سواء كنت جديدًا على الصيام المتقطع أو كنت تفعله لفترة من الوقت ، فربما لم تفكر أبدًا في القيام بالصيام لمدة 24 ساعة. لقد حصلنا عليها ، لم نأكل لمدة 24 ساعة … يوم كامل! … يبدو أمرًا شاقًا جدًا في البداية.

يمكنك ممارسة الصيام المتقطع طوال حياتك وعدم إكمال صيام لمدة 24 ساعة ، ولا بأس بذلك. ولكن إذا كنت تصوم لمدة 18 ساعة على الأقل وتريد أن تجرب الصوم لفترة أطول ، فما هي الفرصة الأفضل من عيد الشكر؟ يعني الصيام على مدار 24 ساعة أنه سيتعين عليك تخطي وجبتي الإفطار والغداء في يوم عيد الشكر لتتغذى على مفضلات عطلتك ، على الأرجح بحماسة وتقدير أكثر مما لو كنت تتغذى طوال اليوم. استخدم ال LIFE Fasting Tracker للبقاء متحفزًا!

فوائد الصيام لمدة 24 ساعة

واحدة من أكبر فوائد أداء الصيام لمدة 24 ساعة هي أن جسمك سيكون في حالة الكيتوزية الشديدة لفترة أطول من الوقت قد تكون عليه. الكيتوزيه هي العملية التي من خلالها يستخدم جسمك الدهون المخزنة كمصدر أساسي للطاقة بمجرد استنفاد الجلوكوز (السكر) من وجبتك الأخيرة والجليكوجين المخزن في الكبد.

فائدة أخرى من الصيام لمدة 24 ساعة هي أن جسمك لديه فرصة لأداء الالتهام الذاتي، العملية التي من خلالها يزيل جسمك المكونات القديمة والتالفة ، أو يحولها إلى أشياء يمكن لخلاياك استخدامها. إعادة التدوير مفيدة لجسمك أيضًا!

بينما لا يزال لدينا الكثير لنتعلمه عن الالتهام الذاتي ، إلا أنه يرتبط بشكل متزايد بتحسن فترة الصحة: امتلاك جسم يؤدي ويتصرف بشكل أصغر من السنوات الفعلية التي عشتها.

صوم معنا لمدة 24 ساعة قبل غداء أو عشاء عيد الشكر! استخدم LIFE Fasting Tracker لتبقى متحفزًا.

مراحل صيام 24 ساعة

عند الانتهاء من العشاء ، يبدأ جسمك في تكسير الطعام للحصول على الطاقة. يستخدم بعض الطاقة لملء الكبد بالجليكوجين ، وهو مجرد سلسلة من جزيئات الجلوكوز (السكر). يتم تحويل أي سعرات حرارية زائدة إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

أول 8 ساعات: جسمك ينفد من طعام العشاء. يتم تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتين من تلك الوجبة واستخدامها لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة.

الساعات 8-12: لمدة 4 ساعات قادمة ، استهلك جسمك عادةً كل الطاقة من وجبتك الأخيرة ويتحول إلى مصدر رائع للتخزين الطاقة: الجليكوجين من الكبد! يحتوي كبدك عادةً على عدة ساعات من الطاقة المخزنة في أي وقت.

الساعة 12: بمجرد أن تصل إلى 12 ساعة من صيامك ، تختفي الطاقة من طعامك منذ فترة طويلة ، كما تبدأ الطاقة المخزنة في الكبد في النفاد أيضًا. في هذه المرحلة ، سيبدأ جسمك في التحول إلى أكبر مخزن للطاقة يمكنك الوصول إليه – دهونك! الدهون كثيفة الطاقة بشكل لا يصدق ، لكن جسمك لا يستطيع استخدامها كما هو للوقود ، فهو يحتاج إلى تحويل تلك الدهون إلى أجسام كيتونية للحصول على الطاقة.

عندما تبدأ الكيتونات في الدم أو التنفس في الارتفاع ، فأنت تعلم أن جسمك قد تحول إلى الدهون كمصدر أساسي للوقود. إن وجود أجسام كيتونية في الدم أو في أنفاسك هو مصدر مصطلح “الكيتوزية”.

أفضل طريقة لمعرفة وقت وصولك إلى الحالة الكيتونية هي فحص دمك أو تنفسك باستخدام مقياس الكيتون. لدينا المفضلة (BIOSENSE و Keto-Mojo) متاحان للشراء بسعر مخفض في التطبيق.

الساعة 18: بمجرد أن تصل إلى علامة 18 ساعة ، يتحول جسمك عادة بالكامل إلى الكيتونات من الدهون كمصدر للطاقة. في هذه المرحلة يكون معظم الناس في الحالة الكيتونية “الثقيلة”.

24 ساعة: بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 24 ساعة ، يكون الالتهام الذاتي قد تكثف أيضًا ويعيد جسمك إعادة تدوير الخلايا التالفة وذات الأداء الضعيف. تهانينا ، لقد نجحت!

ماذا نأكل قبل صيام 24 ساعة

إن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات فكرة جيدة قبل أي صيام. إن تناول وجبة غنية بالدهون الصحية ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة والحلويات والعصائر ، سيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالخمول والجوع بعد فترة وجيزة. عند تناول الكربوهيدرات قبل الصوم ، اختر النوع المعقد. وتشمل هذه الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات والأرز البني والبقوليات. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ألياف مما يبطئ من امتصاص الجلوكوز وكذلك ارتفاع سكر الدم والأنسولين. سيساعدك وجود كمية أقل من السكر المتوفر في نظامك على الدخول في الحالة الكيتونية (وضع حرق الدهون) بشكل أسرع ، حيث لن يكون هناك الكثير من الجلوكوز المتاح بسهولة من وجبتك الأخيرة. سوف يساعدك أيضًا الحصول على نوم أفضل .

Tasty and healthy salmon steak with asparagus, broccoli and red pepper on a gray plate. Top view. Flat lay.
تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات قبل أي صيام للبقاء ممتلئًا لفترة أطول.

الحصول على صيام 24 ساعة

أصعب جزء من صيام 24 ساعة هو الجوع!

عادةً ما يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة تخطي وجبتي الإفطار والغداء ، لذلك ستكون هناك أوقات تشعر فيها أن الجوع أكثر من اللازم. إذا شعرت في أي وقت بآثار جانبية سلبية أو شعرت بعدم الأمان على الإطلاق طوال صيامك ، فتناول بعض الطعام ، وتحدث إلى طبيبك إذا لزم الأمر ، وحاول مرة أخرى في يوم آخر.

عندما تصوم لمدة 24 ساعة ، سيتعين عليك محاربة الجريلين. جريلين هو هرمون يتم إطلاقه عندما تكون معدتك فارغة وله تأثير في إخبار عقلك بأنك جائع ، كما أنه يهيئ جسمك لتخزين الطاقة. فقط تذكر أن تأثيرات الجريلين (الجوع) لا تدوم إلا قليلاً ثم تهدأ عادةً. قد يكون من المفيد أن تظل مشغولاً (إجراء مكالمة هاتفية ، أو الخروج في نزهة على الأقدام ، أو تزيين طاولة عيد الشكر ، وما إلى ذلك) أو تناول بعض السوائل الخالية من السعرات الحرارية (مثل القهوة أو الشاي الساخن أو البارد) لمساعدتك في تجاوز آلام الجوع.

الشيء الذي يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا عند المعاناة من الشعور بالجوع هو التفكير في جميع الفوائد التي تحدث لجسمك خلال هذا الوقت. تحدثنا سابقًا عن الالتهام الذاتي ، لكن البحث يكشف أيضًا عن الأشياء الجيدة التي تحدث في عقلك أثناء الصيام.

هناك مادة كيميائية في جسمك تسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، أو BDNF باختصار. تلعب هذه المادة الكيميائية دورًا في التعلم والذاكرة والحفاظ بشكل عام على مرونة وصحة عقلك.

مع تقدمك في العمر ، ينخفض BDNF تدريجياً. أظهرت الأبحاث الحديثة أن مستويات BDNF في جسمك تزداد مع الصيام. قد يكون من المحفز بشدة التفكير في كيفية رعاية عقلك والمساعدة في منع التدهور المرتبط بالعمر في صحة الدماغ أثناء الصيام!

كيفية كسر صيام 24 ساعة

في حالة عيد الشكر ، مع وليمة … لكن ابدأ صغيرًا!

Homemade Roasted Thanksgiving Day Turkey with all the Sides
استمتع بعيد الشكر بعد صيامك!

املأ طبقك ببعض البروتينات (مثل صدر الديك الرومي) والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة – الفاصوليا الخضراء والجزر والكرنب والبطاطا الحلوة والفاصوليا وما إلى ذلك ، واحتفظ بأطباق عيد الشكر المحملة بالكربوهيدرات إلى النهاية. قبل أن تحفر في طبقك ، خذ لحظة للتنفس والاستمتاع بجميع روائح وألوان طبقك. خذ شوكة مليئة بكل طبق في وقت واحد ، مع تذوق كل قضمة. أثناء تناولك الطعام ، توقف قليلاً للدردشة مع الشخص المجاور لك ، وعلق على مدى روعة الطعام ، خذ بعضًا من الماء أو النبيذ. بعد أن تتذوق كل شيء ، حدد ما تريد أن تأكله أكثر بناءً على ما تشعر به وما هو الأفضل بالنسبة لك. هذه نهج الأكل الواعي في عيد الشكر لن يساعدك فقط على الاستمتاع بوجبة أكثر ولاحظ كل الأذواق والنكهات ، ولكن سيساعدك ذلك على ضبط مستوى الشبع لديك والتوقف عن الأكل قبل أن تصل إلى تلك النقطة التي تصبح فيها غير مرتاح أو “محشو” تمامًا. بالإضافة إلى أنك تريد ترك مساحة للحلوى!

عندما لا يكون عيد الشكر ، يتم تطبيق قواعد مماثلة. ابدأ بكميات صغيرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام والحد من الكربوهيدرات البسيطة أو تجنبها مثل السكر أو الخبز الأبيض أو الباستا والحلويات وما إلى ذلك. يجب أن تحتوي وجبتك على توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. طريقة بسيطة للتفكير في الأمر هي الحصول على بروتين مع بعض الخضار ، جنبًا إلى جنب مع بعض المكسرات أو البذور أو الزيوت الصحية.

إذا كنت تطبخ

إن تحضير الوجبات أثناء الصيام سيجعل من الصعب عليك الالتزام بهدف الصيام ، ولكن يمكن القيام بذلك! احتفظ بالمياه في جميع الأوقات وحاول أن تجعل شخصًا آخر يتذوق الطعام لك.

الصيام لمدة 24 ساعة ليس متاحًا للجميع ، ولكن نأمل أن تكون قد تعلمت أن هناك بعض الفوائد الكبيرة لتجربته. يمكن القيام بذلك بشكل صحي وآمن ، وقد تجد أنه أصبح شيئًا تستمتع به.

صيام سعيد!

 

مراجع:

ما هو أسلوب الصيام الذي يناسبك؟

ما هو سكر الدم

هل الجوع مفيد لك؟

كيف تتناسب الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الكيتون؟