قام عدد كبير من الدراسات البحثية بالتحقيق في آثار تقييد السعرات الحرارية والصيام المتقطع في العديد من الأنواع المختلفة ، من ذباب الفاكهة إلى الفئران إلى القرود . ينتج عن البحث السريع في الباحث العلمي من Google أكثر من 8000 نتيجة للمقالات العلمية حول “الصوم المتقطع “.
قيمت دراسات قليلة نسبيًا آثار الصيام على البشر ، مقارنة بدراسات التأثيرات في النماذج الحيوانية. ومع ذلك ، تُظهر هذه الدراسات البشرية القليلة نسبيًا أن جداول الصيام المتقطعة المختلفة لها فوائد واعدة على صحة الإنسان.
الدكتور مارك ماتسون ، عالم الأعصاب في المعهد الوطني للشيخوخة وأستاذ علم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز ، يدرس الآليات الخلوية والجزيئية التي تكمن وراء هذه الفوائد. يشبه الصوم المتقطع بالتمارين الرياضية. كلاهما ضغوط “جيدة” تدفع الجسم إلى تكثيف عمليات التخلص من الإجهاد والتنظيف الذاتي ومضادات الالتهاب .
“إذا لم تعرض نفسك لضغط طاقة حيوي معتدل ، سواء كان ذلك تمارين رياضية أو صيامًا متقطعًا ، فهذا ليس جيدًا لخلاياك ، خاصة مع تقدمك في العمر. قال ماتسون: “أنت لا تستفيد من جميع العمليات التي تساعد الخلايا على مقاومة الإجهاد ، وتعمل بكفاءة وتحارب الأمراض”.
يذهب التشابه بين التمرينات والصيام إلى أبعد من ذلك ، خاصة إذا كنت تتفق مع وجهة نظر ماتسون في الصيام وإعادة التغذية اللاحقة على أنها “ تبديل استقلابي ““التي تأخذ الجسم خلال مرحلة النمو ومرحلة التنظيف والعودة مرة أخرى. في هذا المنظور للصيام ، فإن مرحلة إعادة التغذية لا تقل أهمية عن مرحلة الصيام.
عندما تمارس الرياضة ، فإنك تضغط على عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية بطريقة تحفز جسمك على إنتاج المزيد من خلايا العضلات والمزيد من الميتوكوندريا ، وهي “محطات الطاقة” داخل تلك الخلايا. حتى أن هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن البروتينات تنطلق من العضلات أثناء التمرين ، والمعروفة باسم myokines ( myo = عضلة ، kine = إشارات) ، تعمل كجزيئات إشارات في الدماغ. هناك يعززون تشكيل المشابك الجديدة بين الخلايا العصبية ، أو اللدونة المشبكية ، وتشكيل خلايا عصبية جديدة من الخلايا الجذعية في بعض مناطق الدماغ.
“اللدونة المشبكية هي قدرة الدماغ على تقوية أو إضعاف الروابط بين أزواج من الخلايا العصبية المرتبطة وظيفيًا. وتشكل الخلايا العصبية دوائر وظيفية من خلال عقد متخصصة تسمى المشابك العصبية. والمشابك هو المكان الذي تتحدث فيه إحدى الخلايا العصبية إلى أخرى. كما أن الخلايا العصبية المسنة في الحُصين وقشرة الفص الجبهي لديها عدد أقل المشابك … “- شيلي زولاي فان ، كاتبة علوم وعالمة أعصاب
لكن نمو خلايا العضلات ونتائج التمارين الرياضية على صحة الدماغ لا تحدث أثناء التمرين – بل تحدث بالفعل عند الراحة والنوم بعد يوم من النشاط البدني.
يضحك ماتسون: “لا تكبر عضلاتك عند رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة”. “إنه عندما تأكل وتنام.”
يبدو أن الأمر نفسه ينطبق على الصوم المتقطع. يضع الصيام الخلايا ، بما في ذلك الخلايا العضلية والخلايا العصبية أيضًا ، في وضع مقاومة الإجهاد الذي يفيد هذه الخلايا عندما تصبح العناصر الغذائية متاحة مرة أخرى.
“إن فترة الإجهاد ، سواء أكانت صيامًا أم تمارين رياضية ، تضع الخلايا في وضع مقاومة الإجهاد ؛ لا تنمو وتقلل من تخليق البروتين الكلي مع تعزيز إزالتها للجزيئات والبروتينات التالفة من خلال الالتهام الذاتيقال ماتسون. “ثم خلال فترة الراحة أو إعادة التغذية ، بمجرد أن تزيل الخلية القمامة ، يرتفع تخليق البروتين ويتم تكوين بروتينات جديدة غير تالفة. لدينا دليل على أن هذا لا يفيد الخلايا العضلية فحسب ، ولكن في الدماغ ، قد تتشكل نقاط الاشتباك العصبي الجديدة بين الخلايا العصبية ، ربما خلال فترة الراحة وإعادة التغذية. لم تكن لتتشكل إذا لم يتعرض الفرد للضغوط في المقام الأول ، سواء من خلال الصيام أو ممارسة الرياضة “.
بالطبع ، معظم الدراسات التي كشفت عن الآثار الإيجابية للصيام على الالتهام الذاتي والالتهاب ( 2 ) وتكوين المشابك والآليات الأخرى الكامنة وراء الأمراض المزمنة قد أجريت في نماذج حيوانية وليس على البشر. نحن بالتأكيد بحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية ، لا سيما التحقيق في آثار الصيام على مجموعات بشرية محددة وحالات مرضية معينة ، حتى يبدأ الأطباء في وصف تدخلات الصيام بأي نوع من الدقة.
ولكن ما الذي نعرفه اليوم عن آثار الصيام المتقطع على البشر. ما الذي نعرف أنه يمكننا البدء في التقدم؟
لقد قابلنا مؤخرًا الدكتور مارك ماتسون ، وهو “عملاق” حقيقي في مجال أبحاث الصيام المتقطع وآلياته الأساسية ، لمعالجة هذا السؤال. لقد نشر ما مجموعه أربع دراسات بشرية خاضعة للرقابة تبحث في آثار تدخلات الصيام المتقطع المختلفة. كما يجري حاليًا دراسة خامسة للبحث عن علامات الفوائد المعرفية والعصبية للصيام. نلخص هذه الدراسات الخمس في منشور المدونة هذا.
كان الكثير من الأبحاث الأولية حول الصيام المتقطع عند البشر قائمة على الملاحظة ، بناءً على النتائج التي لوحظت في الأشخاص الذين يصومون في رمضان وفي كمال الأجسام ، على سبيل المثال.
“لا يريد لاعبو كمال الأجسام بناء العضلات فحسب ، بل يريدون إظهارها. قال ماتسون: “أنت بحاجة إلى شيئين من أجل ذلك – عضلات كبيرة وليس الكثير من الدهون”. “اتضح أن الكثير من لاعبي كمال الأجسام ، ربما عن طريق التجربة والخطأ ، قد اكتشفوا أنهم إذا لم يتناولوا وجبة الإفطار ، أو مارسوا التمارين في منتصف النهار أو صيام حوالي 16 ساعة ، ثم تناولوا الطعام في الوقت التالي ، فسيكون بمقدورهم الحفاظ على بناء العضلات مع فقدان المزيد من الدهون. كانت هناك بالفعل بعض الدراسات التي تظهر هذا – يمكنك الحفاظ على العضلات وبناءها أثناء نظام الصيام المتقطع “.
أظهرت هذه الدراسة البشرية الصغيرة أيضًا أن الصيام المنتظم طوال الليل قد يقلل الالتهاب ويساهم في إصلاح العضلات بعد التمرين.
أظهرت الدراسات الرصدية للصيام في رمضان بشكل عام أن الصيام قد يكون له فوائد صحية في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يتضمن صيام رمضان عادة تجنب السعرات الحرارية من شروق الشمس إلى غروبها. غالبًا ما تتضمن دراسات صيام رمضان المراقبة بدلاً من التجارب الخاضعة للرقابة ، مما يعني أنهم لا يستطيعون إخبارنا إذا كان الصيام هو السبب الفوائد الصحية المرصودة. ومع ذلك، ثبت أن صيام رمضان يؤثر بشكل إيجابي على وزن الجسم ودهون الجسم ، على الأقل خلال شهر رمضان ، بالإضافة إلى مستويات السيتوكينات المسببة للالتهابات (IL-6 ، TNF-α) وضغط الدم .
“[Our] تشير النتائج إلى أن صيام رمضان لدى الأفراد الأصحاء له تأثير إيجابي على الحفاظ على توازن الجلوكوز. كما يظهر أن مستويات الأديبونكتين انخفضت مع خسارة كبيرة في الوزن. نشعر أن تقييد السعرات الحرارية خلال شهر رمضان كاف بحد ذاته لتحسين حساسية الأنسولين لدى الأفراد الأصحاء “. – Gnanou et al. 2015
يمكن للدراسات القائمة على الملاحظة أن تعطينا صورة عن تأثير الصيام على البشر. ومع ذلك، التجارب المعشاة ذات الشواهد تعتبر دليلاً على مستوى أعلى وضرورية لتقديم توصيات صحية حول شيء مثل الصيام. يتم إعطاء الأشخاص المشاركين في دراسة جماعية مضبوطة أو تجربة خاضعة للرقابة إرشادات صارمة لمتابعة التدخل الصحي ، وعادةً ما يتم إبلاغ مقدم الرعاية الصحية من أجل قياس نتائجهم (الوزن ، وضغط الدم ، والمؤشرات الحيوية في الدم ، وما إلى ذلك). الأشخاص المشاركون في تجربة معشاة ذات شواهد يتم تخصيصها عشوائيًا (على سبيل المثال عن طريق قلب عملة) لمجموعة تتلقى علاجًا أو تدخلًا مهمًا ، أو لمجموعة تتلقى علاجًا وهميًا أو علاجًا شواهد. في أحسن الأحوال تجارب العقاقير الصيدلانية الجديدة ، على سبيل المثال ، “يُعمى” المشاركون عن مجموعة العلاج التي هم فيها – لا يعرفون ما إذا كانوا يتلقون الدواء التجريبي أو الدواء الوهمي (مثل حبوب السكر).
بالنسبة للصيام المتقطع ، من الصعب الحصول على علاج “أعمى” أو علاج وهمي – فأنت تعرف ما إذا كنت صائمًا أم لا! ومع ذلك ، فإن الدراسات المضبوطة للصيام المتقطع يمكن أن تقارن الصيام المتقطع بالنظام الغذائي المعياري المقيّد بالسعرات الحرارية “الضبط”. يعتبر علاج التحكم في هذه الحالة مهمًا حتى يتمكن الباحثون من تقييم فوائد الصيام مع “التحكم” في الفوائد التي يمكن أن تأتي من أي نوع من فقدان الوزن.
من حيث الأدلة المستندة إلى الدراسات المضبوطة للصيام المتقطع ، فإننا نعرف المزيد عن آثار الصيام على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ، ومرض السكري ، والمعرضين للالتهابات ، على عكس الأفراد الأصحاء. كشفت العديد من الدراسات الخاضعة للرقابة التي أجراها ماتسون وآخرون أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز فقدان الوزن (عادةً بنفس القدر مثل النظام الغذائي القياسي) ويحسن المؤشرات الحيوية لصحة التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
قال ماتسون: “ما يمكننا قوله على وجه اليقين هو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يمكنهم تغيير نمط أكلهم إلى نظام الصيام المتقطع والالتزام به ، سوف يحافظون على وزن أقل في الجسم مع انخفاض مخزون الدهون” السيئة “وتنظيم أفضل للجلوكوز”.
دراسة 1: الصيام المتقطع عند مرضى الربو
“الأشخاص المصابون بالربو يفقدون الوزن ويظهرون تحسنًا في الحالة المزاجية ويبلغ تدفق الهواء ذروته عند اتباع نظام غذائي بديل لتقليل السعرات الحرارية في اليوم.” – جونسون وآخرون. 2006
كانت دراسة ماتسون الأولى للصيام المتقطع عند البشر عبارة عن دراسة جماعية واستقصاء آثار الصيام على مرضى الربو. في دراسة نُشرت في عام 2006 ، حافظ 10 أفراد يعانون من السمنة المفرطة (بمؤشر كتلة جسمهم فوق 30) مصابين بالربو المتوسط إلى الشديد على جدول صيام متقطع ليوم بديل لمدة 8 أسابيع. في هذا النظام الغذائي ، كانوا يأكلون ما يريدون عندما يريدون ذلك كل يوم ، بينما يأكلون أقل من 20٪ من السعرات الحرارية العادية (جزئيًا على شكل مخفوق بديل للوجبات منخفضة الكربوهيدرات) في أيام الصيام. كان هذا يعادل أقل من 500 سعرة حرارية في أيام الصيام البديلة.
قاس الباحثون القيم الأساسية لعوامل تشمل الجوع والوزن والمزاج وأعراض الربو ومقاومة مجرى الهواء وعلامات الدم للالتهابات لجميع الأفراد في الدراسة. ثم بدأ المشاركون بعد ذلك مداخلة يومهم البديل للصيام ، والتي استمرت شهرين. أعاد الباحثون تقييم جوع المشاركين ووزنهم ومزاجهم وأعراض الربو ومقاومة مجرى الهواء وعلامات الدم المختلفة كل أسبوعين تقريبًا.
كانت تأثيرات هذه الدراسة على الصيام المتقطع إيجابية للغاية ومهدت الطريق للعديد من دراسات المتابعة حول كيف يمكن للصيام أن يحسن علامات الالتهاب.
فقد مرضى الربو البدناء في هذه الدراسة ما معدله 8٪ من وزن أجسامهم خلال فترة الدراسة. كما زادت مستويات الكيتون لديهم في أيام الصيام ، مما يؤكد التزامهم بنظام الصيام اليومي البديل.
أفاد المشاركون في الدراسة أن مزاجهم ومستويات طاقتهم تحسنت طوال فترة الدراسة ، مع حدوث معظم هذه التحسينات خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من النظام والبقاء مرتفعًا بعد ذلك. ظلت مستويات الإحساس بالجوع في أيام الصيام كما هي تقريبًا طوال فترة الدراسة.
تصبح نتائج الدراسة مثيرة عندما يتعلق الأمر بأعراض الربو وعلامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي التي قيمها مختبر ماتسون في عينات دم المرضى.
“ليس على الفور ، ولكن بين أسبوعين وأربعة أسابيع من اتباع نظام الصيام المتقطع ، تحسنت أعراض الربو لدى المشاركين ومقاومة مجرى الهواء وانخفضت علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي. وقال ماتسون: “استمر هذا التحسن لمدة تصل إلى شهرين بعد التدخل”.
“ارتبطت النتائج السريرية المحسنة بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية ، وانخفاض ملحوظ في علامات الإجهاد التأكسدي (8-isoprostane ، nitrotyrosine ، بروتين كاربونيل ، 4-hydroxynonenal adducts) وزيادة مستويات حمض البوليك المضاد للأكسدة. مؤشرات الالتهاب ، بما في ذلك عامل نخر الورم في الدم – α وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، انخفضت أيضًا بشكل كبير عن طريق[alternate day fasting] . ” – جونسون وآخرون. 2006
من المثير للإعجاب أن مرضى الربو الذين مارسوا الصيام المتقطع لمدة شهرين أظهروا تحسنًا مماثلاً في أعراض الربو ووظائف الرئة حيث بدأ المرضى حديثًا في تناول أدوية التحكم في الربو بما في ذلك دواء يسمى المفرد (والذي يأخذه كاتب هذه المدونة شخصيًا لعلاج الربو) . تم قياس وظيفة الرئة على أنها ذروة تدفق الزفير ، والمعروفة باسم قياس اختبار التنفس حتى إذا كنت قد خضعت لاختبارات الربو.
“انخفضت مستويات […] علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي في كلٍ من أيام الشهرة الإعلانية وأيام CR ، مما يشير إلى التأثير المستمر[alternate day fasting] النظام الغذائي الذي لم يتقلب استجابةً لمستوى الطاقة المتناولة في اليوم السابق لأخذ عينات الدم “. – جونسون وآخرون. 2006
الدراسات 2 و 3: النظام الغذائي 5: 2 للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة
في حين أن دراسة آثار الصيام المتقطع على مرضى الربو الموصوفة أعلاه كانت واعدة ، إلا أنها قيمت التأثيرات في مجموعة صغيرة جدًا من المرضى. اختبرت الدراسات اللاحقة التي عمل عليها ماتسون آثار الصيام المعدل لمدة يومين كل أسبوع في عينات أكبر من النساء ذوات الوزن الزائد.
مع المؤلف الأول ميشيل هارفي ، أخصائية تغذية بحثية في مستشفى جامعة جنوب مانشستر ترست وباحثة في سرطان الثدي مرتبطة بجامعة مانشستر، نشر ماتسون دراستين تبحث في آثار الصيام على النساء ذوات الوزن الزائد. تم نشر هذه الدراسات في في عامي 2010 و 2013 ، شكلا أساس ما يعرف اليوم بالنظام الغذائي 5: 2. يتضمن جدول الصيام المتقطع صيامًا جزئيًا لمدة يومين من كل أسبوع عن طريق تناول وجبة واحدة متوسطة الحجم أو أقل من 500 سعرة حرارية في هذين اليومين.
الدراسة الأولى كانت تجربة معشاة ذات شواهد في 107 نساء بدينات أو بدينات في فترة ما قبل انقطاع الطمث. تم تعيين هؤلاء النساء بشكل عشوائي لمتابعة إما جدول 5: 2 للصيام المتقطع (75 ٪ تقييد السعرات الحرارية في أيام الصيام) أو اتباع نظام غذائي مستمر تقييد السعرات الحرارية (25 ٪ تقييد السعرات الحرارية كل يوم) لمدة ستة أشهر. في كلتا المجموعتين ، يمكن للمشاركين تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن تم توجيههم لاتباع نظام غذائي متوسطي. في أيام الصيام في مجموعة النظام الغذائي 5: 2 ، تناولت النساء بشكل أساسي حوالي مكيالين من الحليب شبه منزوع الدسم ، وأربع حصص من الخضار (حوالي 80 جم / حصة) ، وحصة من الفاكهة ، ومشروب مالح منخفض السعرات الحرارية ، ومتعدد الفيتامينات والمعادن ملحق.
طُلب من جميع المشاركين الاحتفاظ بمذكرات طعام لمدة 7 أيام حتى يتمكن الباحثون من تتبع التزامهم بجداول الصيام أو وجباتهم الغذائية. تم تشجيعهم على استخدام تقنيات مثل المراقبة الذاتية ، والحصول على دعم الأقران والأسرة وتجنب البيئات المغرية من أجل الحفاظ على وجباتهم الغذائية. (لنا يمكن أن يساعد تطبيق LIFE Fasting Tracker في هذه التقنيات!)
حوالي 80٪ من النساء اللائي بدأن الدراسة أنهينها ، مع حدوث معظم حالات التسرب في الأسابيع الثلاثة الأولى.
قال ماتسون: “أخبرنا هذا أنه بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون دائمًا ثلاث وجبات بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ، فإن التحول إلى تناول 500 سعر حراري فقط في يوم الصيام قد يجعلهم يشعرون بالجوع الشديد وسرعة الانفعال وعدم القدرة على التركيز”. “ولكن إذا تمكنوا من الاستمرار في تناوله لمدة شهر تقريبًا ، فإن هذه الآثار الجانبية الأولية غالبًا ما تختفي تمامًا عندما تتكيف.”
قام الباحثون بقياس وزن المشاركين والمؤشرات الحيوية لسرطان الثدي والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بالخرف ، في الأساس وبعد شهر وثلاثة وستة أشهر على النظام الغذائي 5: 2. ووجدوا أن النساء اللائي مارسن النظام الغذائي 5: 2 فقدن نفس القدر من الوزن مثل النساء اللواتي يحسبن السعرات الحرارية ويقيدنها على أساس يومي .
ومع ذلك ، كان لدى الصائمين بشكل متقطع انخفاضات أكبر قليلاً في مستويات الأنسولين ، في حين أن جميع النساء عانين من انخفاضات مماثلة في الليبتين (هرمون ينظم الشهية وتخزين الدهون) ، ومؤشر الأندروجين الحر (علامة بيولوجية لخطر الإصابة بسرطان الثدي) ، وحساسية عالية من التفاعل C البروتين (المرتبط بالالتهابات) ، الكوليسترول الكلي و LDL ، الدهون الثلاثية وضغط الدم. ال كانت الدورة الشهرية أطول أيضًا لدى النساء اللواتي يمارسن حمية 5: 2.
“[T] كان متوسط طول الدورة أكبر بين[intermittent fasting] قد تقلل النساء من خطر الإصابة بسرطان الثدي ويعكسن زيادة طول الجريب “. – هارفي وآخرون. 2010
في دراسة متابعة وتجربة عشوائية مع بروتوكول مماثل ، لوحظت تأثيرات أكبر على النساء اللائي اتبعن ، لمدة أربعة أشهر ، نظامًا غذائيًا بنسبة 5: 2 لم يقتصر على السعرات الحرارية في أيام الصيام فحسب ، بل قام أيضًا بتقييد الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، استهلك المشاركون الذين صاموا أقل من 40 جرامًا من الكربوهيدرات في أيام الصيام ، مع استهلاك أعلى نسبيًا من البروتين والدهون. في أيام الصيام ، تناولت النساء بشكل أساسي 250 جرامًا من الأطعمة البروتينية بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو ، إلى جانب ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم وأربع حصص من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وحصة واحدة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات. ساعد تناول البروتين ، على وجه الخصوص ، على تقليل الجوع في أيام الصيام.
كانت المشاركات من النساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي للإصابة بسرطان الثدي. وجد الباحثون أنه بالنسبة لهؤلاء النساء ، كان النظام الغذائي 5: 2 مع الحد من الكربوهيدرات متفوقًا على نظام غذائي متوسطي مقيد بالسعرات الحرارية من حيث تعزيز فقدان الدهون في الجسم وتحسين حساسية الأنسولين .
قال ماتسون: “إن مأخوذ من هاتين الدراستين إلى المنزل هو أن النساء اللائي يتبعن حمية 5: 2 قد حسّنوا تنظيم الجلوكوز وفقدوا المزيد من الدهون في البطن مقارنة بالنساء اللائي يحسبن السعرات الحرارية لكل وجبة في كل يوم”. “هذا لأنه في الأيام التي كانوا يأكلون فيها 500 سعرة حرارية فقط ، استنفدوا كل الطاقة في كبدهم وبدأوا في استخدام الدهون. بالمقارنة ، مع اتباع نظام غذائي مستمر لتقييد السعرات الحرارية ، حتى لو كان لديك كمية منخفضة من السعرات الحرارية في كل وجبة ، فأنت لا تزال تعيد ملء مخزون طاقة الكبد في كل مرة تأكل “.
من المثير للاهتمام أن ننظر إلى الالتزام بالنظام الغذائي 5: 2 مقابل النظام الغذائي المستمر للحد من السعرات الحرارية في هذه الدراسات. بحلول ثلاثة أشهر من وجباتهم الغذائية ، كان الصائمون المتقطعون في الدراسة الثانية لا يزالون ملتزمين بالسعرات الحرارية وأهداف الكربوهيدرات المنخفضة في 70٪ من أيام الصيام المخصصة لهم. من ناحية أخرى ، كان الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مستمرًا للحد من السعرات الحرارية يحققون أهدافهم من السعرات الحرارية تقريبًا كل يوم من ثلاثة أيام (39٪ من الأيام).
“على الرغم من أن التحكم في الوزن مفيد ، إلا أن مشكلة عدم الامتثال لبرامج فقدان الوزن معروفة جيدًا ( 9). حتى في حالة الحفاظ على أوزان منخفضة ، فإن العديد من الفوائد التي يتم تحقيقها أثناء فقدان الوزن ، بما في ذلك التحسينات في حساسية الأنسولين ، قد يتم إضعافها بسبب عدم الامتثال أو التكيف (10). وبالتالي ، هناك حاجة إلى استراتيجيات مستدامة وفعالة لتقييد الطاقة. قد يكون أحد الأساليب الممكنة هو تقييد الطاقة المتقطع (IER) ، مع فترات قصيرة من التقييد الشديد بين فترات أطول من تناول الطاقة المعتاد. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اتباع هذا النهج أسهل من اتباع تقييد الطاقة اليومي أو المستمر (CER) وقد يتغلب على التكيف مع حالة انخفاض الوزن من خلال التحسينات السريعة المتكررة في التحكم في التمثيل الغذائي مع كل موجة من تقييد الطاقة (11 ). ” – هارفي وآخرون. 2010
ماذا تجد أسهل؟ الحميات التقييدية أم الصيام المتقطع؟
الدراسة الرابعة: الصوم المتقطع لمرض التصلب المتعدد
في الآونة الأخيرة ، ساعد ماتسون في إجراء دراسة بالتعاون مع د. كيت فيتزجيرالز وإلين موري ، أخصائيو الأعصاب في جونز هوبكنز ، للتقييم سلامة وجدوى تدخلات الصيام المتقطع في 36 مريضاً يعانون من التصلب المتعدد. ساعد ماتسون في تصميم الدراسة.
استخدم الباحثون مرة أخرى بروتوكول نظام غذائي 5: 2 ، مع تقييد السعرات الحرارية بنسبة 75 ٪ أو تقليل الحاجة إلى الطاقة في يومين صيام في الأسبوع. قارنوا هذا بنظام غذائي مستمر لتقييد السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي ثابت. لم يلاحظ الباحثون أي أحداث سلبية للمرضى أثناء الدراسة.
فقد جميع المرضى الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا 5: 2 أو النظام الغذائي المستمر للحد من السعرات الحرارية بعض الوزن ، لكن فقدان الوزن لم يكن مختلفًا بشكل كبير بين هذه المجموعات. ومع ذلك ، فقد أبلغ هؤلاء المرضى ، على مدار 8 أسابيع ، عن تحسن كبير في الرفاهية العاطفية والاكتئاب عند مقارنتهم بالمرضى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مستقرًا (المجموعة الضابطة).
بناءً على هذه الدراسة ، يسعى ماتسون وزملاؤه للحصول على تمويل لإجراء دراسة أكبر وأطول أجلاً للصيام المتقطع على الأعراض والصحة لدى مرضى التصلب المتعدد.
د. يقوم Mowry و Fitzgerald حاليًا بإجراء تجربة على التغذية اليومية المقيدة بالوقت لمرضى التصلب المتعدد.
دراسة 5: المضي قدما في صحة الدماغ
نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات حول الصيام المتقطع عند البشر ، لا سيما لإثبات الوظيفة المعرفية التي يتم الترويج لها وفوائد صحة الدماغ للصيام. ماتسون تعمل ونحن نتحدث لسد هذه الفجوة ، بالتعاون مع الدكتور ديميتريوس كابوجيانيس ، طبيب أعصاب في مجموعة ماتسون في المعهد الوطني للشيخوخة.
“هناك الكثير من الأدلة هذا ، كما هو الحال مع أنظمة أعضائك الأخرى ، فإن السمنة المزمنة طويلة الأمد تبشر بالسوء على صحة دماغك مع تقدمك في العمر ، “قال ماتسون. الفكرة هي أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن وكذلك تقليل مستويات الالتهاب في أدمغتهم بطريقة من شأنها أن تساعد في تأخير وحتى منع الأمراض التنكسية العصبية.
“تم القضاء إلى حد كبير على عامل بيئي رئيسي أدى إلى تطور الإدراك ، وهو ندرة الغذاء ، من التجارب اليومية للإنسان والحيوانات الأليفة في العصر الحديث. إن التوافر المستمر للأطعمة الغنية بالطاقة واستهلاكها في البشر المعاصرين المستقرين نسبيًا يؤثر سلبًا على المسارات المعرفية مدى الحياة للآباء وأطفالهم “. – ماتسون ، 2019
قام ماتسون وكابوجيانيس بتجنيد 40 فردًا معرضين لخطر الإصابة بالضعف الإدراكي ومرض الزهايمر بسبب أعمارهم (تتراوح أعمارهم بين 55 و 70 عامًا) وحالة التمثيل الغذائي (فهم يعانون من السمنة ومقاومة الأنسولين) للمشاركة في هذه الدراسة الجديدة. سيتم تعيين هؤلاء الأفراد بشكل عشوائي إما لنظام 5: 2 أو تدخل صحي يتضمن مجرد نصيحة حول الأكل الصحي ونمط الحياة.
في الأساس وبعد شهرين من تدخل الصيام ، سيجمع الباحثون بيانات صحة الدماغ عبر مجموعة من الاختبارات النفسية للإدراك وكذلك عبر التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (التصوير بالرنين المغناطيسي). يمكن أن ينشئ التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي خريطة لنشاط الدماغ عن طريق قياس التغيرات المرتبطة بتدفق الدم. سيكشف هذا التصوير والبيانات الأخرى التي سيجمعها الباحثون ما إذا كان الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر على نشاط شبكة الخلايا العصبية ويحسن التعلم والذاكرة في الدماغ المتقدم في السن!
سيساعد ماتسون أيضًا في تحليل السائل النخاعي الدماغي من الأفراد الصائمين المتقطع ، والذي يتم الحصول عليه عن طريق الصنابير الشوكية ، للبحث عن التغييرات في مستويات منظم نمو خلايا الدماغ يسمى BDNF. أظهر ماتسون في بحثه أن BDNF الكيميائي العصبي ، عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، يزداد في أدمغة الفئران والجرذان عندما يتم وضعهم في أنظمة الصيام المتقطع. يُعتقد أن زيادة BDNF هي المسؤولة عن بعض الوضوح العقلي وتحسين الوظيفة الإدراكية المرتبطة بالصيام المتقطع عند الإنسان .
قال ماتسون: “من وجهة نظر الصحة المعرفية ، تبدو بياناتنا جيدة حقًا حتى الآن”.
سنكون متحمسين لسماع النتائج!
باختصار:
- ركزت الدراسات البشرية عن الصيام على الآثار المترتبة على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ومقدمات السكري والالتهابات.
- صيام اليوم البديل (< 500 سعرة حرارية كل يوم) يقلل من علامات الالتهاب. يمكن أن يعني ذلك أعراض ربو أقل ، وضباب أقل في الدماغ وآلام في الجسم!
- 5: 2 صيام (وجبة متوسطة الحجم أو< 500 سعرة حرارية يومين في الأسبوع) يعزز فقدان الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي ، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
- قد يحسن الصيام المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب ويحسن الإدراك.
رسالة منزلية: الصيام المتقطع ، سواء كان نظامًا غذائيًا بنسبة 5: 2 أو تغذية يومية محدودة الوقت ، من المرجح أن يكون أفضل لصحتك من تناول ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبات خفيفة. خاصة إذا كنت تحب تلك الكربوهيدرات!
ما هي الأسئلة التي تأمل أن تجد إجابة لها أو ما هي البيانات التي تود أن تراها من الدراسات المستقبلية لتدخلات الصيام المتقطع في البشر؟ دعنا نعلم بتعليقك بالأسفل!