مهتم بالصيام؟
استخدم برنامج الصحة الشخصية الوحيد الذي يعزز الصيام والكيتوزيه وأحدث الأبحاث العلمية لتسريع التحول الصحي. تم إنشاؤه بواسطة فريق LIFE Apps والخبراء العلميين.
تم تحديث هذا المنشور في 5/19/22
الصيام المتقطع ليس مجرد استراتيجية لفقدان الوزن – إنه في أفضل حالاته أسلوب حياة صحي مستنير من التطور البشري ودراسة التمثيل الغذائي. يطلب من جسم الإنسان أن يكون أكثر كفاءة وحماية ذاتية مما هو معتاد عليه في العصر الحديث.
ستجد في هذا المقال:
ما هو الصيام المتقطع | جداول الصيام المتقطع | كيفية الصيام المتقطع | ماذا يحدث لجسمك أثناء الصيام؟ | الصوم المتقطع الخمس مراحل | كيف تفطر
ما هو الصيام المتقطع؟
الصوم ممارسة قديمة تتضمن تجنب السعرات الحرارية لفترة من الزمن. إنها طريقة بسيطة للتحكم في وزنك لا تتطلب منك اتباع نظام غذائي معين أو حساب السعرات الحرارية أو قياس الطعام.
جداول الصيام المتقطع
هناك العديد من الطرق لممارسة الصيام المتقطع لفقدان الوزن. فيما يلي بعض الجداول الأكثر شيوعًا:
الأكل المقيد بالوقت
يتضمن ذلك تناول جميع وجباتك في غضون 4-12 ساعة في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول وجباتك والسعرات الحرارية بين الساعة 8 صباحًا والساعة 6 مساءً. يُطلق على الحد من تناول السعرات الحرارية إلى ساعات النهار “الأكل مع الشمس”. يعد تناول الطعام المقيد بالوقت مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتناول وجباتك قبل غروب الشمس. لا يساعدك هذا فقط في التخلص من العادات السيئة مثل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، ولكنه يحسن نومك والتحكم في نسبة السكر في الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام المقيّد بالوقت إلى خفض مستويات السكر في الدم ، ويجعلك أكثر حساسية للأنسولين ، ويقلل من ضغط الدم.
وجبة واحدة في اليوم (عماد)
يتضمن ذلك تعبئة كل السعرات الحرارية في يومك في وجبة واحدة تستهلكها في غضون ساعة إلى ساعتين. أظهرت دراسة صغيرة أن الصيام لمدة 24 ساعة 3 مرات في الأسبوع وتناول العشاء فقط في أيام الصيام ، يلغي الحاجة إلى الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. نتج عن نهج الصيام هذا أيضًا تحسين HbA1C ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل محيط الخصر.
صيام اليوم البديل
يتضمن ذلك التناوب بين الأيام التي لا تستهلك فيها سعرات حرارية والأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي. هناك طريقة أخرى للنظر إلى ADF وهي ثلاث صيام لمدة 36 ساعة في الأسبوع. على سبيل المثال ، تناول الطعام بشكل طبيعي يوم الاثنين حتى الساعة 6 مساءً. لا تأكل حتى الإفطار صباح الأربعاء. الانتهاء من العشاء في حوالي الساعة 6 مساء الأربعاء. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الجمعة. تناول الطعام بشكل طبيعي بقية اليوم وانتهي من العشاء بحلول الساعة 6 مساءً أو حتى ليلة الجمعة. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الأحد. تؤدي طريقة الصيام هذه إلى زيادة العمر الافتراضي للقوارض بنسبة 80٪ ، ربما عن طريق خفض مستويات الجلوكوز وتنظيم الأنسولين. كما أنه يقلل من الإصابة بالسرطان في حيوانات المختبر المهيأة وراثيًا للإصابة به. صيام اليوم البديل هو أكثر الطرق دراسة للصيام المتقطع عند البشر ، وقد ثبت أنه يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين صحة القلب ، حيث يقلل من مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في الدورة الدموية.
النظام الغذائي 5: 2
تتضمن خطة 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام كل أسبوع ثم صيام اليومين الأخيرين. على سبيل المثال ، قد تقرر أن تصوم يومي الاثنين والثلاثاء ثم تأكل بشكل طبيعي بقية الأسبوع. يمكنك أيضًا النظر إليها على أنها صيام لمدة 60 ساعة في الأسبوع. قم بإنهاء العشاء في الساعة 6 مساءً من ليلة الأحد ولا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار صباح الأربعاء ، على سبيل المثال.
كيفية الصيام المتقطع
إذا كنت قد بدأت للتو في الصيام المتقطع ، فنحن نوصي بالعمل ببطء لتحقيق جدول الصيام المستهدف على مدار عدة أسابيع أو أشهر. ابدأ بالتفكير في عاداتك الغذائية. هل تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات أم بعد العشاء؟ إذا كان الأمر كذلك ، فجرب صيامًا لمدة 12 ساعة طوال الليل. هذا يعني أنك تنتهي من العشاء بحلول الساعة 7 مساءً ، على سبيل المثال ، ولا تأكل أي شيء آخر حتى الساعة 7 صباحًا في اليوم التالي. إذا كنت لا تشعر عادة بالحاجة إلى تناول الطعام بعد العشاء أو بين الوجبات ، فحاول الصوم 14-16 ساعة (على سبيل المثال ، أنهي العشاء بحلول الساعة 6 مساءً ولا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 10 صباحًا في اليوم التالي). إذا كنت ترغب في الصيام لفترة أطول ، أضف زيادات بمقدار ساعة واحدة كل 5 أيام أو نحو ذلك. اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك وتشتيت انتباهك عن الجوع. إذا كنت بحاجة إلى الكافيين ، اشرب القهوة والشاي الأسود غير المحلى.
ماذا يحدث لجسمك أثناء الصيام المتقطع؟
هناك العديد من الأشياء التي تحدث أثناء الصيام المتقطع إما أنها لا تحدث أو تحدث ببطء شديد عندما نأكل دائمًا .
عندما تأكل ، تدخل خلاياك في وضع النمو
في حالة التغذية الجيدة ، تكون الخلية الفردية في جسمك في وضع “النمو”. انها الأنسولين و mTOR تنشط المسارات التي تخبر الخلية بأن تنمو وتنقسم وتوليف البروتينات. بالمناسبة ، هذه المسارات ، عندما تكون مفرطة النشاط ، لها آثار في نمو السرطان .
يحب “الهدف الثديي للراباميسين” أو mTOR وجود الكثير من العناصر الغذائية حوله ، وخاصة الكربوهيدرات والبروتينات. عندما تكون نشطة ، تخبر mTOR الخلية ألا تهتم بها الالتهام الذاتي (تعني حرفيًا “الأكل الذاتي” الخلوي) ، على سبيل المثال ، عملية إعادة التدوير والتنظيف التي تخلص جسمك من البروتينات التالفة وغير المنتظمة. لا تقلق الخلية التي يتم تغذيتها جيدًا بشأن الكفاءة وإعادة تدوير مكوناتها – إنها مشغولة جدًا بالنمو والانقسام.
في حالة التغذية الجيدة ، تكون خلاياك ومكوناتها أيضًا شديدة الأستلة. هذا يعني أن الجزيئات المختلفة في خلاياك ، بما في ذلك بروتينات “التغليف” المسماة بالهيستونات التي تلف الحمض النووي الخاص بك بشكل جيد داخل قلب الخلايا الخاصة بك ، “مزينة” بمجموعات الأسيتيل على بقايا ليسين (الأحماض الأمينية). لا تقلق إذا لم تفهم المصطلحات في الجملة الأخيرة. ما تحتاج إلى معرفته حقًا هو أن الخلية التي يتم تغذيتها جيدًا بها الكثير الجينات ، بما في ذلك تلك المرتبطة ببقاء الخلايا وانتشارها. هذا لأن الأستلة تميل إلى تفكيك بروتينات العبوة التي تحافظ عادةً على الحمض النووي الخاص بك مغلفًا ، وتسمح بقراءة الحمض النووي الخاص بك لإنتاج البروتين.
بينما تقوم خلاياك بتشغيل جينات النمو والتكاثر الخلوي عندما لا تكون صائمًا ، فإنها تقوم أيضًا بإيقاف تشغيل الجينات الأخرى. وتشمل هذه الجينات ذات الصلة التمثيل الغذائي للدهون ومقاومة الإجهاد وإصلاح الأضرار. في الواقع ، مع الصيام المتقطع يتحول بعض الدهون إلى أجسام الكيتون التي يبدو أنها تعيد تنشيط هذه الجينات ، مما يؤدي إلى تقليل الالتهاب ومقاومة الإجهاد في الدماغ ، على سبيل المثال .
لكن أثناء الجوع ، كانت الأمور مختلفة تمامًا
عندما تمارس الصيام المتقطع ، يتفاعل جسمك مع ما يراه ضغوطًا بيئية (قلة توافر الغذاء) عن طريق تغيير تعبير الجينات المهمة في حمايتك من الإجهاد.
لدينا “برنامج” تجويع محفوظ جيدًا يدفع خلايانا إلى حالة مختلفة تمامًا عندما لا يكون الطعام ، وخاصة الجلوكوز أو السكر ، موجودًا. مع الصيام المتقطع وممارسة الرياضة ، تقوم بتنشيط AMPK ممر الإشارات. AMPK أو بروتين كيناز 5 ‘AMP المنشط هو الفرامل لدواسة غاز mTOR. يشير AMPK إلى أن الخلية تدخل في وضع الحماية الذاتية ، مما يؤدي إلى تنشيط الالتهام الذاتي وانهيار الدهون. يمنع mTOR. في نفس الوقت ، أثناء الصيام ، تسمى مستويات الجزيء يبدأ NAD + في الارتفاع لأنك لا تمتلك البروتينات والسكريات الغذائية حول ذلك عادةً ما يحول NAD + إلى NADH من خلال دورة كريبس. NAD + ، جزيء سلفه فيتامين B3 ، ينشط السرتوين ، SIRT1 و SIRT3. (هل سمعت عن جزيء “طول العمر” في النبيذ يسمى ريسفيراترول؟ نعم ، لقد اشتهرت بكونها منشطًا محتملاً لـ السرتوين). هذه السرتوينات عبارة عن بروتينات تزيل مجموعات الأسيتيل التي تحدثنا عنها أعلاه من الهستونات والبروتينات الأخرى. في هذه العملية ، تقوم السرتوين بإسكات الجينات المتعلقة بتكاثر الخلايا وتنشيط البروتينات المشاركة في تكوين ميتوكوندريا جديدة (مصانع توليد الطاقة لخلاياك) وتنظيفها. أنواع الأكسجين التفاعلية .
تعمل الكيتونات ، التي يتم إنتاجها أيضًا أثناء الصيام ، كمثبطات ديستيلاز (بمعنى آخر ، الحفاظ على مجموعات الأسيتيل في مكانها). يؤدي هذا إلى تشغيل الجينات المتعلقة بعمليات مضادات الأكسدة وإصلاح الأضرار.
يا للعجب ، هذا يحدث كثيرًا عندما لا يستهلك جسمك أي سعرات حرارية. ولكن متي بالضبط هل هذه الأشياء تحدث؟ لقد ساعدنا في تصور الجدول الزمني أدناه وفي تطبيق LIFE Fasting Tracker ، مع سلسلة من الرموز على LIFE Fasting arc التي تمثل المراحل الخمس للصيام المتقطع!
تحويل صحتك الكاملة
استخدم برنامج الصحة الشخصية الوحيد الذي يعزز الصيام والكيتوزيه وأحدث الأبحاث العلمية لتسريع التحول الصحي. تم إنشاؤه بواسطة فريق LIFE Apps والخبراء العلميين.
مراحل الصوم الخمس المتقطع
بحلول 12 ساعة ، تكون قد دخلت في حالة التمثيل الغذائي المسماة الكيتوزية ( Anton et al.، Obesity 2018 ). في هذه الحالة ، يبدأ جسمك في تحلل الدهون وحرقها.
يستخدم الكبد بعض هذه الدهون لإنتاج أجسام الكيتونات (الكيتونات). تعمل الكيتونتان الرئيسيتان ، أسيتو أسيتات وبيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) ، كمصدر طاقة بديل لخلايا القلب والعضلات الهيكلية والدماغ ، عندما لا يتوفر الجلوكوز بسهولة. هل كنت تعلم هذا يستهلك دماغك حوالي 60٪ من الجلوكوز عندما يكون جسمك في حالة راحة؟ أثناء الصيام المتقطع ، تحل أجسام الكيتون التي يولدها الكبد جزئيًا محل الجلوكوز كوقود للدماغ والأعضاء الأخرى. يعد استخدام عقلك للكيتون أحد الأسباب التي تدعي أن الصيام المتقطع يعزز الوضوح العقلي والمزاج الإيجابي – تنتج الكيتونات منتجات التهابية أقل حيث يتم استقلابها مقارنة بالجلوكوز ، ويمكنها أيضًا بدء إنتاج الدماغ عامل النمو BDNF! وقد ثبت أيضًا أن الكيتونات تقلل الضرر الخلوي وموت الخلايا في الخلايا العصبية ويمكنها أيضًا تقليل الالتهاب في أنواع الخلايا الأخرى .
بحلول 18 ساعة ، تكون قد تحولت إلى وضع حرق الدهون وتولد كيتونات كبيرة ( Anton et al.، Obesity 2018 ). يمكنك الآن البدء في قياس مستويات الكيتون في الدم أعلى من قيم خط الأساس. في ظل ظروف طبيعية، يتراوح تركيز الكيتونات في البلازما بين 0.05 و 0.1 ملي مولار. عندما تصوم أو تقيد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يمكن أن يصل هذا التركيز إلى 5-7 ملم. يمكنك المساعدة في تسريع إنتاج الكيتون ببعض تمارين ضخ القلب! على سبيل المثال ، يؤدي الصيام المتقطع مع الجري إلى إعادة توصيل الخلايا العصبية في الدماغ مما يؤدي إلى تحسين التعلم والذاكرة في حيوانات المختبر
مع ارتفاع مستواها في مجرى الدم ، يمكن أن تعمل الكيتونات كجزيئات إشارات ، على غرار الهرمونات ، لإخبار جسمك بتكثيف مسارات التخلص من الإجهاد التي تقلل الالتهاب وإصلاح الحمض النووي التالف على سبيل المثال.
في غضون 24 ساعة ، تقوم خلاياك بشكل متزايد بإعادة تدوير المكونات القديمة وتحطيم البروتينات المشوهة المرتبطة بمرض الزهايمر وغيره من الأمراض ( Alirezaei et al.، Autophagy 2010). هذه عملية تسمى الالتهام الذاتي.
الالتهام الذاتي هو عملية مهمة لتجديد الخلايا والأنسجة – فهو يزيل المكونات الخلوية التالفة بما في ذلك البروتينات غير المطوية. عندما لا تستطيع خلاياك بدء الالتهام الذاتي أو لا تبدأ ، تحدث أشياء سيئة ، بما في ذلك الأمراض التنكسية العصبية ، والتي يبدو أنها تظهر نتيجة لانخفاض الالتهام الذاتي الذي يحدث أثناء الشيخوخة . ينشط الصيام المتقطع مسار إشارات AMPK ويمنع نشاط mTOR ، والذي بدوره ينشط الالتهام الذاتي. ومع ذلك ، يبدأ هذا في الحدوث فقط عندما تستنفد مخازن الجلوكوز بشكل كبير وتبدأ مستويات الأنسولين في الانخفاض.
الصيام المتقطع هو أحد الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة الالتهام الذاتي في خلاياك وربما تقليل آثار الشيخوخة. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على 11 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الطعام فقط بين الساعة 8 صباحًا والساعة 2 ظهرًا زيادة في علامات الالتهام الذاتي في دمائهم بعد الصيام لمدة 18 ساعة تقريبًا ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يصوموا إلا لمدة 12 ساعة. كشفت دراسة ثانية عن الالتهام الذاتي في العدلات البشرية ابتداء من 24 ساعة من الصيام . في دراسة ثالثة ، أظهرت خزعات العضلات الهيكلية لمتطوعين من الذكور الأصحاء الذين صاموا لمدة 72 ساعة انخفاض mTOR وزيادة الالتهام الذاتي. في الفئران المحرومة من الطعام تزداد الالتهام الذاتي بعد 24 ساعة ويتضخم هذا التأثير في خلايا الكبد والدماغ بعد 48 ساعة.
لكن الصيام المتقطع ليس الطريقة الوحيدة لتعزيز قدرة خلاياك على إعادة تدوير المكونات القديمة. بعض الفوائد المعروفة للتمرينات الرياضية للصحة العامة لها علاقة بزيادة الالتهام الذاتي . على سبيل المثال ، الالتهام الذاتي الناجم عن التمرين يؤخر تطور مرض القلب عن طريق إعطاء القلب أجزاء خلايا ذات جودة أفضل وتقليل الأكسدة.
التمرين ، مثل الصيام المتقطع ، يعطل mTOR، مما يزيد الالتهام الذاتي في العديد من الأنسجة. تحاكي التمرينات آثار عدم تناول الطعام لفترة طويلة: ينشط AMPK وكذلك الجينات والبروتينات المتعلقة بالبلعمة الذاتية.
في الفئران ، تؤدي تمارين التحمل إلى زيادة الالتهام الذاتي في القلب والكبد والبنكرياس والأنسجة الدهنية والدماغ. في البشر ، يزداد الالتهام الذاتي أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة ، بما في ذلك الجري الماراثون و ycling.
بحلول 48 ساعة بدون سعرات حرارية أو مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو البروتين ، يصل مستوى هرمون النمو لديك إلى خمسة أضعاف ما كان عليه عندما بدأت الصيام ( هارتمان وآخرون ، 1992 ).
جزء من السبب في ذلك هو أن أجسام الكيتون التي يتم إنتاجها أثناء الصيام تعزز إفراز هرمون النمو ، على سبيل المثال في الدماغ. هرمون الجوع ، هرمون الجوع ، يعزز أيضًا إفراز هرمون النمو. يساعد هرمون النمو في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ويقلل من تراكم الأنسجة الدهنية ، خاصة مع تقدمنا في العمر. يبدو أيضًا أنه يلعب دورًا في طول العمر لدى الثدييات ويمكن أن يعزز التئام الجروح وصحة القلب والأوعية الدموية .
بحلول 54 ساعة ، انخفض الأنسولين إلى أدنى مستوى له منذ أن بدأت الصيام وأصبح جسمك أكثر حساسية للأنسولين ( Klein et al. ، 1993 ).
إن خفض مستويات الأنسولين من خلال الصيام المتقطع له مجموعة من الفوائد الصحية على المدى القصير والطويل. يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين إلى كبح جماح مسارات إشارات الأنسولين و mTOR ، مما يؤدي إلى تنشيط الالتهام الذاتي. يمكن أن تقلل مستويات الأنسولين المنخفضة الالتهاب وتجعلك أكثر حساسية للأنسولين (و / أو أقل مقاوم للأنسولين ، وهو أمر جيد بشكل خاص إذا كان لديك خطر كبير للإصابة بمرض السكري) ويحميك من الأمراض المزمنة للشيخوخة بما في ذلك السرطان .
بحلول 72 ساعة ، يقوم جسمك بتفكيك الخلايا المناعية القديمة وتوليد خلايا جديدة ( Cheng et al. ، 2014 ).
يقلل الصيام المطول من مستويات IGF-1 المنتشرة ونشاط PKA في مجموعات الخلايا المختلفة. IGF-1 ، أو عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 ، يشبه إلى حد كبير الأنسولين وله تأثيرات تعزز النمو على كل خلية في الجسم تقريبًا. ينشط IGF-1 مسارات الإشارات بما في ذلك مسار PI3K-Akt الذي يعزز بقاء الخلية ونموها. يمكن لـ PKA أيضًا تنشيط مسار mTOR (ومما يثير الاهتمام ، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أثناء الصوم إلى تنشيط PKA).
قد ترى إلى أين يقود هذا – الضغط على الفرامل على IGF-1 و PKA من خلال تقييد المغذيات والصيام يمكن أن يبطل مسارات البقاء الخلوي ويؤدي إلى انهيار الخلايا والبروتينات القديمة وإعادة تدويرها. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المطول (أكثر من 48 ساعة) ، عن طريق تقليل IGF-1 و PKA ، يؤدي إلى مقاومة الإجهاد والتجديد الذاتي وتجديد الخلايا المكونة للدم أو الخلايا الجذعية لخلايا الدم. من خلال هذه الآلية نفسها ، ثبت أن الصيام المطول لمدة 72 ساعة الحفاظ على خلايا الدم البيضاء أو الخلايا الليمفاوية السليمة في المرضى الذين يخضعون للعلاج الكيميائي .
كيف تفطر
كادنا ننسى المرحلة الأخيرة وربما الأكثر أهمية من الصيام المتقطع – مرحلة إعادة التغذية! من المهم أن تفطر بوجبة مغذية ومتوازنة من شأنها تحسين وظيفة الخلايا والأنسجة التي خضعت لعملية التنظيف أثناء الصيام. من مارك ماتسون وزملاؤه في المعهد الوطني للشيخوخة :
“عند إعادة التغذية ، تحفز الكربوهيدرات المستهلكة * والجلوكوز إطلاق الببتيد 1 (GLP1) في الدم من خلايا الغدد الصماء المعوية في الأمعاء. يعزز GLP1 تصفية الجلوكوز من الدم عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين من البنكرياس ويزيد حساسية الخلايا للأنسولين. GLP1 يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويمكن أن يعمل مباشرة على الخلايا العصبية لتعزيز اللدونة التشابكية ، وتعزيز الإدراك وتعزيز مقاومة الإجهاد الخلوي. “
* تحديث : هذه ليست توصية بأن تفطر مع الكثير من الكربوهيدرات والسكريات ، والتي قد تؤدي في الواقع إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. القليل من الكربوهيدرات يمكن أن يقطع شوطا طويلا. من الأفضل أن تفطر بوجبة متوازنة تشمل الكثير من الخضار والألياف النباتية والدهون النباتية ، مع البروتينات الصحية وبعض الحبوب الكاملة أو البقوليات إذا اخترت ذلك. تجنب السكريات البسيطة والأطعمة المصنعة / المعبأة. تعرف على ما هو الأفضل لجسمك ، وما هو أفضل ما تأكله بعد صيامك.
فما تنتظرون؟ جرب الصيام لمدة 12 أو 16 أو حتى 48 ساعة أو أكثر باستخدام تطبيق LIFE Fasting Tracker ! ستتم مكافأتك بشارات على قوس الصيام الخاص بك والتي تمنحك تحديثات حول تقدمك نحو الالتهام الذاتي والتجديد الخلوي! تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الصيام لمدة 48 ساعة وأكثر.
