مهتم بالصيام؟

استخدم برنامج الصحة الشخصية الوحيد الذي يعزز الصيام والكيتوزيه وأحدث الأبحاث العلمية لتسريع التحول الصحي. تم إنشاؤه بواسطة فريق LIFE Apps والخبراء العلميين.

تعرف على معلومات حول LIFE Ascent

This post was updated on 5/19/22

Intermittent fasting isn’t just a weight loss strategy– It is at its best a healthy lifestyle informed by human evolution and the study of metabolism. It asks the human body to be much more efficient and self-protective than it is accustomed to in modern times.

What you’ll find in this article:

What is intermittent fasting | Intermittent fasting schedules | How to do intermittent fasting |What happens to your body during a fast? | The 5 stages of intermittent fasting | How to break a fast

What is intermittent fasting

Fasting is an ancient practice that involves avoiding calories for a period of time. It is a simple way to control your weight that doesn’t require you to follow a specific diet, count calories or measure food.

Intermittent fasting schedules

There are many ways to practice intermittent fasting for weight loss. The following are some of the most popular schedules:

Time-restricted eating  

This involves consuming all of your meals within a period of 4-12 hours in a day. For example, you could choose to have your meals and calories between 8 am and 6 pm. Limiting your calorie intake to daylight hours is called “eating with the sun”. Time-restricted eating is particularly beneficial if you eat your meals before sunset. Not only does this help you eliminate bad habits like late-night snacking, but it improves your sleep and blood sugar control. Over time, time-restricted eating can lower your blood sugar levels, make you more sensitive to insulin, and reduce your blood pressure. 

One-meal-a-day (OMAD)

This involves packing all of your day’s calories in a single meal that you consume within 1-2 hours. A small study  showed that fasting for 24 hours 3 times a week and eating only dinner on fasting days, eliminated the need for insulin in type-2 diabetic patients. This fasting approach also resulted in improved HbA1C, lower body mass index, and reduced waist circumference.

Alternate-day Fasting

This involves alternating between days in which you consume no calories and days in which you eat normally. Another way of looking at ADF is as three 36-hour fasts per week.  For example, eat normally on Monday until 6pm. Don’t eat until breakfast on Wednesday morning. Finish dinner by around 6pm Wednesday night. Now don’t eat again until breakfast on Friday. Eat normally the rest of the day and finish dinner by 6pm or so Friday night. Now don’t eat again until breakfast on Sunday. This way of fasting increases life span in rodents by 80%, possibly by decreasing glucose levels and regulating insulin. It also reduces the incidence of cancer in lab animals genetically predisposed to it. Alternate-day fasting is the most studied method of intermittent fasting in humans, and it’s been shown to lead to weight loss and to improve heart health, as it reduces circulating levels of LDL or ‘bad’ cholesterol.

The 5:2 “diet”

 The 5:2 plan involves eating normally for five days each week and then fasting for the last two. For example, you might decide to fast Monday and Tuesday and then eat normally the rest of the week. You can also look at it as one 60-hour fast per week. Finish dinner at 6pm on Sunday night and don’t eat again until breakfast on Wednesday morning, for example.

How to do intermittent fasting

If you are just getting started with intermittent fasting, we recommend slowly working up to your target fasting schedule over the course of several weeks or months. Start by reflecting on your eating habits. Do you snack in between meals or after dinner? If so, try a 12-hour fast overnight. This means you finish dinner by 7 pm, for example, and don’t eat anything else until 7 am the next day. If you usually don’t feel the need to eat after dinner or between meals, try a 14-16 hour fast (For example, finish dinner by 6 pm and don’t eat again until 10 am the next day).  If you’d like to fast longer, add 1-hour increments every 5 days or so. Drink water to keep you both hydrated and distracted from hunger. If you need caffeine, drink unsweetened black coffee and tea.

What happens to your body during intermittent fasting?

There are many things that happen during intermittent fasting that either don’t happen or that happen very slowly when we are always eating

When you eat, your cells enter growth mode

In a well-fed state, the individual cell in your body is in “growth” mode. Its insulin signaling and mTOR pathways that tell the cell to grow, divide and synthesize proteins are active. By the way, these pathways, when overactive, have implications in cancer growth.

The “mammalian target of rapamycin” or mTOR loves having plentiful nutrients around, especially carbohydrates and proteins. When active, mTOR tells the cell not to bother with autophagy (literally cellular “self-eating”), a recycling and cleanup process that rids your body of damaged and misfolded proteins, for example. The well-fed cell isn’t worried about being efficient and recycling its components – it’s too busy growing and dividing.

In a well-fed state, your cells and their components are also highly acetylated. This means that various molecules in your cells, including the “packaging” proteins called histones that wrap your DNA up nicely within the core of your cells, are “decorated” with acetyl groups on their lysine (amino acid) residues. Don’t worry if you don’t understand the jargon in that last sentence. What you really need to know is that the well-fed cell has many genes, including those associated with cellular survival and proliferation, turned on. This is because acetylation tends to loosen the packaging proteins that normally keep your DNA wrapped up, and lets your DNA be read for protein production.

While your cells turn on cellular growth and proliferation genes when you aren’t fasting, they also turn other genes off. These include genes related to fat metabolism, stress resistance and damage repair. Actually, with intermittent fasting some of your fat gets turned into ketone bodies that appear to reactivate these genes, leading to lowered inflammation and stress resistance in the brain, for example.

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!

But during starvation, things are very different

When you practice intermittent fasting, your body reacts to what it sees as an environmental stress (low food availability) by changing the expression of genes that are important in protecting you from, well, stress.

We have a well-preserved starvation “program” that kicks our cell into a completely different state when food, particularly glucose or sugar, isn’t around. With intermittent fasting and exercise, you activate the AMPK signaling pathway. AMPK or 5′ AMP-activated protein kinase is the brake to mTOR’s gas pedal. AMPK signals the cell to go into self-protective mode, activating autophagy and fat breakdown. It inhibits mTOR. At the same time, while you are fasting the levels of a molecule called NAD+ begin to rise because you don’t have the dietary proteins and sugars around that normally convert NAD+ to NADH through the Krebs cycle. NAD+, a molecule whose precursor is Vitamin B3, activates the sirtuins, SIRT1 and SIRT3. (Have you heard of the “longevity” molecule in wine called resveratrol? Yep, it became famous as being a potential activator of the sirtuins). These sirtuins are proteins that remove the acetyl groups we talked about above from histones and other proteins. In this process, the sirtuins silence genes related to cell proliferation and activate proteins involved in creating new mitochondria (the power-generating factories of your cells) and cleaning up reactive oxygen species.

Ketones, also produced during fasting, work as deacetylase inhibitors (in other words, keeping acetyl groups in place). This turns on genes related to antioxidant processes and damage repair.

Whew, that’s a lot happening while your body isn’t taking in any calories. But when exactly do these things happen? We’ve helped you visualize the timeline below and in the LIFE Fasting Tracker app, with a series of icons on the LIFE Fasting arc that represent the five stages of  intermittent fasting! 

تحويل صحتك الكاملة

استخدم برنامج الصحة الشخصية الوحيد الذي يعزز الصيام والكيتوزيه وأحدث الأبحاث العلمية لتسريع التحول الصحي. تم إنشاؤه بواسطة فريق LIFE Apps والخبراء العلميين.

تعرف على معلومات حول LIFE Ascent

مراحل الصوم الخمس المتقطع

Ketosisبحلول 12 ساعة ، تكون قد دخلت في حالة التمثيل الغذائي المسماة الكيتوزية ( Anton et al.، Obesity 2018 ). في هذه الحالة ، يبدأ جسمك في تحلل الدهون وحرقها.

يستخدم الكبد بعض هذه الدهون لإنتاج أجسام الكيتونات (الكيتونات). تعمل الكيتونتان الرئيسيتان ، أسيتو أسيتات وبيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) ، كمصدر طاقة بديل لخلايا القلب والعضلات الهيكلية والدماغ ، عندما لا يتوفر الجلوكوز بسهولة. هل كنت تعلم هذا يستهلك دماغك حوالي 60٪ من الجلوكوز عندما يكون جسمك في حالة راحة؟ أثناء الصيام المتقطع ، تحل أجسام الكيتون التي يولدها الكبد جزئيًا محل الجلوكوز كوقود للدماغ والأعضاء الأخرى. يعد استخدام عقلك للكيتون أحد الأسباب التي تدعي أن الصيام المتقطع يعزز الوضوح العقلي والمزاج الإيجابي – تنتج الكيتونات منتجات التهابية أقل حيث يتم استقلابها مقارنة بالجلوكوز ، ويمكنها أيضًا بدء إنتاج الدماغ عامل النمو BDNF! وقد ثبت أيضًا أن الكيتونات تقلل الضرر الخلوي وموت الخلايا في الخلايا العصبية ويمكنها أيضًا تقليل الالتهاب في أنواع الخلايا الأخرى .

بحلول 18 ساعة ، تكون قد تحولت إلى وضع حرق الدهون وتولد كيتونات كبيرة ( Anton et al.، Obesity 2018 ). يمكنك الآن البدء في قياس مستويات الكيتون في الدم أعلى من قيم خط الأساس. في ظل ظروف طبيعية، يتراوح تركيز الكيتونات في البلازما بين 0.05 و 0.1 ملي مولار. عندما تصوم أو تقيد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يمكن أن يصل هذا التركيز إلى 5-7 ملم. يمكنك المساعدة في تسريع إنتاج الكيتون ببعض تمارين ضخ القلب! على سبيل المثال ، يؤدي الصيام المتقطع مع الجري إلى إعادة توصيل الخلايا العصبية في الدماغ مما يؤدي إلى تحسين التعلم والذاكرة في حيوانات المختبر

مع ارتفاع مستواها في مجرى الدم ، يمكن أن تعمل الكيتونات كجزيئات إشارات ، على غرار الهرمونات ، لإخبار جسمك بتكثيف مسارات التخلص من الإجهاد التي تقلل الالتهاب وإصلاح الحمض النووي التالف على سبيل المثال.

في غضون 24 ساعة ، تقوم خلاياك بشكل متزايد بإعادة تدوير المكونات القديمة وتحطيم البروتينات المشوهة المرتبطة بمرض الزهايمر وغيره من الأمراض ( Alirezaei et al.، Autophagy 2010). هذه عملية تسمى الالتهام الذاتي.

الالتهام الذاتي هو عملية مهمة لتجديد الخلايا والأنسجة – فهو يزيل المكونات الخلوية التالفة بما في ذلك البروتينات غير المطوية. عندما لا تستطيع خلاياك بدء الالتهام الذاتي أو لا تبدأ ، تحدث أشياء سيئة ، بما في ذلك الأمراض التنكسية العصبية ، والتي يبدو أنها تظهر نتيجة لانخفاض الالتهام الذاتي الذي يحدث أثناء الشيخوخة . ينشط الصيام المتقطع مسار إشارات AMPK ويمنع نشاط mTOR ، والذي بدوره ينشط الالتهام الذاتي. ومع ذلك ، يبدأ هذا في الحدوث فقط عندما تستنفد مخازن الجلوكوز بشكل كبير وتبدأ مستويات الأنسولين في الانخفاض.

الصيام المتقطع هو أحد الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة الالتهام الذاتي في خلاياك وربما تقليل آثار الشيخوخة. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على 11 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الطعام فقط بين الساعة 8 صباحًا والساعة 2 ظهرًا زيادة في علامات الالتهام الذاتي في دمائهم بعد الصيام لمدة 18 ساعة تقريبًا ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يصوموا إلا لمدة 12 ساعة. كشفت دراسة ثانية عن الالتهام الذاتي في العدلات البشرية ابتداء من 24 ساعة من الصيام . في دراسة ثالثة ، أظهرت خزعات العضلات الهيكلية لمتطوعين من الذكور الأصحاء الذين صاموا لمدة 72 ساعة انخفاض mTOR وزيادة الالتهام الذاتي. في الفئران المحرومة من الطعام تزداد الالتهام الذاتي بعد 24 ساعة ويتضخم هذا التأثير في خلايا الكبد والدماغ بعد 48 ساعة.

لكن الصيام المتقطع ليس الطريقة الوحيدة لتعزيز قدرة خلاياك على إعادة تدوير المكونات القديمة. بعض الفوائد المعروفة للتمرينات الرياضية للصحة العامة لها علاقة بزيادة الالتهام الذاتي . على سبيل المثال ، الالتهام الذاتي الناجم عن التمرين يؤخر تطور مرض القلب عن طريق إعطاء القلب أجزاء خلايا ذات جودة أفضل وتقليل الأكسدة.

التمرين ، مثل الصيام المتقطع ، يعطل mTOR، مما يزيد الالتهام الذاتي في العديد من الأنسجة. تحاكي التمرينات آثار عدم تناول الطعام لفترة طويلة: ينشط AMPK وكذلك الجينات والبروتينات المتعلقة بالبلعمة الذاتية.

في الفئران ، تؤدي تمارين التحمل إلى زيادة الالتهام الذاتي في القلب والكبد والبنكرياس والأنسجة الدهنية والدماغ. في البشر ، يزداد الالتهام الذاتي أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة ، بما في ذلك الجري الماراثون و ycling.

peak growth hormoneبحلول 48 ساعة بدون سعرات حرارية أو مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو البروتين ، يصل مستوى هرمون النمو لديك إلى خمسة أضعاف ما كان عليه عندما بدأت الصيام ( هارتمان وآخرون ، 1992 ).

جزء من السبب في ذلك هو أن أجسام الكيتون التي يتم إنتاجها أثناء الصيام تعزز إفراز هرمون النمو ، على سبيل المثال في الدماغ. هرمون الجوع ، هرمون الجوع ، يعزز أيضًا إفراز هرمون النمو. يساعد هرمون النمو في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ويقلل من تراكم الأنسجة الدهنية ، خاصة مع تقدمنا في العمر. يبدو أيضًا أنه يلعب دورًا في طول العمر لدى الثدييات ويمكن أن يعزز التئام الجروح وصحة القلب والأوعية الدموية .

minimum insulinبحلول 54 ساعة ، انخفض الأنسولين إلى أدنى مستوى له منذ أن بدأت الصيام وأصبح جسمك أكثر حساسية للأنسولين ( Klein et al. ، 1993 ).

إن خفض مستويات الأنسولين من خلال الصيام المتقطع له مجموعة من الفوائد الصحية على المدى القصير والطويل. يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين إلى كبح جماح مسارات إشارات الأنسولين و mTOR ، مما يؤدي إلى تنشيط الالتهام الذاتي. يمكن أن تقلل مستويات الأنسولين المنخفضة الالتهاب وتجعلك أكثر حساسية للأنسولين (و / أو أقل مقاوم للأنسولين ، وهو أمر جيد بشكل خاص إذا كان لديك خطر كبير للإصابة بمرض السكري) ويحميك من الأمراض المزمنة للشيخوخة بما في ذلك السرطان .

بحلول 72 ساعة ، يقوم جسمك بتفكيك الخلايا المناعية القديمة وتوليد خلايا جديدة ( Cheng et al. ، 2014 ).

يقلل الصيام المطول من مستويات IGF-1 المنتشرة ونشاط PKA في مجموعات الخلايا المختلفة. IGF-1 ، أو عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 ، يشبه إلى حد كبير الأنسولين وله تأثيرات تعزز النمو على كل خلية في الجسم تقريبًا. ينشط IGF-1 مسارات الإشارات بما في ذلك مسار PI3K-Akt الذي يعزز بقاء الخلية ونموها. يمكن لـ PKA أيضًا تنشيط مسار mTOR (ومما يثير الاهتمام ، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أثناء الصوم إلى تنشيط PKA).

قد ترى إلى أين يقود هذا – الضغط على الفرامل على IGF-1 و PKA من خلال تقييد المغذيات والصيام يمكن أن يبطل مسارات البقاء الخلوي ويؤدي إلى انهيار الخلايا والبروتينات القديمة وإعادة تدويرها. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المطول (أكثر من 48 ساعة) ، عن طريق تقليل IGF-1 و PKA ، يؤدي إلى مقاومة الإجهاد والتجديد الذاتي وتجديد الخلايا المكونة للدم أو الخلايا الجذعية لخلايا الدم. من خلال هذه الآلية نفسها ، ثبت أن الصيام المطول لمدة 72 ساعة الحفاظ على خلايا الدم البيضاء أو الخلايا الليمفاوية السليمة في المرضى الذين يخضعون للعلاج الكيميائي .

كيف تفطر

كادنا ننسى المرحلة الأخيرة وربما الأكثر أهمية من الصيام المتقطع – مرحلة إعادة التغذية! من المهم أن تفطر بوجبة مغذية ومتوازنة من شأنها تحسين وظيفة الخلايا والأنسجة التي خضعت لعملية التنظيف أثناء الصيام. من مارك ماتسون وزملاؤه في المعهد الوطني للشيخوخة :

“عند إعادة التغذية ، تحفز الكربوهيدرات المستهلكة * والجلوكوز إطلاق الببتيد 1 (GLP1) في الدم من خلايا الغدد الصماء المعوية في الأمعاء. يعزز GLP1 تصفية الجلوكوز من الدم عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين من البنكرياس ويزيد حساسية الخلايا للأنسولين. GLP1 يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويمكن أن يعمل مباشرة على الخلايا العصبية لتعزيز اللدونة التشابكية ، وتعزيز الإدراك وتعزيز مقاومة الإجهاد الخلوي. “

* تحديث : هذه ليست توصية بأن تفطر مع الكثير من الكربوهيدرات والسكريات ، والتي قد تؤدي في الواقع إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. القليل من الكربوهيدرات يمكن أن يقطع شوطا طويلا. من الأفضل أن تفطر بوجبة متوازنة تشمل الكثير من الخضار والألياف النباتية والدهون النباتية ، مع البروتينات الصحية وبعض الحبوب الكاملة أو البقوليات إذا اخترت ذلك. تجنب السكريات البسيطة والأطعمة المصنعة / المعبأة. تعرف على ما هو الأفضل لجسمك ، وما هو أفضل ما تأكله بعد صيامك.

فما تنتظرون؟ جرب الصيام لمدة 12 أو 16 أو حتى 48 ساعة أو أكثر باستخدام تطبيق LIFE Fasting Tracker ! ستتم مكافأتك بشارات على قوس الصيام الخاص بك والتي تمنحك تحديثات حول تقدمك نحو الالتهام الذاتي والتجديد الخلوي! تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الصيام لمدة 48 ساعة وأكثر.