La médecine moderne a créé des avancées qui permettent des durées de vie plus longues. Mais, une espérance de vie prolongée ne signifie pas nécessairement une meilleure qualité de vie : la dernière décennie de la vie pour beaucoup est associée à une mauvaise santé, y compris des limitations de la mobilité et un déclin de la fonction mentale.

L’Organisation mondiale de la santé définit le vieillissement en bonne santé comme la capacité de maintenir un niveau de mobilité et de fonction cognitive qui permet aux gens de profiter de plusieurs aspects de la vie, plutôt que d’une simple espérance de vie plus longue.

Avec des populations de plus en plus âgées, comment les gens peuvent-ils continuer à prolonger leur espérance de vie tout en conservant une qualité de vie élevée ? Les chercheurs n’ont pas encore découvert la fontaine de vie toujours insaisissable qui ferait de ces rêves une réalité facile pour tout le monde, mais ils nous ont déjà fourni des stratégies importantes pour allonger ET améliorer la vie.

Inclure la musculation dans votre routine d’exercice

Les points forts de l’exercice en tant que thérapie anti-âge sont son impact diversifié – amélioration de la mobilité, de la fonction cognitive et de la santé mentale – ainsi que sa large accessibilité : l’exercice comprend tout, des programmes formels dans les centres de fitness à une promenade décontractée dans le quartier. L’exercice peut à la fois réduire le risque de maladie et être utilisé comme traitement pour une gamme de conditions, des maladies cardiovasculaires aux problèmes de santé mentale.

L’entraînement physique aide à maintenir la mobilité et à réduire le risque accru de chutes avec l’âge , une menace importante pour la santé des populations âgées. Plusieurs études dans les communautés, les maisons de soins infirmiers et les établissements de soins de longue durée montrent que les programmes d’exercices impliquant des exercices de renforcement musculaire peuvent également améliorer la mobilité, réduire les comorbidités et prolonger la vie active des participants .

L’exercice peut également aider à ralentir le déclin physique chez les populations âgées, même après l’apparition de problèmes de santé . Par exemple, les personnes âgées hospitalisées connaissent souvent un déclin de leur fonction physique et courent un risque plus élevé de se blesser ou de mourir d’une chute. Les programmes d’exercices en milieu hospitalier utilisant une combinaison d’activités de marche, d’équilibre et de musculation ralentissent ou même préviennent le déclin physique des personnes âgées.

Un autre avantage de l’exercice est sa capacité à améliorer l’esprit ainsi que le corps. Les programmes d’exercices ont des avantages significatifs sur la santé mentale et cognitive , ralentissant ou prévenant le développement de la démence, réduisant l’isolement social et préservant la fonction neurologique .

Dans l’ensemble, les études montrent que les défis physiques et mentaux qui surviennent avec le vieillissement sont ralentis ou diminués chez les participants plus âgés qui font régulièrement de l’exercice. Et il ne faut pas grand-chose pour en ressentir les bienfaits. Des études ont rapporté que les programmes de musculation d’ intensité modérée ont des avantages significatifs pour la santé des personnes âgées . L’entraînement en force d’intensité modérée est défini comme des activités utilisant environ 60 % de la charge de poids maximale, avec 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

En général, les chercheurs recommandent que les personnes de tous âges suivent des routines d’exercice régulières consistant en 3 jours ou plus d’activité par semaine afin de prolonger et d’améliorer la vie. Ces programmes devraient inclure une variété d’activités qui équilibrent l’entraînement en force et l’activité aérobique.

La bonne nouvelle à propos de l’exercice est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Cambridge a suivi près de 15 000 adultes d’âge moyen et plus âgés pendant 12,5 ans. L’étude a révélé que ceux qui sont devenus physiquement actifs plus tard dans la vie profitaient toujours des avantages de l’activité physique. Plus précisément, ils ont constaté que le fait de passer de l’inactivité au respect des recommandations minimales de 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine sur une période de 5 ans réduisait de 29 % le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

A group of senior men and women are outdoors in a park. They are doing exercise with lights dumbbells.
Le renforcement musculaire peut prévenir les chutes, améliorer la mobilité et réduire les comorbidités.

Dormez suffisamment

Les adultes plus âgés n’ont pas besoin de plus de sommeil que les jeunes. Mais comme l’endormissement peut prendre plus de temps et que les perturbations du sommeil sont plus fréquentes avec l’âge, les personnes âgées peuvent passer plus de temps au lit pour obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées .

L’Institut national américain sur le vieillissement propose des conseils pour aider les personnes de tous âges à mieux dormir la nuit, notamment en suivant un horaire de sommeil régulier, en évitant les appareils électroniques avec des écrans LED juste avant de dormir et en faisant de l’exercice à des heures régulières qui ne sont pas dans les 3 heures. de l’heure du coucher.

Les perturbations du sommeil peuvent avoir un impact sur la qualité de vie en provoquant une somnolence diurne, des sautes d’humeur et des maux de tête. Une durée de sommeil insuffisante chez les personnes âgées peut également augmenter le risque de développer des problèmes de santé, notamment le diabète de type 2 et les maladies coronariennes, entraînant une diminution de l’espérance de vie. Suivre les recommandations sur les comportements de sommeil offertes par les professionnels de la santé contribuera à diminuer le risque de développer des maladies chroniques qui diminuent la qualité de vie.

Consommez suffisamment de protéines

Une bonne nutrition est un élément important d’un mode de vie sain à tout âge, mais les changements dans le métabolisme du corps et les problèmes de santé chroniques qui augmentent avec l’âge signifient que les personnes âgées doivent ajuster leurs habitudes alimentaires pour rester en bonne santé.

Les personnes âgées ne parviennent souvent pas à consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation, ce qui entraîne une perte de muscle qui peut avoir un impact sur la mobilité et augmenter les risques de chutes. Augmenter la consommation de viandes maigres aide à résoudre ce problème , tout comme manger plus de haricots, de pois et de produits à base de soja, qui sont riches en protéines ainsi qu’en nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D.

Mais manger plus n’est pas la solution, car les personnes âgées ont généralement des besoins caloriques inférieurs à ceux des personnes plus jeunes. Équilibrer l’apport calorique pour diminuer le risque de prise de poids et le besoin de plus de nutriments peut être un défi. Heureusement, des organisations comme le National Institute on Aging des États-Unis disposent d’excellentes ressources qui fournissent des conseils pour la planification de repas sains et des recettes pour les personnes âgées, afin de répondre à leurs besoins nutritionnels uniques.

Rester connecté

L’absence de réseau social a été reconnue comme un facteur de risque majeur qui rivalise avec le tabagisme, l’obésité et l’hypertension artérielle. Plusieurs études ont montré que les relations sociales influencent positivement non seulement la santé mentale, mais aussi la santé physique. Une revue de 148 études a montré que les relations sociales réduisaient la mortalité et amélioraient la qualité de vie, quels que soient l’âge, le sexe et l’état de santé.

Fingerman et ses collègues ont rapporté que les personnes de plus de 65 ans qui avaient plus de liens sociaux avaient un niveau d’activité physique accru et rapportaient une meilleure humeur. Fait intéressant, des études antérieures ont noté que même des liens sociaux faibles créaient des opportunités pour de nouvelles activités et un plus grand sentiment d’appartenance à la communauté. Ces liens sociaux ont amélioré la santé physique en favorisant un mode de vie actif et ont aidé à maintenir une bonne santé mentale grâce aux interactions sociales, ainsi qu’à l’activité physique.

A multiethnic group of friends embrace and smile at the camera. They're lined up loosely and desert vegetation and sagebrush are in the background.
Les relations sociales diminuent la mortalité et améliorent la qualité de vie, indépendamment de l’âge, du sexe ou de l’état de santé.

Facteurs non modifiables

Le vieillissement est un facteur de risque important pour un certain nombre de problèmes de santé, notamment la démence, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Les stratégies comportementales comme l’exercice régulier, une bonne nutrition et les interactions sociales aident à réduire les risques accrus qui accompagnent le vieillissement, mais certains facteurs qui ont une incidence sur l’espérance et la qualité de vie ne sont pas facilement modifiables. Le revenu , l’ éducation et même l’ origine ethnique affectent le vieillissement en bonne santé. Ces facteurs difficiles ou impossibles à modifier peuvent influencer le lieu de résidence des personnes, la disponibilité des soins de santé et même la capacité à faire de l’exercice en limitant ou en ouvrant l’accès aux installations, aux espaces ou aux opportunités.

Chemin vers la longévité

Plus de 2 500 ans après qu’Hérodote ait écrit pour la première fois sur une source mythique qui donnait la vie éternelle, la recherche de la fontaine de jouvence se poursuit. Bien que nous ne connaissions peut-être pas encore le secret de la vie sans fin, la recherche médicale a découvert un certain nombre de stratégies qui prolongent la vie. Intégrer ces habitudes saines à votre vie, quel que soit votre âge, peut mener à une vie longue et saine.