جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.

جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.


تؤدي أشهر الشتاء الباردة إلى توقف العديد من برامج التمارين الرياضية كل عام. تعيق الطرق والأرصفة الجليدية القدرة على الخروج للنزهة أو الجري أو ركوب الدراجة أو حتى ساعات النهار المخفضة. أضف إلى الوباء العالمي حيث التوصيات العامة هي البقاء في المنزل والمسافة الجسدية ، ولم تعد الملاجئ الداخلية العادية للصالات الرياضية والنوادي الصحية خيارًا لخطط اللياقة البدنية الشتوية.

ومن المفارقات أن التهديد المشترك لفيروس شديد العدوى والضغط النفسي لعمليات الإغلاق تجعل التمارين أكثر أهمية من أي وقت مضى.

يقوي النشاط البدني المنتظم نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، بل ويعزز جهاز المناعة. لا يتم تقدير التأثير الإيجابي للنشاط البدني على الصحة العقلية على نطاق واسع ، ولكن الفوائد النفسية مدعومة بالبحث.

إذن كيف يمكن للناس أن يظلوا نشيطين على مدار العام ، سواء كان ذلك بسبب الطقس ، أو جائحة عالمي ، أو مجرد اختيار يبقيهم في المنزل؟ قد لا تكون الإجابات صعبة كما تعتقد ، وتتطلب ببساطة بعض التفكير الإبداعي.

تحقق من هذه التحديات اليومية الـ 31 التي يمكنك القيام بها لتبدأ.

Cropped shot of a young woman exercising in the rainhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pu/shoots/804997.jpg
لا تدع الشتاء يحبطك! تحقق من النصائح أدناه للبقاء نشطًا خلال الأشهر الباردة.

ماهو القدر الكافي

توصي منظمات مثل جمعية القلب الأمريكية بأن يحصل البالغون على 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة ، 5 مرات في الأسبوع ، إلى جانب جلستين أسبوعيتين من تمارين القوة. بالنسبة للأطفال دون سن 18 عامًا ، فإن النشاط البدني الموصى به هو 60 دقيقة يوميًا ، 5 مرات كل أسبوع. يمكن خفض مقدار النشاط الهوائي المقترح إلى النصف إذا كان “تمرينًا هوائيًا قويًا”.

ما الذي يشكل نشاطًا هوائيًا “معتدلًا” و “قويًا”؟ وفقًا لمايو كلينك ، فإن النشاط البدني الذي يتسبب في ارتفاع معدل ضربات القلب إلى ما بين 50٪ و 70٪ من الحد الأقصى أثناء التمرين يعتبر معتدلاً. النشاط النشط هو معدل ضربات قلب مستدام بنسبة 70٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى.

يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمر الشخص من 220. على سبيل المثال ، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا سيكون: 220-50 = 170 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). بالنسبة لهذا الفرد ، يكون معدل ضربات القلب المستهدف للنشاط البدني المعتدل ما بين 85 نبضة في الدقيقة (50٪ من الحد الأقصى البالغ 170 نبضة في الدقيقة) و 119 نبضة في الدقيقة (70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). يتطلب النشاط النشط معدل ضربات قلب يبلغ 119-145 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين لنفس الشخص البالغ البالغ من العمر 50 عامًا.

ننفصل

توصي معظم المجموعات الصحية بممارسة 30 دقيقة من النشاط الهوائي اليومي ككتلة واحدة لتكون فعالة. لكن بعض الأبحاث وجدت أن توزيع النشاط البدني على مدار اليوم لا يزال يوفر فوائد. وجدت دراسة حديثة أن البالغين الذين قطعوا 4000 خطوة كل يوم يقللون من خطر الموت ، بغض النظر عن وتيرة المشي. وبالمثل ، بينما تقترح الإرشادات 30 دقيقة من النشاط الهوائي اليومي للبالغين ، تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن أي مستوى من النشاط البدني تقريبًا يوفر بعض الفوائد الصحية.

الاتصال في المنزل

يتطلب الحفاظ على النشاط البدني أثناء تفشي جائحة أو حتى شتاء عادي بعض الإبداع. لكن كونك مبدعًا لا يعني بالضرورة المزيد من التكلفة والجهد. في الواقع ، بعض أفضل الحلول مجانية وسهلة ومريحة.

كان أحد التغييرات الكبيرة التي حدثت نتيجة لوباء COVID19 هو حركة العديد من أنشطة العمل عبر الإنترنت. يمكن أيضًا استخدام نفس الأدوات البعيدة مثل Zoom و WebEx و Microsoft Teams التي تُستخدم لتسهيل العمل من المنزل لدعم التمرين في المنزل.

تتوفر دروس التمارين الافتراضية بما في ذلك أنشطة اليوجا أو الرقص مثل الزومبا على نطاق واسع ، وفي كثير من الحالات بتكلفة قليلة أو بدون تكلفة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إقران تمرينهم بالتفاعلات الاجتماعية ، يمكن لأي شخص استخدام أنظمة المؤتمرات هذه لإنشاء مجموعات التمرين الخاصة بهم وتشغيلها مع الأصدقاء والعائلة. يمكن للناس أن يتناوبوا على قيادة المجموعة أو متابعة الدروس الافتراضية معًا. يوفر جهد المجموعة التنشئة الاجتماعية التي تشتد الحاجة إليها ويمكن أن تكون بمثابة شبكة دعم عندما يتضاءل الدافع.

هواة

هل أنت قلق بشأن عدم امتلاك الخبرة لإدارة فصل تمرين أو ربما فكرة ممارسة التمارين في مجموعة ليست جذابة؟ يقدم موقع YouTube ومواقع البث الأخرى مقاطع فيديو مجانية يمكن مشاهدتها متى كان ذلك مناسبًا ، في خصوصية منزلك. يوفر هذا فرصة رائعة ليس فقط للبقاء نشيطًا ، ولكن لتجربة أنشطة جديدة قد تكون مخيفة للغاية إذا لم تجربها في الأماكن العامة.

صالات رياضية DIY

يعد الوصول إلى الإنترنت رفاهية بالنسبة للكثيرين ، كما أن الخدمة في بعض المناطق لا يمكن الاعتماد عليها بدرجة كافية لدفق أو تنزيل ملفات الفيديو الكبيرة. لكن لا تقلق: تأتي معظم المنازل مجهزة بكل الأشياء اللازمة لإنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية منخفضة التكلفة!

القفز القرفصاء أو الجلوس من الكرسي ، وعمليات الدفع ، وتمارين بيربي كلها تمارين مريحة بدون تكلفة يمكن لأي شخص القيام بها في منزله أو مكتبه أو في أي مكان لديه الدافع لممارسة الضربات. توفر المنازل ذات السلالم فرصة رائعة لزيادة كثافة المشي إلى شيء أكثر تطلبًا. ولتحدي إضافي ، قم بتحميل حقيبة ظهر بها بعض الكتب أو حمل بعض الأوزان اليدوية.

توفر اليوجا توازنًا رائعًا بين القوة والمرونة. تصوير أفريل سليمان على Unsplash

قانون الموازنة

بالإضافة إلى الأنشطة الهوائية ، تعتبر تمارين القوة وتمارين الإطالة من الأجزاء الحاسمة في أي برنامج تمارين رياضية. توفر برامج اليوجا المتوفرة عبر الإنترنت توازنًا كبيرًا بين القوة والمرونة. يمكن أيضًا أن يكون رمي بساط أو بساط على الأرض والقيام ببعض تمارين الشد طريقة سهلة للمساعدة في الحفاظ على المرونة والتنسيق ، أثناء الراحة في منزلك أو حتى في العمل.

إن تلبية توصيات تمارين القوة لحلقتين في الأسبوع أمر سهل إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية منزلية ، ولكنها ليست بعيدة المنال بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم المساحة أو المال لنظام رفع الأثقال.

يمكن أداء تمارين القوة القياسية مثل تجعيد الذراع أو القرفصاء عن طريق رفع الكتب وعلب الطعام والحقائب المليئة ببضعة أشياء من جميع أنحاء المنزل ، أو مجرد الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف أثناء حمل شيء يوفر وزنًا إضافيًا. تعد أحزمة المقاومة أيضًا خيارًا منخفض التكلفة يتطلب مساحة صغيرة ويمكن وضعها بعيدًا عن الأنظار عند عدم استخدامها.

تعدد المهام

يمكن أن توفر الأنشطة المنزلية الحركة التي تشتد الحاجة إليها بينما تكون منتجة في المنزل. في المناخات الأكثر دفئًا ، توفر الفناء الخارجي أو أنشطة البستنة جهودًا بدنية ، وحتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو تنظيف الطابق السفلي ومناطق التخزين يمكن أن تجعل القلب يضخ الدم.

هل تشعر بالتعب عقليًا من ساعات من مؤتمرات الفيديو عبر الإنترنت؟ أوقف تشغيل الكاميرا وتحرك. تجول في مكان العمل لتدفق الدم ، أو حتى مجرد القيام ببعض الجلوس: قف واجلس على مقعدك عدة مرات. يمكن القيام بكل ذلك دون مغادرة القاعة وأثناء الاستماع إلى الاجتماع.

يعد الجمع بين التمرينات والأعمال الروتينية اليومية طريقة رائعة لتحسين الصحة مع الحفاظ على الإنتاجية وإنجاز الأشياء الضرورية. في نهاية اليوم ، سيوفر هذا مزيدًا من الوقت للاسترخاء ، وهو أمر مهم للصحة مثل النشاط البدني.

Full length of worthy caucasian blonde housewife using steamer to clean floor in living room.
يعتبر تنظيف المنزل أيضًا نشاطًا بدنيًا!

التنوع هو نكهة الحياة

يعد دمج التمارين في روتينك اليومي أمرًا مهمًا للحفاظ على الاتساق ، ولكن رتابة نفس الروتين يمكن أن يتسبب في فقد البعض الاهتمام.

يمكن أن تخفف أنظمة التدريبات الدورية من الملل وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة من النشاط المتكرر. أنشئ دائرة من 5 أو 6 تمارين ، وقوة موازنة ، ومرونة ، ونشاط هوائي. قم بكل نشاط لمدة دقيقة واحدة ، تليها 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الراحة. يمكن أن يوفر المرور بالدورة عدة مرات المتطلبات اليومية للتمرين. قم بتغيير المحطات بشكل دوري لخلق التنوع والتوازن ، الأمر الذي لن يساعد فقط في الحفاظ على الاهتمام ، ولكن يسمح أيضًا بتمرين الجسم بالكامل بشكل أكثر شمولاً.

والأهم من ذلك ، حدد التمارين التي تكون مريحة وممتعة وضمن مجموعة مهاراتك.

البداية هي أصعب جزء

إذا لم تكن التمارين المنتظمة جزءًا من جدولك اليومي ، فلا داعي للقلق. ابدأ بما يمكنك فعله وأضف المزيد كل يوم. يجب أن تزيد التمارين من معدل ضربات القلب والتنفس ، ولكن يجب ألا تكون مزعجة أو تعيق التنفس. إذا كنت تشعر أن الأمر أصبح أكثر من اللازم ، فبطئ أو توقف. من الأفضل ممارسة الرياضة بطريقة مريحة. هذا يقلل من فرصة الإصابة ويزيد من احتمالية أن تصبح جزءًا ممتعًا ومنتظمًا من حياتك.

تساعد التمارين المنتظمة على تقوية جهاز المناعة والحفاظ عليه ، لكن التمرين المفرط يمكن أن يضعف جهاز المناعة. سهولة الالتحاق ببرنامج والعمل بوتيرة مريحة ومنشطة.

إذا كانت لديك مشاكل صحية موجودة مسبقًا مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري أو مشاكل في التنقل ؛ لديك إصابة في العظام أو العضلات. أو حامل ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.

الان اكثر من اي وقت

يتطلب COVID-19 نظامًا مناعيًا قويًا لدرء آثاره القاتلة المحتملة ، والأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الذين يعانون من وزنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض أكثر خطورة وحتى الموت. يؤدي الضغط النفسي الناجم عن عمليات الإغلاق والتهديد بالمرض إلى خسائر فادحة بمرور الوقت ، كما أن عدم القدرة على إعادة الشحن الذهني بالنشاط البدني يؤدي إلى تفاقم الوضع السيئ بالفعل. يمكن للتمارين الرياضية ، رغم أنها ليست علاجًا لـ COVID-19 ، أن تقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدة المصابين بالوباء.

حتى قبل COVID-19 ، كان الخمول البدني يمثل تهديدًا للصحة العالمية. يتمتع التباعد الاجتماعي والإغلاق بإمكانية محدودة للوصول إلى مرافق التمرينات ويتحدى قدرة الكثيرين على استدامة برامج التمرين.

يعد بدء برنامج تمارين منزلية ومتابعته ، ودمج النشاط البدني في الروتين اليومي ، طرقًا رائعة للحصول على النشاط الموصى به الذي سيؤدي إلى صحة أفضل ، مع الحفاظ على حياة نشطة في المنزل والعمل.

من خلال جعل التمرين جزءًا منتظمًا من الحياة والقيام به بطرق مريحة ومنخفضة التكلفة ، من المرجح أن يستمر القرار ليكون أكثر نشاطًا بعد أيام الشتاء المظلمة.