إنها السنة الجديدة التي تفتح صفحة جديدة للعديد من الوسائل لإجراء تعديلات صحية.

بالنسبة للبعض ، فإن الإثارة بحياة أفضل وأكثر صحة تدفعهم إلى تحمل الكثير وبسرعة كبيرة. لكن هل هذا ممكن مع التمرين؟ هل يمكنك حقًا الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة؟

شرور التمرين

في الواقع ، هناك العديد من الأمثلة على التمارين التي تسبب مشاكل صحية.

تسببت قيود COVID-19 في انخفاض إيرادات المرافق الترفيهية ونوادي اللياقة البدنية بنسبة 60 ٪ تقريبًا في عام 2020 . لكن الانخفاض في أنشطة الصالة الرياضية لا يعني أن الجميع كانوا في المنزل جالسين على الأريكة: زادت مبيعات معدات اللياقة البدنية المنزلية بنسبة 170٪ حيث وفر الناس مساحة في المنزل لممارسة التدريبات المنتظمة.

مع زيادة برامج اللياقة البدنية “ افعلها بنفسك ” ، جاءت زيادة كبيرة في إصابات التمارين المنزلية ، والتي ارتفعت بنسبة 48٪ في عام 2020 . في حين أن بعض هذه الإصابات كانت نتيجة حوادث بمعدات اللياقة البدنية ، فإن بعضها كان نتيجة الإفراط في التدريب.

الإفراط في التدريب ليس مشكلة جديدة ظهرت مع الوباء. قدم بروغان وزملاؤه سلسلة من 46 حالة انحلال الربيدات ، 42 منها حدثت بعد أول فصل دراسي لهم. انحلال الربيدات هو حالة من المحتمل أن تكون مهددة للحياة بسبب انهيار عضلات الهيكل العظمي المرتبط بالتمارين المفرطة. تطلق العضلات التالفة عوامل في الدم تسبب إصابة الأعضاء الأخرى. من أكثر الأعضاء ضعفاً هي الكلى ، والتي يمكن أن تفشل في الحالات الشديدة من انحلال الربيدات. بالنسبة للعديد من حالات انحلال الربيدات ، يكون السبب هو مزيج من فرد غير مدرب يمارس التمارين بكثافة عالية جدًا بالنسبة لمستوى لياقته.

تساهم التمارين الرياضية ، وحتى تمارين القوة ، في تحسين صحة القلب. ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المفاجئة لدى الرياضيين فوق سن 45 هو السكتة القلبية المفاجئة . إذا كانت التمارين الرياضية صحية جدًا ، فلماذا يموت الرياضيون بسبب النوبات القلبية؟

لسبب واحد ، يتم تطبيق تعريف “الرياضي” بشكل فضفاض. في كثير من الحالات ، يُطلق على كبار السن الذين يعانون من نوبة قلبية أثناء ممارسة الرياضة اسم “محاربو عطلة نهاية الأسبوع”: الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا إلى حد كبير باستثناء فترات التمرين العرضية ، غالبًا في عطلات نهاية الأسبوع (وبالتالي ، “محاربو عطلة نهاية الأسبوع”). وجدت دراسة أجريت عام 2011 أنه في حين أن التمارين المنتظمة تفيد القلب ، فإن النشاط البدني العرضي يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية . على الرغم من أن التمرين هو السبب وراء هذه النوبات القلبية ، فإن العديد من هؤلاء البالغين غير النشطين يعانون من مرض الشريان التاجي وهو المشكلة الحقيقية.

مفاتيح التمرين الآمن والفعال

الحوادث في المنزل … انحلال الربيدات … النوبات القلبية … التي تبدو وكأنها 3 ضربات لممارسة الرياضة.

ليس بهذه السرعة.

عندما لا يتم القيام بها بشكل صحيح أو آمن ، يمكن أن تكون التمارين خطرة على الصحة ، تمامًا مثل أي شيء آخر. الحقيقة هي أن النشاط البدني المنتظم له فوائد تعد من بين أفضل الاستراتيجيات للحصول على صحة جيدة والحفاظ عليها. ولكن من أجل جني هذه الفوائد مع تقليل أي مخاطر ، يجب على الأشخاص الذين يتطلعون لبدء برنامج تمرين اتباع بعض الخطوات البسيطة ولكن المهمة.

Young and beautiful woman exercise in gym, she is doing incline bench press with light dumbbells
إذا كان هدفك هو تدريب القوة ، فابدأ باستخدام أوزان أخف.

ابدأ من البداية

هناك العديد من الطرق للاسترخاء في روتين التمرين.

يمكن للعدائين المحتملين البدء بالمشي. قم بإطالة الوقت الذي تمشي فيه تدريجيًا أو زد من سرعتك. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تهرب إلى الصحة!

إذا كان هدفك هو تدريب القوة ، فابدأ باستخدام أوزان أخف للتأكد من أنه يمكنك إكمال التمارين بشكل صحيح. الأسلوب غير المناسب هو سبب شائع للإصابة. قم بزيادة الوزن بمرور الوقت حيث يصبح القيام بالتمارين أسهل ، ولكن تأكد من التراجع عن عدد مرات التكرار مع زيادة الوزن وزيادتها تدريجياً بمرور الوقت.

للحصول على شيء أكثر رسمية ، انضم إلى نشاط على مستوى المبتدئين عبر الإنترنت أو في مركز لياقة بدنية محلي ، أو أنشئ برنامجك الخاص بدءًا من تمارين بسيطة ومنخفضة الشدة. ضع في اعتبارك المزيد من الفصول المتقدمة بمجرد أن تشعر بالراحة مع المستويات المبتدئة.

بغض النظر عن النشاط ، اذهب بالسرعة التي تناسبك. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الأنشطة ويمكن أن تكملها دون وجع أو إصابات كبيرة ، ثم انظر إلى الانتقال إلى المستوى التالي. لا يتطلب الأمر الكثير من النشاط لمعرفة فوائد التمرين ، لذلك حتى التمارين منخفضة الشدة في البداية سيكون لها تأثير إيجابي على الصحة.

تسخين

لطالما كان الإحماء قبل بدء برنامج التمرين مهمًا. الآن ، مع وجود العديد من الأشخاص الذين يعملون ويمارسون الرياضة في المنزل ، تقل احتمالية القيام بأشياء بسيطة مثل المشي من العمل إلى نادي اللياقة البدنية. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن النشاط المنتظم للحياة اليومية والمشي لمسافة قصيرة إلى صالة الألعاب الرياضية يوفران نشاطًا منخفض المستوى لتدفئة العضلات. مع هذا الاحتمال الأقل ، أصبحت تمارين الإحماء أكثر أهمية من أي وقت مضى.

روتين الإحماء المناسب ليس معقدًا أو يستغرق وقتًا طويلاً. التمارين منخفضة الشدة مثل الركض القصير أو القفز على الحبل ستساعد في تنشيط القلب والعضلات. تساعد تمارين الإطالة أو التمارين الديناميكية مثل القرفصاء والاندفاع وركلات الساق على تدفئة العضلات والمفاصل. ما مجموعه 5-10 دقائق هو كل ما هو مطلوب لتخفيف الجسم والاستعداد لممارسة الرياضة.

Large group of athletic people doing various exercises on a sports training at penthouse balcony.
أضف مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين لتجنب الإصابة.

التنوع هو نكهة الحياة

أحد أكثر أسباب الإصابة شيوعًا هو الإفراط في استخدام جزء من الجسم. يمكن أن يتسبب القيام بنفس الروتين في كل مرة في حدوث ضرر لا يمكن إصلاحه بشكل صحيح عن طريق الراحة. إن الإجراءات الروتينية التي تتضمن تمارين الأيروبيك وتدريب القوة وتنويع الأنشطة التي يتم تضمينها لن تقلل فقط من خطر الإصابة بسبب الإفراط في الاستخدام ، ولكنها ستوفر أيضًا تمرينًا أكثر شمولاً وتقلل من خطر الشعور بالملل.

حافظ على انتظامها

التمرين المنتظم مفيد للجسم ، وقد تكون النوبات المتقطعة من النشاط المكثف ضارة في الواقع. سواء كان الضغط المفاجئ على القلب يسبب نوبة قلبية ، أو تمزق عضلات نادرا ما تستخدم ، يمكن أن يواجه الجسم صعوبة في الاستجابة عند الطلب للتمارين غير المنتظمة.

لا يجب أن تعني التمارين المنتظمة كل يوم. خفف من ممارسة التمارين الرياضية مع الأنشطة 2-3 مرات في الأسبوع ، وزد من التكرار تدريجيًا. يعد تحديد وقت التمرين أمرًا مهمًا للتأكد من توفر الوقت وللحفاظ على الروتين.

انزل الحمولة

الراحة لا تقل أهمية عن التمرين.

يساعد وجود مجموعة متنوعة من خيارات التمرين على الدوران عبر أجزاء مختلفة من الجسم المعنية ، ويوفر بعض الراحة. لكن الإجازة الكاملة ضرورية للسماح لجسمك بالوقت للتعافي. إنها أيضًا استراحة ذهنية جيدة لأخذ بعض الوقت للاسترخاء.

تمامًا مثل التمرين ، يجب تحديد أيام الراحة في خططك.

Fitness woman drinking water from bottle
استمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة عند الحاجة.

استمع إلى جسدك

يجب وضع المثل القديم “لا ألم ، لا ربح” في سلة مهملات أساطير التمرين.

صحيح أن التمارين الرياضية تدفع الجسم إلى ما هو أبعد من أنشطته الطبيعية ، وغالبًا ما يرتبط النشاط البدني بالإرهاق وبعض آلام العضلات ، لكن الألم ليس جزءًا طبيعيًا من أي تمرين روتيني.

إذا شعرت بعدم الارتياح أو شعرت بألم استمر لفترة طويلة بعد اكتمال النشاط ، فاستمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة. يمكن أن يكون الاستراحة أي شيء من تجنب التمارين مع تلك المجموعة العضلية أو المفصل ، أو حتى أخذ بضعة أيام من الراحة الإضافية للسماح لجسمك ببعض الوقت للإصلاح والتعافي.

فترة الراحة القصيرة لتجنب حدوث ضرر جسيم هي أقل من توقف لبرنامج التدريب الخاص بك من عدة أسابيع من التوقف للتعافي من الإصابة.

علامات ، لافتات ، في كل مكان ، علامة

تعرف على علامات الإصابة وتوقف قبل أن تسوء.

ألم العضلات العام شائع بعد التمرين ، خاصة إذا كان الروتين جديدًا. يمكن أن تسبب التمرينات كميات صغيرة من تلف العضلات ، وهو أمر طبيعي. يمكن أن يؤدي هذا “الضرر الجزئي” إلى آلام في العضلات تبدأ من 6-8 ساعات بعد التمرين وقد تستمر حتى 3 أيام. يقل الألم عادةً أثناء التمرين ، ولكن إذا كان الألم يتعارض مع النشاط أو يزداد سوءًا أثناء التمرين ، فيجب تجنب النشاط حتى تهدأ الأعراض.

ضع أهدافًا واقعية

الدافع هو عقبة كبيرة للكثيرين في بدء والحفاظ على برنامج التمرين. إن تحديد أهداف قصيرة وطويلة المدى واقعية تخلق سلسلة من الأهداف التي تساعد في تحفيز الناس على مواصلة الأنشطة المنتظمة.

استخدام أجهزة التتبع مفيد لمراقبة التقدم. يمكن أن يكون هذا كل شيء بدءًا من الساعة المتطورة التي تتعقب الحركة والمعايير الفسيولوجية ، إلى أخذ معدل ضربات القلب يدويًا. كلما أصبحت أكثر لياقة ، سينخفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. يعد قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة عن طريق حساب عدد النبضات في الدقيقة طريقة بسيطة وفعالة لقياس مدى فائدة برنامج التمرين.

الأهداف مهمة لتقييم التقدم وخلق الدافع ، لكن يجب أن تكون مرنة وواقعية. لا بأس في تعديل أهدافك ، خاصة إذا كنت بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية. من المهم أيضًا أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الأهداف حتى لا يقتصر نجاحك وفشلك على قياس واحد.

بغض النظر عن الأهداف المحددة ، يجب أن يكون أهم هدفين هو الاستمتاع والشعور بصحة أفضل. تدور التمارين حول جعل نفسك تشعر بتحسن ، وإذا لم تكن ممتعة ، فهي ليست صحية.

الحد الأدنى

عالم اللياقة والتدريب عالم سريع النمو ، مع ابتكارات جديدة تظهر طوال الوقت. الاتجاهات تأتي وتذهب ، ومعها الدافع لممارسة الرياضة. لا بأس في التحقق من أحدث بدعة ومعرفة ما إذا كانت تلبي احتياجاتك. ولكن قبل أن تأخذ زمام المبادرة هذا العام ، تذكر بعض النقاط الرئيسية:

  • حدد بعض الأهداف وفكر في أفضل أنشطة التمرين للوصول إليها
  • سهولة في البرنامج لتجنب الإصابة
  • صمم خطة تناسب أسلوب حياتك
  • لا تخطط فقط لممارسة الرياضة ، بل خطط للراحة
  • الأهم من ذلك ، تأكد من الاستمتاع بأنشطتك

باستخدام هذه النصائح كدليل ، تكون قد بدأت بداية رائعة على طريق الصحة!