تمرين القلب والأوعية الدموية
"النشاط البدني هو أحد أهم الإجراءات التي يمكن للأشخاص من جميع الأعمار اتخاذها لتحسين صحتهم." - إرشادات النشاط البدني للأمريكيين نشاط القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية هو أي شيء يجعل قلبك ينبض أسرع من المعتاد. يمكنك معرفة وقت قيامك بهذا النشاط ، حيث ستتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد. بمرور الوقت ، تجعل الأنشطة الهوائية المنتظمة الجهاز القلبي التنفسي أقوى وأكثر لياقة. ما الذي يعتبر نشاطًا للقلب والأوعية الدموية؟ كثافة معتدلة:
شدة شديدة:
تساعد تمارين القلب التي تنطوي على التأثير على الأرض أيضًا على تعزيز نمو العظام وقوتها. تشمل أنشطة تقوية العظام القفز بالجري والجري والمشي السريع وتمارين رفع الأثقال. توصي وزارة الصحة الأمريكية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، أو 30 دقيقة يوميًا ، على الأقل لممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة. بل من الأفضل أن تحصل على 300 دقيقة (5 ساعات) أو أكثر. لكن أي قدر من هذا النشاط أفضل من لا شيء ؛ الحصول على الصحة أمر سهل مثل البدء بخمس إلى 10 دقائق إضافية في اليوم إذا كنت لا تتجاوز حاليًا الـ 30 دقيقة الموصى بها في اليوم. من الأفضل أيضًا ممارسة بعض التمارين الهوائية شديدة الشدة كل أسبوع. يمكنك في الواقع استبدال نوبات أقصر من النشاط القوي بنوبات أطول من النشاط المعتدل. توصي وزارة الصحة الأمريكية بـ 75 دقيقة أسبوعيًا إذا كان النشاط قويًا ، 150 دقيقة أسبوعيًا إذا كان النشاط معتدلاً. هل نشاطك معتدل أم قوي؟ استخدم "اختبار التحدث" لمعرفة الجواب! عندما تكون نشطًا ، فقط حاول التحدث:
فوائد نشاط القلب! يمكن للجسد المتوسط إلى القوي أن يقلل سريعًا من مشاعر القلق والاكتئاب ، ويقلل من ضغط الدم ، ويحسن نوعية النوم ، ويحسن الوظيفة الإدراكية ، ويزيد من حساسية الأنسولين. مع مرور الوقت يزيد من لياقة القلب والجهاز التنفسي ويبطئ أو يؤخر تطور الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والسكري من النوع 2 والأمراض العصبية التنكسية. تمت دراسة آليات كيفية تحسين التمارين الهوائية لصحة القلب والأوعية الدموية على نطاق واسع. تعمل التمارين الهوائية المستمرة على تحسين قدرة قلبك على ضخ الدم الغني بالأكسجين عن طريق زيادة قوة عضلة قلبك. تتكيف رئتيك عن طريق زيادة قدرتها على استخلاص الأكسجين من الهواء المستنشق وتشبع خلايا الدم الحمراء. تتكيف عضلات الهيكل العظمي عن طريق زيادة قدرة الميتوكوندريا ("مراكز الطاقة" داخل خلاياك) على استخدام الأكسجين وإنتاج الطاقة. ستعمل التمارين الهوائية على تحسين الحجم الأقصى للأكسجين الذي يمكن أن تستهلكه (VO2 كحد أقصى). يعد تحسين VO2 max أحد أفضل مؤشرات الصحة وطول العمر . اجلس لتعيش في وظيفة مكتبية؟ ستعمل الكميات الكبيرة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي على تقليل خطر الإصابة بالأمراض والموت المبكر بشكل جذري. موارد نشاط القلب بحاجة الى مساعدة في روتين القلب الخاص بك؟ ضع خطة تمارين أسبوعية أو شهرية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح! نوصي أيضًا بالأجهزة والتطبيقات والمقالات التالية لمساعدتك على البدء.
تعرف على المزيد من خلال الأسئلة الشائعة الخاصة بالتمرين .