Aralıklı orucun sağlığa birçok faydasına rağmen, en şiddetli eleştirmenlerinden bazıları onu düzensiz yeme ile eşitledi.. Oruç, anksiyete, kontrol kaybı ve gıdaya ilişkin katı tutumlar için bir risk faktörü olan kalori alımının zamanlamasını kısıtlar. Bununla birlikte, olumsuz alışkanlıklar geliştirmeden aralıklı oruç tutmak mümkündür.
Ulusal Kurul Sertifikalı Sağlık ve Zindelik Koçu, oruç eğitmeni ve The Foundation of Wellness Podcast’inin ev sahibi/yapımcısı Marisa Moon, düzensiz beslenmenin geçici diyetlerle başladığını söylüyor . Diyet kültürü, tükettiğimiz kalorileri ve yağ ve karbonhidrat içeriğini saplantı haline getirmemizi öğretti. Buna karşılık, aralıklı oruç, kişinin zihnini özgürleştirebilecek ve yemekle meşguliyetini azaltabilecek bu kuralların çoğuna göre oynamaz.
Ancak, riskleri var. Cynthia Bulik, kurucu direktör Kuzey Carolina Üniversitesi Yeme Bozuklukları Mükemmeliyet Merkezi, aralıklı oruçla ilgili temel endişelerinin, oruç programınıza sosyal ve aile hayatınız üzerinde öncelik vermek ve ne kadar yemek yediğiniz veya kaç saat oruç tuttuğunuz üzerindeki kontrolünü kaybetmek olduğunu söylüyor.
LifeOmic, daha önce yeme bozuklukları ile mücadele etmiş kişiler için aralıklı oruç tutmayı önermez. Yapmamış olanlar için, aralıklı oruç tutmayı mümkün olduğunca güvenli ve verimli bir şekilde uygulamak hala önemlidir. Sağlıksız oruç tutma davranışına işaret edebilecek kırmızı bayrakları belirlememize yardımcı olması için Bulik ile konuştuk ve Moon’dan bunlardan kaçınmak için bize bazı stratejiler vermesini istedik. Size aşağıda öne çıkanları sunuyoruz:
Ailenizi, sosyal hayatınızı ve iş hayatınızı oruç programınıza göre önceliklendirin
Bulik, “Hayatınızı oruç programınıza göre şekillendirirken ve önemli fırsatları kaçırırken buluyorsanız, aralıklı oruçla saplantılı bir meşguliyete kapılıyorsunuz” diyor. Oruç programınızın doğum günleri, mezuniyetler, düğünler, aile toplantıları veya işle ilgili etkinliklerden öncelikli olduğu anları izleyin. Bir davranış çok katı ve esnek olmadığında, bu davranışın artık sağlıklı olmayabileceğini ve bunun yerine size karşı çalışabileceğini açıklıyor.
Kesintili aralıklı oruç kalıplarına düşmemek için, Moon, orucu etkili ve kolay hale getiren şeyin tam olarak tahmin edilemezlik ve değişkenlik olduğunu kendinize hatırlatmanızı önerir. “Oruç, hayatınıza, mutluluğunuza ve ilişkilerinize uyum sağlayacak şekilde şekillendirilmelidir” diyor. Aileniz veya arkadaşlarınızla bir yemek paylaşmak, orucu durdurmak veya ertelemek için oldukça iyi bir nedendir. “Her gün oruç tutma hedefinize ulaşamazsanız, kendinizi hayal kırıklığına uğratmayın… Sağlığınız üzerinde çalıştığınız için kendinizi tebrik edin…[intermittent fasting] mükemmel bir uygulama yerine sürdürülebilir bir uygulama.”
Oruçluyken nasıl hissettiğinizin kaydını tutun
Bulik, oruç sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğiniz hakkında günlük tutmanızı önerir. Ay, “Oruç tutmak her seferinde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamalıdır” diyor. “Oruç tutmak sizi daha kötü, daha stresli, daha az kendiniz gibi veya daha az kontrollü hissettiriyorsa, bu çok uzun süre oruç tuttuğunuzun bir işaretidir.” Başka biriyle yaşıyorsanız, Bulik, gözlemlerinizin kendi algınızla sınırlı kalmaması için onların da bir günlük tutmasını önerir.
Moon ayrıca, aralıklı oruç yaşam tarzını benimsemenizden bu yana diyetinizin düzelip düzelmediğini kendinize sormanın önemli olduğunu düşünüyor. Oruç programları konusunda katı olanların ya mükemmeliyetçilik geçmişine sahip olanlar ya da aralıklı orucu kötü yemek için bir lisans olarak kullananlar olduğunu fark etti. Bu kategorilerden herhangi birindeyseniz, kendi kendinize düşünmek için biraz zaman ayırın veya aralıklı oruç tutmanın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için profesyonel destek alın.
Açlık ve tatmin duygularınızı derecelendirin
Moon, duygularınızı 1-10 arasında derecelendirmenizi önerir. Oruç sırasında açlığınızı veya yemek yedikten sonraki tatmin duygularınızı değerlendirebilirsiniz. Bu, öz farkındalığınızı geliştirmenize ve ne zaman biraz daha fazla yemek yiyeceğinize, ne zaman yemeyi bırakacağınıza ve ne zaman orucunuzu erken bitireceğinize karar vermenize yardımcı olabilir. Yemekten önce veya sonra kendinizi huzursuz hissediyorsanız, kaygı düzeyinizi de değerlendirebilirsiniz. Bunu düzenli olarak yapmak, daha sakin hissetmek için daha uzun süre oruç tutmak veya aşırı yemek yiyeceğinizden korktuğunuz için orucunuzu uzatmak gibi alışkanlıklarınızdan herhangi birinin kırmızı bayrak olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Yiyecekleri veya yerleri tetiklemekten kaçının
“Kendinizle rekabet etmeye başladığınızı fark ederseniz[to see how long you can prolong your fast] veya sonrasında yemeğinizi kontrol edemediğinizi fark ederseniz, tehlikeli yeme bozuklukları alanına adım atıyorsunuz demektir” diyor Bulik. (Editörün notu: Bazılarımız daha uzun oruçlarla kendimize meydan okumayı sever. Bu, kişiliğe, zihinsel duruma vb. bağlı olarak bir soruna işaret edebilir veya etmeyebilir. Emin değilseniz profesyonel rehberlik isteyin). Hızlı yeme döngülerine girdiğiniz veya oruç saatlerinizin kontrolünü kaybetmeye başladığınız anları izleyin.
Aşırı yemek yiyeceğinizden endişeleniyorsanız, Moon, yiyebileceğiniz her türlü ayardan veya süper boyut seçenekleri sunan yerlerden kaçınmanızı söylüyor. Ayrıca pizza veya cips gibi yiyecekleri tetiklemekten de kaçınmalısınız. Bunun yerine, yemeklerinizi mümkün olduğunca bir etkinliğe dönüştürün. Bu, sıfırdan yemek pişirmeyi veya başka birinin yanında orucunuzu açmayı planlamayı içerir. “Birçoğumuz orada başka biri olduğunda daha fazla öz kontrol sergiliyoruz” diyor. Ayrıca, 12-14 saatlik kısa gecelik oruçlarla başlayıp, daha uzun süre oruç tutmak istiyorsanız yavaş yavaş saatler ekleyerek vücudunuzu aralıklı oruç tutmaya alıştırmak da iyi bir fikirdir.
Orucunuzu ne zaman açmanız gerektiğini anlayın
Moon, yemek hakkında birbiriyle yarışan düşüncelere veya fantezilere sahip olmaya başladığınızda ve orucunuzu açıp açmamanız konusunda kendinizle sonsuz bir tartışmaya girdiğinizde, bunun genellikle yemek yemeniz gerektiği anlamına geldiğini açıklıyor. Ödüllendirici olarak algıladığınız davranışları tekrarlama olasılığınız daha yüksektir. Kendinizi rahatsız hissetmeye veya kendinizi iyi hissetmemeye başlarsanız, içinize biraz yiyecek almanın zamanı gelmiştir.
Aralıklı oruç, vücudunuza ve/veya yiyeceğe ilişkin algılarınıza zarar veriyorsa, bir terapistten veya yeme bozukluğu uzmanından profesyonel yardım alın. Psikoterapi, duygu ve düşüncelerinizi işlemenize ve ihtiyaçlarınıza özgü başa çıkma mekanizmalarını öğrenmenize yardımcı olabilir.