zugehörigkeit wirken sich auf ein gesundes Altern aus. Diese Faktoren, die schwer oder unmöglich zu ändern sind, können den Wohnort, die Verfügbarkeit von Gesundheitsversorgung und sogar die Fähigkeit zu körperlicher Betätigung beeinflussen, indem sie den Zugang zu Einrichtungen, Räumen oder Möglichkeiten einschränken oder öffnen.

Weg zur Langlebigkeit

Über 2.500 Jahre nachdem Herodot zum ersten Mal über eine mythische Quelle schrieb, die ewiges Leben schenkte, geht die Suche nach dem Jungbrunnen weiter. Während wir das Geheimnis des endlosen Lebens vielleicht noch nicht kennen, hat die medizinische Forschung eine Reihe von Strategien entdeckt, die das Leben verlängern. Diese gesunden Gewohnheiten zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, egal wie alt Sie sind, kann zu einem langen und gesunden Leben führen.