تشمل فوائد الصيام المتقطع فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. إذا سبق لك أن بحثت في Google عن نظام الصيام المتقطع ، فمن المحتمل أنك تعلم أنه تدخل لفقدان الوزن استحوذ على مخيلة الجمهور خلال العقد الماضي. قد تفكر في ذلك كوسيلة للتخلص من الوزن الزائد الذي ربما كنت قد حزمت عليه مؤخرًا. استحوذ الصيام المتقطع على اهتمام الباحثين في عملية التمثيل الغذائي والشيخوخة وحتى بعض الأطباء منذ فترة طويلة. ما بدأ كبديل للتقييد المستمر للسعرات الحرارية (غالبًا ما يُنظر إليه معيار ذهبي لتأخير الشيخوخة ) كان موضوع مجموعة واسعة من الدراسات الحيوانية والبشرية والعديد من التجارب السريرية. تم التحقيق في الصيام المتقطع كتدخل ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا من أجل صحة التمثيل الغذائي على نطاق أوسع .

قد ترغب في “شاطئ جديد” هذا العام. قد ترغب في درء الخلل الأيضي المرتبط بالشيخوخة. أو قد ترغب فقط في “الشعور بأنك على طبيعتك” مرة أخرى والقدرة على الركض خلف أطفالك وأحفادك. يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على تحقيق هذه الأهداف هذا العام. ومع ذلك ، ليست كل جداول الصيام المتقطع متساوية مع كل شخص عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو صحة التمثيل الغذائي. يجب أن يأخذ نهجك في تقييد المغذيات أو الصيام المتقطع احتياجاتك وأهدافك من الطاقة في الاعتبار. نحن نشجعك على العمل مع طبيب أو أخصائي تغذية سريرية أو أخصائي تغذية للتحدث عن احتياجاتك من الطاقة . ومع ذلك ، قمنا برعاية بعض المؤلفات العلمية لمساعدتك على التعامل مع الصيام المتقطع مع وضع أهدافك الصحية الشخصية في الاعتبار.

ستجد في هذا المقال:

الشروع في الصيام المتقطع

فوائد الصيام المتقطع

5 نصائح لفقدان الوزن مع الصيام المتقطع

تغييرات في نمط الحياة تكمل الصيام

Ignite your Weight Goal Progress
تحقق من مخطط المعلومات الرسومي الخاص بنا حول الصيام لفقدان الوزن – انقر فوق الرسم أعلاه.

الشروع في الصوم المتقطع

أصبح الصيام المتقطع مصطلحًا شائعًا لوصف مجموعة من جداول الأكل المختلفة والنهج لتقييد السعرات الحرارية بشكل متقطع. ولكن ما هو عليه حقا؟ غالبًا ما ينطوي الصيام المتقطع أو IF على دورة يومية أو أسبوعية من الصيام والتغذية. الصيام المتقطع هو مصطلح شامل يشير إلى ثلاث طرق مختلفة على الأقل لتقييد السعرات الحرارية بشكل متقطع. وتشمل هذه الشعبية صيام يوم بديل، والتي تتضمن في الدراسات البحثية عادة تناول أقل من 500 سعرة حرارية كل يوم ، فإن 5: 2 حمية, والتي تتضمن يومين صيام أقل من 500 سعرة حرارية في اليوم ، و تغذية محدودة الوقت، والذي يتضمن تناول الطعام في غضون 6 إلى 12 ساعة فقط كل يوم أثناء صيام 12 إلى 18 ساعة الأخرى أو أكثر.

“أحد أسباب الارتفاع المفاجئ في شعبية الصيام المتقطع هو بساطته. فالنظم الغذائية الشعبية السابقة كانت تتطلب عمومًا من الأفراد مراقبة مدخول الطاقة بيقظة أو إحصاء الكربوهيدرات بدقة. غالبًا ما يكون الصيام المتقطع بديلاً منعشًا للعديد من الأفراد ، من حيث أنه لا يتطلب من الناس تتبع السعرات الحرارية كل يوم ، ولا يمنع الأفراد من تناول مجموعات غذائية معينة. علاوة على ذلك ، تسمح بعض أنظمة الصيام المتقطع للأفراد بتناول الطعام بحرية خلال فترات معينة من اليوم ، وهي ميزة أخرى جذابة لهذا النظام الغذائي. طالما أنهم يستطيعون تحديد تاريخ ووقت اليوم بدقة ، يمكن لمعظم الناس أداء صيام متقطع “. فارادي وآخرون ، 2022

إذا كنت قد بدأت للتو في الصيام المتقطع ، فنحن نوصي بالعمل ببطء لتحقيق جدول الصيام المستهدف على مدار عدة أسابيع أو أشهر. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بممارسة فترة الصيام المطول يوميًا لمدة 12 ساعة أو أكثر. حتى جدول الصيام المتواضع هذا يمكن أن يتطلب فترة تعديل لممارس النظام الغذائي الغربي النموذجي. من هناك ، قد تعمل ما يصل إلى 14 إلى 16 ساعة لممارسة التغذية اليومية المعتادة المقيدة بالوقت ، أو ما يصل إلى 24 إلى 48 ساعة على أساس شهري أو أسبوعي ، اعتمادًا على أهدافك الصحية.

“حاولت التخفيف من الصيام ، أولاً بـ 12 ساعة فقط من الصيام ، والانتقال إلى الجدول الزمني المعتاد 16/8 ، وفي النهاية العمل لما لا يقل عن 20 إلى 22 ساعة من الصيام مع وجبة واحدة يوميًا” ، كما يقول روبرت براون ، مستخدم LIFE Fasting Tracker الذي فقد 20 رطلاً مع الصيام المتقطع هذا العام. “الدرس الوحيد الذي تعلمته من هذا هو أنني اضطررت إلى العمل في طريقي. لم أقرر يومًا واحدًا للصيام لمدة 20 ساعة. كانت هناك آلام الجوع ، ولكن من خلال التيسير على نفسي في ذلك ، قادر على إدارة أي مشاكل يبدو أنها ظهرت. في النهاية ، أود أن أفقد الوزن ولكن الأهم من ذلك أن أعيش حياة طويلة ومنتجة. “

فقد روبرت ، مستخدم LIFE Fasting Tracker ، 20 رطلاً هذا العام بصيام متقطع.

Ballerina with a fire-colored shroud.

فوائد الصيام المتقطع

جسدك يحترق

“الإفراط في تناول الطاقة وزيادة الوزن والسمنة اللاحقة مرتبطة باستمرار بالمرض والعجز والوفاة.” – Harvie & Howell ، 2017

لقد ثبت أن الصيام المتقطع يغير الجسم والتمثيل الغذائي له من نواح كثيرة ، في كل من الحيوانات والبشر. أحد أهم التغيرات الأيضية التي يسببها الصيام هو “التبديل الأيضي“من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. تُعرف حالة التمثيل الغذائي لحرق الدهون باسم الكيتوزيه، وتتميز بإنتاج أجسام الكيتون التي تعمل كمصدر وقود مهم للدماغ والأنسجة الأخرى. النتائج الأخيرة تشير إلى ذلك قد تعمل الكيتونات أيضًا كجزيئات إشارات، مع وظائف تشبه إلى حد كبير الهرمونات في الجسم. قد تعدل الكيتونات نشاط البروتينات وتغير التعبير الجيني المرتبط باستقلاب الدهون وإصلاح تلف الحمض النووي ومنع الإجهاد الخلوي.

“في البشر ، حسب مستواهم النشاط البدني، عادةً ما ينتج عن الصيام من 12 إلى 24 ساعة انخفاض بنسبة 20٪ أو أكثر في الجلوكوز في الدم و نضوب من الجليكوجين الكبدي ، مصحوبًا بالتحول إلى الوضع الأيضي الذي فيه الجلوكوز غير الكبدي ، المشتق من الدهون كيتون الأجسام ، والأحماض الدهنية الحرة تستخدم كمصادر للطاقة “. – لونغو وماتسون ، 2014

ثبت أن التحول الأيضي المتقطع من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون ، والذي يمكن أن يحفزه الصيام ، مفيد ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لصحة الدماغ. وجد جون نيومان ، من معهد باك لأبحاث الشيخوخة ، أن التحول من الكيتوزية والخروج منها على مدار العمر يحسن بشكل ملحوظ ذاكرة الفئران الشيخوخة. قد يكون العودة إلى حرق الكربوهيدرات واستقلاب الجلوكوز عند إعادة التغذية بعد الصوم عنصرًا مهمًا في فوائد الصيام لصحة الدماغ. تؤدي إعادة التغذية بعد عملية إعادة التدوير الخلوية (المعروفة تقنيًا بالالتهام الذاتي ) إلى نمو روابط الخلايا العصبية الجديدة ، على سبيل المثال.

“مع الصيام والتمارين الطويلة ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد ويتم إنتاج الكيتونات من الأحماض الدهنية المشتقة من الخلايا الدهنية. ويرافق هذا التحول الأيضي في مصدر الوقود الخلوي تكيفات خلوية وجزيئية للشبكات العصبية في الدماغ تعزز وظائفها وتعزز مقاومتها للإجهاد والإصابة والمرض “. – ماتسون وآخرون ، 2018

ليست كل طرق الصيام المتقطع لها نفس التأثيرات الأيضية. نحن ندرك أيضًا أنه عندما يتعلق الأمر بالتغذية وتأثيرات تقييد المغذيات ، تستجيب الهيئات المختلفة بشكل مختلف على المستوى الفردي. ومع ذلك ، إليك ما قد يواجهه جسمك في جداول الصيام المتقطعة المختلفة …

فوائد الصيام المتقطع: إنقاص الوزن

تكشف النتائج حتى الآن أن ADF والنظام الغذائي 5: 2 ينتجان درجات مماثلة من فقدان الوزن (4-8٪ خسارة من خط الأساس) خلال فترات تدخل قصيرة (8-12 أسبوعًا) لدى الرجال والنساء المصابين بالسمنة. لقد وجدت الدراسات طويلة المدى أن ADF والنظام الغذائي 5: 2 لا يؤديان إلى انخفاض أكبر في وزن الجسم مما وجد في الدراسات قصيرة المدى ، مما يشير إلى أن فعالية فقدان الوزن لهذه الحميات قد تصل إلى ذروتها في 12 أسبوعًا “. فارادي وآخرون ، 2022

في الدراسة الوحيدة طويلة المدى (سنة واحدة) عن الأكل المقيد بالوقت التي أجريت حتى الآن ، أولئك الذين تناولوا سعرات حرارية مخفضة في غضون 8 ساعات انخفضوا 9٪ من وزن أجسامهم بعد 12 شهرًا ، في حين أن أولئك الذين خفضوا السعرات الحرارية دون قيود الوقت فقدوا 7.2٪. لم تكن هذه التغيرات في الوزن مختلفة بشكل كبير. تظهر معظم الدراسات الأخرى عن الأكل المقيد بالوقت فقدان 3-4٪ من الوزن خلال 8-12 أسبوعًا.

تتمثل إحدى الميزات الرئيسية لتقليل فترة تناول الطعام إلى 6-8 ساعات في اليوم في أنك لست مضطرًا للاحتفاظ بعدد السعرات الحرارية الخاصة بك ، مما يجعلها أكثر استدامة وفعالية في تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه مقارنةً بالحد من السعرات الحرارية .

سواء كنت تريد أن تفقد 5 أرطال أو 100 رطل مع الصيام المتقطع ، فأنت تريد ضبط ما تأكله ومتى انت تأكل. تعلم كيف تتعرف الجوع الفعلي من المحفزات الخارجية التي تجعلك تأكل ، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الدهون والألياف النباتية والتزم بأهدافك من السعرات الحرارية في اليوم السريع.

فوائد الصيام المتقطع: زيادة حساسية الأنسولين

تصف حساسية الأنسولين مدى حساسية الأنسجة المختلفة في جسمك لتأثيرات الأنسولين. يمكن أن تعتمد حساسية الأنسولين على مستوى النشاط البدني وأنماط نومنا وما نأكله وحتى عندما نأكل .

يبدو أن صيام اليوم البديل أكثر فاعلية في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الأنسولين الصائم مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية .

الأكل المقيد بالوقت هو طريقة أخرى للصيام المتقطع والتي قد تستهدف العمليات والمسارات المرتبطة بإيقاعاتنا اليومية ، بما في ذلك حساسية الأنسولين. هل تعلم أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتغير على مدار اليوم ، وفقًا لما تنظمه ساعتك البيولوجية الداخلية وكذلك العوامل الخارجية مثل التعرض للضوء الساطع وتناول الطعام؟ على سبيل المثال ، أنت بطبيعة الحال أكثر مقاومة للأنسولين (أنسجتك لا تمتص الجلوكوز بكفاءة) في المساء حيث يستعد جسمك لحرق الدهون أثناء النوم. كورتني بيترسون وزملاؤها نشرت دراسة في Cell Metabolism في 2018 تبين أن التغذية في وقت مبكر مقيدة ، أو تناول الطعام في غضون 6 ساعات “فترة تغذية” كل يوم مع وجبة الإفطار حوالي الساعة 8 صباحًا والعشاء قبل الساعة 3 مساءً ، تحسن حساسية الأنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي والشهية لدى الرجال المصابين بمقدمات السكري. حدثت هذه الفوائد الصحية حتى في حالة عدم فقدان الوزن.

ماذا يعني هذا؟ جداول الأكل اليومية التي تضبط مدخول المغذيات لساعتك البيولوجية مواتية من الناحية الأيضية. ترتبط مؤشرات الصحة الأيضية مثل حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات عوامل الالتهاب بدورها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

فوائد الصيام المتقطع: ملف تعريف ميكروبيوم الأمعاء المختلف

كما تبين أن التغذية المقيدة بالوقت تعمل على تعديل ميكروبيوتا الأمعاء، أو مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في القناة الهضمية. مثل الجوانب الأخرى لعملية التمثيل الغذائي لدينا ، تتغير ميكروبيومات الأمعاء بشكل مثالي بشكل روتيني خلال فترة 24 ساعة ، وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية الذي تمليه إلى حد كبير متي نحن نأكل. في الواقع ، يُعتقد أن الدورة اليومية لميكروبيوم الأمعاء هي ساعة بيولوجية من نوع ما. تساعد هذه الساعة على تنظيم نشاط التمثيل الغذائي في الأنسجة المختلفة في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.

لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن ما نأكله يمكن أن يغير ميكروبيوتا الأمعاء. لكن العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات كشفت أنه عندما نأكل يمكن أن يؤثر أيضًا على ميكروبات الأمعاء. وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 ، أظهرت الفئران التي صامت لمدة 16 ساعة يوميًا لمدة 30 يومًا زيادة في مستويات Akkermansia وانخفاض مستويات بكتيريا Alistipes ، مقارنة بالفئران التي لم تخضع للصيام. يرتبط المزيد من Akkermansia و Alistipes بتقليل التهاب الأمعاء وانخفاض تراكم الدهون في الكبد. لذلك ، من المحتمل أن تأتي العديد من فوائد الصيام من تغيير بكتيريا الأمعاء.

في دراسة بشرية ، أظهر المشاركون الذين كانوا يصومون 17 ساعة يوميًا لمدة 30 يومًا خلال شهر رمضان انخفاضًا في الكوليسترول الكلي ، وانخفاض مستويات الجلوكوز الصائم ، والمزيد من Akkermansia muciniphila في القناة الهضمية – وهو نوع من البكتيريا المرتبطة بانخفاض وزن الجسم. قد يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى قتل البكتيريا “السيئة” مع تعزيز نمو ميكروبات الأمعاء التي تنتج مركبات مفيدة مثل اللاكتات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تساعد في مكافحة الالتهاب وعدم تحمل الجلوكوز. هذه المركبات التي تنتجها الميكروبات في الأمعاء تحمي قلبك أيضًا ! تساعد الألياف أيضًا على تغذية ميكروبات الأمعاء المفيدة .

قد يؤدي الصيام أيضًا إلى “تنشيط” القناة الهضمية لإعادة نمو بكتيريا الأمعاء المنتجة للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في السيطرة على الالتهاب في الأمعاء ويمكن أن تخفف من أعراض حالات التهاب الأمعاء مثل متلازمة الأمعاء الالتهابية. كما أنها تسبب تمدد الأوعية الدموية ، مما يخفض ضغط الدم.

فوائد الصيام المتقطع: تقليل نشاط mTOR وزيادة الالتهام الذاتي

ثبت أن 18 ساعة من الصيام عند البشر تزيد من mTOR وكذلك العلامات الخلوية للالتهام الذاتي . الالتهام الذاتي هو آلية إعادة تدوير للمكونات الخلوية التي تستخدمها خلايانا للتعامل مع الإجهاد ومنع موت الخلايا في وقت مبكر. mTOR ، أو الهدف الميكانيكي للراباميسين ، هو إنزيم هو المنظم الرئيسي لتخليق البروتين ونمو الخلايا. ارتبط انخفاض نشاط mTOR بالبلعمة الذاتية وإطالة العمر والعمر الصحي في الحيوانات .

فوائد الصيام المتقطع: تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات

يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تتراكم أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة التي يحتمل أن تكون ضارة داخل خلايا الجسم النشطة الأيضية. أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) ، كما يوحي اسمها ، رد الفعل. يمكن أن تتفاعل مع البروتينات الخاصة بك وحتى الحمض النووي الخاص بك وتسبب الضرر لها. إذا لم تستطع خلية في جسمك مواجهة هذا الضرر بالسرعة الكافية ، فقد يحدث متشيخًا ، أو ينفث التهابًا ، أو حتى يموت.

يُجبر الصيام المتقطع العضلات والدماغ والأنسجة الأخرى (على الرغم من أنه ليس من المحتمل أن تكون دهونًا ، وبالتالي حرق الدهون السريع أثناء الكيتوزية!) لتصبح أكثر كفاءة في تكسير المستقلبات وإنتاج الطاقة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل أنواع الالتهاب الرئوي ومستويات الالتهاب. يحفز الصيام الجسم أيضًا على إنتاج المزيد من مضادات الأكسدة التي تساعد في تنظيف أنواع الأكسجين التفاعلية.

أ أظهرت دراسة أجريت على رجال مصابين بمرض السكر والذين اختصروا فترة تناول الطعام إلى 6 ساعات يوميًا لمدة 5 أسابيع أن نظام الصيام هذا قلل من مستويات البلازما لعلامة الإجهاد التأكسدي 8-isoprostane ، بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم. ثبت أن الصيام النهاري البديل (أو تناول الطعام كل يومين) يزيد من تعبير ديسموتاز الفائق والكتلاز ، وهما إنزيمات قوية مضادة للأكسدة يمكنها تنظيف ROS في خلاياك. طريقة أخرى لزيادة إنزيمات مضادات الأكسدة هي من خلال ممارسة الرياضة! يزيد النشاط البدني من مستويات ديسموتاز الفائق ، والذي له فوائد كثيرة لجميع أعضاء الجسم .

ارتبط تجنب الوجبات في وقت متأخر من الليل وبدء الصيام في وقت مبكر من المساء بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي في دراسة أجريت عام 2015. ارتبط تناول السعرات الحرارية في المساء بمستويات أعلى من الجزيئات الالتهابية في الدورة الدموية:

“ارتبطت كل زيادة بنسبة 10 في المائة في نسبة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بعد الساعة 5 مساءً بتركيز أعلى بشكل ملحوظ من بروتين سي التفاعلي – وهو مؤشر حيوي ارتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي ، فضلاً عن مجموعة متنوعة من الحالات المزمنة.”

إن بدء الصيام في وقت مبكر من المساء يرتبط أيضًا بانخفاض معدل تكرار الإصابة بسرطان الثدي .

Healty eating plate

كيف تصوم لانقاص الوزن

عادة ما تبحث دراسات إنقاص الوزن عن الصيام المتقطع في النظام الغذائي 5: 2 أو تدخلات الصيام اليومية البديلة التي تستمر من ثلاثة إلى ستة أشهر. بالنسبة لمعظم الناس في مثل هذه الدراسات ، يستغرق خسارة 10 أرطال من شهرين إلى ثلاثة أشهر .

والخبر السار هو أن معظم الدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع باستخدام بروتوكول النظام الغذائي 5: 2 أو أيام الصيام ذات الحد الأدنى من السعرات الحرارية قد أبلغت عن فقدان وزن ذي دلالة إحصائية ، وهو ما يعادل تقريبًا ما يمكن تحقيقه من خلال التقييد المستمر للسعرات الحرارية. نتائج فقدان الوزن المبلغ عنها لنظام 5: 2 الغذائي تتراوح من فقدان الوزن بنسبة 3.2٪ مقارنة بالمجموعة الضابطة على مدى 12 أسبوعًا إلى فقدان الوزن بنسبة 8.0٪ في تجربة مدتها 8 أسابيع تضم بالغين يعانون من زيادة الوزن يعانون من الربو .

فقد البالغون الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين شاركوا في دراسة صيام يوم بديل لمدة 6 أشهر ما يقرب من 6٪ من وزن أجسامهم خلال الأشهر الثلاثة الأولى. سُمح لهم باستهلاك ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في أيام الصيام وأكلوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في غير أيام الصيام. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تمكن المشاركون أيضًا من تقليل الكوليسترول الكلي وضغط الدم والأنسولين الصائم.

الصيام الأقصر فعال أيضًا في إحداث فقدان الوزن عند البشر. المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين قصروا فترة تناول الطعام على 8 ساعات فقدوا وزنًا كبيرًا وحسّنوا من ضغط الدم لديهم .

يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده مع الصيام المتقطع على المكان الذي تبدأ منه ومتطلباتك اليومية من الطاقةوماذا تأكل ومتى. ستفعل عادة تفقد الكثير من الوزن بممارسة الصيام المتقطع كما هو الحال مع اتباع نظام غذائي مستمر للحد من السعرات الحرارية والذي يحد من تناول الطاقة إلى 80٪ من احتياجاتك اليومية. إذا كانت الجداول الزمنية التي تقيد السعرات الحرارية بشكل طبيعي خلال الصيام الأطول أو في كثير من الأحيان ، مثل صيام اليوم البديل ، ستعزز فقدان الوزن بشكل أسرع من الأكل المقيد بالوقت. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك الخيارات الغذائية الصحية والحد من السعرات الحرارية بشكل أكبر جنبًا إلى جنب مع أي جدول IF على تسريع فقدان الوزن.

5 نصائح لتخفيف الوزن مع الصيام المتقطع

يعتبر فقدان الوزن من أهم فوائد الصيام المتقطع ، ولكن كيف يمكنك الوصول إليه؟ نحن نغطي بعض القمم هنا:

1. زيادة كمية الألياف التي تتناولها من أجل صحة الأمعاء والشبع بين الوجبات.

2. زيادة تناول البروتينات الخالية من الدهون لتحسين الشعور بالشبع وكتلة العضلات. وجدت إحدى الدراسات الاستكشافية أن الأفراد الذين فقدوا الوزن بنجاح خلال تجربة عشوائية مضبوطة لمدة 12 شهرًا من صيام اليوم البديل أبلغوا عن تناول كميات أكبر من البروتين وزيادة الشبع وانخفاض الجوع مقارنة بالأفراد الذين لم يفقدوا الوزن.

3. تجنب الأكل والوجبات الخفيفة الطائشة. الأكل المشتت يغير إدراك التذوق وقد يؤدي إلى الإفراط في الأكل

4. تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم . يتمتع الصيام المتقطع بأكبر قدر من الفوائد عند تناول الطعام مبكرًا. حديثا وجدت الدراسة ذلك تناول الوجبات الخفيفة أو تناول العشاء في وقت متأخر من الليل يمنعك من حرق الدهون أثناء نومك. تنظم ساعتنا الداخلية الوقت الذي تتحول فيه أجسامنا من استخدام الكربوهيدرات بشكل أساسي إلى استخدام الدهون بشكل أساسي لتوليد الطاقة ، ولكن هذه الدورة تنفد عندما نصل إلى تلك الوجبة الخفيفة في منتصف الليل. وفقًا لهذه الدراسة ، إذا كنت تأكل متأخرًا ، فعندما تذهب إلى الفراش ، ستفضل حرق الكربوهيدرات ، مما يؤخر الوقت الذي ينقلب فيه جسمك إلى وضع حرق الدهون.

5. القضاء على السكريات المضافة . تعظيم فوائد الصيام المتقطع عن طريق القضاء على السكريات المضافة. في حين أن كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، فإن استهلاك السكريات المضافة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين والخلل الأيضي. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يرتبط تناول السكر المضاف بارتفاع ضغط الدم والالتهابات وأمراض الكبد الدهنية . السكريات المضافة تلبي احتياجات الخلايا المتعطشة للطاقة بشكل خاص ولكنها غير فعالة من الناحية الأيضية ، بما في ذلك الخلايا الشائخة والخلايا السرطانية وحتى البكتيريا المسببة للأمراض التي تنتشر بسرعة في الأمعاء.

تغييرات في نمط الحياة تكمل الصيام

يعتبر فقدان الوزن أحد الأهداف الصحية ذات الأولوية القصوى للكثير منا. في حين أن الصيام المتقطع أو تقييد المغذيات غالبًا ما يكون وسيلة فعالة لتحقيق فقدان الوزن ، إلا أن هناك عوامل أخرى تتعلق بنمط الحياة تعتبر أساسية للحفاظ على صحتك الأيضية على المدى الطويل. وتشمل هذه أشياء مثل التمارين ، والنوم الكافي ، وإدارة الإجهاد.

يمكنك مساعدة جسمك على تسريع فقدان الوزن والحفاظ عليه وصحتك بشكل عام من خلال التدخلات التالية في نمط الحياة التي تكمل الصيام.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات

جميع الأنماط الغذائية التي ثبت علميًا أنها تعمل على تحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض تشتمل على الكثير من النباتات الصحية. سواء كنت لا تأكل الفواكه والخضروات مطلقًا ، أو تدرجها بانتظام في وجباتك ، يمكنك الاستفادة بشكل كبير من تناول المزيد منها. تحتوي الفواكه والخضروات على العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع عديدة من السرطان ومرض السكري من النوع الثاني والاكتئاب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون . تعمل الأطعمة النباتية أيضًا على تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة . تعمل هذه البكتيريا الجيدة في أمعائك على التمثيل الغذائي للألياف (تكسرها) إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تحافظ على صحة القلب والدماغ .

31 نشاطًا يوميًا لتناول المزيد من النباتات

يمارس

في حين أن التمرين لا يعد في حد ذاته تدخلاً كافياً في كثير من الأحيان لتحقيق فقدان الوزن ، إلا أن آثاره الصحية تتجاوز الوزن. يمكن أن يساعدك النشاط البدني والتمارين المنظمة في الحفاظ على وزن صحي والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل السمنة ومرض السكري. تحافظ التمارين الرياضية على قوة عظامك ووظائفك المعرفية مع تقدمك في العمر. كما أنه يجعل جسمك وعقلك أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد من خلال استجابات التكيف مثل زيادة إنتاج مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات. يمكنك تحسين صحة قلبك بشكل فعال والوقاية من الأمراض المزمنة بما في ذلك السمنة مع 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية القوية. تشمل التوصيات الوطنية للنشاط البدني أيضًا نشاط تقوية العضلات لمدة يومين في الأسبوع.

31 نشاطًا يوميًا للبقاء نشطًا

احصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة

الحرمان المزمن من النوم يزيد من مخاطر إصابة المرء بقصور في الإدراك ، السمنة من النوع 2 مرض السكري ، أمراض القلب الاكتئاب و انتحار . تناول الطعام عندما يجب أن تنام و إن غمر عقلك بالضوء الاصطناعي في الأوقات الخاطئة يمكن أن يجعلك غير متناغم مع إيقاعاتك الطبيعية ، مما يؤثر بدوره على نوعية وكمية نومك ، وقدرتك على ممارسة الرياضة في اليوم التالي ، وقدرتك على إنقاص الوزن.

31 نشاطًا يوميًا للنوم جيدًا

مارس الأكل اليقظ أو الحدسي

يعرضك الإجهاد المزمن لخطر متزايد من المشاكل الصحية بما في ذلك القلق والاكتئاب وضيق القناة الهضمية ومشاكل النوم والذاكرة ومشاكل التعلم وزيادة الوزن والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والخرف. اليقظة الذهنية هي أقصى طرق التخلص من التوتر لأنها تساعدك على إعادة تعريف تجاربك السلبية السابقة أو الحالية. على سبيل المثال ، الذهن يساعدك على التعرف على أي ظرف صعب وقبوله كما هو الحال الآن ، مما يحسن قدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة. إن جعل اليقظة ممارسة منتظمة يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون الكورتيزول في الدم ، ويقلل من الالتهاب في جسمك ، ويحسن وظيفة جهاز المناعة لديك .

31 نشاطًا يوميًا للعيش بوعي

يصوم؟ شاركنا تجاربك على Instagram و Facebook باستخدام الهاشتاج #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp.

قم بتنزيل تطبيق LIFE Fasting Tracker هنا .

قم بتنزيل LIFE Extend هنا .