تم تحديث هذا المنشور في فبراير 2022.
قد لا تكون هناك طريقة أفضل لبدء أهدافك الصحية من التركيز على التغييرات السلوكية نحو تناول طعام أكثر صحة. من الضروري اتباع نظام غذائي مليء بالعناصر الغذائية لتكون أفضل نسخة من نفسك! إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي إعداد المزيد من وجباتك ووجباتك الخفيفة من الصفر. لا يساعدك صنع طعامك في المنزل على التحكم في النكهات والمكونات فحسب ، بل يتيح لك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة الكاملة!
طريقة أخرى للتأكد من أن نظامك الغذائي غني بالمغذيات هو تناول الكثير من النباتات. أ نظام غذائي نباتي تشمل الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والزيوت. لا يعني اتباع نظام غذائي نباتي أنك لا تأكل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان مطلقًا. بدلاً من ذلك ، تختار غالبية الأطعمة الخاصة بك من مصادر نباتية على أساس يومي. تحتوي النظم الغذائية النباتية على العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. قد يساعد النظام الغذائي النباتي في منع الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. في الواقع، تمتلئ النباتات بالمغذيات النباتية – وهي مركبات كيميائية طبيعية موجودة في الأطعمة النباتية والتي تساهم في لون الفاكهة والخضروات والأعشاب والشاي والبقوليات والحبوب. هذه مغذيات تقاوم الأمراض ولها تأثيرات مضادة للأكسدة!
تعلم المزيد عن المغذيات النباتية هنا .
إذا كان تناول الطعام الصحي والمستدام هو أحد أهدافك ، فراجع تحدياتنا الـ 31 أدناه. نحدد بعض الاستراتيجيات الإبداعية التي يمكنك تنفيذها لدمج المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي!
تركز التحديات اليومية على 3 مجالات: التغييرات السلوكية لمساعدتك على تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، والتثقيف الغذائي لمساعدتك على اتخاذ خيارات ذكية ، والأكل المستدام لمساعدتك على الانتباه للبيئة. إذا قمت بالفعل بتضمين العديد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بتحدياتنا!
قم بتنزيل تقويم مرئي للتحديات هنا .
هيا نبدأ!
يمكن أن يوفر لك إعداد الوجبة الوقت والمال. يضمن لك دائمًا تناول وجبات صحية.
اليوم الأول – احتفظ بدفتر يوميات طعام
قد يكون من الصعب إجراء تغييرات في النظام الغذائي على المدى الطويل. يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك. من خلال تتبع سلوكك ، فإنك تحفز نفسك على التغيير من خلال أن تصبح أكثر عرضة للمساءلة. على سبيل المثال ، يمكنك تتبع تناول الفاكهة والخضروات باستخدام ملف تطبيق LIFE Extend. استخدمه لتحديد عدد حصص الفواكه والخضروات التي تحصل عليها يوميًا ولترى كيف يزداد تناولك بينما تكمل بقية التحديات.
اليوم الثاني – تخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية في مطبخك
إذا لم تره ، فلن تأكله. جهز نفسك للنجاح خلق بيئة تساعدك على التمتع بعادات جيدة. يمكن تحفيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال إشارات خارجية للطعام في البيئة المحيطة (مثل مخبأ ملفات تعريف الارتباط التي تحتفظ بها على مكتبك) والتي تعمل على تنشيط نظام المكافأة في الدماغ . كرس نفسك اليوم للتخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية في مطبخك.
اليوم الثالث: تناول سلطة أو شوربة في بداية كل من الغداء والعشاء
حاول تضمين الخضروات من جميع مجموعات الخضار الفرعية في نظامك الغذائي أسبوعيًا إن لم يكن يوميًا: أ) الخضروات الصليبية والخضراء الداكنة (كرنب بروكسل ، البروكلي ، اللفت ، إلخ) ، ب) الخضار والبقوليات النشوية (الفاصوليا والبازلاء ، قرع الجوز ، إلخ) ، ج) خضروات حمراء وبرتقالية ، د) خضروات غنية بالمياه وغيرها. (تعرف على المزيد حول مجموعات الخضار هذه في تطبيق LIFE Extend للهاتف المحمول !)
اليوم الرابع: ضعي البقوليات في إحدى وجباتك اليوم
البقوليات هي فئة من الخضار تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس. فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، لكنها غنية حمض الفوليك والبروتين – الأكثر إشباعًا من بين جميع المغذيات الكبيرة التي تحتوي على 10-20 جرامًا لكل وجبة. نظرًا لأن البقوليات تحتوي على دهون أقل من حصة اللحوم ، يمكنك تناول المزيد من النباتات الأطعمة البروتينية مع استهلاك سعرات حرارية أقل ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لنظام غذائي متوازن.
اليوم الخامس – تاكو لحم الثلاثاء
التاكو طريقة رائعة لدمج المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي! الليلة ، اصنع سندويشات التاكو باستخدام الفطر أو الفول أو العدس بدلاً من اللحم المفروم. البقوليات هي أطعمة نباتية غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية: فهي تحتوي على دهون أقل من حصة اللحوم وبالتالي يمكنك تناول المزيد من الأطعمة البروتينية النباتية بسعرات حرارية أقل مما يجعلها خيارًا ممتازًا لنظام غذائي متوازن. أضف نكهة إضافية مع البصل والطماطم والكزبرة والأفوكادو!
اليوم 6- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور
أحضر كيسًا من المكسرات والبذور معك اليوم في حالة إصابتك بالجوع قبل وجبتك التالية. توفر المكسرات والبذور البروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي. يرتبط استهلاك الجوز بـ a انخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية والموت القلبي المفاجئ لدى البشر. تحتوي البذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية النباتية المعروفة تقلل الالتهاب ولحماية الدماغ من الاضطرابات العصبية مثل السكتة الدماغية والخرف عند البالغين.
اليوم السابع – يوم تحضير الوجبة خلال الأسبوع
قم بإعداد أكبر عدد ممكن من الوجبات الصحية أو الحبوب الكاملة متعددة الأغراض يومين في الأسبوع (على سبيل المثال ، الأحد والأربعاء) ، وقم بتقسيمها إلى علب طعام مستدامة وستحصل على طعام مغذي جاهز للاستخدام طوال الأسبوع. هذا سيوفر لك الوقت والمال! بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بمهام متعددة باستخدام الفرن والموقد لتحضير أكثر من وجبة في وقت واحد. للحفاظ على الطعام طازجًا قدر الإمكان ، تحقق من إرشادات إدارة الغذاء والدواء (FDA) الخاصة بتخزين الثلاجة والمجمد للأطعمة الجاهزة للحفاظ عليها آمنة وذات نكهة.
اليوم الثامن – جرب وجبة على طراز البحر الأبيض المتوسط
جرب واحدة من أصح طرق الأكل في العالم: حمية البحر الأبيض المتوسط. يشتمل النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط عادةً على الفواكه والخضروات والبقوليات ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة والمكسرات والبطاطس وزيت الزيتون وكمية صغيرة من الدواجن والأسماك. أ يرتبط النظام الغذائي النباتي على غرار البحر الأبيض المتوسط بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك التحكم في مستويات السكر في الدم ووزن الجسم. يمكنك إضافة الخضار إلى وجبة الإفطار لزيادة كمية الألياف التي تتناولها على سبيل المثال ، أضف شرائح الأفوكادو أو الطماطم إلى الخبز المحمص ، أو أضف السبانخ إلى البيض المخفوق!
اليوم 9- اشترِ فاكهة أو خضروات من مزارعك المحلي
اليوم ، ابحث عن سوق للمزارعين أو سوق محلي مستقل-الأعمال المملوكة لشراء الفاكهة أو الخضار. لا تقلل الأطعمة المحلية من السفر فحسب ، بل ستدعم المزارعين والمنتجين من مجتمعك. لا تحصل فقط على المنتجات المزروعة محليًا ، ولكن يمكنك أيضًا مقابلة المزارعين الذين يزرعون طعامك، وشاهد الوجوه المبتسمة ، وجرب عينات طعام رائعة ، واستمع إلى الموسيقى الحية!
اليوم العاشر – تخلصي من الأحد!
قم بتنظيف مطبخك – بما في ذلك الخزائن والثلاجة والمجمد والمخزن – ثم قم بتخزين الأطعمة الصحية الكاملة والمكونات المصنعة بأدنى حد. سوف يمنحك هذا إحساسًا بنظافة الأكل وعدم وجود أعذار لتناول الطعام بشكل سيء!
اليوم 11- احتفظ بوعاء من الفاكهة في الأفق
احتفظ بكمية جيدة من الفاكهة الطازجة (مثل البرتقال والموز والتفاح) بحيث يسهل تناولها بسرعة وسهولة عند الشعور بالجوع. يعتبر الموز مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 6 ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لتركيب العديد من النواقل العصبيةوالبوتاسيوم ، وهو معدن مهم لنقل النبضات العصبية. أترتبط البثور بانخفاض خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان . لذا ، ضع في اعتبارك: “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب”!
اليوم 12- أحضر غدائك إلى العمل
يزيد الطبخ المنزلي من وعيك بالأكل الصحي ويوفر لك الوقت والمال على المدى الطويل. ستلاحظ أيضًا أنك تستخدم عبوات طعام وأدوات مائدة أقل ، وهي أيضًا صديقة للبيئة!
اليوم 13- جرّب حبوب الإفطار بدون إضافة السكر
هذا هو التحدي الحقيقي لأن غالبية بتشمل حبوب الإفطار السريعة السكر. دائما تأكد من التحقق من الملصق الغذائي للسكر المضاف! كلما تعرض الفرد للأطعمة الحلوة في كثير من الأحيان ، فإن زيادة تفضيل الطعم الحلو . جرب دقيق الشوفان أو رقائق الذرة أو الموسلي لأنها متينة وذات قيمة غذائية عالية.
اليوم 14- تناول فاكهة أو خضروات لم تجربها من قبل
قم بتنويع خيارات الفاكهة والخضروات لجعل وجبات الطعام ممتعة! متع نفسك برحلة إلى سوق المزارعين: يمكن أن يكون مكانًا رائعًا لاكتشاف وتجربة طعام جديد!
اليوم 15- أضف كوبًا إضافيًا من الماء إلى استهلاكك اليومي
حاول الحفاظ على مستويات الترطيب لديك من خلال وجود زجاجة ماء في متناول اليد ، مليئة بماء الصنبور أو المياه المفلترة في المنزل. كن مبدعًا وحضر عصير الليمون مع الأعشاب الطازجة مثل النعناع (لا يوجد سكر مضاف هنا!)
اليوم السادس عشر- جرب بيتزا منزلية!
الليلة ، تخطي البيتزا الجاهزة واخبزيها بنفسك. محلي الصنع يمكن أن تكون البيتزا ألذ وأكثر تغذية لأنه يمكنك التحكم في المكونات التي تدخل فيها. يمكنك الشراء عجينة بيتزا القمح الكامل أو خبزها بنفسك. يضيف طماطموالفطر ومزيج من الخضار (يعمل الفلفل الأحمر والباذنجان جيدًا بشكل خاص). سيساعدك تناول الخضار على زيادة تناول مضادات الأكسدة المعروفة بمنع التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة والأمراض.
اليوم 17- شارك بوجبة مع من تحب
تؤكد حمية البحر الأبيض المتوسط ، وهي واحدة من أصح طرق الأكل في العالم ، على التجمع وتناول الطعام معًا: أوقات الوجبات هي حدث يجب الاستمتاع به ومشاركته! في الواقع ، في العديد من البلدان الأوروبية ، عشاء (ويعرف أيضًا باسم الوجبة العائلية ) عادة ما تؤخذ على محمل الجد. سوف يفيد صحتك العقلية من خلال رعاية المودة والتواصل مع من حولك!
اليوم الثامن عشر – امنح الخضار والفواكه المجمدة فرصة
غالبًا ما يبيع المزارعون المحليون الفواكه والخضروات الطازجة جدًا في سوق المزارعين ، وتأتي بعض الفواكه والخضروات الطازجة من حديقتك الخاصة. ولكن إذا لم تتمكن من الحصول عليها طازجة ، فقد تتفاجأ بمدى ملاءمة شراء الفواكه والخضروات المجمدة. تشير الدلائل إلى أن منتجات السوبر ماركت لها نشاط مضاد للأكسدة ومحتوى مغذي مماثل مقارنة بالأصناف المجمدة.
اليوم التاسع عشر: استخدم كل جزء من الخضار
يمكن أن يكون الطهي النباتي من أكثر الأشياء التي نقوم بها إهدارًا يتم التخلص من أجزاء من الخضار التي لا نستخدمها عادة في الطهي. لكن لا تخف! هناك العديد من الخضروات التي يمكن تناولها من الجذور إلى الساق. اليوم أثناء الطهي ، حاول استخدام الأجزاء المتبقية من الخضار – مثل ينتهي الهليون, البنجر الخضر, سيقان وأوراق البروكلي, قمم الجزر, ينبع القرنبيط وأوراقه, أوراق الكرفس, سيقان الشمر والسعف, الكراث الخضر، و أوراق الفجل– لإضافة نكهة إلى الحساء واليخنات والمرق محلية الصنع. قشور البطاطس محمص لذيذ للغاية. يمكنك أيضًا تخزين أجزاء الخضار هذه في الفريزر حتى تصبح جاهزًا لعمل مخزون (والذي يمكن إضافته إلى المعكرونة لزيادة المحتوى الغذائي لهذه الوجبات).
اليوم 20- قم بإقران سمكة صحية مع جانب من الخضار والحبوب الكاملة للحصول على طبق مستدير جيدًا
تعتبر الأنظمة الغذائية المتوسطية من الأنظمة الوقائية للأعصاب وعادة ما تشمل استهلاك الخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون.
اليوم الحادي والعشرون – تناول الخضار التي لا تحبها وحاول طهيها بطريقة مختلفة
حافظ على مدخولك مرتفعًا من خلال إيجاد طرق جديدة لطهي الخضار التي تحبها وتلك التي لا تمثل حقًا كوب الشاي الخاص بك. إذا كنت لا تحب نوعًا معينًا من الخضار حاولت سلقه فقط ، فجرّب الشوي (مثل الخضار المرة مثل براعم بروكسل). يمكنك أيضًا طهي عجة الخضار مع الخضار التي لا تعجبك أو اطبخها مع صديق أو قريب يمكن أن يوضح لك كيف يستمتعون به!
اليوم 22- تناول المنتجات الموسمية المحلية
يعني الموسمي محليًا أن الغذاء يتم إنتاجه في موسم الإنتاج الطبيعي ويتم استهلاكه في نفس المنطقة المناخية. منتجات في الموسم من المرجح أن تكون طازجة ، وتكون في ذروتها من أجل النكهة ، وتستهلك في وقت قريب من الحصاد (لديها القليل من السفر للوصول إليك وعادة ما ينتجها المزارعون المحليون) وتكون أعلى في القيمة الغذائية. فضلا عن ذلك، تعتبر المنتجات الموسمية طريقة رائعة لتجربة الأطعمة الجديدة: فهي تختلف باختلاف ظروف النمو والطقس ، لذلك من الجيد استكشاف الفواكه والخضروات المختلفة على مدار العام!
اليوم 23- تخطي الخمر الليلة
بدلًا من الجعة أو النبيذ تناول كوبًا من الشاي للاسترخاء بعد العشاء. العديد من أنواع الشاي أو السوائل العشبية لها فوائد مضادة للأكسدة ، ويمكن أن تجعلك تشعر بالراحة مع انخفاض درجات الحرارة ، ويمكن أن تحسن نوعية نومك. أو يمكنك مبادلة موكتيل فواكه لذيذ الليلة بدلاً من ذلك!
اليوم الرابع والعشرون – تحضير الحساء مسبقًا وتجميده في عبوات صغيرة
سيساعدك على الحصول على العناصر الغذائية الغنية من الخضار والبقوليات وسيوفر الترطيب على المدى الطويل. إذا كنت تفتقر إلى مساحة المجمد ، فحاول تحضير نسخة شوربة مركزة ، مع إضافة المزيد من الماء بعد إذابة الجليد.
اليوم 25 – جرب سلطة خفيفة
يحتوي زيت الزيتون على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ويرتبط بتحسين مستوى الدهون في الدم. زيت الزيتون يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم إلى حد أكبر من الزيوت النباتية الأخرى . جربه في سلطتك مع بعض الثوم والأوريغانو.
اليوم 26- جرب اللبن الزبادي منزلي الصنع!
يمكن أن يحسن الزبادي الطبيعي العادي وظيفة ميكروبيوم الأمعاء ، مجموعة الميكروبات الموجودة في أمعائك والتي تلعب دورًا مهمًا في صحتك وفي جهاز المناعة لديك! يمكن للميكروبات الموجودة في الزبادي منع البكتيريا المسببة للأمراض من السيطرة على أمعائك. يمكنك استخدام صانعة الزبادي وإضافة الفواكه أو المكسرات أو البذور كما يحلو لك. يمكنك حتى صنع الزبادي اليوناني في المنزل! جربها!
اليوم 27- قم بتتبيل الخضر المرة
الخضار الورقية الخضراء ( اللفت ، اللفت ، الخردل الأخضر) والبروكلي من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية. فهي غنية بفيتامين أ ، ج وحمض الفوليك (حيوي أثناء الحمل والطفولة ) . بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي خضار اللفت أو الخردل على اللوتين ، وهو كاروتينويد يعزز الدفاع عن مضادات الأكسدة ويمنع تلف الدماغ ، ويحتوي البروكلي على العديد من المواد الكيميائية النباتية الصحية ذات التأثيرات الدورانية ضد الأمراض التنكسية العصبية .. على الرغم من هذه من أكثر المنتجات مرارة ، يمكنك محاولة محاربة المرارة عن طريق إضافة نكهات أخرى مثل زيت الزيتون والخل البلسمي والثوم والتوابل ( الملح والفلفل والريحان) حتى لا تفوتك كل القيمة الغذائية الرائعة!
اليوم 28- تناول جميع الوجبات وأنت جالس حول المائدة
سيساعدك تناول الطعام أثناء الجلوس دون تشتيت الانتباه أو أي تقنية أخرى ليس فقط على الاستماع بفاعلية للآخرين (تعزيز التواصل الاجتماعي) ولكن أيضًا التركيز على متعة بسيطة من يتناول الطعام وجبة. من خلال التواجد في وجبتك ، ستعرف متى تكون ممتلئًا ومتى يجب عليك ذلك توقف عن الأكل. بشكل عام ، سوف يساعدك على التركيز على رعاية جسمك وعقلك وعلاقاتك.
اليوم 29- كافئ نفسك!
ارتشف مشروبًا مهدئًا مثل الزنجبيل والليمون أو النعناع والورد أو حتى الكاكاو الساخن / الشوكولاتة الداكنة). هؤلاء هم غني بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الضغوطات البيئيةوتقليل الالتهاب و تحسين صحة القلب والدماغ. يمكنك أيضا استمتع بالطعام المريح مثل فطيرة الإفطار المصنوعة من خليط الموز الناضج وتقدم مع جوز البقان المحمص والمقرمش!
اليوم 30- اصنع بيوريه الطماطم الخاص بك لتحضير الصلصات والتغميسات اللذيذة
محلي الصنع معجون الطماطم رائع صحي: أنت فقط تستخدم طماطم والماء لجعلها ، قo لا يوجد سكر أو مواد حافظة مضافة إليه. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الطماطم الحمراء على كميات كبيرة من الليكوبين ، وهو كاروتينويد يحسن مقاومة الأنسولين والالتهابات واختلال التمثيل الغذائي للدهون في الدراسات قبل السريرية. تركيزات عالية من اللايكوبين في الجسم تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية في البشر. أنت تستطيع أضف زيت الزيتون والثوم والملح والريحان وورق الغار لمزيد من النكهة وقم بتجميدها!
اليوم 31 – اخبز الخبز محلي الصنع!
تحتوي بعض أرغفة الخبز على نسبة عالية من الدهون والسكر ويمكنك اكتشاف ذلك لأن رغيف الخبز المحضر بالدهن له قوام أكثر نعومة ونعومة ويبقى طازجًا لفترة أطول من تلك التي لا تحتوي على دهون مضافة (مثل الفطائر والكعك والقوائم). التحدي اليوم هو خبز الخبز في المنزل تساعدك على التحكم في النكهات والمكونات. اختر خبز القمح الكامل أو العجين المخمر متعدد الحبوب الذي يحتوي على كمية أكبر من الألياف ، وهو مفيد لبكتيريا الأمعاء ويحسن أيضًا تواتر البراز وانتظامه.
لقد فعلتها! إذا اتبعت مع كل هذه التحديات أو معظمها ، فأرسل إلينا بريدًا إلكترونيًا على learn@lifeomic.com وأخبرنا كيف سارت الأمور وكيف ساعدتك – نود أن نعرف!
ما سبق ليس نصيحة طبية. قبل المشاركة في أي تحدٍ للعافية ، نشجعك على استشارة أخصائي صحي مؤهل.