جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.

جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.


لقد أحدث الطب الحديث تطورات تتيح إطالة العمر الافتراضي. لكن متوسط العمر المتوقع لا يعني بالضرورة جودة أعلى للحياة: العقد الأخير من العمر بالنسبة للكثيرين مرتبط بسوء الصحة ، بما في ذلك القيود المفروضة على الحركة وتدهور الوظيفة العقلية.

تعرف منظمة الصحة العالمية الشيخوخة الصحية بأنها القدرة على الحفاظ على مستوى من الحركة والوظيفة الإدراكية التي تسمح للناس بالاستمتاع بجوانب متعددة من الحياة ، بدلاً من مجرد عمر أطول.

مع تزايد عدد السكان المسنين ، كيف يمكن للناس الاستمرار في إطالة عمرهم مع الحفاظ على نوعية حياة عالية؟ لا يزال يتعين على الباحثين الكشف عن ينبوع الحياة بعيد المنال والذي من شأنه أن يجعل هذه الأحلام حقيقة سهلة للجميع ، لكنهم قدموا لنا بالفعل بعض الاستراتيجيات المهمة لإطالة الحياة وتحسينها.

قم بتضمين تدريب القوة في روتين التمرين

تكمن نقاط القوة في التمرين كعلاج مضاد للشيخوخة في تأثيره المتنوع – تحسين الحركة والوظيفة الإدراكية والصحة العقلية – جنبًا إلى جنب مع إمكانية الوصول الواسعة: يشمل التمرين كل شيء من البرامج الرسمية في مراكز اللياقة البدنية ، إلى التنزه غير الرسمي حول المبنى. يمكن أن تقلل التمارين من خطر الإصابة بالمرض وتستخدم كعلاج لمجموعة من الحالات ، من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى تحديات الصحة العقلية.

يساعد التدريب البدني في الحفاظ على التنقل وتقليل مخاطر السقوط المتزايدة مع تقدم العمر ، وهو تهديد صحي كبير للسكان الأكبر سنًا. تظهر الدراسات المتعددة في المجتمعات ودور رعاية المسنين ومرافق الرعاية طويلة الأجل أن برامج التمارين التي تتضمن تمارين بناء القوة يمكن أيضًا أن تحسن التنقل وتقليل الأمراض المصاحبة وإطالة العمر النشط للمشاركين .

يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في إبطاء التدهور الجسدي لدى كبار السن ، حتى بعد ظهور مخاوف صحية . على سبيل المثال ، غالبًا ما يعاني الأفراد الأكبر سنًا في المستشفى من تدهور في الوظيفة البدنية ويكونون أكثر عرضة للإصابة أو الوفاة من السقوط. تعمل برامج التمرين داخل المستشفى التي تستخدم مزيجًا من أنشطة المشي والتوازن وتمارين القوة على إبطاء أو حتى منع التدهور الجسدي للأفراد الأكبر سنًا.

ميزة أخرى للتمرين هي قدرتها على تحسين العقل وكذلك الجسم. برامج التمرين لها فوائد كبيرة على الصحة العقلية والمعرفية ، وتبطئ تطور الخرف أو تمنعه ، وتقلل من العزلة الاجتماعية ، وتحافظ على الوظيفة العصبية .

بشكل عام ، تظهر الدراسات أن التحديات الجسدية والعقلية التي تنشأ مع التقدم في العمر تتباطأ أو تنخفض لدى المشاركين الأكبر سنًا الذين يمارسون الرياضة بانتظام. ولا يتطلب الأمر الكثير لتجربة الفوائد. أفادت الدراسات أن برامج تدريب القوة متوسطة الشدة لها فوائد صحية كبيرة لكبار السن . يتم تعريف تمارين القوة المتوسطة الشدة على أنها أنشطة تستخدم 60٪ تقريبًا من أقصى حمل للوزن ، مع 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

بشكل عام ، يوصي الباحثون بأن يتبع الأشخاص من جميع الأعمار تمارين روتينية منتظمة تتكون من 3 أيام أو أكثر من النشاط في الأسبوع لإطالة الحياة وتحسينها. يجب أن تتضمن هذه البرامج مجموعة متنوعة من الأنشطة التي توازن بين تمارين القوة والنشاط الهوائي.

الخبر السار عن التمرين هو أنه لم يفت الأوان بعد للبدء. تابعت دراسة أجراها باحثون من جامعة كامبريدج ما يقرب من 15000 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن فوق 12.5 عامًا. ذكرت الدراسة أن أولئك الذين أصبحوا نشيطين بدنيًا في وقت لاحق من حياتهم ما زالوا يجنون فوائد النشاط البدني. على وجه التحديد ، وجدوا أن الانتقال من عدم النشاط إلى تلبية الحد الأدنى من التوصيات من 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا على مدى 5 سنوات يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 29٪.

A group of senior men and women are outdoors in a park. They are doing exercise with lights dumbbells.
يمكن لبناء القوة أن يمنع السقوط ويحسن الحركة ويقلل من الأمراض المصاحبة.

الحصول على قسط كاف من النوم

لا يحتاج كبار السن إلى مزيد من النوم مقارنة بالأصغر سناً. ولكن نظرًا لأن النوم قد يستغرق وقتًا أطول ، كما أن اضطرابات النوم أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، فقد يقضي كبار السن وقتًا أطول في السرير للحصول على 7-9 ساعات من النوم الموصى بها .

يقدم المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة نصائح لمساعدة الأشخاص من جميع الأعمار في الحصول على نوم أفضل ليلاً ، بما في ذلك اتباع جدول نوم منتظم ، وتجنب الأجهزة الإلكترونية المزودة بشاشات LED قبل النوم مباشرة ، وممارسة الرياضة في أوقات منتظمة لا تتجاوز 3 ساعات. من وقت النوم.

يمكن أن تؤثر الاضطرابات في النوم على نوعية الحياة من خلال التسبب في النعاس أثناء النهار وتقلب المزاج والصداع. يمكن أن تزيد مدة النوم غير الكافية لدى كبار السن أيضًا من خطر الإصابة بحالات صحية بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ومرض الشريان التاجي ، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع. سيساعد اتباع التوصيات المتعلقة بسلوكيات النوم التي يقدمها المتخصصون في الرعاية الصحية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة تقلل من جودة الحياة.

استهلك كمية كافية من البروتين

تعتبر التغذية الجيدة جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي في أي عمر ، ولكن التغييرات في التمثيل الغذائي في الجسم والحالات الصحية المزمنة التي تزداد مع تقدم العمر تعني أن على كبار السن تعديل عاداتهم الغذائية للحفاظ على صحة جيدة.

غالبًا ما يفشل كبار السن في تناول ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات مما قد يؤثر على الحركة ويزيد من فرص السقوط. تساعد زيادة استهلاك اللحوم الخالية من الدهون في معالجة هذه المشكلة ، وكذلك تناول المزيد من الفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا الغنية بالبروتين وكذلك العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د.

لكن تناول المزيد من الطعام ليس هو الحل لأن كبار السن عادة ما يكون لديهم احتياجات أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالشباب. يمكن أن يكون تحقيق التوازن بين تناول السعرات الحرارية لتقليل مخاطر زيادة الوزن والحاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية تحديًا. لحسن الحظ ، تمتلك منظمات مثل المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة بعض الموارد الرائعة التي تقدم نصائح لتخطيط وجبات صحية ووصفات لكبار السن ، للمساعدة في تلبية احتياجاتهم الغذائية الفريدة.

ابق على اتصال

تم التعرف على عدم وجود شبكة اجتماعية كعامل خطر رئيسي ينافس تدخين السجائر والسمنة وارتفاع ضغط الدم. وجدت العديد من الدراسات أن العلاقات الاجتماعية لا تؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية فحسب ، بل على الصحة البدنية أيضًا. أظهرت مراجعة لـ 148 دراسة أن العلاقات الاجتماعية أدت إلى انخفاض معدل الوفيات وتحسين نوعية الحياة ، بغض النظر عن العمر والجنس والحالة الصحية.

أفاد Fingerman وزملاؤه أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم روابط اجتماعية أكثر لديهم مستوى متزايد من النشاط البدني وأبلغوا عن مزاج أفضل. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات السابقة أشارت إلى أنه حتى الروابط الاجتماعية الضعيفة خلقت فرصًا لأنشطة جديدة وشعورًا أكبر بالانتماء إلى المجتمع. حسنت هذه الروابط الاجتماعية الصحة البدنية من خلال تعزيز نمط حياة نشط ، وساعدت في الحفاظ على صحة نفسية جيدة من خلال التفاعلات الاجتماعية ، وكذلك النشاط البدني.

A multiethnic group of friends embrace and smile at the camera. They're lined up loosely and desert vegetation and sagebrush are in the background.
تقلل العلاقات الاجتماعية من معدل الوفيات وتحسن نوعية الحياة ، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو الحالة الصحية.

عوامل غير قابلة للتعديل

الشيخوخة عامل خطر كبير لعدد من الحالات الصحية بما في ذلك الخرف والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد الاستراتيجيات السلوكية مثل التمارين المنتظمة والتغذية الجيدة والتفاعلات الاجتماعية على تقليل المخاطر المتزايدة التي تصاحب الشيخوخة ، ولكن هناك بعض العوامل التي تؤثر على متوسط العمر المتوقع ونوعية الحياة التي لا يمكن تعديلها بسهولة. يؤثر الدخل والتعليم وحتى العرق على الشيخوخة الصحية. يمكن أن تؤثر هذه العوامل التي يصعب أو يستحيل تغييرها على المكان الذي يعيش فيه الناس ، وتوافر الرعاية الصحية ، وحتى القدرة على ممارسة الرياضة من خلال تقييد أو فتح الوصول إلى المرافق أو المساحات أو الفرص.

الطريق إلى طول العمر

بعد أكثر من 2500 عام من كتابة هيرودوت لأول مرة عن الربيع الأسطوري الذي أعطى الحياة الأبدية ، يستمر البحث عن ينبوع الشباب. في حين أننا قد لا نعرف حتى الآن سر الحياة اللانهائية ، فقد كشفت الأبحاث الطبية عن عدد من الاستراتيجيات التي تطيل العمر. إن جعل هذه العادات الصحية جزءًا من حياتك ، بغض النظر عن عمرك ، يمكن أن يؤدي إلى حياة طويلة وصحية.