Mindfulness e Redução de Stress

Respostas do Dr. David Victorson,Professor Associado de Ciências Sociais Médicas na Faculdade de Medicina de Feinberg, Northwestern University, e Diretor de Oncologia Integrativa no Instituto de Sobrevivência do Centro De Sobrevivência do Centro De Cancro Integral Robert H. Lurie.

Embora existam muitas defini√ß√Ķes, a maioria concorda que o mindfulness envolve trazer a consci√™ncia intencional √†s nossas experi√™ncias de momento presente enquanto se desdobram,com qualidades de abertura, curiosidade e n√£o-julgamento. Estar atento √© estar plenamente com o que quer que seja sem tentar ou precisar de mud√°-lo de alguma forma.

Medita√ß√£o consciente √© o ato de cultivar propositadamente a consci√™ncia consciente dentro dos nossos momentos atuais. Isto √© geralmente feito atrav√©s de uma pr√°tica formal, limitada no tempo. Isto muitas vezes parece estar sentado ou deitado enquanto muitas vezes usa a respira√ß√£o como objeto de observa√ß√£o consciente. Embora muitos compreendam a medita√ß√£o consciente para envolver trazer e manter a aten√ß√£o para o momento presente, um aspeto chave desta pr√°tica envolve envolver o cora√ß√£o, especialmente durante momentos em que a pr√°tica da medita√ß√£o pode desencadear os nossos micro-julgamentos e agress√Ķes autom√°ticas, inconscientes e muitas vezes indelicados sobre n√≥s mesmos e sobre os outros. Aprender a apanhar-nos suavemente nestes momentos com auto-compaix√£o e compreens√£o pode fortalecer a nossa capacidade de responder ao stress em vez de reagir a isso.

Enquanto a palavra meditação se refere ao ato de meditar, também representa genericamente um guarda-chuva maior de práticas contemplativas e concentrativas que procuram fortalecer a consciência, a unitividade, a totalidade, o vazio, a bondade amorosa ou a perspicácia na vida de cada um. Algumas práticas podem envolver canto rítmico ou respiração, ou recitar mantras, enquanto outros, como meditação consciente, simplesmente envolvem prestar atenção e redirecionar a nossa atenção de uma forma particular.

Você também pode pensar na prática do mindfulness como vindo em dois sabores diferentes Рo formal e o informal. Para a prática formal, você pode reservar 20 minutos com um temporizador e sentar-se em uma almofada ou no chão ouvindo uma gravação ou simplesmente um som gong ocasional (há apps para isso, como Calm e a próxima app LIFE Extend). Mas há também a prática informal do mindfulness, que é ver a sua vida ou ter a sua vida ser a sua meditação. Nesta prática informal, sintoniza-se momentos que podem acontecer enquanto come, se envolve em conversas ou caminhadas. O benefício da prática formal é que aumenta o volume da prática informal.

Digamos que v√° ao gin√°sio regularmente e passe meia hora a levantar a√ßo para fazer os m√ļsculos rasgarem e crescerem. Se pensarmos bem, este tipo de exerc√≠cio f√≠sico formal √© uma atividade estranha ‚Äď porque √© que algu√©m iria a um gin√°sio s√≥ para levantar a√ßo? Mas o objetivo √© destruir o tecido e ficar mais forte para que no dia-a-dia sejas mais forte, as tuas costas n√£o est√£o t√£o doridas, est√°s mais en√©rgica. O mesmo acontece com o mindfulness. A pr√°tica formal de meditar silenciosamente por v√°rios minutos todos os dias pode parecer estranha ‚Äď por que me sentaria no ch√£o de olhos fechados durante 20 minutos? Mas, tal como o levantamento de a√ßo, tem um efeito de transi√ß√£o para as atividades do dia-a-dia.

Embora a redução do stress ou do sentimento relaxado possa ocorrer através da meditação consciente, não é o objetivo explícito como é em outras terapias de relaxamento, tais como imagens guiadas, visualização, relaxamento muscular progressivo e algumas formas de hipnose.

Semelhante a ir ao gin√°sio para levantar pesos, construir o “m√ļsculo mindfulness” envolve muitas vezes pr√°tica formal e consistente. Isto √© geralmente feito sentado ou deitado em sil√™ncio por um per√≠odo de tempo definido, embora por vezes inclua caminhar lentamente ou mesmo comer.

A anatomia de uma prática de meditação consciente normalmente envolve os seguintes passos: 1) consciencializar algo no momento presente, como a respiração; 2) notar, observar e observar a experiência de respirar com abertura, curiosidade e não-julgamento; 3) quando a nossa atenção vagueia por outro lado (o que o fará), acompanhando-a gentileza e gentilmente até à experiência da respiração; 4) enxaguar e repetir uma e outra vez até que o temporizador se desligue.

Atividades como sentar ou reclinar-se em um tapete de yoga, por exemplo, s√£o geralmente usadas na pr√°tica formal porque fornecem um “gin√°sio pessoal” facilmente acess√≠vel para observar os nossos momentos. Com o passar do tempo, tal como a for√ßa adquirida na sala de muscula√ß√£o se transfere para situa√ß√Ķes reais (como poder transportar mais mantimentos), transfer√™ncias conscientes de consci√™ncia para o nosso dia-a-dia de formas informais, (√©assim que se sente escovar os dentes). Embora n√£o planeadas e informais, estes momentos conscientes de “drop-in” tamb√©m representam a pr√°tica da medita√ß√£o, tal como estar sentado num lugar tranquilo com um temporizador. Portanto, eventualmente pode vir a ver que toda a sua vida √© a pr√°tica de media√ß√£o, o “gin√°sio pessoal” atrav√©s do qual a sintoniza√ß√£o nas nossas experi√™ncias desta forma se torna comum e n√£o √© obrigado a sentar-se apenas numa almofada.

Embora n√£o pensemos que o Buda praticou medita√ß√£o mindfulness para baixar a sua press√£o arterial em si, esta pr√°tica antiga tem mais de 2.500 anos de “evid√™ncia leiga” para apoiar alguns dos benef√≠cios que pensamos hoje quando ouvimos a palavra “medita√ß√£o”. S√≥ recentemente come√ßamos a aplicar o m√©todo cient√≠fico a esta pr√°tica, que n√£o √© sem os seus desafios e limita√ß√Ķes. Ao longo das √ļltimas duas d√©cadas, um conjunto significativo de pesquisas tem sido conduzido atrav√©s de uma variedade de diferentes popula√ß√Ķes m√©dicas e n√£o m√©dicas para entender melhor quais s√£o os benef√≠cios de estar atento, se houver.

Em geral, eis o que sabemos: para a maioria de n√≥s, aprender e praticar medita√ß√£o consciente pode, com o tempo, tirar-nos do piloto autom√°tico e abrandar as nossas mentes e corpos. A pr√°tica do mindfulness √†s vezes induz uma “resposta de relaxamento”. O sistema nervoso parassimp√°tico, que √© respons√°vel pelo que chamo de fun√ß√Ķes de “descanso e digest√£o”, sinaliza v√°rias fun√ß√Ķes regulat√≥rias dentro do c√©rebro e do corpo para abrandar as ondas cerebrais, diminuir a tens√£o muscular, diminuir a frequ√™ncia card√≠aca, diminuir a press√£o arterial, diminuir o nosso metabolismo, etc. Tal como ver um videoclip de um beija-flor em c√Ęmara lenta permite ver as suas asas a bater para cima e para baixo, abrandando as nossas mentes e corpos atrav√©s da medita√ß√£o consciente permite-nos notar coisas anteriormente autom√°ticas ou inconscientes com maior consci√™ncia consciente (Tenho muitos pensamentos. Mais importante ainda, permite-nos not√°-los com certas qualidades de mindfulness que s√£o muito importantes para que esta pr√°tica seja mais do que apenas um exerc√≠cio mental, como a auto-bondade, a paci√™ncia, a toler√Ęncia, a aceita√ß√£o e a equanimidade.

Abrandar assim pode criar alguma dist√Ęncia entre o ator e o evento, permitindo-nos mais oportunidades de responder contra a rea√ß√£o. Em resumo, isto √© essencialmente o que os neurocientistas afetivos chamam de “regula√ß√£o da emo√ß√£o“, ou a nossa capacidade de definir e modular conscientemente os nossos termostatos cognitivos, afetivos e sensoriais dependendo de uma variedade de condi√ß√Ķes.

O abrandamento e a autorregula√ß√£o desta forma tem sido associado a sintomas diminu√≠dos de ansiedade, depress√£o, dor, fadiga e perturba√ß√£o do sono; emo√ß√Ķes positivas aumentadas, como gratid√£o, empatia e compaix√£o; melhor funcionamento do sistema imunol√≥gico e neuroend√≥crino, e at√© poss√≠veis implica√ß√Ķes para os nossos cromossomas, envelhecimento celular e decl√≠nio cognitivo.

Nos nossos pr√≥prios estudos, descobrimos que a pr√°tica do mindfulness pode levar a redu√ß√Ķes no stress, ansiedade e sintomas de depress√£o. Tamb√©m descobrimos que as pessoas que praticam mindfulness, ao contr√°rio de pessoas que n√£o t√™m, t√™m melhorias no crescimento p√≥s-traum√°tico, ou no crescimento da adversidade. As pessoas nas nossas condi√ß√Ķes de mindfulness tamb√©m tiveram uma maior pontua√ß√£o em auto-compaix√£o em compara√ß√£o com as de outras condi√ß√Ķes experimentais.

Nota do editor: O treino de redu√ß√£o do stress baseado no mindfulness tem sido exclusivamente associado a melhorias na auto-compaix√£o e rumina√ß√£o. Num estudo,a ativa√ß√£o da am√≠gdala em resposta a imagens negativas foi menor entre os meditadores de longo prazo. A consci√™ncia consciente tamb√©m foi encontrada para reduzir a autoavalia√ß√£o negativa autom√°tica, aumentar a toler√Ęncia para efeitos negativos e dor, e aumentar a auto-compaix√£o e empatia. Sara Lazar descobriu que O mindfulness est√° associado a mudan√ßas no volume cerebral em regi√Ķes do c√©rebro associadas √† mente errante, aprendizagem, regula√ß√£o emocional, compaix√£o e a resposta de luta ou fuga. Outros investigadores que estudaram os impactos da pr√°tica do mindfulness na sa√ļde encontraram liga√ß√Ķes a uma resposta de tamp√£o de stress que pode ter implica√ß√Ķes biol√≥gicas, incluindo a redu√ß√£o da inflama√ß√£o.

A palavra “benef√≠cio” pode significar v√°rias coisas diferentes dependendo do contexto. No entanto, normalmente, aqueles que relatam ter experimentado uma “mudan√ßa de paradigma” ou transforma√ß√£o em que se relacionam de forma diferente de si mesmos e dos outros em compara√ß√£o com antes de come√ßarem a praticar medita√ß√£o mindfulness iniciaram e tentam manter uma pr√°tica formal de medita√ß√£o numa base um pouco regular. Algumas pessoas relatam ter experimentado uma forma mais leve, mais suave, gentil e menos reativa de estar consigo mesma e outras em situa√ß√Ķes quotidianas. S√£o capazes de flexionar os m√ļsculos da aceita√ß√£o e deixar estar mais conscientemente, especialmente no que diz respeito a coisas que s√£o dif√≠ceis de aceitar ou deixar estar.

Isto varia muito e √© realmente uma determina√ß√£o individual. A maioria das grava√ß√Ķes de pr√°ticas guiadas de que muitas pessoas beneficiam variam de 3 minutos a 30-45 minutos. Deve sentir-se livre para definir o seu temporizador para o que parece certo num determinado momento.

Gosto de pensar no treino de mindfulness como gradualmente adicionando pesos a um bar num contexto de treino de for√ßa. Voc√™ pode come√ßar com um curto per√≠odo de tempo e progressivamente trabalhar o seu caminho at√© o que se sente cada vez mais exequ√≠vel. Desta forma, d√°s tempo aos m√ļsculos do mindfulness para cresceres e recuperares e n√£o te sobrecarregas com muito cedo. Tamb√©m acho que a frequ√™ncia supera a dose; se tudo o que pode fazer √© 1 minuto, mas pode fazer isso 1 minuto todos os dias, para mim isso √© mais valioso do que meditar binge e fazer um treino de 30 minutos apenas a cada duas semanas. A maioria das pessoas descobre que, uma vez que come√ßam, deixam de se preocupar com o n√ļmero de minutos que a pr√°tica come√ßa a dar-se naturalmente nas suas mentes e cora√ß√Ķes, quase como o seu c√£o √† sua frente com uma trela na boca.

Esta √© uma experi√™ncia muito situacional, pessoa-a-pessoa que depende de uma s√©rie de outros fatores. S√≥ posso falar com a minha pr√≥pria experi√™ncia. Sei que quando pratico uma medita√ß√£o de 1-3 minutos de consci√™ncia da respira√ß√£o, posso come√ßar a sentir-me f√≠sica e emocionalmente mais aterrada e calma (normalmente). Isto faz-me saber que mesmo neste curto espa√ßo de tempo, provavelmente estou a aproveitar a minha resposta de relaxamento parassimp√°tico do sistema nervoso parassimp√°tico. Quando me sento durante 10-15 minutos, para al√©m da resposta de relaxamento normalmente ligado (note que √†s vezes n√£o me sinto absolutamente relaxado; Posso sentir o contr√°rio), tamb√©m me dou mais tempo para me aperceber dos meus muitos pensamentos, emo√ß√Ķes e sensa√ß√Ķes f√≠sicas diferentes. Tamb√©m tenho tempo suficiente para praticar n√£o reactivamente notando a minha aten√ß√£o vagueando (um milh√£o de vezes), e trazendo-a de volta com qualidades de bondade e aceita√ß√£o.

Quando me sento mais de 15 minutos (normalmente 30 a 45 √© o mais longo que me sento a menos que esteja em retiro), dou-me tempo e espa√ßo para as coisas acima mencionadas, mas √†s vezes tamb√©m noto uma subtil mudan√ßa de presen√ßa encarnada a que chamaria de espa√ßos, intemporalidade, unicidade e interconex√£o. √Č dif√≠cil encontrar palavras para estas experi√™ncias, exceto dizer que √© um lugar de estar com tudo, quase como se tudo se tornasse o h√°lito, as paredes, o ch√£o, os sons, sensa√ß√Ķes, ru√≠dos fora da minha casa, do meu bairro, das √°rvores, etc. √Č como se estiv√©ssemos todos a respirar juntos. Pode parecer um pouco m√≠stico e manhoso, mas quanto mais tempo me der para me sentar, mais poss√≠veis experi√™ncias como esta s√£o. Nunca me propus a chegar a um lugar como este (nunca aconteceria se o fizesse), mas acaba por aparecer. √Č como estar quieto e quieto na floresta e eventualmente um veado passar. Tens de ficar quieto por um tempo suficiente para isto ser poss√≠vel.

Sabemos que o stress pode ser uma coisa adaptativa, funcional e at√© mesmo boa para n√≥s desde que funcione como a natureza pretendia ‚Äď para nos fornecer energia suficiente, motiva√ß√£o at√© tens√£o muscular para executar v√°rias tarefas, desde manter a nossa postura at√© estudar para um teste. √Č quando n√£o conseguimos tirar o p√© do pedal depois de tal tarefa ter terminado que um desequil√≠brio de stress pode come√ßar a causar algum desgaste nas nossas mentes e corpos.

Por exemplo, a luta contra a resposta de voo ocorre quando percebemos uma amea√ßa de algum tipo e o nosso sistema nervoso simp√°tico p√Ķe em movimento uma cascata adaptativa de fun√ß√Ķes regulamentares para tornar os nossos sentidos mais agu√ßados. Esta resposta canaliza energia e recursos para diferentes partes do corpo para que possamos agir em conformidade perante o perigo. Ter um batimento card√≠aco de corrida, sentir uma onda de adrenalina, suar ou estar excessivamente atento a qualquer coisa fora do comum s√£o todas as coisas que nos podem ajudar a preparar um ataque do urso pardo moderno ‚Äď uma conversa dif√≠cil com o nosso chefe. Mas se o evento stressante j√° passou e ainda estamos a sentir um batimento card√≠aco, palmas suadas, ondas de adrenalina ou sentimentos √† procura de algo mau que possa acontecer, √© quando sabemos que um interruptor est√° preso na posi√ß√£o “on” nos nossos c√©rebros.

O mindfulness pode ajudar quando isto está a ocorrer de várias maneiras. Primeiro, pode ajudar-nos a saber que nos estamos a sentir assim. Em segundo lugar, pode ajudar-nos a abordar, responder e até relacionar-nos com estes sentimentos de uma forma diferente da anterior. Em terceiro lugar, com a prática regular, podemos prevenir ou diminuir a intensidade destes momentos.

A melhor maneira de começar a praticar é começar a praticar. Ler sobre viajar é emocionante, educativo e inspirador, mas nunca é um substituto para ir em uma viagem real. Ler livros e experimentar aplicativos são geralmente atividades seguras e de nível de entrada que podem aumentar a nossa curiosidade, mas o melhor na minha opinião é inscrever-se numa aula com um instrutor e outros alunos.

Algumas pessoas t√™m mais uma afinidade para se conectar com o movimento e a sensa√ß√£o de movimento durante uma pr√°tica, como com yoga consciente ou caminhar, por exemplo, do que com sentar- se. Mas para mim, uma medita√ß√£o ambulante √© muito dif√≠cil, porque h√° tanta coisa acontecendo. Sentar √© provavelmente a maneira mais f√°cil de come√ßar a praticar mindfulness. Quando adicionamos movimento, n√£o s√≥ temos as sensa√ß√Ķes que est√£o a acontecer como parte desse movimento, como temos espa√ßo e equil√≠brio e outras distra√ß√Ķes visuais. √Č igualmente v√°lido, mas pode ser dif√≠cil.

O simples facto de saberes que os teus pensamentos est√£o a vaguear apesar das tuas tentativas de estar atento significa que estavas realmente a ser cuidadoso. Sim, h√° coisas que se pode fazer para melhorar nisto. Talvez um dos mais importantes seja tentar esquecer o desejo de ficar “melhor”, ou chegar a qualquer lugar. Isto √© dif√≠cil de fazer, mas diminuir esta auto-expectativa √© na verdade uma forma de auto-compaix√£o, e quanto maior for, melhor est√° a conseguir esta pr√°tica.

Aviso as pessoas que est√£o a praticar medita√ß√£o pela primeira vez que nos pr√≥ximos 10 minutos vais passar o teu tempo de forma muito diferente do normal. Pode parecer estranho, mas vamos tentar uma experi√™ncia. Podes come√ßar por te concentrar em algo com ritmo regular, como a tua respira√ß√£o. Agora, cada vez que te apanhas noutro lugar que n√£o seja o teu h√°lito, com uma sensa√ß√£o de facilidade e bondade, traz-te gentilmente de volta. Isto √© muito importante, n√£o se repreender quando n√£o est√° com o f√īlego durante este treino. Isto √© uma coisa comum que acontece, porque as pessoas querem fazer o mindfulness da maneira “certa”. Em vez de ser duro consigo mesmo por se desviar do seu h√°lito, acompanhe-se gentilmente de volta, como poderia fazer com um cachorrinho errante. Isto pode acontecer mil vezes, e isto √© treino de mindfulness. Quanto mais nos trazemos de volta de uma forma gentil e gentil, mais estamos a esculpir novas vias neurais no nosso c√©rebro para nos tornarmos menos reativos.

Chamo a isto a mente dos cachorrinhos, porque não te zangavas com um cachorrinho por te teres afastado, mas tu ias fazê-lo de volta, talvez com a tua voz de bebé em ação. Às vezes faço isto comigo mesmo quando pratico mindfulness. Lembra-me não ser duro comigo mesmo, mas ser amável.

A mente de todos corre muito. √Č o que o nosso c√©rebro faz na quietude. N√£o est√°s a fazer nada de mal. Veja se pode ser apenas um espectador e assistir √†s corridas no Indy 500 da sua experi√™ncia.

Para algumas pessoas, e mesmo em alguns dias, pode tentar ficar quieto e sentir-se inquieto e ansioso tentando sentar-se com os seus pensamentos. √Č importante perceber que a consci√™ncia de uma mente de corrida √© mindfulness. Se est√°s a pensar, “Oh meu, eu sou t√£o mau nisto, os meus pensamentos estavam por todo o lado”, eu poderia dizer que, na verdade, se reparasses que os teus pensamentos estavam por todo o lado, estavas a ser cuidadoso. N√£o eras s√≥ os teus pensamentos, estavas ciente dos teus pensamentos, e isso √© estar atento.

Você deve experimentar momentos de sintonização e conexão com o que você está sendo cuidadoso com, seguido por períodos de desconexão inconsciente até que você tenha percebido que a sua atenção tem vagueado em outro lugar. Isto deve ser seguido por um entendimento amável de que isto é apenas o que acontece durante esta prática e que não há nada de bom ou mau, seguido de um suave retorno da atenção ao que estava originalmente a ser observado. Enxaguar. Repito.

Sem d√ļvida. Na verdade, acho que √© disto que se trata. A dada altura, as nossas vidas tornam-se a medita√ß√£o e tudo o que fazemos, tudo o que somos, torna-se o que vemos, reparamos, observamos e saboreamos.

Ningu√©m tem tempo, por isso podes fazer uma escolha para n√£o praticar por causa disso, ou podes tentar encontrar um minuto dispon√≠vel por dia e come√ßar por a√≠. Na verdade, se isto se aplica a si, deve parar de ler estas PERGUNTAS agora mesmo e usar o resto do tempo para fechar os olhos e trazer a sua consci√™ncia para alguns respiramentos, perguntando a si mesmo: “O que estou a reparar agora?”

Talvez, talvez não. Há coisas muito específicas a fazer, por isso, se não as estás a fazer durante a tua oração, então provavelmente não.

A resposta a esta pergunta é um pouco de um oximoro, mas sabes que está a funcionar quando paras de te perguntar se está a funcionar. A sério. O desafio com o mindfulness é que não quer criar muitas expectativas, porque o mindfulness funciona de forma um pouco diferente para todos. Os benefícios da prática do mindfulness podem variar dependendo de muitos fatores diferentes.

No entanto, muitas pessoas que iniciam uma pr√°tica de medita√ß√£o relatam sentir uma maior sensa√ß√£o de calma e afina√ß√£o ou consci√™ncia para o seu corpo, pensamentos e sentimentos. √Äs vezes as pessoas n√£o percebem tudo o que se passa dentro das suas mentes e dos seus corpos num dado momento. O mindfulness pode, de facto, por vezes trazer realiza√ß√Ķes dif√≠ceis ou mesmo dolorosas, pensamentos e sentimentos. Mas atrav√©s da pr√°tica cont√≠nua, um dos benef√≠cios √© aprender a observar, observar e sentar-se com alguns deles com menos reatividade. Desta forma, somos capazes de deixar esses pensamentos e sentimentos nas nossas vidas de uma forma n√£o t√£o disruptiva.

Podes aplicar consciência consciente a tudo o que fazes. Pode até tentar ver um filme com cuidado, usando o filme como objeto de foco e atenção. Sempre que te pedirem para puxar o telemóvel para ver uma mensagem de e-mail, podes reparar que não estás a ver o filme com cuidado. Tudo o que fizermos pode estar dentro do quadro do mindfulness. Mas não diria que atividades como ver um filme ou ler um livro são mindfulness.

Mindfulness √© um estado de esp√≠rito ou estado de consci√™ncia diferente que pode trazer uma sensa√ß√£o de relaxamento fisiol√≥gico. Quando abrandas, como fazes durante uma pr√°tica formal de mindfulness ou outras atividades de relaxamento, ativas o teu sistema nervoso parassimp√°tico, que p√Ķe em movimento toda uma cascata de fun√ß√Ķes e mecanismos reguladores no corpo e no c√©rebro que nos ajudam a descansar e digerir. Isto tipicamente sabe bem para a maioria das pessoas*, especialmente para pessoas que s√£o muitas vezes aceleradas e stressadas. Mas este √© um efeito a curto prazo. √Č o que pode ajud√°-lo a se acalmar depois de ter experienciada raiva na estrada ou outra explos√£o stressante, por exemplo. Mas praticar formalmente mindfulness e torn√°-lo parte da sua vida di√°ria mudar√° os padr√Ķes de reatividade no seu c√©rebro e mudar√° as suas respostas emocionais √†s coisas. Da mesma forma, comer uma salada n√£o vai mudar a sua sa√ļde, mas comer mais vegetais toda a sua vida vai. Com uma pr√°tica de mindfulness consistente, provavelmente ter√° um per√≠odo de rea√ß√£o mais curto a eventos stressantes. Isto significa que √© mais capaz de recuperar a compostura, de certa forma, na sequ√™ncia de um ataque. Se n√£o estivesses a religar o teu c√©rebro desta forma, por outro lado, ficavas mais ativado por um longo per√≠odo de tempo depois de um evento stressante. Com a pr√°tica de mindfulness est√° a ajudar o seu corpo a n√£o ficar em alerta m√°ximo por tanto tempo; est√° a ajudar o seu corpo a desligar mais rapidamente a secre√ß√£o de cortisol que acontece quando estamos em estado de luta ou fuga; est√°s mesmo a ajudar a diminuir a inflama√ß√£o no teu corpo. Ser capaz de regular as nossas emo√ß√Ķes e os nossos pensamentos desta forma tem benef√≠cios fisiol√≥gicos a longo prazo.

O mindfulness para mim √© “acordar”. Se voc√™ est√° realmente praticando mindfulness, voc√™ ter√° estados de ondas cerebrais muito ativos em oposi√ß√£o aos estados de ondas cerebrais lentas que ocorrem quando voc√™ est√° prestes a adormecer, por exemplo.

Enquanto você pode aplicar mindfulness a qualquer atividade, técnicas experimentam e verdadeiras para a prática do mindfulness incluem:

  • Medita√ß√£o sentada, de consci√™ncia de respira√ß√£o. Esta forma de pr√°tica normalmente envolve perceber onde est√° a respira√ß√£o, percebendo como √© a experi√™ncia, percebendo quando n√£o est√° com a respira√ß√£o e gentilmente trazendo-se de volta uma e outra vez. Sentar-se de p√© numa posi√ß√£o confort√°vel √© prop√≠cio a este tipo de pr√°tica.
  • Exame corporal. Isto envolve levar toda a sua aten√ß√£o dos dedos dos dedos para a cabe√ßa e atrav√©s de toda a gente que se separa com uma lente consciente. Quando a tua aten√ß√£o total n√£o est√° com essa parte do corpo, trazes-a de volta uma e outra vez. Embora n√£o seja normalmente usado na pr√°tica do mindfulness, algumas pessoas que n√£o sabem o que √© relaxado no seu corpo tamb√©m podem beneficiar relaxamento muscular progressivo, que envolve sintonizar o que √© a tens√£o, aumentando progressivamente um m√ļsculo no corpo e, em seguida, deixando-o ir para notar como √© a diferen√ßa.
  • Movimento consciente. Isto pode ser praticado como yoga consciente ou caminhada. Muitas vezes envolve sintonizar completamente a respira√ß√£o, bem como a sensa√ß√£o de movimento e deixar respirar guia e tempo o seu movimento.
  • Alimenta√ß√£o consciente. Comer conscientemente, estar atento √†s sensa√ß√Ķes, pontos tur√≠sticos e sons da comida e da experi√™ncia de comer.
  • Monitoriza√ß√£o aberta ou consci√™ncia sem escolha. Isto envolve, em vez de escolher ativamente algo para se concentrar como a respira√ß√£o, deixar o que est√° acontecendo em torno de voc√™ ou na sua mente escolher voc√™. Sentas-te e deixas que o que aparece, seja um som numa sala ou um sentimento no corpo, tornas-te o foco de toda a tua aten√ß√£o at√© que outra coisa assuma o controlo, e depois reparas nisso.

√Ä medida que avan√ßa na sua pr√°tica de mindfulness, pode passar de focar-se em coisas externas ou f√≠sicas ‚Äď o som numa sala, a sensa√ß√£o de uma almofada, a sensa√ß√£o de respira√ß√£o ‚Äď para se concentrar num pensamento ou num sentimento. Pode at√© escolher como tema de medita√ß√£o algo que seja dif√≠cil ou algo que o enloue. No final, n√£o importa se o seu foco √© externo ou interno ‚Äď o seu objetivo √© focar-se no que est√° a acontecer. Mas para quem est√° apenas a come√ßar uma pr√°tica de mindfulness, normalmente n√£o quer come√ßar com os seus pensamentos. Vai ficar completamente sobrecarregado. Normalmente, queres come√ßar com algo que n√£o √© t√£o pesado, e depois evoluir para aquele lugar.

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