لويزا توريس ، دكتوراه
Luisa هي مديرة اتصالات علمية في LifeOmic وعالمة أعصاب وكاتبة علمية تغطي موضوعات تتعلق بالشيخوخة والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ.
لويزا توريس ، دكتوراه
Luisa هي مديرة اتصالات علمية في LifeOmic وعالمة أعصاب وكاتبة علمية تغطي موضوعات تتعلق بالشيخوخة والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ.
ما هي حمية الكيتو؟ ما هو الصيام المتقطع | هل يمكن الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع | نصائح | كيف يبدو حمية الكيتو والصيام
ما هي حمية الكيتو؟
يتكون النظام الغذائي الكيتون من الحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية. وهذا يعني عدم وجود سكر أو حبوب أو كربوهيدرات مكررة مثل المعكرونة والأرز. في نظام كيتو الغذائي ، تستهلك كمية كافية من البروتين وبعض الدهون والمكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات والخضروات غير النشوية والخضروات الورقية.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن و / أو علاج مرض السكري من النوع 2 ، فإن هذا النظام الغذائي يعد بالفعل خيارًا جيدًا. يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى إجبار جسمك على استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، مما يؤدي في النهاية إلى تطبيع نسبة السكر في الدم وزيادة الحساسية للأنسولين.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصوم ممارسة قديمة تتضمن تجنب السعرات الحرارية لفترة من الزمن. إنها طريقة بسيطة للتحكم في وزنك لا تتطلب منك تناول طعام معين أو حساب السعرات الحرارية أو قياس الطعام.
على غرار النظام الغذائي الكيتوني ، يساعد الصيام المتقطع الجسم على نفاد وقود السكر حتى لا يكون لديه خيار آخر سوى حرق مخازن الدهون فيه.
هل يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي؟
بالنظر إلى أوجه التشابه بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع ، يجدر بنا أن نسأل: هل يمكنك الجمع بينهما؟ يقول الدكتور شيلاغ فريزر ، كبير المسؤولين الطبيين في LifeOmic: “أعتقد أنهم يعملون معًا بشكل رائع”. وهي طبيبة ممارس للرعاية الأولية في إنديانابوليس وقد شهد مرضاها نجاحًا كبيرًا في إنقاص الوزن مع كلا التدخلين. وتقول إن تركيبة الكيتو / الصيام يمكن أن تكون متآزرة. نظرًا لأنك تتخلص من معظم الكربوهيدرات باتباع نظام غذائي الكيتون ، فإنك تدرب جسمك على استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، مما يسهل الاستفادة من الدهون المخزنة في الجسم عندما لا تتناول الطعام. إن تعويد جسمك على حرق الدهون ليس مفيدًا لفقدان الوزن فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لعقلك . تقول: “لا يمتلك الكثير من الناس الكثير من الطاقة فحسب ، بل يشعرون أيضًا بالتركيز الشديد”.
قد يعمل المزيج أيضًا مع أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة بالفعل ولكنهم يرغبون في تناول طعام أفضل وربما البقاء بصحة جيدة لفترة أطول. يوضح فريزر أن تقليل مستويات الجلوكوز في الدم يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الوفاة . انخفاض السكر يعني أيضًا انخفاض الأنسولين ، مما يعني تقليل الطاقة الزائدة المخزنة على شكل دهون. مع هذه الفوائد ، فإن السؤال الثاني الذي يستحق طرحه هو: كيف يمكنك الجمع بينها؟
نقدم لك بعض النصائح أدناه:
نصائح للجمع بين الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي
قم بحمية الكيتو أولًا ثم الصيام ثانيًا
الهدف من النظام الغذائي الكيتون هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا ، أي حوالي ربع ما يأكله الأمريكيون العاديون. يساعد تناول الكربوهيدرات المنخفض الجسم على تكوين الكيتونات ، مما يقلل الجوع. يقول فريزر إنه من الأسهل التعود على النظام الغذائي الكيتون قبل إضافة الصيام المتقطع. “إذا كنت تفعل حمية الكيتو أولاً ، فإنك تتجنب الشعور بالجوع عندما تقلل فترة تناول الطعام.”
تقول ليزا أموراو ، سباح المياه المفتوحة ومستخدم تطبيقات LIFE التي تتبع حمية الكيتو منذ عام 2016 ، إن النظام الغذائي الكيتون ساعدها على إدراك الكربوهيدرات المعالجة. بمجرد القضاء عليها توقفت عن الشعور بالجوع . “هذا يعني أن الأكل لم يعد حالة طارئة ويمكنني أن أقضي الوقت في التسوق وإعداد الطعام الذي أرغب في تناوله بالفعل” ، كما تقول.
نظرًا لأن الكيتونات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، فإن النظام الغذائي الكيتون يجعل الصيام الأطول أكثر قابلية للتنفيذ. تستخدم Elaine Pomerleau ، مستخدمة تطبيقات LIFE ، صيامًا متقطعًا مع اتباع نظام غذائي الكيتون خلال العام الماضي ، لكنها بدأت في اتباع نظام الكيتو الغذائي أولاً. بعد بضعة أسابيع ، أضافت صيامًا متقطعًا ، وزادت ساعات صيامها تدريجياً حتى أصبحت قادرة على أداء صيام لمدة 5 أيام. تقول: “لقد فقدت 85 رطلاً من وزني ، ولم أعد أشعر بالسكري ، ولم أعد أعاني من الكبد الدهني ، ولم أعد أفقد التهاب المفاصل تقريبًا”.
ابدأ ببطء
إذا كنت جديدًا على نظام الكيتو الغذائي ، فابدأ بالاستغناء عن المشروبات الغازية والعصائر والتخلص من ألواح الحلوى. بعد ذلك ، تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز والمعكرونة والخبز حتى تتناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل. يجب أن تأتي الكربوهيدرات من مصادر معقدة ، مثل الخضروات غير النشوية مثل الخضر الورقية. يقول فريزر: “يقلل الناس دائمًا من كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها”. تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها حتى لا تتجاوز حد الـ 50 جرامًا.
بمجرد أن تتأقلم مع النظام الغذائي الكيتون ، ابدأ بالصيام 14-16 ساعة طوال الليل ، وقم بزيادة ساعاتك تدريجيًا إذا كنت ترغب في الصيام لفترة أطول. يمكنك أيضًا البدء بالتناوب بين الأيام التي تتبع فيها حمية الكيتو والأيام التي تضيف فيها الصيام المتقطع. يقول فريزر: “كلما كان ذلك أسهل ، كلما كان ذلك أفضل”. ينطبق البدء البطيء أيضًا إذا كنت تقوم بصيام متقطع بالفعل وتريد بدء نظام غذائي الكيتون. تخلص من السكر والكربوهيدرات ببطء حتى لا تأكل أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
احصل على التغذية الكافية وتعرف على الدهون والخضروات الجيدة
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على تناول طعام أفضل ، لكن هذا يتطلب نية. يقول فريزر: “يعتقد الكثير من الناس أن الكيتو هو رخصة لتناول لحم الخنزير المقدد والجبن طوال اليوم”. “تحتاج إلى التركيز أيضًا على دمج النباتات التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ، مثل المكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء.”
خذ بعض الوقت للتعرف على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي على الدهون الصحية . تشمل الدهون الجيدة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي ما يلي:
- سمكة سمينة
- بيض كامل
- زبادي يوناني كامل الدسم
- افوكادو
- زيوت نباتية (أفوكادو ، زيتون ، جوز الهند)
- المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات مثل الكتان والشيا.
تحتوي بعض الخضار على نسبة كربوهيدرات أعلى من غيرها. تشمل أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون ما يلي:
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- خيار
- الفلفل
- سبانخ.
يجب أيضًا الحصول على البروتين الكافي عن طريق تناول اللحوم والدواجن (أو التوفو إذا كنت ترغب في إبقائها نباتية).
إيلاء الاهتمام لجسمك
يقول فريزر: “لا بأس في تجربة كل ما تفعله ومعرفة ما هو الأفضل حقًا ، لأنه ليس بالضبط نفس الشيء بالنسبة للجميع”. انتبه وعدّل حسب الحاجة. على سبيل المثال ، يمكنك قياس كيفية تغير مستويات السكر في الدم استجابةً لأطعمة مختلفة باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر ، أو عن طريق قياس الكيتونات في الدم أو التنفس . يمكن أن يساعدك هذا في معرفة الأطعمة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم ومستويات الكيتون أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول الجزر إلى رفع نسبة السكر في الدم وتقليل الكيتونات أكثر من حصة الطماطم. وهي تقول: “ما لم تقيسها ، فلن تعرف”.
يوصي فريزر أيضًا بتتبع كيفية تغير نومك أثناء تطبيق نظام الكيتو بالإضافة إلى الصيام المتقطع. سيتأثر نومك إذا كنت تشعر بالجوع حقًا أو بالامتلاء في وقت النوم. قد يعني هذا ، على سبيل المثال ، أنك بحاجة إلى تناول الطعام في وقت مبكر أو متأخر ، اعتمادًا على كيفية تأثر نومك.
كيف يبدو حمية الكيتو والصيام
لقد طلبنا من مستخدمي تطبيقات LIFE أن يخبرونا كيف يجمعون بين الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي. هذا ما قالوه لنا:
تتبع Cherie Louise جدول صيام 20: 4. وجبتها النموذجية هي شرائح اللحم والبيض مع الخضار الورقية والجبن الحلومي والزبادي اليوناني وبعض التوت.
كاساندري سوريوكس يصوم 16 ساعة في اليوم. عادة ما تأكل اللحوم أو الأسماك والخضروات وبعض جبن الحليب الخام.
يتبع Evangeline San Diego نظام 18: 6. تحب أرز القرنبيط بالإضافة إلى السلمون أو لحم الخنزير. كما أنها تحب الفراولة والأفوكادو.
يصوم Morgaine Swann ما بين 18 و 22 ساعة في معظم الأيام. وتتكون وجباتها عادة من شرائح اللحم والدجاج أو لحم الخنزير والجبن والقشدة الحامضة أو الجبن الكريمي والبروكلي أو براعم بروكسل. تتغذى على زبدة اللوز ، البقان ، البندق ، اللوز أو الفول السوداني ، وتنغمس في بعض الأحيان في الآيس كريم المتمرد.
يصوم بام بروكوس لمدة 16-20 ساعة في اليوم وأحيانًا يصوم 60 ساعة. تأكل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات النيئة والجبن على الغداء واللحوم والخضروات على العشاء.
ما سبق ليس نصيحة طبية. استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة النظام الغذائي الكيتون ، خاصةً إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم. لا ينصح الأطفال باتباع نظام الكيتو الغذائي بهدف فقدان الوزن. يجب ألا تمارس الصيام المتقطع أو تتبع نظام الكيتو إذا كنت حاملاً أو مرضعة.