يمكن أن يساعدك العشاء المبكر على فقدان الوزن وتحسين ضغط الدم والمزاج

وجدت دراسة حديثة نُشرت في JAMA Internal Medicine أن تناول الطعام المقيّد في وقت مبكر أكثر فعالية لفقدان الوزن وتحسين ضغط الدم من الروتين المعتاد لتناول الطعام لمدة 12 ساعة أو أكثر.

تؤكد النتائج صحة التطورات الحديثة في علوم التغذية والبحوث الغذائية التي تدعو إلى تحويل انتباهنا من “ما نأكله” إلى “ عندما نأكل ” لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

ما هو الأكل المقيد في وقت مبكر؟

يتطلب تناول الطعام المقيد في وقت مبكر منك التوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من بعد الظهر والصيام لبقية اليوم. يعتمد هذا النهج على فرضية أن الوظائف الحاسمة داخل أجسامنا تحدث في نقاط زمنية محددة في اليوم .

ومن ثم ، فإن كل من فترات التغذية المبكرة ومدة الصيام الأطول ضرورية لأن إفراز إنزيمات الجهاز الهضمي وهرمونات الأمعاء والمنظمين الأيضي يتماشى بإحكام مع ضوء النهار وتوافر الطعام.

ماذا فعلت الدراسة؟

أجرى الباحثون في قسم علوم التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام الدراسة التي استمرت 14 أسبوعًا. شملت الدراسة 90 بالغًا يعانون من السمنة ويبحثون عن العلاج. كان حوالي 80 ٪ من مجتمع الدراسة من الإناث.

المشاركون الذين اتبعوا الأكل المقيد في وقت مبكر تناولوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية في غضون 8 ساعات لتناول الطعام (من 7:00 صباحًا إلى 3:00 مساءً كل يوم). في المجموعة المقارنة ، اتبع المشاركون نفس النظام الغذائي خلال 12 ساعة أو أكثر.

تم نصح جميع المشاركين بالبقاء عند 500 سعرة حرارية أقل مما يستهلكونه يوميًا في الراحة وممارسة الرياضة لمدة 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع.

كان تناول الطعام المقيد في وقت مبكر أكثر فعالية لفقدان الوزن من تناول الطعام لمدة 12 ساعة أو أكثر

وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا الطعام في نافذة مدتها 8 ساعات فقدوا 2.3 كجم أكثر في 14 أسبوعًا من أولئك الذين تناولوا أكثر من 12 ساعة أو أكثر. وبالتالي ، فإن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم أدى إلى تحسن بنسبة 50٪ تقريبًا في فقدان الوزن ، وكان يعادل نقصًا إضافيًا في الطاقة بمقدار 214 كيلو كالوري / يوم.

أظهرت تجربة أخرى أجريت مؤخرًا في قوانغتشو ، الصين أن الأكل المقيّد بالوقت كان أكثر فاعلية قليلاً لفقدان الوزن مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية وحدها ، على الرغم من أن الاختلاف لم يكن كبيرًا. في تجربة قوانغتشو ، قام المشاركون بتقصير فترة تناول الطعام بمقدار 2.3 ساعة فقط بينما قام المشاركون في الدراسة الحالية بتقصير فترة تناول الطعام بمقدار الضعف تقريبًا (4 ساعات و 46 دقيقة) ، مما قد يفسر سبب عدم وجود فائدة كبيرة في فقدان الوزن في محاكمة قوانغتشو.

تناول الطعام في وقت مبكر يقلل من ضغط الدم

من النتائج المهمة الأخرى للدراسة أن تناول الطعام المقيد في وقت مبكر يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانبساطي مقارنة بتناول أكثر من 12 ساعة أو أكثر. يتماشى هذا مع تقرير آخر أظهر أن الأكل المقيد في وقت مبكر يمكن أن يتحسن بشكل كبير ضغط الدم خلال 5 أسابيع ، حتى بدون إنقاص الوزن.

يوضح المؤلفون أن فائدة تناول الطعام المقيد في وقت مبكر على ضغط الدم يمكن أن تكون بسبب إعادة تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين إفراز الملح الذي يصل في الواقع إلى ذروته خلال النهار.

تشتهر تعديلات النظام الغذائي والنشاط البدني بتأثيرها العميق في التحكم في ضغط الدم. ومن المثير للاهتمام ، أن تحسينات ضغط الدم بسبب تقييد الأكل في وقت مبكر يمكن مقارنتها بتلك التي حققها نظام DASH الغذائي (النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) المليء بالخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتمارين التحمل .

الأكل المقيد في وقت مبكر يحسن المزاج

في هذه الدراسة ، شهد الأشخاص الذين اختاروا اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية في فترة تناول الطعام المبكر تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية بالإضافة إلى التعب والنشاط ومشاعر الاكتئاب أو الاكتئاب.

أراد معظم المشاركين في الدراسة الاستمرار في ممارسة الأكل المقيَّد بالوقت بعد الدراسة

في هذه الدراسة ، بلغ متوسط التزام المشاركين بالأكل المقيد في وقت مبكر ستة أيام في الأسبوع. بعد الدراسة ، أراد 41٪ من المشاركين في مجموعة تقييد الوقت الاستمرار في ممارسة الأكل المحدود بالوقت مقارنة بـ 7٪ في المجموعة الضابطة الذين تناولوا سعرات حرارية مقيدة في غضون 12 ساعة أو أكثر.

قد يساعدك تناول الطعام في وقت مبكر من بعد الظهر على فقدان الدهون الزائدة والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون

اقترح تحليل ثانوي للنتائج أن تناول الطعام في وقت مبكر أدى إلى فقدان إضافي للدهون بمقدار 18 جم / يوم من دهون الجسم والجذع مقارنةً بتناول أكثر من 12 ساعة أو أكثر. هذه النتيجة متوافقة مع دراسة أخرى قام فيها الأشخاص الذين توقفوا عن تناول الطعام قبل 4.5 ساعات بحرق 15 جرامًا إضافيًا من الدهون كل يوم. الرسالة مباشرة. الأشخاص الذين يتناولون وجبات في وقت متأخر من المساء على المدى الطويل سيواجهون تدريجيًا تراكمًا كبيرًا للدهون مقارنةً بأولئك الذين يتوقفون عن الأكل مبكرًا ويصومون خلال هذه الفترة من اليوم.

قد يؤدي الصيام ، مثل أي طريقة أخرى لفقدان الوزن ، عن غير قصد إلى فقدان كتلة الأنسجة الرخوة أو كتلة العضلات أو كتلة العظام إلى درجة معينة. ومع ذلك ، هذا لا ينبغي أن يثني أي شخص عن اتباع أنظمة غذائية صحية. مع الصيام ، لا يمكنك تجنب فقدان العضلات ولكن يمكنك تقليله عن طريق زيادة تناولك لنظام غذائي متوازن غني بالبروتين. لم تلاحظ الدراسة الحالية أي آثار ضارة لتقييد الأكل في وقت مبكر على الكتلة الخالية من الدهون مقارنة بنافذة تناول الطعام لمدة 12 ساعة. هذا يتفق مع دراسة سابقة وجدت أن أولئك الذين فقدوا الوزن مع الصيام المتقطع فقدوا كتلة عضلية أقل مقارنة بمن فقدوا الوزن مع التقييد المستمر للسعرات الحرارية.

لا يوجد تأثير لتقييد الأكل في وقت مبكر على معايير أخرى لصحة القلب

لم يذكر المؤلفون أي تأثير لتناول الطعام في وقت مبكر على معايير التمثيل الغذائي القلبية الأخرى مثل مستويات الجلوكوز الصيام ، وحساسية الأنسولين ، ومستويات الأنسولين الصيام ، ومستويات الدهون. أقر المؤلفون بحدود الدراسة بأنهم لم يقيسوا الجلوكوز أو الأنسولين بعد الوجبات. هذه هي المؤشرات عالية الاستجابة التي يتم التلاعب بها في النظام الغذائي ويمكن أن تضيف رؤى مهمة إلى الدراسة.

الماخذ الرئيسية

1) يمكن أن يساعدك تناول الطعام المقيد في وقت مبكر خلال نافذة مدتها 8 ساعات على التخلص من الوزن الزائد وتحسين ضغط الدم.

2) يمكن أن يحسن مزاجك ونشاطك ، ويقلل من الشعور بالإرهاق والاكتئاب والاكتئاب.

3) الالتزام بتناول الطعام في وقت مبكر قد يساعد في فقدان المزيد من الدهون في الجسم ودهون الجذع.

4) أظهر المشاركون في الدراسة قبولًا عاليًا والتزامًا بتناول الطعام المقيد في وقت مبكر.

كيف أبدأ بتناول الطعام المقيد في وقت مبكر؟

قد لا يكون تناول العشاء قبل الساعة 3 مساءً كل يوم هدفًا واقعيًا للجميع. لكن تناول الطعام في إطار جدول زمني محدد أمر ممكن بالنسبة لمعظم الناس ويمكن أن يظل مفيدًا ، خاصة إذا كان بإمكانك قصر تناولك للطعام على النهار. “الأكل مع الشمس” يجعلك أكثر انسجامًا مع ساعاتك البيولوجية الداخلية ، والتي ثبت أنها تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل ضغط الدم . حاول أن تتناول وجبتك الأخيرة بحلول غروب الشمس (أو 6 أو 7 مساءً) والصوم حتى الساعة 7 صباحًا على الأقل أو بعد ذلك.