جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.

جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.


إن القول المأثور “درهم وقاية خير علاج” هو شعار يتكرر كثيرًا في الطب. في حين أن الوقاية هي استراتيجية رائعة للعديد من الحالات الصحية ، فإن انقطاع الطمث – والمخاطر الصحية المرتبطة به – أمر لا مفر منه بالنسبة للنساء.

ما هو سن اليأس؟

انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية في حياة النساء حيث تتوقف الدورة الشهرية. يبدأ انقطاع الطمث بالنسبة لمعظم النساء في سن الخمسين تقريبًا. بالإضافة إلى فقدان الخصوبة ، يرتبط انقطاع الطمث بانخفاض كبير في هرمون الاستروجين الذي ينتج عن المبيضين. بينما يُعرف هرمون الاستروجين في الغالب بالهرمونات المهمة للتكاثر ، إلا أن لها تأثيرات على جميع أنظمة الجسم. مع فقدان هرمون الاستروجين ، تزداد مخاطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية عند النساء في سن اليأس.

ما هي المخاطر الصحية بعد انقطاع الطمث؟

بعد انقطاع الطمث ، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والمشاكل العصبية ، كما هو الحال مع عدد من المشاكل الصحية الأخرى. تؤثر هذه التغييرات على نوعية حياة المرأة من خلال التأثير على أشياء مثل الذاكرة والتنقل. ترتبط بعض المشكلات الصحية مثل السكتة الدماغية أو النوبات القلبية بزيادة خطر الوفاة.

مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية

تعاني النساء في معظم حياتهن من انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالرجال. ولكن بعد انقطاع الطمث ، يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى مستويات مساوية أو حتى تتجاوز المستويات التي تظهر عند الذكور في نفس العمر. في الواقع ، أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة بين النساء وترتفع النسبة لدى النساء فوق سن الخمسين.

إن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات مدفوعة بعدد من التغيرات في سن اليأس بما في ذلك زيادة الكوليسترول الضار وانخفاض مستوى الكوليسترول الحميد .

بعد انقطاع الطمث ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء مقارنة بالرجال.

ما الذي يمكن فعله لتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بانقطاع الطمث؟

في مرحلة ما ، تم وصف العلاج بالهرمونات البديلة على أنه الدواء الشافي لهذه التحديات ، ولكن نتائج التجارب السريرية غير المتسقة جعلت النساء يتخلىن عن العلاج إلى حد كبير ، باستثناء حالات محددة للغاية.

مع تراجع العلاج بالهرمونات البديلة ، بحثت النساء ومقدمو الرعاية الصحية عن بدائل لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف وهشاشة العظام. وفقًا للدراسات الحديثة ، قد يكون التمرين – علاج قديم وقليل الاستخدام – هو ما يأمر به الطبيب لتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بانقطاع الطمث.

فوائد التمرين أثناء انقطاع الطمث

تعمل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة على تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب

شهدت النساء المستقرات ، والوزن الزائد ، وبعد انقطاع الطمث انخفاضًا في مستويات الكوليسترول الضار بعد برنامج تمارين لمدة 12 أسبوعًا . لاحظت النساء اللواتي شاركن في خطة التمارين الهوائية الفوائد الأكثر أهمية.

حتى تمارين المقاومة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد سن اليأس. وجدت تجربة سريرية عشوائية مدتها 6 سنوات أن تمارين المقاومة تبطئ الزيادة في دهون الجسم التي تحدث عادة لدى النساء المستقرات في فترة ما بعد انقطاع الطمث. وأظهر آخر أن تمارين المقاومة تقلل من شدة متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة مزمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة تجريبية حديثة شملت 55 امرأة بعد انقطاع الطمث أن 15 أسبوعًا من التدريب على المقاومة كان لها آثار مفيدة على ملامح الكوليسترول. تظهر هذه الدراسات مجتمعة أن رفع الأثقال 2-3 مرات في الأسبوع له فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد سن اليأس.

امرأة تعمل بذراعها مع الدمبل في صالة الألعاب الرياضية
تعمل تمارين المقاومة على إبطاء تراكم الدهون في الجسم ، وتقليل شدة متلازمة التمثيل الغذائي ، وتحسين مستوى الكوليسترول لدى النساء بعد سن اليأس.

ممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث يخفض ضغط الدم

قبل انقطاع الطمث ، يكون لدى النساء معدلات ارتفاع ضغط الدم أقل من الرجال ، ولكن بحلول سن 65 ، تعاني 75٪ من النساء بعد سن اليأس من ارتفاع ضغط الدم – وهو معدل يتجاوز معدل الرجال.

وجدت مراجعة لـ 7 دراسات أن برامج التمارين الهوائية والمقاومة مجتمعة ساعدت في منع أو عكس ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط. تضمنت التدريبات صعود السلالم بكثافة معتدلة ، والتدريب الدائري ، والتايكواندو ، 3 مرات في الأسبوع لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.

ممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث يبطئ فقدان العظام

هشاشة العظام هي حالة تنكسية تصيب ما يصل إلى 70٪ من النساء في سن الثمانين. تقلل هشاشة العظام من الحركة ، وتزيد من خطر الإصابة بكسور العظام ، ويمكن أن تزيد بشكل غير مباشر من خطر الوفاة بسبب ضعف القدرة على ممارسة الرياضة ، أو حتى من المضاعفات المرتبطة بكسور العظام.

للمشي المنتظم بعض الفوائد لكثافة العظام ، لكن التأثيرات الناتجة عن هذا النشاط الفردي تكون صغيرة بشكل عام. ومع ذلك ، فإن برامج التمارين المنتظمة (أكثر من مرتين في الأسبوع) تظهر فوائد أكثر أهمية في إبطاء تطور هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

وجدت مراجعة لـ 96 دراسة شملت 77 برنامجًا مختلفًا للمشي فوائد لكثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث ، إلى جانب عدد من الآثار الإيجابية على المشكلات المتعلقة بسن اليأس بما في ذلك مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛ بدانة؛ والصحة العقلية.

استعرض باحثون ألمان 74 دراسة بحثت في الفوائد المحتملة لتدريب القوة لدى النساء بعد سن اليأس. كل من تمارين المقاومة وتحمل الوزن تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد سن اليأس. في حين أن فوائد تدريب القوة على صحة العظام كانت واضحة ، وجدت الدراسات أن برامج التمارين الرياضية فقط التي بدأت في وقت مبكر من انقطاع الطمث كانت فعالة. الانتظار حتى سن 60 عامًا يحد من فوائد كثافة العظام.

ممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث تقلل الالتهاب

يرتبط انقطاع الطمث بزيادة علامات الالتهاب. في حين أنه قد يبدو من الجيد أن يكون لديك نشاط أعلى للجهاز المناعي للدفاع ضد العدوى ، فمن المحتمل أن تكون المستويات المرتفعة غير صحية. ترتبط المستويات العالية من علامات الالتهاب بالعديد من الحالات الصحية المزمنة بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وجدت مراجعة لـ 32 دراسة بما في ذلك 1510 امرأة بعد سن اليأس أن برامج التمارين الهوائية والمقاومة والتمارين المشتركة قللت من علامات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي. يرتبط انخفاض علامات الالتهاب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

امرأة تستخدم حبل القفز على جسر حضري.
تعمل برامج التمارين الهوائية والمقاومة والتمارين المشتركة على تقليل الالتهاب وإبطاء فقدان العظام.

تحسن التمارين من جودة الحياة عند النساء بعد انقطاع الطمث

تحسن التمارين المنتظمة من العديد من التحديات الجسدية والنفسية الاجتماعية لانقطاع الطمث بما في ذلك الأرق والتعب والتهيج والألم والتنقل . لا تقلل هذه التحسينات من خطر الإصابة بالأمراض فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين نوعية الحياة.

بالنسبة للعديد من النساء ، تعتبر ممارسة الرياضة نشاطًا اجتماعيًا يقلل من العزلة ويساعد في الحفاظ على الصحة العقلية أو حتى تحسينها. النساء بعد سن اليأس اللائي كان لديهن مستويات معتدلة إلى عالية من النشاط البدني عانين من أعراض اكتئاب أقل وكانن أكثر رضى عن الحياة من النساء ذوات المستويات المنخفضة من النشاط البدني.

المرونة هي سمة مهمة للمساعدة في الحفاظ على الحياة اليومية وتقليل مخاطر السقوط. ستساعد تمارين الإطالة اليومية على تحسين المرونة والحفاظ عليها ، كما أن الأنشطة الأكثر تنظيمًا مثل اليوجا تساهم في المرونة بينما تساعد أيضًا في القوة والتوازن

لكن التمارين الرياضية ليست علاجًا لجميع عناصر انقطاع الطمث. إن قدرة التمرين على تقليل الأعراض الحركية الوعائية – التي تسبب “ الهبات الساخنة ” – أقل اتساقًا بكثير ، ولا يوجد دليل قوي لإثبات أن التمرين أداة فعالة للتخفيف من هذه المشكلة.

60 عاما امرأة على الشاطئ
تعمل التمارين الرياضية على تحسين نوعية الحياة لدى النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق تقليل التعب وتحسين الأرق وتقليل الألم وتحسين الحركة.

ما مقدار التمرين المطلوب لمعرفة الفوائد لدى النساء بعد انقطاع الطمث؟

توصيات التمارين الهوائية هي الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب إلى 120-130 نبضة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع ، أو معدل ضربات القلب المستهدف من 140 إلى 150 نبضة في الدقيقة لمدة 20 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع.

يجب أن تتم تمارين القوة في يومين غير متتاليين في الأسبوع ، مع 10-15 تكرار لكل تمرين بنسبة 60-70٪ من الوزن الأقصى. يجب أن تتنوع الأنشطة لتشمل مجموعات عضلية مختلفة أثناء الجلسة لتوفير تمرين متوازن وتقليل مخاطر الإصابة .

توصيات التمرين أثناء انقطاع الطمث

في حين أن التمارين الرياضية لها فوائد واضحة للأشخاص من جميع الأعمار ، إلا أن هناك بعض المخاطر التي تزيد مع تقدم العمر. يزداد خطر السقوط أو الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبة القلبية أو الذبحة الصدرية أو السكتة الدماغية مع تقدم العمر.

يجب أن يبدأ أي شخص يبدأ برنامجًا رياضيًا بمستويات منخفضة من النشاط ويزيد تدريجيًا الشدة والمدة والتكرار بمرور الوقت. إن الانزعاج الشديد أو الألم أو الإصابة هي علامات على أن الشدة مرتفعة جدًا ويجب تقليل مستويات النشاط.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عوامل الخطر أو الحالات الموجودة مسبقًا ، يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين لتحديد أنواع ومستوى النشاط الآمن والفعال. يمكنهم أيضًا المساعدة في تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق ، مما يزيد من احتمالية النجاح.

أفضل طريقة لبدء برنامج تمارين رياضية هي دمج النشاط البدني في الحياة اليومية. يمكن أن تكون التمارين بسيطة مثل المشي السريع في الغداء أو لعب التنس في حديقة محلية. يمكن أن توفر المزيد من الأنشطة الاجتماعية مثل الرقص أو ممارسة رياضة جماعية أو حضور فصل دراسي في نادي اللياقة البدنية مزايا إضافية للمشاركة الاجتماعية.

يضمن جعل التمرين جزءًا من الحياة اليومية العادية أن يتم ممارستها بانتظام واختيار نشاط ممتع يزيد من احتمالية اعتبار التمرين نشاطًا مرغوبًا ، وليس شيئًا يجب الخوف منه.