إذا استيقظت من النوم وأنت تشعر بالإرهاق هذا الصباح ، فأنت لست وحدك. أعاد ربع سكان العالم تغيير ساعاتهم الليلة الماضية إلى “الربيع إلى الأمام” والاستعداد للاستمتاع بليالي الصيف الطويلة ، وكل ذلك على حساب ساعة واحدة من النوم.

على الرغم من أن تغيير الساعة قد لا يبدو أمرًا بالغ الأهمية ، إلا أنه يمكن أن يعطل بشكل كبير إيقاعك اليومي – الدورة الداخلية المكونة من 24 ساعة والتي تحافظ على عمل جميع أنظمة الجسم بشكل صحيح وبما يتماشى مع أنشطتك اليومية.

تغيرات الوقت تؤثر على إيقاعك اليومي

عند شروق الشمس ، تستجيب ساعة رئيسية في عقلك لضوء النهار ، تخبرك أن وقت الاستيقاظ قد حان. تنظم هذه الساعة الرئيسية الساعات الأخرى الموجودة في كل عضو من أعضاء جسمك ، مثل البنكرياس والكبد والقلب. تُعرف هذه بساعاتك الطرفية ، والتي تستجيب في الغالب لعوامل خارجية مثل وقت تناول الطعام.

على سبيل المثال ، تعمل الساعة في البنكرياس على إنتاج الأنسولين – وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم – في أوقات الوجبات المعتادة. عندما تأكل في أوقات منتظمة خلال اليوم ، فأنت تحافظ على تزامن البنكرياس مع ساعتك الرئيسية والإيقاعات الداخلية الطبيعية لجسمك.

The circadian rhythms are controlled by circadian clocks or biological clock.
على الرغم من أن تغيير الساعة قد لا يبدو أمرًا كبيرًا ، إلا أنه يمكن أن يعطل بشكل كبير إيقاعك اليومي – دورة مدمجة مدتها 24 ساعة تحافظ على عمل جميع أنظمة الجسم بشكل صحيح ومتناسقة مع أنشطتك اليومية.

لسوء الحظ ، لا يؤدي تغيير ساعة السرير يدويًا إلى تغيير ساعاتك الرئيسية أو الطرفية تلقائيًا. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام في الساعة 8 صباحًا ولكنك تأكل في الساعة 7 صباحًا بسبب تغيير الوقت ، فسيكون هناك اختلال في التوافق بين وقت تلقي جسمك للطعام والوقت الذي يتم فيه برمجة إفراز الأنسولين للتعامل مع السكر في هذا الطعام ، على سبيل المثال. هذا يعني أن “جميع ساعاتنا الداخلية لا تتوافق مع أنشطتنا” ، كما تقول الدكتورة كارين جونسون ، أخصائية طب النوم وأستاذة مساعدة في علم الأعصاب في كلية الطب UMass Chan – Baystate. يؤثر ذلك على قدرتك على التحكم في نسبة السكر في الدم ، والهضم ، ومعدل ضربات القلب ، والنوم ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض متلازمة القولون العصبي أو قد يؤدي إلى مشاكل أخرى على المدى الطويل ، مثل السمنة.

إلى جانب اختلال ساعات الجسم الداخلية ، يؤدي تغيير الوقت أيضًا إلى الحرمان من النوم بسبب فقدان ساعة واحدة من النوم. “يجتمع هذان العاملان معًا وعادة ما يكونان في أسوأ حالاته في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين بعد تغيير الساعة” ، كما تقول. أفادت دراسات متعددة عن زيادة في النوبات القلبية والسكتات الدماغية وحوادث العمل والأخطاء الطبية وحوادث السيارات المميتة خلال الأسبوع الأول.

الأشخاص الأكثر عرضة للتأثر هم الأشخاص الذين يتعين عليهم الاستيقاظ للعمل أو المدرسة بحلول الساعة 7 صباحًا “بينما يفقد الأشخاص في المتوسط حوالي 19 دقيقة من النوم يوميًا في التوقيت الصيفي ، فإن الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا يفقدون حوالي 36 دقيقة من النوم ، “يقول جونسون.

التوقيت الصيفي الدائم ليس خطوة جيدة

أقر مجلس الشيوخ الأمريكي هذا الأسبوع مشروع قانون لجعل التوقيت الصيفي دائمًا اعتبارًا من عام 2023. يوضح جونسون أنه بمجرد التفكير في توفير الطاقة ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن التوقيت الصيفي يزيد في الواقع تكاليف التدفئة والتبريد مقارنةً بالتوقيت القياسي. هذا على الأرجح لأننا نستخدم الآن المزيد من الكهرباء للحفاظ على استمرار عمل هواتفنا وأجهزة الكمبيوتر. نستخدم أيضًا المزيد من التدفئة للحفاظ على دفئنا قبل شروق الشمس خلال توفير ضوء النهار ، ويستخدم الكثير منا تكييف الهواء خلال أيام الصيف الطويلة.

إلى جانب زيادة تكاليف الطاقة ، فإن جعل التوقيت الصيفي دائمًا قد يكون له آثار سلبية على الصحة ، على الأقل بالنسبة لبعض الأشخاص في الولايات المتحدة على سبيل المثال ، في سان دييغو ، كاليفورنيا ، يعني التوقيت الصيفي الدائم أن شروق الشمس في أواخر ديسمبر سيحدث في الساعة 7:47 صباحًا ، وفي سان فرانسيسكو ، في حوالي الساعة 8:20 صباحًا ، مما يعني بدء المدرسة أو يوم العمل في الظلام خلال الشتاء. لا يمكن لأشعة الشمس في الصباح أن يكون لها آثار سلبية على النوم والانتباه ، وقد تؤدي أيضًا إلى أمراض القلب ومشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل. يمكن تجنب ذلك إذا جعلنا التوقيت الشتوي (التوقيت القياسي) دائمًا. “أفضل وقت لصحتنا للوقاية من أشياء مثل السمنة ومرض السكري ، ولجعل قلبنا أكثر صحة ، ونعاني من نوبات قلبية أقل وأفضل[sleep] هو أن يكون أكثر انسجاما مع توقيت الشمس ، وهو التوقيت الرسمي “، كما يقول جونسون.

يحتاج مشروع القانون ، المعروف باسم قانون حماية أشعة الشمس ، إلى موافقة مجلس النواب وتوقيع الرئيس بايدن قبل أن يصبح قانونًا. بينما ننتظر القرار النهائي ، إليك بعض الأفكار حول ما يجب فعله للتكيف مع الوقت الجديد:

نصائح للتكيف مع الوقت الجديد

تناول الطعام مع الشمس – ممارسة الأكل المقيّد بالوقت!

سيساعد الحفاظ على تناول الطعام الخاص بك على ساعات ضوء الشمس (أو تناول الطعام مع الشمس) على تعزيز إيقاعك اليومي الطبيعي ، لأن ضوء الشمس وكذلك توافر الطعام يحددان ساعاتك الداخلية. هذا يسمى أيضا الأكل المقيّد بالوقت – ويمكن أن يخفض ضغط الدم وينظم مستويات السكر في الدم. قم بإنهاء تناول وجبتك الأخيرة عند غروب الشمس أو بحلول الساعة 7 مساءً إذا أصبح الظلام مبكراً في المكان الذي تعيش فيه.

يمكن أن يعزز تناول الطعام مع الشمس والاستمتاع بأشعة الشمس في الصباح إيقاعات الجسم الطبيعية.

استمتع بشمس الصباح

هذا الصباح ، امضِ 20 دقيقة بالخارج لتغمر عقلك بضوء النهار. إذا كانت السماء تمطر أو تتساقط الثلوج ، فاستمتع ببعض الضوء الساطع من خلال نافذتك. يتوقف جسمك عن إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) بمجرد أن يكتشف الضوء الساطع ويدرك أنه نهار ، مما يخبر عقلك أن وقت الاستيقاظ قد حان. يعيد الضوء الساطع بشكل أساسي ضبط المؤقت على الإنتاج الدوري (أو بالأحرى الساعة البيولوجية) لجسمك من الميلاتونين. عندما تحصل عند التعرض لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع في وقت مبكر من الصباح ، يبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين في وقت مبكر في المساء مما يساعدك على النوم بشكل أسرع. لتغفو بسهولة أكبر ، اخرج واستمتع بأشعة الشمس هذا الصباح وصباح الغد!

احصل على جدول نوم ثابت

حافظ على جدول زمني أكثر اتساقًا للنوم والاستيقاظ بينما تتكيف مع تغيير الوقت. هذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. قد يبدو النوم كحل جيد للنوم السيء الجودة. ومع ذلك ، فإن الاستيقاظ في وقت متأخر عن المعتاد قد يسبب لك ذلك النوم في وقت لاحق ، مما قد يؤدي إلى نوم أقل والشعور بالتعب أكثر في اليوم التالي.

هل تحتاج إلى مساعدة إضافية؟ هناك المزيد من النصائح حول النوم في منشور المدونة هذا