Meditação consciente é o ato de cultivar propositadamente a consciência consciente dentro dos nossos momentos atuais. Isto é geralmente feito através de uma prática formal, limitada no tempo. Isto muitas vezes parece estar sentado ou deitado enquanto muitas vezes usa a respiração como objeto de observação consciente. Embora muitos compreendam a meditação consciente para envolver trazer e manter a atenção para o momento presente, um aspeto chave desta prática envolve envolver o coração, especialmente durante momentos em que a prática da meditação pode desencadear os nossos micro-julgamentos e agressões automáticas, inconscientes e muitas vezes indelicados sobre nós mesmos e sobre os outros. Aprender a apanhar-nos suavemente nestes momentos com auto-compaixão e compreensão pode fortalecer a nossa capacidade de responder ao stress em vez de reagir a isso.

Enquanto a palavra meditação se refere ao ato de meditar, também representa genericamente um guarda-chuva maior de práticas contemplativas e concentrativas que procuram fortalecer a consciência, a unitividade, a totalidade, o vazio, a bondade amorosa ou a perspicácia na vida de cada um. Algumas práticas podem envolver canto rítmico ou respiração, ou recitar mantras, enquanto outros, como meditação consciente, simplesmente envolvem prestar atenção e redirecionar a nossa atenção de uma forma particular.

Você também pode pensar na prática do mindfulness como vindo em dois sabores diferentes – o formal e o informal. Para a prática formal, você pode reservar 20 minutos com um temporizador e sentar-se em uma almofada ou no chão ouvindo uma gravação ou simplesmente um som gong ocasional (há apps para isso, como Calm e a próxima app LIFE Extend). Mas há também a prática informal do mindfulness, que é ver a sua vida ou ter a sua vida ser a sua meditação. Nesta prática informal, sintoniza-se momentos que podem acontecer enquanto come, se envolve em conversas ou caminhadas. O benefício da prática formal é que aumenta o volume da prática informal.

Digamos que vá ao ginásio regularmente e passe meia hora a levantar aço para fazer os músculos rasgarem e crescerem. Se pensarmos bem, este tipo de exercício físico formal é uma atividade estranha – porque é que alguém iria a um ginásio só para levantar aço? Mas o objetivo é destruir o tecido e ficar mais forte para que no dia-a-dia sejas mais forte, as tuas costas não estão tão doridas, estás mais enérgica. O mesmo acontece com o mindfulness. A prática formal de meditar silenciosamente por vários minutos todos os dias pode parecer estranha – por que me sentaria no chão de olhos fechados durante 20 minutos? Mas, tal como o levantamento de aço, tem um efeito de transição para as atividades do dia-a-dia.

Embora a redução do stress ou do sentimento relaxado possa ocorrer através da meditação consciente, não é o objetivo explícito como é em outras terapias de relaxamento, tais como imagens guiadas, visualização, relaxamento muscular progressivo e algumas formas de hipnose.

Semelhante a ir ao ginásio para levantar pesos, construir o “músculo mindfulness” envolve muitas vezes prática formal e consistente. Isto é geralmente feito sentado ou deitado em silêncio por um período de tempo definido, embora por vezes inclua caminhar lentamente ou mesmo comer.

A anatomia de uma prática de meditação consciente normalmente envolve os seguintes passos: 1) consciencializar algo no momento presente, como a respiração; 2) notar, observar e observar a experiência de respirar com abertura, curiosidade e não-julgamento; 3) quando a nossa atenção vagueia por outro lado (o que o fará), acompanhando-a gentileza e gentilmente até à experiência da respiração; 4) enxaguar e repetir uma e outra vez até que o temporizador se desligue.

Atividades como sentar ou reclinar-se em um tapete de yoga, por exemplo, são geralmente usadas na prática formal porque fornecem um “ginásio pessoal” facilmente acessível para observar os nossos momentos. Com o passar do tempo, tal como a força adquirida na sala de musculação se transfere para situações reais (como poder transportar mais mantimentos), transferências conscientes de consciência para o nosso dia-a-dia de formas informais, (éassim que se sente escovar os dentes). Embora não planeadas e informais, estes momentos conscientes de “drop-in” também representam a prática da meditação, tal como estar sentado num lugar tranquilo com um temporizador. Portanto, eventualmente pode vir a ver que toda a sua vida é a prática de mediação, o “ginásio pessoal” através do qual a sintonização nas nossas experiências desta forma se torna comum e não é obrigado a sentar-se apenas numa almofada.

Embora não pensemos que o Buda praticou meditação mindfulness para baixar a sua pressão arterial em si, esta prática antiga tem mais de 2.500 anos de “evidência leiga” para apoiar alguns dos benefícios que pensamos hoje quando ouvimos a palavra “meditação”. Só recentemente começamos a aplicar o método científico a esta prática, que não é sem os seus desafios e limitações. Ao longo das últimas duas décadas, um conjunto significativo de pesquisas tem sido conduzido através de uma variedade de diferentes populações médicas e não médicas para entender melhor quais são os benefícios de estar atento, se houver.

Em geral, eis o que sabemos: para a maioria de nós, aprender e praticar meditação consciente pode, com o tempo, tirar-nos do piloto automático e abrandar as nossas mentes e corpos. A prática do mindfulness às vezes induz uma “resposta de relaxamento”. O sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo que chamo de funções de “descanso e digestão”, sinaliza várias funções regulatórias dentro do cérebro e do corpo para abrandar as ondas cerebrais, diminuir a tensão muscular, diminuir a frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial, diminuir o nosso metabolismo, etc. Tal como ver um videoclip de um beija-flor em câmara lenta permite ver as suas asas a bater para cima e para baixo, abrandando as nossas mentes e corpos através da meditação consciente permite-nos notar coisas anteriormente automáticas ou inconscientes com maior consciência consciente (Tenho muitos pensamentos. Mais importante ainda, permite-nos notá-los com certas qualidades de mindfulness que são muito importantes para que esta prática seja mais do que apenas um exercício mental, como a auto-bondade, a paciência, a tolerância, a aceitação e a equanimidade.

Abrandar assim pode criar alguma distância entre o ator e o evento, permitindo-nos mais oportunidades de responder contra a reação. Em resumo, isto é essencialmente o que os neurocientistas afetivos chamam de “regulação da emoção“, ou a nossa capacidade de definir e modular conscientemente os nossos termostatos cognitivos, afetivos e sensoriais dependendo de uma variedade de condições.

O abrandamento e a autorregulação desta forma tem sido associado a sintomas diminuídos de ansiedade, depressão, dor, fadiga e perturbação do sono; emoções positivas aumentadas, como gratidão, empatia e compaixão; melhor funcionamento do sistema imunológico e neuroendócrino, e até possíveis implicações para os nossos cromossomas, envelhecimento celular e declínio cognitivo.

Nos nossos próprios estudos, descobrimos que a prática do mindfulness pode levar a reduções no stress, ansiedade e sintomas de depressão. Também descobrimos que as pessoas que praticam mindfulness, ao contrário de pessoas que não têm, têm melhorias no crescimento pós-traumático, ou no crescimento da adversidade. As pessoas nas nossas condições de mindfulness também tiveram uma maior pontuação em auto-compaixão em comparação com as de outras condições experimentais.

Nota do editor: O treino de redução do stress baseado no mindfulness tem sido exclusivamente associado a melhorias na auto-compaixão e ruminação. Num estudo,a ativação da amígdala em resposta a imagens negativas foi menor entre os meditadores de longo prazo. A consciência consciente também foi encontrada para reduzir a autoavaliação negativa automática, aumentar a tolerância para efeitos negativos e dor, e aumentar a auto-compaixão e empatia. Sara Lazar descobriu que O mindfulness está associado a mudanças no volume cerebral em regiões do cérebro associadas à mente errante, aprendizagem, regulação emocional, compaixão e a resposta de luta ou fuga. Outros investigadores que estudaram os impactos da prática do mindfulness na saúde encontraram ligações a uma resposta de tampão de stress que pode ter implicações biológicas, incluindo a redução da inflamação.

A palavra “benefício” pode significar várias coisas diferentes dependendo do contexto. No entanto, normalmente, aqueles que relatam ter experimentado uma “mudança de paradigma” ou transformação em que se relacionam de forma diferente de si mesmos e dos outros em comparação com antes de começarem a praticar meditação mindfulness iniciaram e tentam manter uma prática formal de meditação numa base um pouco regular. Algumas pessoas relatam ter experimentado uma forma mais leve, mais suave, gentil e menos reativa de estar consigo mesma e outras em situações quotidianas. São capazes de flexionar os músculos da aceitação e deixar estar mais conscientemente, especialmente no que diz respeito a coisas que são difíceis de aceitar ou deixar estar.

Isto varia muito e é realmente uma determinação individual. A maioria das gravações de práticas guiadas de que muitas pessoas beneficiam variam de 3 minutos a 30-45 minutos. Deve sentir-se livre para definir o seu temporizador para o que parece certo num determinado momento.

Gosto de pensar no treino de mindfulness como gradualmente adicionando pesos a um bar num contexto de treino de força. Você pode começar com um curto período de tempo e progressivamente trabalhar o seu caminho até o que se sente cada vez mais exequível. Desta forma, dás tempo aos músculos do mindfulness para cresceres e recuperares e não te sobrecarregas com muito cedo. Também acho que a frequência supera a dose; se tudo o que pode fazer é 1 minuto, mas pode fazer isso 1 minuto todos os dias, para mim isso é mais valioso do que meditar binge e fazer um treino de 30 minutos apenas a cada duas semanas. A maioria das pessoas descobre que, uma vez que começam, deixam de se preocupar com o número de minutos que a prática começa a dar-se naturalmente nas suas mentes e corações, quase como o seu cão à sua frente com uma trela na boca.

Esta é uma experiência muito situacional, pessoa-a-pessoa que depende de uma série de outros fatores. Só posso falar com a minha própria experiência. Sei que quando pratico uma meditação de 1-3 minutos de consciência da respiração, posso começar a sentir-me física e emocionalmente mais aterrada e calma (normalmente). Isto faz-me saber que mesmo neste curto espaço de tempo, provavelmente estou a aproveitar a minha resposta de relaxamento parassimpático do sistema nervoso parassimpático. Quando me sento durante 10-15 minutos, para além da resposta de relaxamento normalmente ligado (note que às vezes não me sinto absolutamente relaxado; Posso sentir o contrário), também me dou mais tempo para me aperceber dos meus muitos pensamentos, emoções e sensações físicas diferentes. Também tenho tempo suficiente para praticar não reactivamente notando a minha atenção vagueando (um milhão de vezes), e trazendo-a de volta com qualidades de bondade e aceitação.

Quando me sento mais de 15 minutos (normalmente 30 a 45 é o mais longo que me sento a menos que esteja em retiro), dou-me tempo e espaço para as coisas acima mencionadas, mas às vezes também noto uma subtil mudança de presença encarnada a que chamaria de espaços, intemporalidade, unicidade e interconexão. É difícil encontrar palavras para estas experiências, exceto dizer que é um lugar de estar com tudo, quase como se tudo se tornasse o hálito, as paredes, o chão, os sons, sensações, ruídos fora da minha casa, do meu bairro, das árvores, etc. É como se estivéssemos todos a respirar juntos. Pode parecer um pouco místico e manhoso, mas quanto mais tempo me der para me sentar, mais possíveis experiências como esta são. Nunca me propus a chegar a um lugar como este (nunca aconteceria se o fizesse), mas acaba por aparecer. É como estar quieto e quieto na floresta e eventualmente um veado passar. Tens de ficar quieto por um tempo suficiente para isto ser possível.

Sabemos que o stress pode ser uma coisa adaptativa, funcional e até mesmo boa para nós desde que funcione como a natureza pretendia – para nos fornecer energia suficiente, motivação até tensão muscular para executar várias tarefas, desde manter a nossa postura até estudar para um teste. É quando não conseguimos tirar o pé do pedal depois de tal tarefa ter terminado que um desequilíbrio de stress pode começar a causar algum desgaste nas nossas mentes e corpos.

Por exemplo, a luta contra a resposta de voo ocorre quando percebemos uma ameaça de algum tipo e o nosso sistema nervoso simpático põe em movimento uma cascata adaptativa de funções regulamentares para tornar os nossos sentidos mais aguçados. Esta resposta canaliza energia e recursos para diferentes partes do corpo para que possamos agir em conformidade perante o perigo. Ter um batimento cardíaco de corrida, sentir uma onda de adrenalina, suar ou estar excessivamente atento a qualquer coisa fora do comum são todas as coisas que nos podem ajudar a preparar um ataque do urso pardo moderno – uma conversa difícil com o nosso chefe. Mas se o evento stressante já passou e ainda estamos a sentir um batimento cardíaco, palmas suadas, ondas de adrenalina ou sentimentos à procura de algo mau que possa acontecer, é quando sabemos que um interruptor está preso na posição “on” nos nossos cérebros.

O mindfulness pode ajudar quando isto está a ocorrer de várias maneiras. Primeiro, pode ajudar-nos a saber que nos estamos a sentir assim. Em segundo lugar, pode ajudar-nos a abordar, responder e até relacionar-nos com estes sentimentos de uma forma diferente da anterior. Em terceiro lugar, com a prática regular, podemos prevenir ou diminuir a intensidade destes momentos.

A melhor maneira de começar a praticar é começar a praticar. Ler sobre viajar é emocionante, educativo e inspirador, mas nunca é um substituto para ir em uma viagem real. Ler livros e experimentar aplicativos são geralmente atividades seguras e de nível de entrada que podem aumentar a nossa curiosidade, mas o melhor na minha opinião é inscrever-se numa aula com um instrutor e outros alunos.

Algumas pessoas têm mais uma afinidade para se conectar com o movimento e a sensação de movimento durante uma prática, como com yoga consciente ou caminhar, por exemplo, do que com sentar- se. Mas para mim, uma meditação ambulante é muito difícil, porque há tanta coisa acontecendo. Sentar é provavelmente a maneira mais fácil de começar a praticar mindfulness. Quando adicionamos movimento, não só temos as sensações que estão a acontecer como parte desse movimento, como temos espaço e equilíbrio e outras distrações visuais. É igualmente válido, mas pode ser difícil.

O simples facto de saberes que os teus pensamentos estão a vaguear apesar das tuas tentativas de estar atento significa que estavas realmente a ser cuidadoso. Sim, há coisas que se pode fazer para melhorar nisto. Talvez um dos mais importantes seja tentar esquecer o desejo de ficar “melhor”, ou chegar a qualquer lugar. Isto é difícil de fazer, mas diminuir esta auto-expectativa é na verdade uma forma de auto-compaixão, e quanto maior for, melhor está a conseguir esta prática.

Aviso as pessoas que estão a praticar meditação pela primeira vez que nos próximos 10 minutos vais passar o teu tempo de forma muito diferente do normal. Pode parecer estranho, mas vamos tentar uma experiência. Podes começar por te concentrar em algo com ritmo regular, como a tua respiração. Agora, cada vez que te apanhas noutro lugar que não seja o teu hálito, com uma sensação de facilidade e bondade, traz-te gentilmente de volta. Isto é muito importante, não se repreender quando não está com o fôlego durante este treino. Isto é uma coisa comum que acontece, porque as pessoas querem fazer o mindfulness da maneira “certa”. Em vez de ser duro consigo mesmo por se desviar do seu hálito, acompanhe-se gentilmente de volta, como poderia fazer com um cachorrinho errante. Isto pode acontecer mil vezes, e isto é treino de mindfulness. Quanto mais nos trazemos de volta de uma forma gentil e gentil, mais estamos a esculpir novas vias neurais no nosso cérebro para nos tornarmos menos reativos.

Chamo a isto a mente dos cachorrinhos, porque não te zangavas com um cachorrinho por te teres afastado, mas tu ias fazê-lo de volta, talvez com a tua voz de bebé em ação. Às vezes faço isto comigo mesmo quando pratico mindfulness. Lembra-me não ser duro comigo mesmo, mas ser amável.

A mente de todos corre muito. É o que o nosso cérebro faz na quietude. Não estás a fazer nada de mal. Veja se pode ser apenas um espectador e assistir às corridas no Indy 500 da sua experiência.

Para algumas pessoas, e mesmo em alguns dias, pode tentar ficar quieto e sentir-se inquieto e ansioso tentando sentar-se com os seus pensamentos. É importante perceber que a consciência de uma mente de corrida é mindfulness. Se estás a pensar, “Oh meu, eu sou tão mau nisto, os meus pensamentos estavam por todo o lado”, eu poderia dizer que, na verdade, se reparasses que os teus pensamentos estavam por todo o lado, estavas a ser cuidadoso. Não eras só os teus pensamentos, estavas ciente dos teus pensamentos, e isso é estar atento.

Você deve experimentar momentos de sintonização e conexão com o que você está sendo cuidadoso com, seguido por períodos de desconexão inconsciente até que você tenha percebido que a sua atenção tem vagueado em outro lugar. Isto deve ser seguido por um entendimento amável de que isto é apenas o que acontece durante esta prática e que não há nada de bom ou mau, seguido de um suave retorno da atenção ao que estava originalmente a ser observado. Enxaguar. Repito.

Sem dúvida. Na verdade, acho que é disto que se trata. A dada altura, as nossas vidas tornam-se a meditação e tudo o que fazemos, tudo o que somos, torna-se o que vemos, reparamos, observamos e saboreamos.

Ninguém tem tempo, por isso podes fazer uma escolha para não praticar por causa disso, ou podes tentar encontrar um minuto disponível por dia e começar por aí. Na verdade, se isto se aplica a si, deve parar de ler estas PERGUNTAS agora mesmo e usar o resto do tempo para fechar os olhos e trazer a sua consciência para alguns respiramentos, perguntando a si mesmo: “O que estou a reparar agora?”

Talvez, talvez não. Há coisas muito específicas a fazer, por isso, se não as estás a fazer durante a tua oração, então provavelmente não.

A resposta a esta pergunta é um pouco de um oximoro, mas sabes que está a funcionar quando paras de te perguntar se está a funcionar. A sério. O desafio com o mindfulness é que não quer criar muitas expectativas, porque o mindfulness funciona de forma um pouco diferente para todos. Os benefícios da prática do mindfulness podem variar dependendo de muitos fatores diferentes.

No entanto, muitas pessoas que iniciam uma prática de meditação relatam sentir uma maior sensação de calma e afinação ou consciência para o seu corpo, pensamentos e sentimentos. Às vezes as pessoas não percebem tudo o que se passa dentro das suas mentes e dos seus corpos num dado momento. O mindfulness pode, de facto, por vezes trazer realizações difíceis ou mesmo dolorosas, pensamentos e sentimentos. Mas através da prática contínua, um dos benefícios é aprender a observar, observar e sentar-se com alguns deles com menos reatividade. Desta forma, somos capazes de deixar esses pensamentos e sentimentos nas nossas vidas de uma forma não tão disruptiva.

Podes aplicar consciência consciente a tudo o que fazes. Pode até tentar ver um filme com cuidado, usando o filme como objeto de foco e atenção. Sempre que te pedirem para puxar o telemóvel para ver uma mensagem de e-mail, podes reparar que não estás a ver o filme com cuidado. Tudo o que fizermos pode estar dentro do quadro do mindfulness. Mas não diria que atividades como ver um filme ou ler um livro são mindfulness.

Mindfulness é um estado de espírito ou estado de consciência diferente que pode trazer uma sensação de relaxamento fisiológico. Quando abrandas, como fazes durante uma prática formal de mindfulness ou outras atividades de relaxamento, ativas o teu sistema nervoso parassimpático, que põe em movimento toda uma cascata de funções e mecanismos reguladores no corpo e no cérebro que nos ajudam a descansar e digerir. Isto tipicamente sabe bem para a maioria das pessoas*, especialmente para pessoas que são muitas vezes aceleradas e stressadas. Mas este é um efeito a curto prazo. É o que pode ajudá-lo a se acalmar depois de ter experienciada raiva na estrada ou outra explosão stressante, por exemplo. Mas praticar formalmente mindfulness e torná-lo parte da sua vida diária mudará os padrões de reatividade no seu cérebro e mudará as suas respostas emocionais às coisas. Da mesma forma, comer uma salada não vai mudar a sua saúde, mas comer mais vegetais toda a sua vida vai. Com uma prática de mindfulness consistente, provavelmente terá um período de reação mais curto a eventos stressantes. Isto significa que é mais capaz de recuperar a compostura, de certa forma, na sequência de um ataque. Se não estivesses a religar o teu cérebro desta forma, por outro lado, ficavas mais ativado por um longo período de tempo depois de um evento stressante. Com a prática de mindfulness está a ajudar o seu corpo a não ficar em alerta máximo por tanto tempo; está a ajudar o seu corpo a desligar mais rapidamente a secreção de cortisol que acontece quando estamos em estado de luta ou fuga; estás mesmo a ajudar a diminuir a inflamação no teu corpo. Ser capaz de regular as nossas emoções e os nossos pensamentos desta forma tem benefícios fisiológicos a longo prazo.

O mindfulness para mim é “acordar”. Se você está realmente praticando mindfulness, você terá estados de ondas cerebrais muito ativos em oposição aos estados de ondas cerebrais lentas que ocorrem quando você está prestes a adormecer, por exemplo.

Enquanto você pode aplicar mindfulness a qualquer atividade, técnicas experimentam e verdadeiras para a prática do mindfulness incluem:

• Meditação sentada, de consciência de respiração. Esta forma de prática normalmente envolve perceber onde está a respiração, percebendo como é a experiência, percebendo quando não está com a respiração e gentilmente trazendo-se de volta uma e outra vez. Sentar-se de pé numa posição confortável é propício a este tipo de prática.
• Exame corporal. Isto envolve levar toda a sua atenção dos dedos dos dedos para a cabeça e através de toda a gente que se separa com uma lente consciente. Quando a tua atenção total não está com essa parte do corpo, trazes-a de volta uma e outra vez. Embora não seja normalmente usado na prática do mindfulness, algumas pessoas que não sabem o que é relaxado no seu corpo também podem beneficiar relaxamento muscular progressivo, que envolve sintonizar o que é a tensão, aumentando progressivamente um músculo no corpo e, em seguida, deixando-o ir para notar como é a diferença.
• Movimento consciente. Isto pode ser praticado como yoga consciente ou caminhada. Muitas vezes envolve sintonizar completamente a respiração, bem como a sensação de movimento e deixar respirar guia e tempo o seu movimento.
• Alimentação consciente. Comer conscientemente, estar atento às sensações, pontos turísticos e sons da comida e da experiência de comer.
• Monitorização aberta ou consciência sem escolha. Isto envolve, em vez de escolher ativamente algo para se concentrar como a respiração, deixar o que está acontecendo em torno de você ou na sua mente escolher você. Sentas-te e deixas que o que aparece, seja um som numa sala ou um sentimento no corpo, tornas-te o foco de toda a tua atenção até que outra coisa assuma o controlo, e depois reparas nisso.

À medida que avança na sua prática de mindfulness, pode passar de focar-se em coisas externas ou físicas – o som numa sala, a sensação de uma almofada, a sensação de respiração – para se concentrar num pensamento ou num sentimento. Pode até escolher como tema de meditação algo que seja difícil ou algo que o enloue. No final, não importa se o seu foco é externo ou interno – o seu objetivo é focar-se no que está a acontecer. Mas para quem está apenas a começar uma prática de mindfulness, normalmente não quer começar com os seus pensamentos. Vai ficar completamente sobrecarregado. Normalmente, queres começar com algo que não é tão pesado, e depois evoluir para aquele lugar.

Acompanhe o trabalho dos investigadores de mindfulness, incluindo:

• Sara Lazar
• Richard Davidson e o Centro de Mentes Saudáveis
• David Creswell
• Zindel Segal do Laboratório de Consciência Consciente