تم تحديث هذا المنشور في فبراير 2022.
قد تضع أهدافًا جديدة لنفسك بين الحين والآخر ، ولكن كيف تتأكد من متابعتها وتحقيقها؟ قد تكون الإجابة هي اليقظة ، وهي ممارسة تتكون من تركيز انتباهك على اللحظة الحالية ، وتنحية الحكم جانبًا والمراقبة ببساطة .
عندما تكون حريصًا على تحديد الأهداف ، يمكنك أن تدرك ما إذا كانت أهدافك واقعية ، أو ما إذا كنت تعاقب نفسك فقط على كل ما لم تفعله. يمكن أن يساعدك الوعي الذاتي في تحديد العادات والأنماط التي تحتاج إلى استبدالها لتحقيق أهدافك.
اليقظة الذهنية هي أيضًا أقوى طرق التخلص من التوتر لأنها تساعدك على إعادة تعريف تجاربك السلبية السابقة أو الحالية. على سبيل المثال ، الذهن يساعدك على التعرف على أي ظرف صعب وقبوله كما هو الحال الآن ، مما يحسن قدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة. إن جعل اليقظة ممارسة منتظمة يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون الكورتيزول في الدم ، ويقلل من الالتهاب في جسمك ، ويحسن وظيفة جهاز المناعة لديك .
أدناه ، قمنا بتضمين 31 تحديًا يوميًا ستساعدك على زيادة وعيك الذاتي وتقليل توترك. تركز التحديات القليلة الأولى على تحديد الأهداف وتنفيذ السلوكيات التي قد تساعد في تحقيق الهدف. تركز بعض التحديات على مساعدتك على البقاء في الحاضر في كل ما تفعله ، من الأكل وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة ، إلى التمرين ، والاستحمام ، والقيادة إلى العمل. لقد قمنا أيضًا بتضمين أنشطة لاستكشاف جانبك الإبداعي ، بالإضافة إلى التحديات التي تتضمن تقنيات الذهن مثل التنفس وممارسة الاسترخاء العميق وقضاء الوقت في الطبيعة. مارس هذه التحديات بشكل يومي ، أو قم بها وفقًا لسرعتك الخاصة. انتبه لما يناسبك واستمر في القيام به بانتظام!
قم بتنزيل تقويم مرئي للتحديات هنا .
هيا نبدأ!
اليوم الأول – اكتب أهدافك لهذا الشهر!
ضع قائمة بأهداف SMART – محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومستندة إلى الوقت – لهذا الشهر. على سبيل المثال ، “أريد أن أفقد 2 رطل في الثلاثين يومًا القادمة.” تأكد من وضع تدور إيجابي عليها. أكبر دراسة في العالم حول تحديد الأهداف أظهر أن استخدام الكلمات الإيجابية عند صياغة أهدافك يجعلك أكثر عرضة لتحقيقها. على سبيل المثال ، بدلاً من قول “سأترك” أو “سأتجنب” ، قل “سأكون” أو “سأبدأ”. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الحصول على نوم أفضل ، فقل “سأذهب إلى الفراش بحلول الساعة 10 مساءً كل ليلة” ، بدلاً من “سأتجنب الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر”.
اليوم الثاني: تخلص من السلبية
الأفكار السلبية تقوض ثقتنا وتضعنا في مزاج سيء. فكر في الأفكار التي تراودك بانتظام والتي قد تمنعك من تحقيق أهدافك واكتبها بجانب قائمة أهدافك. اليوم ، عندما تظهر الأفكار السلبية ، حاول استخدام نمط المقاطعة. على سبيل المثال ، يمكنك النقر على جانب رأسك أو تحريك أصابعك وقول “خارج” أو “توقف”.
اليوم الثالث: التعرف على الأنماط السيئة
ابحث عن أنماط في حياتك اليومية لا تخدمك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من النوم ، فإن أحد الأنماط التي قد تجدها هو أنك لا تدير وقتك بكفاءة خلال النهار ، مما يعني أنك تعمل ليلاً للتعويض عن ذلك. حدد تلك الأنماط واكتبها. ماذا يمكنك ان تفعل لكسرهم؟
اليوم الرابع: فكر في من تريد أن تكون حتى تصل إلى أهدافك
عندما نضع أهدافًا لأنفسنا ، فإننا لا نتطرق أبدًا إلى ما إذا كنا نعتقد أننا قادرون على تحقيقها أم لا. تقول سوزان ماكلين ، مؤسسة معهد النجاح الطبيعي . مع وضع أهدافك في الاعتبار ، اكتب بيانًا حول من يجب أن تكون للوصول إلى هناك. على سبيل المثال ، “أنا قوي وملتزم وواثق بدرجة كافية لممارسة الرياضة يوميًا الصيام المتقطع وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع “. اليوم ، وفي كل مرة تعمل فيها على تحقيق أهدافك ، اقرأ بيانك ، واظهر على أنه هذا الشخص. اشعر بالعواطف كما لو كنت ذلك الشخص بالفعل.
اليوم الخامس – اكتشف مخاوفك
يشلنا الخوف ويجعلنا نجد الأعذار لعدم العمل على أهدافنا. انظر إلى قائمة أهدافك واسأل نفسك عن الخوف أو القلق الذي تشعر به من حولك. اكتب اجابتك. بعد ذلك ، تعمق. اسأل نفسك ، “لماذا يتسبب ذلك في شعوري بالقلق؟” تعمق مرة أخرى واسأل نفسك نفس السؤال. افعل هذا عدة مرات لتكشف عن خوفك الحقيقي.
اليوم 6- تخيل بيئة مناسبة لتحقيق الهدف
تؤثر بيئتنا على موقفنا ، ويمكن أن تجعل أو تكسر عزمنا. تخيل بيئة أو بيئة تحفزك أو تسهل عليك تحقيق أهدافك. ارسم أو اكتب كيف يبدو ذلك!
اليوم السابع: تخيل نفسك تحقق أهدافك
سوزان يوضح أن تخيل نفسك كما لو كنت قد حققت أهدافك بالفعل يساعدك على الوصول إليها بشكل أسرع. اليوم ، ارسم أو اكتب كيف سيبدو النجاح بالنسبة لك. تخيل أنك حققت الأهداف التي ذكرتها في اليوم الأول. أشرك حواسك. ماذا ترى؟ يشم؟ المذاق؟ يسمع؟ يشعر؟ ماذا ترتدي؟ من معك؟
اليوم الثامن: اصنع لوحة رؤية!
ابحث عن صور مطبوعة أو عبر الإنترنت تصور ما تريد تحقيقه. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فقد تجد صورًا لأحذية الجري ، أو شخصًا يعبر خط النهاية وأيديه في الهواء ، أو عداء يبتسم ، أو مريلة سباق! ضع هذه الصور على السبورة الممغنطة أو الفلين. قم بتخصيصها من خلال وضع صورتك على رأس العداء الذي يعبر خط النهاية. اختر رقم السباق الذي تريده على مريلة السباق الخاصة بك. أضف صورة إلى لوحتك توضح أين أو كيف ستحتفل بعد أن تحقق هدفك. أضف صورًا للأشخاص الذين سيشجعونك عند خط النهاية.
اليوم 9- ابق في اللحظة الحالية
خلال الأيام الثلاثة القادمة سيكون التحدي الخاص بك هو الاستمتاع بالحاضر. توضح سوزان أن معظم المشاعر غير السارة التي نشعر بها هي إما لأننا نعيد الأحداث الماضية أو نتوقع أحداثًا قد تحدث أو لا تحدث في المستقبل. اليوم ، بمجرد أن تدرك أنك تتوقع شيئًا ما في المستقبل أو تتذكر شيئًا من الماضي ، أعد نفسك إلى اللحظة الحالية. استمتع بالسير في الخارج وفكر في الأشياء التي تجعلك سعيدًا اليوم.
اليوم العاشر- كن حاضرًا اليوم
اقضِ وقتًا مع العائلة أو الأصدقاء بدون هاتفك أو أي مصدر إلهاء آخر. إذا كنت تفضل التفاعل عن بعد ، فاستعن بالهاتف أو على Zoom وقم بإجراء محادثة حالية.
اليوم 11- كن حاضرًا عند تناول الطعام
من المغري جدًا أن “تستمتع بوقتك” Netflix and chill “أثناء تناولك العشاء ، أو أن تنظر بلا تفكير إلى وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك أثناء تناولك وجبة الغداء بسرعة حتى تتمكن من العودة إلى العمل. سيكون التحدي الذي تواجهه اليوم هو ممارسة تأمل الأكل اليقظ من قبل سوزان ماكلين ، والذي يتطلب منك التخلص من الأجهزة الإلكترونية والتواجد فقط أثناء وجبتك:
- اصنع الطبق الذي يعجبك. ضعه أمامك ولاحظ الألوان والقوام والروائح المختلفة.
- اختر قطعة من الطعام بالشوكة. لاحظ لونها وملمسها ورائحتها.
- تأخذ لدغة. انتبه إلى الملمس والنكهات التي يمكنك تذوقها. لاحظ أي ملح أو فلفل أو خل وأي توابل أخرى.
- عندما تأخذ المزيد من اللدغات ، توقف واضبط ما يشعر به جسمك. هل أنت راض؟ هل تشعر أنك بحاجة إلى قضمة من شيء آخر؟
- في نهاية وجبتك ، توقف لحظة لتكون ممتنًا لما استمتعت به للتو.
اليوم 12- خذ بعض الوقت لهضم أفكارك وعواطفك
يوضح المؤلف بيدرام شوجاي في كتابه ، “فن التوقف عن الوقت” ، أنه مثلما نحتاج إلى وقت لهضم طعامنا بعد الوجبة ، نحتاج إلى وقت لاستيعاب الأفكار حول المواقف التي قد تزعجنا. ربما تفكر في خلاف بينك وبين شريكك هذا الصباح ، أو في خلاف بينك وبين زميل لك مؤخرًا. وفقًا لشوجاي ، يظهر التوتر عندما يكون هناك تراكم للأشياء التي نحتاج إلى معالجتها عقليًا. اليوم ، قم بنزهة (أو أخذ حمام من الاسترخاء!) لمعالجة الأفكار التي تسبب لك التوتر. قد تجد حلاً لأية مشاكل في هذه العملية.
اليوم 13- تعامل مع مشاعرك من خلال الكتابة أو الرسم
كتابة المذكرات طريقة رائعة للتعامل مع مشاعرك وتخفيف أي توتر. اكتب إجابات للأسئلة التالية: ما هي المشاعر التي تشعر بها الآن؟ لماذا تشعر بهذه الطريقة؟
ماذا يمكنك أن تفعل لتشعر بتحسن؟ اختتم بقائمة من الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها في الحياة. إذا كان من الصعب وصفها بالكلمات ، ارسم صورة لما تشعر به.
اليوم 14- جرب ممارسة اليقظة الذهنية البسيطة
أغلق عينيك وركز برفق على تنفسك. دع أفكارك تأتي وتذهب ، ملاحظتها دون الوقوع فيها. تخيل أفكارك كغيوم تتحرك عبر السماء. أعد انتباهك إلى تنفسك عندما تلاحظ أن عقلك قد بدأ في الشرود. افعل هذا لمدة 5-10 دقائق في الصباح أو في نهاية يومك.
اليوم الخامس عشر- قم بتعديل قائمة أهدافك حسب الحاجة
لقد انتهيت من منتصف الطريق تقريبًا مع تحديات اليقظة هذه! استخدم اليوم لإعادة النظر في قائمة أهدافك وتعديلها حسب الحاجة. قم بتضمين أي شيء قد يظهر على السطح أثناء ممارسة هذه التحديات اليومية. كن مرنًا دائمًا ولا تخف من التعديل لأن الأشياء الجديدة تأتي وتذهب في حياتك. سيكون من الأسهل تحقيق أهدافك إذا قمت بتكييفها مع احتياجاتك الحالية وحواجز الطرق.
اليوم السادس عشر – اقضِ بعض الوقت في الطبيعة
الأشخاص الذين يشعرون بالارتباط بالطبيعة أكثر سعادة ورضا عن الحياة. اذهب إلى أقرب حديقة وركز على المشاهد والأصوات والروائح من حولها ، واستمتع حقًا باللحظة. إذا كان الجو باردًا جدًا ، فأغمض عينيك وتخيل مكانًا مليئًا بالجمال الطبيعي. ماذا تشم وترى وتسمع؟ يجد بعض الناس هذا النوع من التأمل أكثر استرخاءً من مجرد التركيز على أنفاسك. أيهما تستمتع أكثر؟
اليوم 17- تخيل مشكلة تحاول حلها كجبل
ينصح المؤلف إنريكي بوسادا في كتابه “التأمل الإبداعي” بتصوير مشكلة كنت تحاول حلها كجبل تحتاج إلى تسلقه. قد تكون هذه مشكلة كنت تحاول حلها في العمل ، أو مشروعًا صعبًا تحاول إكماله ، أو قرارًا مهمًا تحاول اتخاذه. ابحث عن جبل حقيقي لتسلقه أو أغمض عينيك وتخيله. أثناء صعودك ، ركز انتباهك على تفاصيل التضاريس ، واكتشف ما إذا كان يمكنك العثور على أوجه تشابه بين مشكلتك والمناظر الطبيعية. عندما تصل إلى القمة ، تأمل في ما تعلمته وفكر في الجمال من حولك. في طريقك إلى أسفل ، أعد انتباهك مرة أخرى إلى التفاصيل في بيئتك. هل ترى أي شيء جديد فاتك في طريقك؟
اليوم الثامن عشر – جرب تمرين التأمل هذا!
جرب تمرين التأمل هذا بواسطة سوزان مكلين ، مدربة اليقظة في LIFE Apps:
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وقم بتوسيع بطنك ببطء والزفير من خلال فمك.
- أغمض عينيك وجلب وعيك إلى أنفاسك. لاحظ كيف تشعر بدخول جسمك. لاحظ أن عضلاتك تتوسع عند الشهيق وتسترخي مع الزفير.
- اجذب وعيك للأصوات في الغرفة ، مع التركيز على أبعد صوت يمكنك سماعه.
- افتح عينيك ولاحظ كل الألوان التي يمكنك رؤيتها من حولك. اجلب وعيك إلى نسيج محيطك ، وإلى الضوء والظلال في الغرفة. لاحظ كيف يخلق الضوء والظلال ألوانًا مختلفة.
- أغمض عينيك مرة أخرى وجلب وعيك إلى أي شيء يمكنك تذوقه وأية نكهات في الغرفة.
- انتبه لشعور جسمك بالجلوس على كرسيك. لاحظ كيف تشعر بالدعم الكامل. لاحظ قدميك بثبات على الأرض. انتبه لما تشعر به ملابسك على بشرتك.
- أعد وعيك إلى أنفاسك. خذ نفسًا عميقًا وعميقًا ، وقم بتوسيع بطنك بالكامل. ابحث عن نبضات قلبك على معصمك أو رقبتك. استنشق أربع أو خمس ضربات قلب. ازفر لنفس العدد من دقات القلب. عند الزفير ، قل “واحد” بصمت لنفسك.
- ضع يدك على قلبك. أرسل لنفسك الحب والامتنان لأخذ هذا الوقت. شاهد واشعر بطاقتك تزداد وتزداد قوة.
اليوم التاسع عشر: تمرن على إرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين للتوعية الذهنية يساعدك على ضبط التوتر في جسمك ، وتركه يمضي. يحاول تمرين استرخاء العضلات التدريجي الصوتي الموجه ، أو اقرأ الإرشادات التفصيلية حول كيفية أداء هذا التمرين هنا. ابدأ بعدة جولات من التنفس اليقظ أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ثم اعمل من خلال مجموعات عضلية مختلفة في جسمك ، وشدها بشدة لبضع ثوان ، ثم اترك كل التوتر يذهب فجأة أثناء الزفير. افعل ذلك بدءًا من يديك وذراعيك ، واعمل من خلال كتفيك إلى رأسك ووجهك ، ثم نزولًا إلى صدرك ومعدتك ، ثم نزولًا من خلال رجليك إلى قدميك وأصابع قدميك. هذا التمرين مفيد جدًا في تعليمك شعور الاسترخاء في جسمك. يمكن أن يظهر لك أيضًا المكان الذي تميل فيه إلى التوتر والضغط.
اليوم 20- خذ استراحة من الأخبار
من الجيد أن تكون على علم ، لكن الهوس بأحدث الأخبار أو محتوى الوسائط الاجتماعية يمكن أن يزيد من قلقك. يقول: “يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لوسائل الإعلام إلى تضخيم التوتر ، مما يؤدي إلى آثار صحية نفسية وجسدية” روكسان كوهين سيلفر، أستاذ العلوم النفسية بجامعة كاليفورنيا في إيرفين الذي يدرس ردود الفعل الجسدية طويلة المدى للتوتر والقلق. استخدم هاتفك وجهاز الكمبيوتر للقيام بالأساسيات ، ولكن حاول ألا تفتح أي تطبيقات إخبارية أو وسائط اجتماعية.
اليوم 21- افعل شيئًا تستمتع به
اليوم ، خصص بعض الوقت للقيام بنشاط تستمتع به. الآن قد تكون فرصة رائعة لتجربة تلك الهواية الجديدة التي كنت تقصد أن تبدأ أو تجرب هذا الطبق الجديد الذي كنت تنوي صنعه. قد يكون من السهل الوقوع في فخ الشراهة على Netflix عندما يكون لديك بعض وقت الفراغ ، ولكن بذل الجهد لتغيير الأمور بين الحين والآخر سيحدث العجائب لصحتك العقلية.
اليوم 22- افعل شيئًا جيدًا لشخص ما اليوم
اعرض شراء بعض الطعام من المتجر لجار مسن أو تبرع بالمال لجمعية خيرية أو اعرض صداقتك على شخص يحتاجها. عطاء خيري ينشط مناطق الدماغ المرتبطة بالسعادة ويمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بمزيد من الامتنان تجاه حياتك.
اليوم الثالث والعشرون: جرب اليوجا!
تعتبر اليوجا نشاطًا رائعًا للتغلب على التوتر وتعزيز الاسترخاء والوعي الواعي في الجسم والعقل! البدء هنا .
اليوم 24 – كن مبدعًا: ارسم أو اكتب قصة
استفد من حواسك الإبداعية اليوم. ارسم أو ارسم أو شغّل موسيقى أو ارقص رقصة أو اكتب أغنية أو قصة أو قصيدة.
اليوم 25- لا تدع الطيار الآلي يتولى زمام الأمور!
اليوم ، فكر في اللحظات في حياتك اليومية عندما يتولى الطيار الآلي زمام الأمور. يمكن أن يحدث هذا أثناء الاستحمام ، أو القيادة إلى العمل (هل سبق لك القيادة إلى مكان ما وبمجرد وصولك إلى هناك ، لا تتذكر كيف وصلت إلى هناك؟!) ، وطهي الغداء في اليوم التالي ، وما إلى ذلك. اختر واحدة من هذه اللحظات وكن حاضرًا حقًا. إذا كنت تستحم ، لاحظ شعور الماء بجسمك وانتبه لأي روائح أو أحاسيس. إذا كنت تقود السيارة ، ففكر في المشهد والأشخاص الذين تراهم والألوان في السماء والمباني في مدينتك. فكر في اللحظات الأخرى في حياتك التي يمكنك أن تجربها لتكون أكثر حضوراً وابدأ في فعل ذلك اليوم.
اليوم 26- قم بالمهام الأكثر إزعاجًا أولاً
ألق نظرة على قائمة مهام اليوم. ما هو الشيء الذي يسبب لك أكبر قدر من التوتر؟ افعل هذا العنصر أولا! سواء كنت تؤجل شيئًا مزعجًا ، أو شيئًا متطلبًا عاطفيًا ، أو مجرد شيء يبدو مملًا ، فإن التخلص من هذه المهمة بعيدًا عن الطريق بمجرد أن تتمكن من تقليل توترك. فكر في مدى شعورك بالرضا عند وضع علامة على ذلك!
اليوم 27- انتبه لنفسك
توقف لحظة لمراقبة جسمك في نهاية يوم العمل. انظر إلى نفسك في المرآة ، باحثًا عن علامات التوتر أو القلق أو القلق. تأمل في الإشارات التي قد يعطيها جسمك لك.
الجسد هو رفيق العقل والروح ، ويشكل معهم وحدة متكاملة. في مظاهر الجسد نجد المفتاح لفهم مدى تطورنا. أعتقد أن الجسد حليف عظيم على طريق التفاهم ، وأن إشاراته حكيمة وودودة للغاية “. إنريكي بوسادا ، التأمل الإبداعي: تطبيق الأقوال المأثورة في باتانجالي في الحياة.
اليوم 28- التفكير
هل تتذكر وقتًا كنت فيه أكثر لياقة أو تتمتع بطاقة أكبر؟ متى تناسب ملابسك المفضلة؟ عندما كنت أكثر سعادة أو شعرت بمزيد من التحكم؟ هل لديك صورة تعبر عن شعورك حينها؟ استخدم هذا التمرين لفحص الأشياء التي يجب عليك تغييرها لتكون أكثر سعادة ، و / أو لممارسة الامتنان إذا كنت تشعر بأنك في مكان أفضل الآن.
اليوم 29 – خذ بضع دقائق للقيام بشيء نشط كلما شعرت بالتوتر
يمكن أن يساعدك الجري أو الرقص أو الإطالة أو حتى مجرد ضرب أطرافك على التخلص من هرمونات التوتر من جسمك. من خلال التخلص من هذه الهرمونات من خلال التمرين ، ستكون أكثر ارتباطًا عقليًا بجسمك وأكثر وعيًا بالوقت الذي يكون فيه جسمك تحت ضغط جسدي.
اليوم 30- كن حاضرًا أثناء التمرين
تأمل أثناء التمرين اليوم. يمكن أن يساعدك اليقظة في ترسيخك في هذه اللحظة الحالية ، مما يساعدك على الشعور بأنك متأصل جسديًا في جسدك والأمان في “الآن” الذي تعيشه … حتى لو كان ذلك مؤلمًا الآن.
يمكن لأي نوع من الحركة أن يكون تأمليًا: اليوجا ، والمشي ، والجري ، والسباحة ، والتاي تشي ، والرقص ، وتسلق الصخور – كل ذلك يمكن أن يؤدي إلى حالة التدفق الذهني. لاحظ كل حركة وحاول أن تظل حاضرًا خلال الأمر برمته.
اليوم 31 – احتفل!
لقد نجحت! قم بتأمل التنفس لمدة 5 دقائق ، مع التركيز على تنفسك وجذب انتباهك إليه أينما يبدأ عقلك في الشرود. في نهايته ، تأمل في آخر 31 يومًا. ما هو التقدم الذي أحرزته نحو أهدافك؟ هل أنت أقرب إلى تحقيقها الآن مقارنة بما كان عليه قبل 31 يومًا؟ أي من التحديات التالية استمتعت بها وأيها تود الاستمرار في القيام به على مدار العام؟ أناإذا تابعت مع كل هذه التحديات أو معظمها ، فأرسل إلينا بريدًا إلكترونيًا على learn@lifeomic.com وأخبرنا كيف سارت الأمور وكيف ساعدتك – نود أن نعرف!