تم تحديث هذا المنشور في فبراير 2022.

إذا كانت طقوسك الليلية تتكون من تصفح الأخبار على هاتفك أو تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من المساء ، فقد لا تفعل أي شيء لنفسك عندما يحين وقت النوم. تناول الطعام عندما يجب أن تنام و إن غمر عقلك بالضوء الاصطناعي في الأوقات الخاطئة يمكن أن يتسبب في عدم تناغمك مع إيقاعاتك الطبيعية ، مما يؤثر بدوره على نوعية وكمية نومك.

يتم تنظيم النوم من خلال ساعة بيولوجية داخلية يتم تنظيمها بدورها بواسطة دورات من الضوء والظلام. تُعرف فترة الـ 24 ساعة هذه بإيقاعك اليومي ، وهي تتحكم في وقت النوم والوقت الذي تكون فيه مستيقظًا بناءً على تغيرات الضوء وتناول الطعام . يعد التوافق مع هذه الدورة الداخلية أمرًا بالغ الأهمية للصحة المثلى ، لكن المجتمع الحديث بأجهزته الباعثة للضوء وجداول العمل المتطلبة يجعل ذلك تحديًا. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية (جداول نوم متفاوتة خلال الأسبوع مقابل عطلة نهاية الأسبوع) و العمل بنظام الورديات (العمل عندما تكون نائمًا بشكل طبيعي) يجعلنا غير متزامن مع ساعاتنا الداخلية ، مما قد يؤدي إلى السمنة والسكري وأمراض القلب.

لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتكون أكثر تزامنًا مع إيقاعك اليومي ، مثل وضع جدول ثابت للنوم / الاستيقاظ ، وتناول الطعام في أوقات منتظمة يوميًا ، وتجنب الضوء الاصطناعي في الليل. إذا كنت تعمل بنظام الوردية ، فيمكنك المساعدة في إيقاع الساعة البيولوجية عن طريق تناول وجباتك في المنزل ، وتعريض نفسك للضوء في بداية نوبتك ، واستخدام النظارات التي تحجب ضوء الشمس في الصباح حتى تتمكن من النوم عندما تصل إلى المنزل . نقدم لك أدناه بعض النصائح والتحديات لمساعدتك على استعادة السيطرة على نومك ، سواء كنت محظوظًا بالعمل أثناء النهار أم لا. نبدأ ببعض التحديات لمساعدتك على بناء عادات ليلية جيدة ، وننتهي ببعض الأنشطة بناءً على ما يقول العلم أنه يجب عليك القيام به للحصول على مزيد من النوم ، بما في ذلك ممارسة الرياضة ، وممارسة اليقظة ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

تم تصميم هذه النصائح والتحديات لمساعدتك على النوم . إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء نائمًا ، فقد تكون مصابًا باضطراب أساسي في النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم . إذا وجدت نفسك تستيقظ في نفس الأوقات تقريبًا كل ليلة ، فإننا نوصي بإجراء اختبار لتوقف التنفس أثناء النوم واستشارة طبيب النوم.

هيا نبدأ!

Woman sleeping with a sleep mask on her eyes in the bedroom
احجب الضوء الاصطناعي في غرفة نومك باستخدام بطانات التعتيم وقناع النوم.

قم بتنزيل تقويم مرئي للتحديات هنا .

اليوم الأول : استهدف غرفة نوم سوداء اللون

للحصول على نوم أفضل ، ابدأ بجعل غرفة نومك مظلمة تمامًا. يمكن للضوء الاصطناعي أن ينشط ساعتك الداخلية ويجعل عقلك يعتقد أنه نهار. طبيب النوم وطبيب الأعصاب جوزيف كرينين حاصل على بوردتين يوصي بتغطية نوافذك ببطانات التعتيم ، وإبعاد الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء ، واستخدام قناع النوم لتحقيق الظلام الدامس. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل في النوبة الليلية. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان واستخدم سدادات الأذن أو استمع إليها ضوضاء بيضاء .

اليوم الثاني – احفظ سريرك للنوم (والجنس) فقط

الأكل أو القراءة أو مشاهدة التلفاز أو العمل في السرير يضعف الارتباط العقلي بين غرفة نومك ونومك. “إذا كنت مستلقياً على السرير وتشاهد التلفاز ، وتتفقد Facebook ، وما إلى ذلك ، فسيفكر عقلك في سريرك كمركز ترفيهي متعدد الوسائط” ، كرينين. الليلة ، حاول إبقاء هذه الأنشطة خارج غرفة النوم. اصنع غرفة نومك مكان مقدس حيث تذهب للراحة .

اليوم الثالث – لا تكن زومبي شاشة وقت النوم

توصي Krainin بتجنب الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق ، مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية ، قبل ساعتين من النوم. يثبط الضوء الأزرق الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يفرزه عقلك بشكل طبيعي ليخبر جسمك بالاستعداد للنوم. يمكن للهواتف والشاشات الأخرى أيضًا زيادة مستويات التوتر لديك. يقول Krainin: “إن الطبيعة المحفزة للنقر على المنشور التالي أو الانتقال إلى المستوى التالي من اللعبة يمكن أن تزيد من قدرتك على الانتهاء عندما تكون على وشك الانتهاء”. إذا لم تستطع مساعدة نفسك ، فقم بتشغيل الوضع الليلي في جهازك ، أو ارتدِ نظارات واقية من الضوء الأزرق في الليل.

اليوم الرابع استبدل قهوة الصباح وبعد الظهر بشاي الأعشاب

الكافيين يؤخر إفراز الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يصنعه جسمك في الليل استعدادًا للنوم. يقلل الكافيين أيضًا من نوم الموجة البطيئة، المرحلة الأعمق من نوم حركة العين غير السريعة (NREM) المرتبط بتوحيد الذاكرة. حتى لو كنت قادرًا على النوم بعد شرب فنجان من القهوة ، فإن نومك “لن يكون عميقًا كما كان ولن يكون منعشًا” ، كما يقول عالم الأعصاب وخبير النوم جو وينر. اليوم ، حاول الحد من تناول القهوة في ساعات الصباح ، أو اشرب شاي الأعشاب بدلاً من ذلك. معزز آخر رائع للطاقة هو الجري في الصباح ، ويفضل أن يكون في الخارج. إذا كنت شخصًا لا تستطيع العيش بدون قهوتك في وقت متأخر بعد الظهر ، اشربها منزوعة الكافيين أو جرب تحميصًا داكنًا بكمية أقل من الكافيين. إذا كنت تعمل في النوبة الليلية ، فتناول بعض الكافيين قبل العمل ، لكن تجنبه قبل 3-4 ساعات من الذهاب إلى الفراش.

اليوم الخامس: اذهب إلى الفراش عندما تكون متعبًا فقط

لقد تم تجهيز سريرك للنوم ، وليس للقلق بشأن عدم قدرتك على النوم. انتبه إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير تتقلب وتتحول. إذا كنت تستغرق عادةً ساعتين لتغفو ، فحاول الذهاب إلى الفراش لاحقًا عندما تكون متعبًا بالفعل. هذا سيساعدك اربط سريرك بالنوم بسرعة .

اليوم السادس تدرب على قاعدة العشرين دقيقة

إذا كنت في الفراش تتقلب وتتقلب لأكثر من 20 دقيقة ، قم وافعل شيئًا غير محفز (مثل قراءة كتاب ممل) وعد إلى الفراش بمجرد شعورك بالنعاس مرة أخرى. لا تراقب الساعة لترى كم من الوقت كنت مستيقظًا. “معظم المرضى الذين لديهم مشاكل[with sleep] هم مراقبون مهووسون بالساعة ” كرينين. اقلب عقارب الساعة أو قم بتغطيتها بالكامل ، وإذا كنت تقدر أن الأمر قد مر أكثر من 20 دقيقة ، فقم وافعل شيئًا مملًا حتى تشعر بالنعاس.

Eating by the sunlight can reduce risk of weight gain and insulin resistance.
يمكن أن يحسن تناول الطعام مع الشمس نومك ويقلل من خطر زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين.

اليوم السابع : تناول الطعام مع الشمس

تمنح الساعة البيولوجية الرئيسية في دماغك جسدك إيقاعًا طبيعيًا للساعة البيولوجية ، مما يساعدك على أن تكون نشطًا أثناء النهار وتسمح لك بالراحة ليلاً. سيساعد الحفاظ على تناول الطعام الخاص بك على ساعات ضوء الشمس (أو تناول الطعام مع الشمس) على تعزيز إيقاعك اليومي الطبيعي ، لأن ضوء الشمس وكذلك توافر الطعام يحددان ساعاتك الداخلية. وهذا ما يسمى أيضًا بتناول الطعام المقيد بالوقت – ويمكن أن يخفض ضغط الدم وينظم مستويات السكر في الدم. قم بإنهاء تناول وجبتك الأخيرة عند غروب الشمس أو بحلول الساعة 7 مساءً إذا أصبح الظلام مبكراً في المكان الذي تعيش فيه.

من المعروف أن العمل بنظام الورديات يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، مما قد يؤثر على وزنك وصحة قلبك. إذا كنت تعمل في النوبة الليلية ، فيمكنك المساعدة في إيقاع الساعة البيولوجية باتباع هذه النصيحة من الدكتورة سيسيلي كلارك جانهارت : لا تأكل أثناء نوبتك وتناول وجباتك في المنزل. في العمل ، اشرب الماء أو القهوة أو الشاي و / أو مرق العظام. تناول وجبة الإفطار في المنزل في الصباح واخلد إلى النوم. بهذه الطريقة تتجنب الأكل أثناء الليل عندما يكون الهضم أبطأ. بديل آخر هو النوم فور عودتك إلى المنزل. عندما تستيقظ ، تناول وجبتك الأولى ثم تناول الطعام مرة أخرى قبل المناوبة الليلية.

اليوم الثامن – تناول الطعام في نفس الأوقات كل يوم

تتحكم الساعة الرئيسية في عقلك عندما تنام وعندما تكون مستيقظًا. لكن جميع أعضائك الأخرى ، مثل البنكرياس والكبد والقلب ، لها ساعاتها الخاصة التي تستجيب لها عندما تأكل. على سبيل المثال ، تعمل الساعة في البنكرياس على إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم ، في أوقات الوجبات المعتادة. عندما تأكل في أوقات منتظمة كل يوم ، فأنت تحافظ على مزامنة ساعة البنكرياس مع ساعتك الرئيسية والإيقاعات الداخلية الطبيعية الأخرى لجسمك. ولكن إذا كنت تتناول وجباتك في أوقات عشوائية أثناء النهار أو الليل ، فإن ساعاتك الطرفية تتلاشى! هذا يسبب اضطرابًا في الإيقاعات الطبيعية لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. يُعرف هذا الاضطراب باسم اختلال التوازن اليومي ويؤثر على قدرة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم. يصبح جسمك غير متأكد من الوقت الذي يجب أن يكون فيه مستعدًا للتعامل مع الطعام ، مما يؤثر أيضًا على قدرتك على النوم. حاول أن تأكل في أوقات منتظمة كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع!

اليوم 9- احصل على جدول نوم ثابت

اليوم ، اتخذ قرارًا بالحفاظ على جدول زمني أكثر اتساقًا للنوم والاستيقاظ. هذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم – نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات! قد يبدو النوم في عطلات نهاية الأسبوع بمثابة حل جيد للنوم السيء خلال الأسبوع. ومع ذلك ، فإن الاستيقاظ في وقت لاحق في عطلة نهاية الأسبوع قد يسبب لك ذلك النوم في وقت لاحق من ليلة الأحد ، مما قد يؤدي إلى نوم أقل والشعور بالتعب صباح الاثنين.

“صباح الإثنين ، غالبًا ما تكون مستويات التعب في أعلى مستوياتها لأن الأفراد قد ناموا في وقت لاحق من عطلة نهاية الأسبوع … 2020

اليوم العاشر: تمرن على الاسترخاء العميق

مارس أسلوب الاسترخاء العميق لمساعدتك على النوم بشكل أفضل الليلة. تتمثل هذه الممارسة في توجيه انتباهك إلى أجزاء مختلفة من الجسم ، بدءًا من أصابع قدميك وانتهاءً برأسك.

  1. في السرير ، استرخِ جسمك بالكامل ، وركز انتباهك تدريجيًا على أصابع قدميك ، متبوعًا بقدميك ، ورجليك ، وركبتيك ، وفخذيك ، ووركيك ، وخصرك ، وما إلى ذلك ، حتى تصل إلى رأسك.
  2. دع جسمك ينهار على سريرك بينما تتخلص من كل التوتر.

اليوم الحادي عشر اذهب إلى الفراش دون توقعات

الرغبة في النوم يمكن أن تكون تحفيزًا مفرطًا لعقلك، مما قد يؤدي إلى قلة النوم وتقليل جودة النوم. جرب الذهاب إلى الفراش مسترخيًا قدر الإمكان. خذ حمامًا دافئًا أو استمع إلى الموسيقى أو اقرأ كتابًا تحت الضوء الخافت. قد يساعدك ذلك على تجنب القلق بشأن الرغبة في النوم وقد يساعدك على تهدئة عقلك أثناء الاستعداد للنوم.

Beautiful young african american woman over isolated background smiling with hands on chest with closed eyes and grateful gesture on face. Health concept.
تدرب على أن تكون لطيفًا مع نفسك.

اليوم 12- كن لطيفا مع نفسك

النقد الذاتي المستمر وعدم الرضا مع إنجازاتك يمكن أن تجعلك تنام أقل وتستيقظ أكثر طوال الليل. الندم والشعور بالذنب والخجل من أحداث الماضي يمكن أن يتعارض أيضًا مع نومك. إذا ظهرت هذه الأفكار السلبية دائمًا عندما تكون في السرير ، فحاول إغلاق عينيك والتركيز على تنفسك. عندما تلاحظ أفكارًا أخرى تخطر ببالك ، أعد انتباهك برفق إلى تنفسك. كرر حتى تغفو.

اليوم الثالث عشر: عشاء مبكر

إن السماح لأمعائك بالراحة لبضع ساعات قبل أن تغفو يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. تجعلك الوجبات المتأخرة من الليل تنام أقل ، ويقلل النوم كثيرًا مما يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، خاصةً في الليل. كأن تخريب نومك لم يكن كافيا يمكن أن تتسبب الوجبات المتأخرة في الليل أيضًا في حرق جسمك لدهون أقل أثناء الليل ، لأن جسمك سيستخدم وجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل لتوليد الطاقة أثناء النوم. لذلك ، الصيام قبل النوم للنوم بشكل أفضل!

اليوم الرابع عشر مارس اليوجا!

أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوجا تحسن نوعية النوم لدى كبار السن والنساء المصابات بداء السكري من النوع 2. كما ثبت أن اليوجا تزيد من مدة النوم وتقلل من التعب لدى الرجال والنساء الذين يعانون من الأرق.

تعلم كيف تبدأ مع اليوجا هنا .

اليوم الخامس عشر – استمتع بحمام دافئ!

قبل النوم بساعة أو ساعتين ، استمتع بحمام دافئ – ربما باستخدام قنبلة الاستحمام الفوارة المفضلة لديك ، أو زيوت اللافندر المهدئة أو زيت الأوكالبتوس العطري ، أو أملاح إبسوم المهدئة للعضلات. حديثا التحليل البعدي يوضح أن الحمام الدافئ لمدة 10 دقائق قد يساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك ، وإن لم يكن للأسباب التي قد تعتقدها. للنوم ، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار 2 إلى 3 درجات فهرنهايت. الحمام الدافئ يساعد جسمك على إطلاق الحرارة بجلب الدم إلى راحة يديك وقدميك!

Beautiful millennial girl listening to musing using big earpohones
استمع إلى موسيقى كلاسيكية أو موسيقى العصر الجديد لمساعدتك على النوم.

اليوم السادس عشر- استمع إلى الموسيقى!

تقلل الموسيقى من هرمون الإجهاد الكورتيزول وإيقاظ النورادرينالين في الدماغ. الاستماع لموسيقى الاسترخاء في السرير يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع ويمكن أن يأخذ عقلك من العمل في موجات ألفا (مسترخي ، لكن مستيقظ) ، إلى العمل في موجات ثيتا (الاسترخاء العميق والنوم). اليوم ، اقضِ بضع دقائق في الاستماع إلى الموسيقى قبل النوم. موسيقى تساعدك على النوم تشمل الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى العصر الجديد ، أو أي نغمات أخرى ذات إيقاع لا يزيد عن 80 bmp ، ونبرة منخفضة ، وإيقاع متكرر دون الكثير من الإيقاع أو الإغماء. لتعزيز النوم ، احتفظ بمستوى الصوت عند 30 ديسيبل (ما يعادل همس قريب).

اليوم السابع عشر: استمتع بشمس الصباح

هذا الصباح ، امضِ 20 دقيقة بالخارج لتغمر عقلك بضوء النهار. إذا كانت السماء تمطر أو تتساقط الثلوج ، فاستمتع ببعض الضوء الساطع من خلال نافذتك. يتوقف جسمك عن إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) بمجرد أن يكتشف الضوء الساطع ويدرك أنه نهار ، مما يخبر عقلك أن وقت الاستيقاظ قد حان. يعيد الضوء الساطع بشكل أساسي ضبط المؤقت على الإنتاج الدوري (أو بالأحرى الساعة البيولوجية) لجسمك من الميلاتونين. عندما تحصل عند التعرض لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع في وقت مبكر من الصباح ، يبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين في وقت مبكر في المساء مما يساعدك على النوم بشكل أسرع. لتغفو بسهولة أكبر ، اخرج واستمتع بأشعة الشمس هذا الصباح وصباح الغد!

إذا كنت تعمل في النوبة الليلية ، فعرض نفسك للضوء الاصطناعي الساطع في بداية نوبتك وارتدِ نظارات واقية في الصباح أثناء تنقلاتك لمساعدتك على النوم بشكل أسرع. تعمل النظارات ذات اللون البرتقالي بشكل أفضل لتحسين النوم.

اليوم 18- حافظ على غرفة نومك باردة

تؤدي الزيادات في درجات الحرارة أثناء الليل إلى تدهور جودة النوم، لذلك من المهم الحفاظ على غرفة نوم باردة لمنع ارتفاع درجات الحرارة من إيقاظك. قم بخفض منظم الحرارة قبل الذهاب للنوم واحتفظ بمروحة بجوار سريرك إذا لزم الأمر.

اليوم التاسع عشر – اكتب ما يدور في ذهنك

إذا كنت لا تستطيع المساعدة في القلق والتخطيط لليوم التالي عندما تحاول النوم ، فابدأ في تخصيص بضع دقائق قبل النوم بساعة أو ساعتين. استخدم هذا الوقت لتدوين الأشياء التي تدور في ذهنك حتى تتمكن من “تعليقها” حتى يوم غد. لا تحتاج إلى الكثير من التفاصيل – يكفي فقط لتتذكر. أضف ملاحظة لنفسك حول الخطوة التالية ، أو بعض الخيارات المختلفة إذا كنت تحاول اتخاذ قرار. يمكن أن يساعدك ذلك في تعليق مخاوفك حتى الغد. لا يعمل عقلك بشكل جيد في وقت متأخر من الليل ، لذلك من غير المحتمل أن تكون منتجًا كما هو الحال أثناء النهار. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك وقتًا للنوم حتى تتمكن من العودة إلى المشاكل غدًا عندما تكون منتعشًا.

اليوم 20- خذ استراحة بالخارج

إن غرس ضوء النهار في عقلك في منتصف يوم العمل يمكن أن يساعدك على التغلب على أي نعاس قد تشعر به أثناء النهار. عندما تتعرض لأشعة الشمس أو للضوء الاصطناعي شديد السطوع في الصباح ، يبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين في وقت مبكر من الليل ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.

اليوم 21- تناول آخر مشروب قبل النوم بساعة

قد يوفر لك ذلك العديد من رحلات الحمام أثناء الليل وسيجنبك فقدان وقت النوم الثمين. حافظ على رطوبتك أثناء النهار ، خاصة إذا كنت صائمًا! لكن حاول التوقف عن شرب السوائل قبل النوم بساعة.

اليوم 22 : راقب كحولك

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الكحول لا يساعدك على النوم. بحسب ال الرابطة الوطنية للنومبعد أمسية من الشرب نميل إلى الاستيقاظ أكثر أثناء الليل وتتأثر نوعية نومنا. هذا لأنه عندما تشرب في الليل ، يعمل الكبد والكلى بجد للتخلص من الكحول أثناء النوم. 2013 دراسة أظهر أن مجموعة من الأشخاص الذين يتناولون المشروبات الكحولية الخفيفة تتراوح أعمارهم بين 18 و 21 عامًا قللوا من نوم حركة العين السريعة واستيقظوا كثيرًا أثناء الليل عندما تناولوا الكحول قبل النوم. لزيادة جودة نومك ، اقتصر على مشروب كحولي واحد أو أقل في الليل.

اليوم 23- جهز بخور اللافندر!

قد يعمل اللافندر كمهدئ خفيف لمساعدتك على النوم. أ دراسة وجد أن أولئك الذين استنشقوا زيت اللافندر لمدة دقيقتين على ثلاث فترات ، كل 10 دقائق قبل النوم أظهروا زيادة في نوم الموجات العميقة أو البطيئة (SWS) وزيادة نوم المرحلة 2 (الخفيف). أبلغت جميع الموضوعات عن زيادة الطاقة في الصباح التالي.

اليوم 24 – تنفس!

تدرب على طريقة التنفس 4-7-8 لمساعدتك على النوم الليلة.

  1. تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثوان.
  2. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.
  3. ازفر ببطء من خلال فمك لمدة ثماني ثوان .
  4. كرر هذه العملية حتى تنام.
Young man sleeping in nature.
يمكن أن يساعدك التأمل على الاسترخاء وتهدئة عقلك قبل أن يحين وقت النوم.

اليوم الخامس والعشرون – تأمل!

حاول اليوم التأمل لمدة 10 دقائق على الأقل. إذا لم تمارس التأمل من قبل ، فابدأ به التنفس اليقظ. ركز على أنفاسك وعدها ، واجعل عقلك يستكشف كل أحاسيس أنفاسك – في أنفك ، في صدرك ، في شد عضلاتك واسترخائها. إذا كان عقلك يتجول في أفكار أو مخاوف أخرى ، فأعده برفق إلى أنفاسك. يشرح خبير النوم جو وينر أن التأمل أثناء النهار أو حتى قبل النوم يحسن النوم. يقول إن التأمل يمكن أن يساعدك على تصفية أفكارك وترك ضغوط اليوم وراءك. يمكن أن يكون التأمل أو أخذ حمام دافئ وسيلة للاسترخاء قبل النوم. قال وينر: “إن الحصول على نوع من الطقوس الليلية لتصفية ذهنك قد يكون مفيدًا حقًا”.

اليوم 26- تمرن!

النوم الجيد يجعلك أكثر عرضة لممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. من ناحية أخرى ، تساعدك التمارين على النوم بشكل أفضل عن طريق إجهادك جسديًا وتخفيف القلق. على الرغم من أن فوائد التمارين الرياضية للحصول على نوم جيد معروفة جيدًا ، إلا أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من تحفيز عقلك إذا كنت تمارس التمارين في وقت قريب جدًا من وقت النوم. نشاط بدني قوي – يُعرَّف بأنه عدم القدرة على إجراء محادثة أثناء التمرين – في غضون ساعة واحدة قبل النوم يبدو ليكون لها تأثير ضار على النوم. تمرن خلال النهار اليوم لتحصل على نوم أفضل الليلة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في الصباح ، امنح نفسك أكثر من ساعة بين التمرين ووقت النوم.

اليوم 27- تخيل مشهد لطيف

حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا وممتعًا وأنت في السرير ، أو تخيل نفسك تمشي في مكان جميل. أ دراسة أظهر أن المرضى الذين يعانون من الأرق الذين قيل لهم أن يتخيلوا مشهدًا لطيفًا ومريحًا ينامون بشكل أسرع مقارنة بأولئك الذين لم يتلقوا أي تعليمات. يمنعك هذا النوع من التخيل الذهني من القلق أو التفكير بشكل سلبي قبل النوم.

اليوم 28- استرخ!

اضبط الحالة المزاجية للاسترخاء قبل ساعة من وقت النوم. اقرأ كتابًا تحت الضوء الخافت أو مارس التأمل أو خذ حمامًا دافئًا. حاول ألا تفكر في الأشياء التي عليك القيام بها غدًا واستغرق بعض الوقت للاعتناء بنفسك. قد يساعدك هذا على إبعاد عقلك والاستيقاظ أكثر نشاطًا في اليوم التالي.

اليوم 29- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

تناول المغنيسيوم لقد ثبت أنه يزيد من هرمون النوم الميلاتونين ويقلل من هرمون التوتر الكورتيزول. يمكن أن يزيد أيضًا من مقدار الوقت الذي تبقى فيه نائمًا. اليوم ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الشعير والبقوليات مثل الفاصوليا والشوكولاتة الداكنة والخضر الورقية.

اليوم 30 اشرب شاي خالي من الكافيين!

خالي من الكافيين الأخضر والبابونج يُعرف الشاي بخصائصه التي تحفز على النوم وتساعد على التخلص من التوتر. يُعتقد أن الثيانين ، وهو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الشاي الأخضر ، يزيد من إنتاج الناقل العصبي المثبط. GABA في الدماغ ، مما يقلل من نشاط الخلايا العصبية ويفيد النوم. Apigenin ، أحد مكونات شاي البابونج ، يعزز النوم عن طريق جعل الخلايا العصبية أكثر حساسية لتأثيرات GABA.. استمتع بكوب من البابونج أو الشاي الأخضر الخالي من الكافيين الليلة!

اليوم 31- تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

لقد ثبت أن الأسماك الدهنية تحسن نوعية النوم. الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (n3-PUFAs) ، والتي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر ومساعدة الدماغ على التخلص من البروتينات الضارة أثناء النوم. استمتع ببعض السلمون أو الماكريل أو المحار أو الكافيار. المكسرات مثل بذور الكتان والجوز غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

لقد فعلتها! إذا اتبعت مع كل هذه التحديات أو معظمها ، فأرسل إلينا بريدًا إلكترونيًا على learn@lifeomic.com وأخبرنا كيف سارت الأمور وكيف ساعدتك – نود أن نسمع منك!

ما سبق ليس نصيحة طبية. قبل المشاركة في أي تحدٍ للعافية ، نشجعك على استشارة أخصائي صحي مؤهل.