5 ـ الصوم المتقطع وفوائده

يتضمن الصيام المتقطع تجنب السعرات الحرارية لفترة من الزمن. إنها طريقة بسيطة للتحكم في وزنك لا تتطلب منك اتباع نظام غذائي معين أو حساب السعرات الحرارية أو قياس الطعام أو اتباع قواعد معقدة أخرى. تشمل فوائد الصيام المتقطع فقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل الالتهاب وزيادة الالتهام الذاتي . على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا ، إلا أنه يمكنك الحصول على أقصى استفادة من الصيام المتقطع إذا ركزت على تناول الأطعمة الطبيعية معظم أيام الأسبوع. يجب عليك أيضًا الحد من تناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة المعالجة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

هناك العديد من طرق الصيام المتقطع التي يمكنك تجربتها! سنتحدث عن بعض من أشهرها هنا. استخدم هذا الدليل لإنشاء خطة صيام متقطع تناسبك.

ما هو جدول الصيام المتقطع الذي يجب عليك اتباعه؟ ضع في اعتبارك الفئات الخمس التالية:

الأكل المقيد بالوقت | وجبة واحدة في اليوم (العماد) | صيام اليوم المناوب | 5: 2 حمية | الصيام المطول

الأكل المقيد بالوقت

ما هذا؟

يتضمن الأكل المقيد بالوقت تناول جميع وجباتك في غضون 4-12 ساعة في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول وجباتك والسعرات الحرارية بين الساعة 8 صباحًا والساعة 6 مساءً.

كيف افعلها

هناك العديد من الطرق لممارسة الأكل المقيَّد بالوقت. فيما يلي الجداول الأكثر شيوعًا:

جداول الصيام المتقطع: الأكل مقيد بالوقت

الأكل المحدود 12/12

تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تناول الطعام كما يحلو لك لمدة 12 ساعة ثم الصيام لمدة 12 ساعة التالية كل يوم. عادة ما يتم ذلك على شكل صيام بين عشية وضحاها. على سبيل المثال ، قم بإنهاء العشاء في الساعة 7 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 7 صباحًا من صباح اليوم التالي. لا تتناول أي سعرات حرارية بعد العشاء حتى الإفطار. هذه طريقة رائعة للتخفيف من الصيام المتقطع. يعد الانتهاء من وجباتك قبل ساعات قليلة من موعد النوم أمرًا مهمًا بشكل خاص لأنه يمنح أمعائك فرصة للراحة.

الأكل المحدود ، 14/10

تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تناول الطعام كما يحلو لك لمدة 10 ساعات ثم الصيام لمدة 14 يومًا التالية كل يوم. كل ما هو مطلوب في هذه الخطة هو تأخير وجبة الإفطار قليلاً. على سبيل المثال ، قم بإنهاء العشاء في الساعة 7 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 9 صباحًا. سيكون عليك أن تتحمل بضع ساعات من آلام الجوع كل صباح حتى الإفطار ، ولكن من السهل جدًا القيام بذلك وستعتاد على ذلك بمرور الوقت. هذا الجدول هو الخطوة المنطقية التالية بعد إتقان صيام 12/12.

الأكل المقيد ، 16/8

تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تناول الطعام كما يحلو لك لمدة 8 ساعات ثم صيام الـ16 التالية كل يوم. هذا هدف رائع للصيام المتقطع طويل المدى لمعظم الناس. يتم القيام بذلك بسهولة أكبر عن طريق تناول عشاء مبكر (على سبيل المثال الانتهاء بحلول الساعة 6 مساءً) ووجبة إفطار متأخرة (على سبيل المثال 10 صباحًا). نعم ، عليك أن تتعلم تجاهل هدير معدتك قليلاً في الصباح ، ولكن حتى هذا يتلاشى مع مرور الوقت. إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن أو ربما بشكل معتدل ، فستساعدك هذه الخطة على التخلص تدريجيًا من بعض الوزن الزائد.

الأكل المقيد ، 18/6

تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تناول الطعام كما تشاء لمدة 6 ساعات ثم الصيام لمدة 18 يومًا التالية كل يوم. تحظى هذه الخطة بشعبية بين ممارسي الصيام المتقطع الجاد. يتخطى الكثير منهم وجبة الإفطار تمامًا ويأكلون وجبتين في اليوم. جدول مثال على الانتهاء من العشاء بحلول الساعة 6 مساءً وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الغداء في اليوم التالي ظهراً.

الفوائد الصحية للأكل المقيَّد بالوقت

فقدان الوزن

في الدراسة الوحيدة طويلة الأمد (1 سنة) من الأكل المقيد بالوقت الذي تم إجراؤه حتى الآن ، فإن أولئك الذين تناولوا سعرات حرارية مخفضة خلال نافذة مدتها 8 ساعات انخفضوا بنسبة 9٪ من وزن أجسامهم بعد 12 شهرًا ، في حين أن أولئك الذين قطعوا السعرات الحرارية دون قيود الوقت فقدوا 7.2٪. لم تكن هذه التغيرات في الوزن مختلفة بشكل كبير. كثير اخر تظهر دراسات الأكل المقيّد زمنياً خسارة 3-4٪ في الوزن خلال 8-12 أسبوعًا.

فوائد أخرى

يعد تناول الطعام المقيد بالوقت والصيام المتقطع بشكل عام مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتناول وجباتك قبل غروب الشمس. هذا لا يساعدك فقط على التخلص من العادات السيئة مثل تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، لكنه يحسن نومك والتحكم في نسبة السكر في الدم. متأخر , بعد فوات الوقت، الأكل المقيّد بالوقت يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم ، ويجعلك أكثر حساسية للأنسولين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ويخفض ضغط الدم .

يمكن أن يقلل تناول الطعام المقيَّد بالوقت أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي وتكرار الإصابة بسرطان الثدي .

لمن يقيد الأكل بالوقت ؟

الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً يبحثون عن أسلوب صيام متقطع يمكنهم اتباعه مدى الحياة.

وجبة واحدة في اليوم (عماد)

ما هذا؟

تتضمن طريقة الصيام المتقطع هذه عمومًا تخطي وجبتي الإفطار والغداء أثناء تعبئة كل استهلاك السعرات الحرارية في نافذة من ساعة إلى ساعتين أو وجبة واحدة في وقت العشاء. كما هو الحال مع جميع خطط الصيام المتقطع ، من الأفضل أن تنهي وجبتك قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش. على الرغم من أن الأمر يبدو صعبًا ، إلا أن العديد من الأشخاص يمارسونه عدة أيام في الأسبوع ، ويستقرون في هذا الجدول لأشهر أو حتى سنوات بمجرد أن يعتادوا عليه.

كيف افعلها

تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات في وجبتك الواحدة للبقاء ممتلئًا حتى يحين وقت تناول الطعام مرة أخرى. نوصي أيضًا بالتناوب بين أيام OMAD والأيام التي تتناول فيها 2-3 وجبات للحصول على التغذية الكافية. للقيام ب OMAD على المدى الطويل ، من الأفضل العمل مع طبيب وأخصائي تغذية أو أخصائي تغذية للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في وجبتك الواحدة.

جداول عماد

يتضمن جدول OMAD النموذجي تناول الطعام بين الساعة 5 مساءً و 6 مساءً ، على سبيل المثال ، والصيام بقية الوقت.

الفوائد الصحية للعماد

مقارنة بتناول 3 مرات في اليوم ، فقد تبين أن تناول وجبة واحدة فقط خلال فترة 4 ساعات يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان كتلة الدهون.. أولئك الذين يأكلون 3 مرات في اليوم عادة ما يكون لديهم ارتفاع مؤشر كتلة الجسم مقارنة بمن يأكل مرة واحدة فقط. صغير دراسة أظهرت أن تناول العشاء فقط يلغي الحاجة إلى الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. نتج عن نهج الصيام هذا أيضًا تحسين HbA1C ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل محيط الخصر.

لمن هو عماد؟

من المرجح أن يستفيدوا من OMAD هم الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن ، وعكس مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون عن طريق تنشيط الالتهام الذاتي. إذا كنت تفكر في OMAD ، فمن الأفضل أن تبدأ بصيام أقصر من 14 إلى 18 ساعة ، وتواصل طريقك على مدار عدة أيام أو أسابيع.

صيام اليوم البديل (ADF)

ما هذا؟

صيام اليوم البديل هي الطريقة الأكثر دراسة للصيام المتقطع عند البشر. يتضمن ADF التناوب بين الأيام التي لا تستهلك فيها سعرات حرارية والأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي.

جدول صيام اليوم البديل

هناك طريقة أخرى للنظر إلى ADF وهي ثلاث صيام لمدة 36 ساعة في الأسبوع. إليك مثال على جدول – تناول الطعام بشكل طبيعي يوم الاثنين حتى الساعة 6 مساءً. لا تأكل على الإطلاق حتى الإفطار صباح الأربعاء. الانتهاء من العشاء في حوالي الساعة 6 مساء الأربعاء. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الجمعة. تناول الطعام بشكل طبيعي بقية اليوم وانتهي من العشاء بحلول الساعة 6 مساءً أو حتى ليلة الجمعة. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الأحد.

مع خطة الصيام المتقطع هذه ، قد تسمح لنفسك بما يصل إلى 500 سعر حراري أو أكثر في أيام “الصيام” ، على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون عدم تناول أي سعرات حرارية. إذا اتبعت النهج السابق ، فمن المهم الحصول على معظم هذه السعرات الحرارية من الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون وتجنب الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ستخرجك من الكيتوزيه (حرق الدهون) وتقلل من فوائد ADF. أحد الأمثلة على “الوجبة” منخفضة الكربوهيدرات التي تقل عن 500 سعرة حرارية هي بعض الخضروات الورقية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وحفنة من اللوز.

ما هي الفوائد الصحية؟

فقدان الوزن

يؤدي ADF والنظام الغذائي 5: 2 إلى فقدان الوزن بنسبة 4-8٪ خلال 8-12 أسبوعًا لدى الرجال والنساء المصابين بالسمنة.

ADF هو طريقة فعالة للصيام المتقطع لفقدان الوزن خاصة عندما يقترن بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يبدو أن ADF يسبب فقدانًا مشابهًا للوزن مقارنة بالقيود اليومية من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن ADF قد يؤدي إلى تخفيضات أكبر في الأنسولين الصائم ومقاومة الأنسولين .

فوائد أخرى

تزيد وحدة التغذية التلقائية للمستندات من العمر الافتراضي للقوارض بنسبة 80٪، ربما عن طريق خفض مستويات الجلوكوز وتنظيم الأنسولين. كذلك يقلل من الإصابة بالسرطان في حيوانات المختبر مهيأة وراثيا لها. قد يكون صيام اليوم البديل أفضل في التحسن حساسية الأنسولين وصيام الأنسولين عند الإنسان مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية.

من هو ADF؟

الأشخاص الذين يتطلعون إلى بدء إنقاص الوزن بشكل خطير أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. يعد ADF رائعًا في الأشهر العديدة الأولى من خطة فقدان الوزن الجادة. بعض الناس قادرون على الحفاظ عليها على المدى الطويل ، لكن العديد منهم يعودون إلى أحد الجداول الأخرى بعد أن فقدوا معظم الوزن.

النظام الغذائي 5: 2

ما هذا؟

تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام كل أسبوع ثم الصيام في اليومين الأخيرين .

جدول النظام الغذائي 5: 2

على سبيل المثال ، قد تقرر أن تصوم يومي الاثنين والثلاثاء ثم تأكل بشكل طبيعي بقية الأسبوع (أو تختار أي أيام أخرى مناسبة). يمكنك أيضًا النظر إليها على أنها صيام لمدة 60 ساعة في الأسبوع. قم بإنهاء العشاء في الساعة 6 مساءً من ليلة الأحد ولا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار صباح الأربعاء ، على سبيل المثال.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي 5: 2

فقدان الوزن

يؤدي ADF والنظام الغذائي 5: 2 إلى فقدان الوزن بنسبة 4-8٪ خلال 8-12 أسبوعًا لدى الرجال والنساء المصابين بالسمنة.

فوائد أخرى

يمكن للنظام الغذائي 5: 2 أن يقلل من علامات الالتهاب بالإضافة إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وضغط الدم والأنسولين الصائم ومقاومة الأنسولين.

لمن 5: 2؟

الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص وزن كبير. يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية ، حيث أن فترة الصيام الأسبوعية التي تبلغ 60 ساعة طويلة بما يكفي لتقتل وتسمح بتجديد أعداد كبيرة من الخلايا البيضاء القديمة (المناعية).

الصيام المطول

ما هذا؟

تتضمن هذه الطريقة عدم وجود سعرات حرارية لمدة 3-5 أيام. عادة ما تتم هذه الأنواع من الصيام تحت إشراف طبي. الجميع دراسات من الصيام المطول يسمح بما يصل إلى 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من الأطعمة منخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. هذا يعني عادة عصائر الخضار وحساء الخضار ، بمتوسط إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من 200-250 سعرة حرارية و 25-35 جم من الكربوهيدرات في اليوم.

الفوائد الصحية للصيام الممتد

ثبت أن الصيام المطول المعدل (حتى 500 سعرة حرارية في اليوم) يقلل من وزن الجسم ، ويقلل من الدورة الدموية للجلوكوز والدهون في الدم ، ويحسن الصحة العاطفية والجسديةتقلل الآلام المزمنة وتزيد من ميكروبات الأمعاء الصحية وتقلل من ضغط الدم.

دراسات الصيام الممتد بالماء فقط محدودة. ثبت أن الصيام الممتد بالماء فقط (أكثر من 5 أيام) يقلل وزن الجسم والإجهاد التأكسدي ، وتحسين ضغط الدم ، وتحسين وظائف المسالك البولية السفلية ، وتحسين نوعية الحياة أثناء العلاج الكيميائي .

لمن يمتد الصيام؟

أولئك الذين لديهم وزن كبير يجب أن يخسروه ، وكذلك أولئك الذين يريدون التغلب على فقدان الوزن الراكد ، يساعدون خلاياهم على تنظيف نفسها من خلال الالتهام الذاتي ، وتجديد جهاز المناعة لديهم ومحاربة عوامل خطر الإصابة بالسرطان والأمراض التنكسية العصبية.

الخط السفلي

هناك العديد من خطط الصيام المتقطع التي يمكنك تجربتها. نوصي بشدة أن تبدأ بخطة 12/12. إنها طريقة رائعة فقط للتخلص من تلك الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والتي تحزم بالفعل على الجنيهات. خطة 12/12 هي حقًا جوهر الصيام المتقطع – تعلم أنك لن تموت إذا لم تأكل لبضع ساعات. بمجرد إتقان خطة 12/12 ، أضف ساعات تدريجيًا على مدار عدة أيام أو أسابيع إذا كنت تريد الصيام لفترة أطول.

بالطبع ، هناك اختلافات لا حصر لها في خطط الصيام المتقطع الأساسية التي حددناها هنا. يمارس بعض الناس 16: 8 كل يوم لكنهم يسترخون قليلاً خلال عطلة نهاية الأسبوع. يكمل آخرون خطة تناول الطعام المقيدة بالوقت مثل 14:10 مع صيام 24 ساعة كل أسبوع. يمارس الآخرون خطة الأكل المقيدة بالوقت يوميًا ويرمون صيامًا ممتدًا من حين لآخر.

تذكر أن الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا. من الأفضل التفكير في الأمر على أنه عادة صحية تدوم مدى الحياة مثل ممارسة الرياضة والحصول على التغذية الكافية. لا تستسلم إذا كان لديك أسبوع سيء. ابدأ ببطء وتراكم بمرور الوقت. بالأناة تنال المبتغى!

مراجع:

ما هو أسلوب الصيام المناسب لك؟

الطريقة الصحيحة لعمل OMAD

7 نصائح السلامة لممارسة الصيام المطول

صيام لعدة أيام مع الدكتور دون براون ، الرئيس التنفيذي لشركة LifeOmic