هل هذا يفطر صيامي؟ سؤال وجواب مع الدكتورة سيسلي كلارك جانهارت

للدكتور سيسلي كلارك جانهارت، طبيبة حاصلة على شهادة البورد في طب الأم والجنين والتوليد وأمراض النساء ، لم يكن فقدان الوزن أمرًا سهلاً. لقد حاولت ونجحت من قبل ، لكنها استعادت كل شيء. ولكن بعد أن اكتشفت الصيام المتقطع ، أدركت أنها وجدت أخيرًا طريقة مستدامة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

لقد فقدت أكثر من 55 رطلاً في 18 شهرًا عن طريق الصيام كل يوم لمدة 18 ساعة والصيام لمدة 36 ساعة مرة واحدة في الأسبوع. عندما وصلت إلى هضبة لمدة 3 أشهر ، ركزت على التغذية لتحريك الميزان مرة أخرى. إنها تصوم الآن 16 ساعة في اليوم لتقليل وزنها. للبقاء متحفزًا ، تابعت أشياء أخرى غير الرقم الموجود على الميزان: هل أشعر بمزيد من الطاقة؟ هل صحتي تتحسن؟ هل ملابسي مناسبة بشكل أفضل؟ هل أفقد البوصة؟ “انظر إلى الصورة بأكملها لأن هناك أكثر من علامة على الصحة” ، كما تقول.

لقد قمنا بدعوة الدكتور كلارك جانهارت لحضور ندوة مباشرة عبر الإنترنت للإجابة على جميع أسئلتك المتعلقة بالصيام كوسيلة للتخلص من تلك الأوزان الزائدة. تحدثنا عن كيفية الصيام بأمان ، وما هو الإفطار ، وماذا تأكل في حالة الفطر ، وكيف ومتى تمارس الصيام المطول.

تم تعديل ردودها من أجل الإيجاز والوضوح.

يسلط الضوء على الندوة عبر الإنترنت

حول الاحتياطات التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة اتخاذها

بشكل عام ، يمكن لمعظم الناس الصيام. ومع ذلك ، هناك مجموعات معينة من الأشخاص يجب عليهم توخي الحذر والتأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم:

إذا كنت تتناول أدوية: بعض الأدوية آمنة لتناولها على معدة فارغة والبعض الآخر ليس كذلك. على سبيل المثال ، يجب تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين مع الطعام لأنها صلبة على بطانة المعدة ويمكن أن تسبب نزيف الجهاز الهضمي. يمكن أن يسبب الميتفورمين ضيقًا في الجهاز الهضمي إذا تناولته على معدة فارغة. في كثير من الأحيان[medication] ستخبرك الزجاجة ما إذا كان يجب عليك تناولها على معدة فارغة أم لا. من المهم دائمًا قراءة الوصفات الطبية الخاصة بك.

إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو مرضعة: لا يجب عليك الصوم لفقدان الوزن ، ولكن لا يزال بإمكانك الصيام طوال الليل من أجل راحة القناة الهضمية (< 14 ساعة).

إذا كنتِ تحاولين الإنجاب: كوني حذرة من الصيام الطويل (> 18 ساعة) لأنك لا تريد أن يعتقد الجسم أنه لا توجد موارد كافية للتكاثر.

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 : تحدث إلى أخصائي الغدد الصماء أو طبيب الرعاية الأولية حتى يتمكن من مراقبة السكريات الخاصة بك ومساعدتك في ضبط الأنسولين.

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2: يمكنك الصيام بشرط أن تكون الأدوية الخاصة بك قد تم تعديلها بشكل مناسب. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الأنسولين ولم تأكل ، فقد تصاب بنقص سكر الدم بشكل كبير. دع طبيبك يعرف ما هي نافذة الصيام الخاصة بك حتى يتمكن من تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تناول أدويتك في الصباح أو في الليل.

إذا كان لديك حصوات في المرارة: يلاحظ الناس أحيانًا فقدانًا سريعًا للوزن مع الصيام المتقطع. هذا يمكن أن يسبب حصوات في المرارة[because] يرتبط فقدان الوزن السريع بزيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة.

إذا كنت تعاني من مرض الكلى المتعدد الكيسات: يمكنك الصيام ، ولكن تأكد من الحفاظ على رطوبتك.

إذا كنت تعاني من أمراض القلب: يمكنك الصيام ولكن إذا كنت تعاني من قصور القلب الاحتقاني أو بعض الحالات الأكثر خطورة ، فمن المحتمل ألا تبدأ بالصيام لمدة ثلاثة أيام. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، حتى الصيام من غروب الشمس إلى شروقها فقط ، والحصول على قسط من الراحة لمدة 12 ساعة على أساس منتظم مفيد.

على ما يفطر

من الناحية الفنية ، أي شيء ما عدا الماء يفطر إذا كنت تنظر إلى الصيام في أنقى تعريفه. إذا[your coffee and tea] واضحة حقًا ، فلا ينبغي أن تمنع الالتهام الذاتي أو تزيد من مستوى الأنسولين ، وما زلت تحصل على جميع فوائد الصيام. أوصي الناس بالابتعاد عن بدائل السكر والكريمات الثقيلة. إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره ، فمن المحتمل أنك ستظل تلاحظ بعض فقدان الوزن الأولي حتى لو كان لديك كريم في قهوتك أثناء فترة الصيام. لكن ما أراه يحدث في النهاية هو أن الناس يصلون إلى الهضاب ولم يعد “الصيام القذر” يعمل. أفضل رهان هو الماء ، أو القهوة السوداء والشاي العادي. إذا كنت لا تحب القهوة السوداء ، فقم بتأخير فنجان القهوة[with milk or creamer] حتى تفتح نافذة الأكل الخاصة بك.

الصورة بواسطة Kira auf der Heide على Unsplash

هل X تفطر؟

هذا يعتمد بشكل كبير على تعريفك لـ “الإفطار”. إذا كنت تعتبر أي شيء يقطع راحة الأمعاء بمثابة فطر ، فإن أي شيء آخر غير الماء يفطر. إذا كنت قلقًا فقط بشأن البقاء في الحالة الكيتونية ، فإن القليل من السعرات الحرارية التي تأتي من شرب القهوة أو الشاي مع النكهات أو الإضافات مثل الزبدة أو زيت MCT أو الحليب الخالي من الدسم لن تقلل من مستويات الكيتوزية لديك وقد تساعدك خلال فترات الصيام الطويلة . إذا كنت قلقًا من أن هناك شيئًا ما يدفعك للخروج من الحالة الكيتونية ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو قياس مستويات الكيتون لديك ، إما في الدم أو في أنفاسك .

هل الأدوية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية تفطر صومي؟: رقم. ما زلت بحاجة إلى تناول الأدوية الخاصة بك كما هو موصوف ، ولكن تأكد من تناولها على معدة فارغة.

الفيتامينات والمكملات مثل الإنزيم المساعد Q10: نعم ، فهي تتداخل مع البيئة منخفضة المغذيات اللازمة لتحقيق الالتهام الذاتي . من الأفضل امتصاص الفيتامينات والمكملات الأخرى عند تناولها مع الطعام ، لذا احتفظ بها في نافذة الأكل.

ماء بالليمون أو خل التفاح: نعم بسبب النكهة. لكنها لن تحدث فرقًا في إنقاص الوزن.

الحليب الخالي من الدسم ، زيت MCT ، الزبدة ، الكريمة الثقيلة ، زيت جوز الهند ، المحليات الاصطناعية أو الطبيعية في قهوتك؟ يفطرون لراحة القناة الهضمية. إذا كانوا لا يتدخلون في فقدان الوزن أو مستويات الكيتوزية ، فيمكنك استخدامها. قم بالتبديل إلى القهوة العادية إذا توقفت عن فقدان الوزن.

عصير الكرفس؟ نعم.

صمغ؟ نعم ، حتى لو كانت خالية من السكر. معظم العلكة لها حلاوة. يبدأ اللثة استجابة رأسية عندما تتوقع طعامًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين.

مرق العظام؟ نعم. لكن إذا كنت جديدًا على الصيام وتحتاج إلى شيء يمنعك من الأكل ، فيمكنك القيام بذلك. في النهاية ، سترغب في الابتعاد عن شربه بانتظام أثناء الصيام.

على ما نأكله في الإفطار

أوصي بكسر صيامك مع الأطعمة الكاملة. لا تريد أن ترهق نظامك بالكثير من الأطعمة المصنعة. عند الصيام الطويل ، احرص على ألا تفطر بوجبة ثقيلة ضخمة. افطر على مدار بضع ساعات[to avoid] يزعج الجهاز الهضمي الخاص بك. عادة ما أفطر لفترات طويلة من الصيام (> 24 ساعة) مع الطعام المخمر (أصنع خضرواتي المخمرة) لإعادة زرع أمعائي ببكتيريا الأمعاء الصحية والبروبيوتيك. أنتظر حوالي 30 دقيقة وبعد ذلك سأحصل على وجبة صغيرة قليلة الدسم مع الخضار وقطعة قليلة الدسم من السمك أو الدجاج.

الصورة بواسطة Brooke Lark على Unsplash

في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء الصيام

ما أجده يساعد في مكافحة الأكل مع الصيام هو تغيير جدول الصيام. على سبيل المثال ، الشيء الشائع الذي أراه الناس يفعلونه هو أنهم سيأكلون وجبة واحدة في اليوم يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، ولكن بعد ذلك في الأيام الأخرى ، سيفعلون صيامًا لمدة 16 ساعة. لا يزال هذا الاختلاف يمنحك فوائد الصيام ولكنك تتأكد من أن لديك أيامًا تحصل فيها على 1200 سعرة حرارية أو أكثر.

في الجمع بين الصيام والرجيم

يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي نباتي أو باليو لفقدان الوزن. أعتقد أن المفتاح مع كل هذه الأنظمة الغذائية المختلفة هو أنك تأكل أطعمة حقيقية وتقلل من السكريات المصنعة. سيعمل الصيام المتقطع مع أي خطة غذائية تختار اتباعها. ولكن يجب أن يكون أسلوب حياة أطعمة كاملة من أجل الاستدامة على المدى الطويل.

على أفضل طريقة صيام لإنقاص الوزن وكيفية التغلب على الثبات

لن يكون هناك بالضرورة طريقة صيام واحدة تناسب الجميع. قد ترى شخصًا ما حقق نجاحًا كبيرًا مع واحد ، ثم تجربه ولا يعجبك لأنه غير مستدام بالنسبة لك. لذا ، لا تخف من العبث بها. بشكل عام ، من الأسهل إنقاص الوزن مع الصيام المتقطع كلما زاد وزنك. إذا كنت بحاجة إلى خسارة مائة جنيه ، فأنت[will lose weight quickly] عن طريق الصيام لمدة 18+ ساعة ، على سبيل المثال. عندما تقوم بإسقاط الوزن ، قد تجد أنك بحاجة إلى تبديله أكثر. ما أوصي به بشكل عام لفقدان الوزن[and overcoming plateaus] هو اختلاف الجدول. كل ما تفعله لفترة طويلة ، يتكيف جسمك معه. لذا فإن 18: 6 هو مكان رائع للبدء. ولكن إذا لم تجد أنك تفقد الوزن الذي تريده مع 18 ساعة من الصيام ، فهذا هو الوقت الذي أتناول فيه وجبة واحدة في اليوم وبضعة أيام.

[When thinking about how to get out of a plateau,] لا تنسى الأشياء الأخرى في الحياة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو الإجهاد. إذا كنت تنام أقل من ست إلى سبع ساعات في اليوم ، فهذا مرتبط بزيادة الوزن. إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر العاطفي ، فقد يؤثر ذلك أيضًا على قدرتك على إنقاص الوزن. الكحول سبب آخر للهضبة. اختر يومًا واحدًا في الأسبوع لشرب الكحول وممارسة الاعتدال. وإذا كنت لا تستطيع الاعتدال ، فمن الأفضل على الأرجح التوقف عنه أو تناوله مرة أو مرتين فقط في الشهر حتى تصل إلى وزنك المستهدف.

الصورة بواسطة i yunmai على Unsplash

حول كيفية تقليل الرغبة الشديدة أثناء تناول الطعام

يساعد الحد من الأطعمة المصنعة على تقليل الجوع . إذا كنت معتادًا على شرب الشاي الحلو أو البوب أو إذا كنت تتناول حلوى أو شيء معالج ، سأحاول التخلص من ذلك في الوجبة الأخيرة من يومك لتقليل الرغبة الشديدة. تأكد من ملء وجبتك الأخيرة في اليوم. سأضيف أحيانًا زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو إلى وجبتي لأنهم[help you feel full] . يُعتقد أن البروتين يساعد في قمع الجوع لفترة أطول من الكربوهيدرات. إذا كنت نباتيًا ، أضف المزيد من البروتينات النباتية مثل العدس أو الفاصوليا. وإذا كنت تتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، فابحث عن اللحوم التي يتم صيدها من البرية أو اللحوم التي تتغذى على الأعشاب.

في الصيام ويوم “الغش”

مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك الصيام لمدة 12 ساعة بدلاً من تناولها المعتاد 16 أو 18 ساعة أو وجبة واحدة في اليوم. في ذلك الوقت ، يمكنك دمج بعض الأشياء الأخرى التي كنت تفتقر إليها من قبل بينما لا تزال مدركًا لما تأكله. لن أفعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع لأن ذلك قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعل من الصعب العودة إلى عادة الصيام.

على الصوم المطول

أنا حقًا أحب النهج الموسمي للصيام الممتد حيث تغلق أو تدخل كل موسم بسرعة طويلة. وبعد ذلك ، تعود إلى نمط صيامك المعتاد. هذا من شأنه أن يمنحك صيامًا لطيفًا وممتدًا للالتهام الذاتي أربع مرات في السنة. الهدف من الصوم المطول ، خلافا للاعتقاد السائد ، هو عدم إنقاص الوزن. هو إما الاستفادة من الالتهام الذاتي أو في بعض الأحيان لكسر نقطة محددة إذا كان لديك هضبة. عندما يقول أحدهم إنه يريد صيام طويل ، فإن سؤالي الأول هو: ما هو هدفك من هذا الصيام الممتد؟ إذا كنت تريد ارتداء فستان بحلول يوم السبت ، فهذا ليس سببًا جيدًا لاستخدام الصوم المطول. يمكن أن يشكل الصوم المطول (3-5 أيام) ضغطًا على الجسم. تمامًا كما هو الحال مع أي شيء في الحياة ، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل .

إذا كنت تقوم بالصيام المتناوب ليوم واحد ، فحافظ على فترة الصيام أقل من 36 ساعة ولا تقيد السعرات الحرارية في أيام عدم الصيام. بمجرد أن تصل إلى وزنك المستهدف ، صوم لمدة 16 ساعة للصيانة.

إذا كنت تحب الصوم ما بين 36-48 ساعة ، فقم به مرة واحدة في الأسبوع. لا يزال بإمكان الصيام الأقصر مساعدتك في الحصول على نتائجك. حافظ على السعرات الحرارية الخاصة بك للحصول على التغذية الكافية.

في ممارسة الرياضة أثناء الصيام

إذا كنت تصوم أقل من 36 ساعة ، فلن تضطر في معظم الأوقات إلى تغيير نظام التمرين. قد تضطر فقط إلى التعود على ممارسة التمارين الرياضية دون تناول وجبة خفيفة قبل الوجبة ، وهذا هو السبب في أنني أعتقد أن هذا النوع من الصيام أكثر استدامة على المدى الطويل لأنه لا يتعين عليك تغيير حياتك كثيرًا.

[You can] مارس التمارين خلال فترات الصيام الطويلة ، ولكن انتبه إلى التزويد بالماء والإلكتروليت. في بداية صيام ثلاثة أيام ، مارس الرياضة في حالة الصيام في اليوم الأول. بمجرد أن تبدأ في صيامك ، قد تقرر عدم القيام بأي شيء فاضح والمشي لمسافة بضعة أميال.

في الصيام ودورة الأنثى

لقد رأيت الكثير من الناس يلومون الصيام الممتد على سبب عدم انتظام الدورة الشهرية ، لكنهم أيضًا يمارسون الرياضة لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات في اليوم ويقللون من السعرات الحرارية عندما لا يصومون. لذا فهم يضعون الكثير من الضغوطات المختلفة دفعة واحدة على أجسامهم ، لذلك بالطبع ستصبح الدورة الشهرية جنونية. هذا هو السبب الآخر الذي يجعلك لا تحتاج إلى القيام بالصيام الممتد كثيرًا. يمكنك القيام بالصيام المتقطع المنتظم والصيام الموسمي الممتد ولن تفسد دورتك. إذا كنت تقوم بالصيام المطول عدة مرات في الشهر ، فقد يستمر جسمك في البداية ، لكن هذه ليست فكرة جيدة في النهاية.

على الصيام عند العمل في النوبة الليلية

أوصي بالصيام خلال مناوبتك وتناول وجباتك في المنزل. تناول الطعام في المنزل قبل الذهاب إلى الوردية الليلية. أثناء العمل ، يمكنك استخدام مرق العظام أو القهوة أثناء التعديل. عندما تنزل في الصباح ، تناول وجبة الإفطار في المنزل واخلد إلى النوم. بهذه الطريقة تحصل على فترات صيام 12 ساعة وتجنب تناول الطعام أثناء الليل عندما يكون الهضم أبطأ وتكون استجابات الأنسولين هي الأعلى. بديل آخر هو النوم فور عودتك إلى المنزل. وبعد ذلك عندما تستيقظ ، تناول وجبتك الأولى ثم تناول الطعام مرة أخرى قبل المناوبة الليلية.

يصوم؟ شاركنا تجاربك على Instagram و Facebook باستخدام الهاشتاج #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp.

قم بتنزيل تطبيق LIFE Fasting Tracker هنا .