آثار التمرين المعززة للمزاج: كيف تمارس التمارين لتشعر بتحسن

تضعنا مطالب وضغوط المجتمع المعاصر في خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات النفسية ، ولكن التمارين يمكن أن تكون وسيلة فعالة من حيث التكلفة لتحسين مزاجنا. وفقاً لذلك، تشير الدلائل إلى أنه عندما نشارك في ممارسة الرياضة البدنية ، فمن المرجح أن نبلغ عن صحة عقلية أفضل.

من اللافت للنظر أن القلق واضطراب الاكتئاب الشديد هما من بين أكثر الأمراض انتشارًا اضطرابات الصحة النفسية بين جميع سكان العالم. في الواقع ، يعد كلا الاضطرابين من بين الأسباب العشرة الأولى عجز عالميا. وبالتالي ، لديهم أهمية كبيرة اقتصادي التكاليف— يُفقد تقدير عالمي قدره 1.15 تريليون دولار أمريكي سنويًا بسبب الاكتئاب والقلق. ومن المتوقع أن يزداد هذا المبلغ مرتين بحلول عام 2030.

ما هي أعراض اضطرابات المزاج؟

عادة ، الأعراض الرئيسية تشمل حالات الاكتئاب المزاج المنخفض ، وانخفاض الاهتمام بالأنشطة اليومية ، وانخفاض الدافع ، وزيادة أو نقصان الشهية والوزن ، والأرق (صعوبة النوم) أو فرط النوم (النوم المفرط) ، والضعف الإدراكي مثل فقدان الذاكرة والأفكار الانتحارية مع أو بدون خطط انتحارية أو محاولات. الرئيسية تشمل أعراض القلق الذعر والرهاب والغثيان والقلق المفرط وقلة التركيز من بين أمور أخرى.

نظرًا للتأثيرات الكبيرة لاضطرابات الصحة النفسية على الأفراد والمجتمع ، هناك حاجة ماسة لتحديد قابلية التعديل عوامل الخطر لأن العلاج بالأدوية العقلية يمكن أن يكون غير كافٍ. لهذا الغرض ، هناك آخذ في الظهور دليل على أن تعديلات نمط الحياة مثل التمارين الرياضية قد تكون فعالة في الحد من مخاطر الإصابة بالاضطرابات النفسية وعلاجها مثل الاكتئاب والقلق.

يمكن للتمارين الرياضية ، سواء أكانت هوائية أم لا هوائية ، أن تحسن الحالة المزاجية

يمكن أن تكون التمارين الهوائية أو اللاهوائية. تستخدم التمارين الهوائية العضلات الكبيرة وهي إيقاعية بطبيعتها. تستمد هذه العضلات الكبيرة طاقتها فقط عن طريق تكسير الجلوكوز بالأكسجين. تشمل الأمثلة الشائعة للتمارين الهوائية الركض والجري والسباحة. التمرينات اللاهوائية هي أي نشاط بدني مكثف لمدة أقصر يتضمن انقباض عضلات سريع تستمد طاقتها من تكسير الجلوكوز دون استخدام الأكسجين. ومن الأمثلة الشائعة الركض السريع ورفع الأثقال.

أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تعزز المزاج الإيجابي بشكل فعال وتخفف من التوتر والاكتئاب. كل من التمارين الهوائية واللاهوائية متورطة في تحسين المزاج. ثبت أن التمارين الهوائية مثل الركض والمشي والسباحة أداة رائعة لتحقيق ذلك يحسن المزاج لأنه يمنع القلق والاكتئاب.

يعزز التمرين من إنتاج الهرمونات السعيدة

تم إرجاع تأثير تحسين الحالة المزاجية للتمرين لزيادة الدورة الدموية للدماغ أثناء التمرين. ترتفع درجة حرارة الجسم وهذا ينشط منطقة ما تحت المهاد في الدماغ. وهذا بدوره يحث الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد وكذلك الغدة النخامية على إفراز إندورفينوهو هرمون يخفف من الشعور بالألم ويعزز المزاج. على نفس المنوال، دليل أظهرت أن التمارين الرياضية وخاصة التمارين الرياضية تزيد من إنتاج السيروتونين. هذا الهرمون يلعب دور دور حيوي في تحسين المزاج والشهية والسعادة والنوم والأنشطة المعرفية الفعالة مثل التعلم والذاكرة. وفقاً لذلك، وجد العلماء أن “أداء تمارين القوة الجسدية والعضلية المعتدلة إلى الشديدة تقلل من مخاطر ظهور الأعراض المتعلقة بالاضطرابات العقلية”.

إلى جانب دورها في الوقاية من اضطرابات الصحة العقلية ، تلعب التمارين الرياضية دورًا علاجيًا في الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطراب في الصحة العقلية. على سبيل المثال ، أ أظهرت الدراسة أن التمارين البدنية كانت أداة تعافي فعالة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالاكتئاب والقلق.

قد تكون التمارين غير مريحة ، لكنها يمكن أن تساعدك على التحكم بشكل أفضل في مشاعرك إذا كنت تمارسها باستمرار

عادةً ما يكون بدء برنامج التمرين والحفاظ عليه أمرًا صعبًا بالنسبة لأي شخص ، وبطبيعة الحال ، هذا هو الحال بنفس القدر للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج. على الرغم من أن التمرين ، خاصةً بكثافة عالية ، يسبب إزعاجًا مؤقتًا ، إلا أن قدرتك على تحمله لصالح مكاسب طويلة الأجل أمر بالغ الأهمية تتفاعل جيدًا مع التجارب السلبية وللتحكم في دوافعك. ضبط النفس مرتبط بـ رفاهية وعلاقات شخصية أفضل. يمكن أن تساعدك التمرين على القيام بذلك خيارات طعام أفضل، وهو بحد ذاته مفيد لصحتك العقلية. وبالتالي ، فإن الانزعاج أو الألم الناجم عن التمرين لا يكاد يذكر عند مقارنته بفائدته طويلة المدى من حيث تعزيز الصحة البدنية والعقلية.

للتمرين فوائد فورية للمزاج

تم الإبلاغ عن الفوائد الفورية للتمرين، بما في ذلك الرفاه العقلي وزيادة احترام الذات. ومع ذلك، تمرين متكرر التدريب على مدار أسابيع فعال أيضًا في التغلب على التجارب المؤلمة. قد تعتمد شدة التمرين اللازمة لتحقيق تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية على عمرك وجنسك. حديثا كشفت الدراسة التي قيمت العلاقة بين النشاط البدني والمزاج خلال COVID-19 أن الرجال والشباب اضطروا إلى أداء نشاط بدني مكثف لرؤية تأثير مفيد على صحتهم العقلية ، بينما احتاجت النساء والمشاركين في الدراسة الأكبر سنًا إلى نشاط بدني معتدل لرؤية نفس التأثيرات.

استراتيجيات لتبني والحفاظ على التمرين

قد تساعدك الاستراتيجيات التالية على تحسين حالتك المزاجية وتساعد في الحفاظ على عادة أداء النشاط البدني

حدد الأهداف

نقطة البداية الجيدة لاعتماد التمرينات الرياضية والحفاظ عليها هي تحديد الهدف. على سبيل المثال ، تحديد المشي 5000 خطوة يوميًا لمدة 30 يومًا أو القيام بعشر عمليات سحب لمدة 20 دقيقة. العمل من أجل الهدف وتحقيقه يغرس الشعور بالإنجاز والفرح ، مما يجعلك تعود للمزيد.

انتبه للمشاعر الإيجابية التي تأتي مع التمرين

يمكن أن يكون التمسك بالأحاسيس الإيجابية التي تشعر بها بعد التمرين حافزًا كبيرًا للتمرين. انتبه لما إذا كنت تشعر بزيادة الطاقة أو الشعور بالقوة الجسدية والعقلية أو انخفاض الضغط الداخلي أو تجربة السعادة المفاجئة. حاول أن تتذكر هذه المشاعر إذا بدأت في الخوف من ممارسة الرياضة.

استخدم شبكة الدعم الخاصة بك وتمرن مع أشخاص آخرين

يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من العائلة والأصدقاء في الحفاظ على التمرين ويمنحك مشاعر الانتماء ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية. أثبتت فصول اللياقة الجماعية أنها تقلل التوتر وتحسن نوعية الحياة وكذلك الصحة العقلية والعاطفية. اجمع أصدقائك أو عائلتك في تمرين جماعي ، أو اشترك في فصل لياقة بدنية جماعي في صالة الألعاب الرياضية المحلية!