التأمل الواعي هو عملية تنمية الوعي الذهني بشكل هادف في لحظاتنا الحالية. يتم ذلك عادة من خلال ممارسة رسمية محدودة الوقت. غالبًا ما يبدو هذا مثل الجلوس أو الاستلقاء أثناء استخدام التنفس في كثير من الأحيان كهدف للمراقبة اليقظة. بينما يفهم الكثيرون أن التأمل اليقظ يشتمل على جذب انتباه الفرد إلى اللحظة الحالية والحفاظ عليه ، فإن أحد الجوانب الرئيسية لهذه الممارسة يتضمن إشراك القلب ، خاصةً خلال اللحظات التي يمكن أن تؤدي فيها ممارسة التأمل إلى إطلاق أحكامنا الدقيقة والعدوانية التلقائية وغير الواعية وغالبًا ما تكون قاسية. عن أنفسنا والآخرين. تعلم كيفية اللحاق بأنفسنا بلطف في هذه اللحظات بالتعاطف مع الذات والفهم يمكن أن يقوي قدرتنا على الاستجابة للتوتر بدلاً من الرد عليه.

بينما تشير كلمة تأمل إلى فعل التأمل ، فإنها تمثل أيضًا بشكل عام مظلة أكبر من الممارسات التأملية والتركيزية التي تسعى إلى تعزيز الوعي ، والوحدة ، والكمال ، والفراغ ، واللطف المحب أو البصيرة في حياة المرء. قد تتضمن بعض الممارسات ترديدًا إيقاعيًا أو تنفسًا أو تلاوة المانترا ، بينما تتضمن ممارسات أخرى مثل التأمل اليقظ الانتباه وإعادة توجيه انتباهنا بطريقة معينة.

يمكنك أيضًا التفكير في ممارسة اليقظة الذهنية على أنها تأتي في نكهتين مختلفتين – الرسمية وغير الرسمية. بالنسبة للممارسة الرسمية ، يمكنك تخصيص 20 دقيقة مع مؤقت والجلوس على وسادة أو على الأرض للاستماع إلى تسجيل أو صوت جونج عرضي (هناك تطبيقات لهذا ، مثل Calm وتطبيق LIFE Extend القادم). ولكن هناك أيضًا ممارسة غير رسمية لليقظة الذهنية ، والتي تتمثل في مشاهدة حياتك أو جعل حياتك بمثابة تأملك. في هذه الممارسة غير الرسمية ، يمكنك ضبط اللحظات التي قد تحدث أثناء تناول الطعام أو المشاركة في محادثة أو المشي. فائدة الممارسة الرسمية هي أنها ترفع مستوى الصوت إلى الممارسة غير الرسمية.

لنفترض أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتقضي نصف ساعة في رفع الفولاذ لجعل عضلاتك تنفجر وتنمو بشكل أكبر. إذا فكرت في الأمر ، فإن هذا النوع من التمارين البدنية الرسمية هو نشاط غريب – فلماذا يذهب أي شخص إلى صالة الألعاب الرياضية لمجرد رفع الحديد؟ لكن الهدف هو تمزيق أنسجتك وتقويتها حتى تكون أقوى في الحياة اليومية ، وظهرك ليس مؤلمًا ، أنت أكثر نشاطًا. الشيء نفسه ينطبق على اليقظة. قد تبدو الممارسة الرسمية المتمثلة في التأمل بهدوء لعدة دقائق كل يوم غريبة – لماذا أجلس على أرضي وعيني مغلقة لمدة 20 دقيقة؟ ولكن مثل رفع الفولاذ ، فإن له تأثير مرحل على الأنشطة اليومية.

في حين أن الحد من التوتر أو الشعور بالاسترخاء قد يحدث من خلال التأمل اليقظ ، إلا أنه ليس الهدف الواضح كما هو الحال في علاجات الاسترخاء الأخرى مثل التخيل الموجه والتخيل واسترخاء العضلات التدريجي وبعض أشكال التنويم المغناطيسي.

على غرار الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال ، غالبًا ما ينطوي بناء “عضلة اليقظة” على ممارسة رسمية ومتسقة. يتم ذلك عادةً أثناء الجلوس أو الاستلقاء بهدوء لفترة زمنية محددة ، على الرغم من أنه يتضمن أحيانًا المشي ببطء أو حتى تناول الطعام.

يشتمل تشريح ممارسة التأمل اليقظ عادةً على الخطوات التالية: 1) جلب الوعي لشيء ما في اللحظة الحالية ، مثل التنفس ؛ 2) ملاحظة ومشاهدة ومراقبة تجربة التنفس بانفتاح وفضول وعدم إصدار أحكام. 3) عندما يتشتت انتباهنا في مكان آخر (وهو ما سيحدث) ، نعيده برفق ولطف إلى تجربة التنفس ؛ 4) اشطفها وكررها مرارًا وتكرارًا حتى ينطلق العداد.

تُستخدم الأنشطة مثل الجلوس أو الاتكاء على سجادة اليوجا على سبيل المثال بشكل عام في الممارسة الرسمية لأنها توفر “صالة رياضية شخصية” يسهل الوصول إليها لمراقبة لحظاتنا. بمرور الوقت ، مثلما تنتقل القوة المكتسبة في غرفة الوزن إلى مواقف الحياة الواقعية (مثل القدرة على حمل المزيد من البقالة) ، ينتقل الوعي الواعي إلى حياتنا اليومية بطرق غير رسمية ، ( هذا ما أشعر به عند تنظيف أسناني بالفرشاة). على الرغم من عدم التخطيط لها وغير الرسمية ، فإن لحظات “الاستغراق” الواعية هذه تمثل أيضًا ممارسة التأمل تمامًا مثل الجلوس في مكان هادئ باستخدام جهاز توقيت. لذلك ، في نهاية المطاف ، قد يرى المرء أن حياتهم كلها هي ممارسة الوساطة ، “صالة الألعاب الرياضية الشخصية” التي من خلالها يصبح ضبط تجاربنا بهذه الطريقة أمرًا شائعًا ولا يقتصر على مجرد الجلوس على وسادة.

بينما لا نعتقد أن بوذا مارس تأمل اليقظة لخفض ضغط الدم في حد ذاته ، فإن هذه الممارسة القديمة لديها أكثر من 2500 عام من “الدليل العادي” لدعم بعض الفوائد التي نفكر بها اليوم عندما نسمع كلمة “التأمل”. لقد بدأنا مؤخرًا فقط تطبيق المنهج العلمي على هذه الممارسة ، والتي لا تخلو من التحديات والقيود. على مدى العقدين الماضيين ، تم إجراء مجموعة كبيرة من الأبحاث عبر مجموعة متنوعة من المجموعات السكانية الطبية وغير الطبية المختلفة لفهم فوائد اليقظة الذهنية بشكل أفضل ، إن وجدت.

بشكل عام ، إليك ما نعرفه: بالنسبة لمعظمنا ، يمكن لتعلم وممارسة التأمل اليقظ ، بمرور الوقت ، إخراجنا من القيادة التلقائية وإبطاء عقولنا وأجسادنا. تؤدي ممارسة اليقظة الذهنية أحيانًا إلى “استجابة استرخاء”. يُشير الجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن ما أسميه وظائف “الراحة والهضم” ، إلى وظائف تنظيمية مختلفة داخل الدماغ والجسم لإبطاء موجات الدماغ ، وتقليل توتر العضلات ، وإبطاء معدل ضربات القلب ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل التمثيل الغذائي لدينا ، إلخ. تمامًا مثل مشاهدة مقطع فيديو لطائر طنان بالحركة البطيئة ، فإنه يجعل من الممكن بالفعل رؤية أجنحته ترفرف لأعلى ولأسفل ، مما يؤدي إلى إبطاء عقولنا وأجسادنا من خلال التأمل اليقظ الذي يسمح لنا بملاحظة الأشياء التي كانت تلقائية سابقًا أو غير واعية مع زيادة الوعي الواعي (واو ، لدي الكثير من الأفكار . والأهم من ذلك ، أنه يسمح لنا أن نلاحظهم بصفات معينة من اليقظة التي تعتبر مهمة جدًا لهذه الممارسة كونها أكثر من مجرد تمرين عقلي ، مثل اللطف الذاتي والصبر والتسامح والقبول والاتزان .

يمكن أن يؤدي التباطؤ بهذه الطريقة إلى خلق مسافة بين الممثل والحدث ، مما يتيح لنا فرصة أكبر للرد مقابل رد الفعل. باختصار ، هذا هو أساسًا ما يسميه علماء الأعصاب العاطفيون ” تنظيم العاطفة ” ، أو قدرتنا على ضبط وتعديل منظمات الحرارة المعرفية والعاطفية والحسية لدينا اعتمادًا على مجموعة متنوعة من الظروف.

وقد ارتبط التباطؤ والتنظيم الذاتي بهذه الطريقة بانخفاض أعراض القلق والاكتئاب والألم والتعب واضطراب النوم ؛ زيادة المشاعر الإيجابية مثل الامتنان والتعاطف والرحمة ؛ تحسين أداء الجهاز المناعي والغدد الصم العصبية ، وربما الآثار المترتبة على الكروموسومات لدينا ، والشيخوخة الخلوية والتدهور المعرفي .

في دراساتنا الخاصة ، وجدنا أن ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تؤدي إلى تقليل التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب. لقد وجدنا أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة ، على عكس الأشخاص الذين لا يمارسون ، لديهم تحسينات في النمو بعد الصدمة ، أو النمو من الشدائد. كما سجل الأشخاص في ظروف اليقظة الذهنية لدينا درجات أعلى في التعاطف مع الذات مقارنة بأولئك الذين يعيشون في ظروف تجريبية أخرى.

ملاحظة المحرر: تم ربط تدريب الحد من التوتر القائم على اليقظة بشكل فريد مع التحسينات في التعاطف مع الذات واجترار الأفكار . في إحدى الدراسات ، كان تنشيط اللوزة استجابةً للصور السلبية أقل بين المتأملين على المدى الطويل. كما تم العثور على الوعي اليقظ تقليل التقييم الذاتي السلبي التلقائي ، وزيادة التسامح مع التأثيرات السلبية والألم ، وزيادة التعاطف والتعاطف مع الذات . وجدت سارة لازار ذلك يقترن اليقظة بالتغيرات في حجم الدماغ في مناطق الدماغ المرتبطة بشرود الذهن والتعلم والتنظيم العاطفي والرحمة والاستجابة للقتال أو الهروب. وجد باحثون آخرون ممن درسوا آثار ممارسة اليقظة الذهنية على الصحة صلات باستجابة تخفيف التوتر التي يمكن أن يكون لها آثار بيولوجية بما في ذلك الحد من الالتهاب .

يمكن أن تعني كلمة “فائدة” عدة أشياء مختلفة حسب السياق. ومع ذلك ، عادةً ما يكون أولئك الذين أبلغوا عن تجربة “تحول نموذجي” أو تحول يرتبطون فيه بشكل مختلف بأنفسهم والآخرين مقارنة بما كانوا عليه قبل أن يبدؤوا في ممارسة تأمل اليقظة الذهنية قد بدأوا وحاولوا الحفاظ على ممارسة رسمية للتأمل على أساس منتظم إلى حد ما. أفاد بعض الأشخاص بأنهم مروا بتجربة طريقة أخف وأكثر نعومة ولطفًا وأقل تفاعلًا مع أنفسهم ومع الآخرين في المواقف اليومية. إنهم قادرون على ثني عضلات القبول والسماح لهم بأن يكونوا أكثر وعياً ، خاصة فيما يتعلق بالأشياء التي يصعب قبولها أو السماح لها.

هذا يختلف اختلافًا كبيرًا وهو حقًا تحديد فردي. معظم تسجيلات الممارسة الموجهة التي يستفيد منها كثير من الناس تختلف في مدتها من 3 دقائق إلى 30-45 دقيقة. يجب ألا تتردد في ضبط المؤقت الخاص بك لكل ما تشعر أنه مناسب في لحظة معينة.

أحب أن أفكر في تدريب اليقظة كإضافة تدريجية للأوزان إلى شريط في سياق تدريب القوة. قد تبدأ بفترة قصيرة من الوقت وتعمل تدريجياً في طريقك إلى ما يبدو أنه يمكن تحقيقه بشكل متزايد. بهذه الطريقة تمنح عضلات اليقظة وقتًا لتنمو وتتعافى ولا تغمرها كثيرًا في وقت قريب جدًا. أعتقد أيضًا أن التردد يتفوق على الجرعة ؛ إذا كان كل ما يمكنك فعله هو دقيقة واحدة ، ولكن يمكنك القيام بذلك دقيقة واحدة كل يوم ، فهذا بالنسبة لي أكثر قيمة من التأمل الشراعي والقيام بتمرين لمدة 30 دقيقة فقط كل أسبوعين. يجد معظم الناس أنه بمجرد أن يبدأوا ، فإنهم يتوقفون عن القلق بشأن عدد الدقائق حيث تبدأ الممارسة في التعرف على نفسها بشكل طبيعي في أذهانهم وقلوبهم ، تقريبًا مثل كلبك يقف أمامك مع مقود في فمه.

هذه تجربة ظرفية للغاية ، من شخص لآخر وتعتمد على مجموعة من العوامل الأخرى. لا يمكنني التحدث إلا عن تجربتي الخاصة. أعلم أنه عندما أمارس التأمل في الوعي بالتنفس لمدة 1-3 دقائق ، يمكنني أن أبدأ في الشعور جسديًا وعاطفيًا بمزيد من الهدوء والهدوء (عادةً). هذا يجعلني أعرف أنه حتى في غضون هذه الفترة الزمنية القصيرة ، من المحتمل أن أستفيد من استجابة استرخاء الجهاز العصبي السمبتاوي “للراحة والهضم”. عندما أجلس لمدة 10-15 دقيقة ، بالإضافة إلى استجابة الاسترخاء التي يتم تشغيلها عادةً (لاحظ أنه في بعض الأحيان لا أشعر بالراحة على الإطلاق ؛ يمكنني أن أشعر بالعكس تمامًا) ، كما أنني أعطي نفسي المزيد من الوقت لأكون على دراية بالعديد من الأشياء المختلفة. الأفكار والعواطف والأحاسيس الجسدية. لدي أيضًا وقت كافٍ لممارسة الملاحظة غير التفاعلية التي تشتت انتباهي بعيدًا (مليون مرة) ، وإعادتها مرة أخرى بصفات اللطف والقبول.

عندما أجلس لأكثر من 15 دقيقة (عادةً 30 إلى 45 هي أطول فترة جلست فيها إلا إذا كنت في تراجع) ، أمنح نفسي الوقت والمساحة للأشياء المذكورة أعلاه ، لكنني أحيانًا ألاحظ أيضًا تحولًا طفيفًا في الوجود المتجسد. كنت أسمي الرحابة والخلود والوحدة والترابط. من الصعب العثور على كلمات لهذه التجارب ، باستثناء القول إنها مكان للوجود مع كل شيء ، تقريبًا مثل كل شيء يصبح نفسًا ، الجدران ، الأرضية ، الأصوات ، الأحاسيس ، الضوضاء خارج منزلي ، الحي ، الأشجار ، إلخ. . يبدو الأمر كما لو أننا نتنفس جميعًا معًا. قد يبدو الأمر صوفيًا ومبهجًا بعض الشيء ، ولكن كلما أعطيت نفسي المزيد من الوقت للجلوس ، زادت التجارب الممكنة مثل هذه. لم أخطط أبدًا للوصول إلى مكان مثل هذا (لن يحدث أبدًا إذا فعلت ذلك) ، لكنه يظهر في النهاية. يشبه الأمر أن تكون ساكنًا وهادئًا في الغابة وفي النهاية يمشي غزال. عليك أن تبقى في وضعك لفترة كافية من الوقت حتى يكون هذا ممكنًا.

نحن نعلم أن الإجهاد يمكن أن يكون شيئًا تكيفيًا و وظيفيًا وحتى جيدًا بالنسبة لنا طالما أنه يعمل وفقًا لما تقصده الطبيعة – لتزويدنا بالطاقة الكافية والتحفيز وحتى التوتر العضلي لأداء مهام مختلفة ، من الحفاظ على وضعنا إلى الدراسة للاختبار . عندما لا نتمكن من رفع قدمنا عن دواسة الوقود بعد انتهاء هذه المهمة ، يمكن أن يبدأ عدم توازن التوتر في إحداث بعض البلى في عقولنا وأجسادنا.

على سبيل المثال ، تحدث معركة استجابة الطيران عندما ندرك تهديدًا من نوع ما ويقوم نظامنا العصبي السمبثاوي بتحريك سلسلة تكيفية من الوظائف التنظيمية لجعل حواسنا أكثر حرصًا. تقوم هذه الاستجابة بتوجيه الطاقة والموارد إلى أجزاء مختلفة من الجسم حتى نتمكن من التصرف وفقًا لذلك في مواجهة الخطر. إن تسارع ضربات القلب ، والشعور بتدفق الأدرينالين ، والتعرق ، أو الإفراط في اليقظة تجاه أي شيء خارج عن المألوف ، كلها أشياء يمكن أن تساعدنا في الاستعداد لهجوم من الدب الأشيب في العصر الحديث – محادثة صعبة مع رئيسنا. ولكن إذا مر الحدث المجهد وما زلنا نعاني من تسارع ضربات القلب ، أو تعرق راحة اليد ، أو اندفاع الأدرينالين أو الشعور بالبحث عن شيء سيء قد يحدث ، عندها نعلم أن المفتاح عالق في وضع “التشغيل” في أدمغتنا.

يمكن أن يساعد اليقظة عندما يحدث هذا بطريقتين مختلفتين. أولاً ، يمكن أن يساعدنا في معرفة أننا نشعر بهذه الطريقة. ثانيًا ، يمكن أن يساعدنا في الاقتراب من هذه المشاعر والاستجابة لها وحتى الارتباط بها بطريقة مختلفة عن ذي قبل. ثالثًا ، مع الممارسة المنتظمة ، يمكننا منع أو تقليل شدة هذه اللحظات.

أفضل طريقة لبدء التمرين هي البدء في التمرين. تعتبر القراءة عن السفر أمرًا مثيرًا وتعليميًا وملهمًا ، ولكنها ليست بديلاً عن الذهاب في رحلة فعلية. عادة ما تكون قراءة الكتب وتجربة التطبيقات آمنة ، وأنشطة على مستوى الدخول يمكن أن تزيد من فضولنا ، ولكن أفضل شيء في رأيي هو التسجيل في فصل دراسي مع مدرس وبعض الطلاب الآخرين.

بعض الناس لديهم ميل أكثر للتواصل مع الحركة والإحساس بالحركة أثناء ممارسة ، كما هو الحال مع اليوجا اليقظة أو المشي على سبيل المثال ، أكثر من الجلوس. لكن بالنسبة لي ، فإن التأمل أثناء المشي أمر صعب للغاية ، لأن هناك الكثير مما يحدث. ربما يكون الجلوس أسهل طريقة لبدء ممارسة اليقظة. عندما تضيف حركة ، لا يكون لديك فقط الأحاسيس التي تحدث كجزء من تلك الحركة ، ولكن لديك مساحة وتوازن وإلهاءات بصرية أخرى. إنه صحيح بنفس القدر ولكن يمكن أن يكون صعبًا.

مجرد حقيقة أنك تدرك أن أفكارك تتجول على الرغم من محاولاتك لتكون متيقظًا يعني أنك كنت في الواقع منتبهًا . نعم ، هناك أشياء يمكن للمرء القيام بها لتحسين هذا الأمر. ربما يكون من أهمها محاولة التخلي عن الرغبة في التحسن ، أو الوصول إلى أي مكان في هذا الصدد. هذا صعب ، لكن التقليل من هذا التوقع الذاتي هو في الواقع شكل من أشكال التعاطف مع الذات ، وكلما زاد ذلك ، كان الأفضل هو الحصول على هذه الممارسة.

أحذر الأشخاص الذين يمارسون التأمل لأول مرة أنه خلال الدقائق العشر القادمة أو نحو ذلك ، ستقضي وقتك بشكل مختلف تمامًا عن المعتاد. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن دعونا نجرب التجربة. قد تبدأ بالتركيز على شيء بإيقاع منتظم ، مثل أنفاسك. الآن ، في كل مرة تلتقط فيها نفسك في مكان آخر غير أنفاسك ، بشعور من السهولة واللطف ، أعد نفسك بلطف. هذا مهم حقًا ، ألا توبيخ نفسك عندما لا تتنفس أثناء هذه الممارسة. هذا أمر شائع يحدث ، لأن الناس يريدون ممارسة اليقظة الذهنية بالطريقة “الصحيحة”. بدلًا من أن تكون صعبًا على نفسك لأنك تبتعد عن أنفاسك ، رافق نفسك برفق مرة أخرى كما تفعل مع جرو متجول. قد يحدث هذا ألف مرة ، وهذا تدريب على اليقظة. كلما أعادنا أنفسنا بطريقة لطيفة ولطيفة ، كلما نحت مسارات عصبية جديدة في دماغنا لنصبح أقل تفاعلاً.

أسمي هذا عقل الجرو ، لأنك لن تغضب من الجرو للتجول بعيدًا ، بل يمكنك فقط إقناعه بلطف مرة أخرى ، ربما بصوت طفلك أثناء العمل. سأفعل هذا بنفسي أحيانًا عندما أمارس اليقظة. إنه يذكرني بأن لا أكون قاسيًا على نفسي ، بل أن أكون لطيفًا.

أذهان الجميع تتسابق كثيرًا. هذا ما تفعله أدمغتنا في السكون. أنت لا تفعل شيئا خاطئا. تعرف على ما إذا كان بإمكانك أن تكون مجرد متفرج ومشاهدة السباق في Indy 500 من تجربتك.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، وحتى في بعض الأيام ، قد تحاول الجلوس بلا حراك والشعور بالضيق والقلق وأنت تحاول الجلوس مع أفكارك. من المهم أن ندرك أن وعي العقل المتسابق هو اليقظة. إذا كنت تفكر ، “يا إلهي ، أنا سيء جدًا في هذا الأمر ، كانت أفكاري في كل مكان ،” يمكنني القول أنه في الواقع ، إذا لاحظت أن أفكارك منتشرة في كل مكان ، فأنت في حالة يقظة. لم تكن مجرد أفكارك ، بل كنت مدركًا لأفكارك ، وهذا يعني أن تكون متيقظًا.

يجب أن تمر بلحظات من التناغم والاتصال مع ما كنت على يقين به ، تليها فترات من الانفصال اللاواعي حتى تدرك أن انتباهك قد شارد في مكان آخر. يجب أن يتبع ذلك فهم طيب أن هذا هو بالضبط ما يحدث أثناء هذه الممارسة وأنه لا يوجد شيء جيد أو سيء ، يليه عودة لطيفة للانتباه إلى ما كان يتم ملاحظته في الأصل. شطف. يكرر.

على الاطلاق. في الحقيقة ، أعتقد أن هذا هو كل ما في الأمر. في مرحلة ما ، تصبح حياتنا هي التأمل وكل ما نقوم به ، كل ما نحن عليه ، يصبح ما نشاهده ، نلاحظه ، نلاحظه ونتذوقه.

لا أحد لديه الوقت ، لذلك يمكنك اختيار عدم التدرب بسبب ذلك ، أو يمكنك محاولة العثور على دقيقة واحدة متاحة يوميًا والبدء من هناك. في الواقع ، إذا كان هذا ينطبق عليك ، فيجب عليك التوقف عن قراءة هذه الأسئلة الشائعة في الوقت الحالي واستخدام بقية الوقت لإغلاق عينيك وجلب وعيك إلى أنفاس ، وتسأل نفسك ، “ما الذي ألاحظه الآن؟”

ممكن و ممكن لا. هناك بعض الأشياء المحددة التي عليك فعلها ، لذا إذا لم تفعلها أثناء صلاتك ، فربما لا تفعلها.

الإجابة على هذا السؤال عبارة عن تناقض لفظي قليلاً ، لكنك تعلم أنه يعمل عندما تتوقف عن التساؤل عما إذا كان يعمل. هل حقا. التحدي مع اليقظة هو أنك لا تريد وضع الكثير من التوقعات ، لأن اليقظة تعمل بشكل مختلف قليلاً بالنسبة للجميع. يمكن أن تختلف فوائد ممارسة اليقظة اعتمادًا على العديد من العوامل المختلفة.

ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يبدأون ممارسة التأمل يبلغون عن شعورهم بإحساس أكبر بالهدوء والتناغم أو الوعي بجسدهم وأفكارهم ومشاعرهم. في بعض الأحيان لا يدرك الناس كل ما يدور في أذهانهم وأجسادهم في وقت معين. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اليقظة في بعض الأحيان إلى إدراك الأفكار والمشاعر الصعبة أو حتى المؤلمة. ولكن من خلال الممارسة المستمرة ، تتمثل إحدى الفوائد في تعلم المشاهدة والمراقبة والجلوس مع بعض هؤلاء الذين لديهم تفاعل أقل. بهذه الطريقة نحن قادرون على ترك هذه الأفكار والمشاعر في حياتنا بطريقة غير مزعجة تمامًا.

يمكنك تطبيق الوعي الواعي على كل ما تفعله. يمكنك حتى محاولة مشاهدة فيلم بانتباه ، باستخدام الفيلم كموضوع للتركيز والانتباه. في كل مرة قد يتم حثك على سحب هاتفك للنظر في رسالة بريد إلكتروني ، قد تلاحظ أنك لا تشاهد الفيلم بعناية. يمكن أن يكون أي شيء نقوم به في إطار اليقظة. لكنني لن أقول إن الأنشطة مثل مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب هي أنشطة اليقظة.

اليقظة الذهنية هي إطار مختلف للعقل أو حالة من الإدراك يمكن أن تؤدي إلى شعور فسيولوجي بالاسترخاء. عندما تبطئ كما تفعل أثناء ممارسة اليقظة الرسمية أو أنشطة الاسترخاء الأخرى ، فإنك تقوم بتنشيط جهازك العصبي السمبتاوي ، والذي يحرك سلسلة كاملة من الوظائف والآليات التنظيمية في الجسم والدماغ التي تساعدنا على الراحة والهضم. عادةً ما يكون هذا جيدًا لمعظم الأشخاص * ، وخاصة الأشخاص الذين يتسمون بخطى سريعة ومرهقة. لكن هذا تأثير قصير المدى. إنه ما يمكن أن يساعدك على الهدوء بعد تجربة الغضب على الطريق أو نوبة أخرى من التوتر ، على سبيل المثال. لكن ممارسة اليقظة بشكل رسمي وجعلها جزءًا من حياتك اليومية سيغير أنماط التفاعل في عقلك ويغير استجاباتك العاطفية للأشياء. وبالمثل ، فإن تناول سلطة واحدة لن يغير صحتك ، ولكن تناول المزيد من الخضروات سيساعدك طوال حياتك. مع ممارسة اليقظة المستمرة ، من المحتمل أن يكون لديك فترة رد فعل أقصر للأحداث المجهدة . هذا يعني أنك أكثر قدرة على استعادة رباطة جأشك ، بطريقة ما ، بعد هجوم. إذا لم تكن تعيد توصيل دماغك بهذه الطريقة ، من ناحية أخرى ، ستظل نشطًا بدرجة أكبر لفترة أطول من الوقت بعد حدث مرهق. من خلال ممارسة اليقظة ، فإنك تساعد جسمك على عدم البقاء في حالة تأهب قصوى لفترة طويلة ؛ أنت تساعد جسمك على إيقاف إفراز الكورتيزول بسرعة أكبر عندما نكون في حالة قتال أو هروب ؛ حتى أنك تساعد في تقليل الالتهاب في جسمك. إن القدرة على تنظيم عواطفنا وأفكارنا بهذه الطريقة لها فوائد فسيولوجية طويلة المدى.

اليقظة بالنسبة لي هي “الاستيقاظ”. إذا كنت تمارس اليقظة الذهنية حقًا ، فستكون لديك حالات موجة دماغ نشطة للغاية على عكس حالات الموجة الدماغية البطيئة التي تحدث عندما تكون على وشك النوم ، على سبيل المثال.

بينما يمكنك تطبيق اليقظة على أي نشاط ، فإن الأساليب المجربة والحقيقية لممارسة اليقظة تشمل:

• الجلوس والتأمل في التنفس . عادةً ما يتضمن هذا النوع من الممارسة ملاحظة مكان أنفاسك ، وملاحظة ما تبدو عليه التجربة ، وملاحظة عندما لا تكون مع أنفاسك وإعادة نفسك بلطف مرارًا وتكرارًا. يفضي الجلوس منتصبًا في وضع مريح إلى هذا النوع من الممارسة.
• فحص الجسم . يتضمن هذا توجيه انتباهك الكامل من أصابع قدميك إلى رأسك ومن خلال كل جزء بينهما بعدسة واعية. عندما لا يكون اهتمامك الكامل بهذا الجزء من الجسم ، فأنت تعيده مرارًا وتكرارًا. على الرغم من عدم استخدامه عادةً في ممارسة اليقظة ، إلا أن بعض الأشخاص الذين لا يعرفون ما هو الشعور بالاسترخاء في أجسادهم يمكنهم أيضًا الاستفادة منه استرخاء العضلات التدريجي ، والذي يتضمن ضبط الشعور بالتوتر عن طريق شد عضلة في الجسم تدريجيًا ثم تركها لتلاحظ كيف يبدو الفرق.
• حركة واعية . يمكن ممارسة هذا مثل اليوجا اليقظة أو المشي. غالبًا ما ينطوي على ضبط النفس تمامًا بالإضافة إلى الإحساس بالحركة والسماح بالتنفس بتوجيه حركتك وتوقيت حركتك.
• الأكل اليقظ . الأكل اليقظ ، والوعي بأحاسيس ومشاهد وأصوات طعام المرء وتجربة الأكل.
• المراقبة المفتوحة أو الوعي غير المختار . يتضمن ذلك ، بدلاً من الاختيار النشط شيئًا للتركيز عليه مثل التنفس ، السماح لكل ما يحدث حولك أو في عقلك باختيارك. أنت تجلس وتترك كل ما يظهر ، سواء كان صوتًا في الغرفة أو شعورًا في الجسد ، يصبح محور انتباهك الكامل حتى يتولى شيء آخر ، ثم تلاحظ ذلك تمامًا.

مع تقدمك في ممارسة اليقظة ، قد تنتقل من التركيز على الأشياء الخارجية أو المادية – الصوت في الغرفة ، والشعور بالوسادة ، والإحساس بالتنفس – إلى التركيز على فكرة أو شعور. قد تختار حتى كموضوع للتأمل شيئًا صعبًا أو شيئًا يجعلك حزينًا. في النهاية ، لا يهم ما إذا كان تركيزك خارجيًا أم داخليًا – هدفك هو التركيز على ما يحدث. لكن بالنسبة لأي شخص بدأ للتو في ممارسة اليقظة ، فأنت لا تريد عادةً أن تبدأ بأفكارك. ستصبح مرتبكًا تمامًا. تريد عادةً أن تبدأ بشيء ليس ثقيلًا جدًا ، ثم تتطور إلى هذا المكان.

تابع عمل باحثي اليقظة الذهنية بما في ذلك:

• سارة لازار
• ريتشارد ديفيدسون ومركز العقول الصحية
• ديفيد كريسويل
• زيندل سيغال من مختبر الوعي الواعي