هل أنا الوحيد الذي ينجذب إلى الثلاجة في وقت متأخر من الليل بحثًا عن وجبة خفيفة؟

إنه لأمر مثير للإعجاب مدى تأثير الجوع على حياتنا ، حيث يؤثر أحيانًا سلبًا على مزاجنا وانتباهنا ومستويات طاقتنا. ولكن كم مرة يعاني معظمنا في البلدان المتقدمة من الجوع حقًا؟ الجوع الشديد ، والقضم ، والتواء معدتك في العقد وخطف الدماغ؟

خلال شهر صيام فبراير هذا ، كنت أتعمق في الجوع ، سواء من خلال البحث عن دوافعه التطورية أو من خلال تجربة الجوع المعتدل بشكل مباشر. بعد بدء جدول صيام مدته 16 ساعة (المعروف أيضًا باسم 16: 8 يوميًا) هذا الشهر بدون خبرة سابقة ، أنا هنا لمشاركة بعض التحديات والفوائد التي واجهتها على طول الطريق. أنا هنا أيضًا لأشارككم لماذا يكون هذا النظام الغذائي منطقيًا في سياق تطور النظام الغذائي ، من أسلافنا من الصيادين إلى العالم الغربي الحديث.

عند البدء في تناول الطعام المقيد بالوقت ، وعادة ما يكون ذلك في شكل تكثيف كل ما تتناوله من طعام في نافذة مدتها 8 ساعات ، فلا مفر من اختيار الوجبة التي تريد تخطيها. نصيحتي لك هي ألا تبدأ بتخطي الغداء ، خاصةً عندما تصادف أنك تقوم بساعات من العمل الميداني المرهق جسديًا في شمس جنوب شرق كوينزلاند الحارقة في يومك الأول من الصيام!

Border Ranges National Park, Australia. © State of New South Wales and Office of Environment and Heritage.
متنزه بوردر رينجز الوطني ، أستراليا. © ولاية نيو ساوث ويلز ومكتب البيئة والتراث.

الخيار الذي حددته بحلول اليوم الثاني من صيام فبراير هو خيار تخطي وجبة الإفطار. أو يجب أن أقول ، وجبة الصباح الباكر ، لأنه بالمعنى الحرفي “الإفطار” هو ببساطة الوجبة الأولى التي تتناولها بعد صيام الليل ، بغض النظر عما إذا كان هذا يحدث في الصباح أو بعد الظهر.

في الواقع ، أعتقد أن فكرة وجبة الإفطار النموذجية ستتغير في العقود القادمة ، سواء من حيث ماذا ومتى. لقد سمعنا جميعًا البديهية القائلة بأن “الإفطار هو أهم وجبة في اليوم”. ومع ذلك ، فقد تشكل هذا الشعور أكثر مما كنا نهتم بتحقيقه من خلال تقنيات التسويق في الأربعينيات من القرن الماضي التي دعت إلى المواد الغذائية مثل الحبوب ولحم الخنزير المقدد. تم الترويج للحبوب كعلاج للأمراض المزمنة مثل عسر الهضم ، ولكن ينظر إليها الآن خبراء التغذية في ضوء أقل ملاءمة بسبب محتواها المرتفع من السكر وانخفاض مستويات النشا المقاوم من المعالجة 1 .

حتى بعد مرور 70 عامًا تقريبًا ، لا يزال دور الإفطار في صحتنا محل نقاش ساخن في مجالي التغذية والنظام الغذائي. ثبت أن الإفطار يحسن الأداء المعرفي للأطفال والمراهقين في الصباح ، خاصةً إذا كانوا يعانون من سوء التغذية سابقًا 2 . لكن هناك شيء واحد مؤكد: أسوأ شيء يمكنك القيام به هو تناول وجبة إفطار غير صحية ومرتفعة السكر ، كما هو موجود في العديد من خيارات الإفطار الغربية. يتضمن ذلك إضافة السكر إلى قهوة الصباح!

يعتبر الصيام المتقطع (IF) بديلاً شائعًا بشكل متزايد لوجبة الإفطار الصباحية النموذجية. تم وصف الفوائد المدعومة علميًا لإجراء تغيير نمط الحياة هذا بالتفصيل في منشور سابق ، لكن بعض تجاربي الشخصية تشمل:

1. قضاء المزيد من الوقت في الصباح.

2. عدم الشعور بالانتفاخ والخمول بعد وجبة فطور كبيرة.

3. الشعور بتقدير أعمق لتوافر ومذاق الطعام بعد الإفطار.

4. النظر بعمق أكبر في اختياراتي للطعام.

5. أقوى تأثير لقهوة الصباح على معدة فارغة!

لم أحقق هذه الفوائد دون التغلب على بعض التحديات المرتبطة بمقاومة العادات الغذائية المتأصلة. شخصيًا ، تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل هو إحدى هذه العادات بالنسبة لي. بشكل غير متوقع ، وجدت أن هذا الوقت المبكر خلال صيامي (ساعة تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، أو خلال الساعات القليلة الأولى من بدء صومي في المساء) يأتي بأقوى الرغبة الشديدة . عندما حان وقت تناول العشاء ، وجدت نفسي في البداية أتناول الطعام بشكل أسرع ، بالإضافة إلى تناول المزيد من الطعام لحساب فترة الصيام القادمة.

وعليك الامتناع عن الأكل بهذه الطريقة قصد “قضاء” عن الصيام. سيساعدك تناول الطعام بوتيرة أبطأ أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بالأكل (2) . بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد أن شهيتك تتقلص عند دمج IF في نمط حياتك.

عادة ما نأكل كثيرًا بمجرد ظهور الجوع ، دون تجربة الإحساس المتطور بمرور الوقت. [ ملاحظة المحرر: يأتي الإحساس الجسدي بالجوع من هرمون جريلين من بين أمور أخرى ، مما يعزز الشهية وتناول الطعام ويجعلك تبحث عن خيارات الأطعمة عالية السعرات الحرارية.] وهذا يجعلك تفكر فيما إذا كان معظمنا يعاني من الجوع الفعلي ، من النوع الذي لديه تم إجراء الأبحاث على أنه يسبب انزعاجًا جسديًا هائلاً ، وتثبيتًا على الطعام ، وتدهورًا في الوظيفة الإدراكية ذاتية التقييم3 . في حين أن آثار الجوع الشديد وسوء التغذية منهكة ، فإن المعاناة من الجوع المعتدل يمكن أن تكون خطوة مهمة في المراقبة الواعية لجسمك ، وزيادة الوعي بما يحتاجه جسمك ، وتصحيح النظام الغذائي غير الفعال. [ملاحظة المحرر : الجوع الخفيف يشير أيضًا إلى أن الجسم يزيد من التعبير عن جينات مقاومة الإجهاد ، من خلال مجموعة متنوعة من العمليات .] الادعاء بأن تخطي وجبة ما يؤثر بشكل لا رجعة فيه على وظائف الدماغ لدى البالغين هو ادعاء ضعيف ، لا سيما في سياق تاريخنا التطوري.

تم تضمين أدوات إدارة الإمداد المتقطع للغذاء في بيولوجيتنا ، مع “أعضاء لامتصاص وتخزين الجلوكوز سريع الحركة” (بمعنى آخر ، مخازن الجليكوجين في الكبد والكبد) يتم حفظها عبر الثدييات 4 . كان من الشائع على الأرجح أن يذهب الصيادون-الجامعون من البشر لأيام دون الحصول على وجبة كبيرة.

“قد تكون القدرة على العمل بمستوى عالٍ ، جسديًا وعقليًا ، خلال فترات طويلة بدون طعام ذات أهمية أساسية في تاريخنا التطوري.” – ماتسون وآخرون ، 2014

في هذه الحالة ، كان من الممكن أن يكون هناك ضغط اختيار قوي للحفاظ على وظائف المخ والجسم أثناء غارات الصيد المرهقة جسديًا وعقليًا ، وإلا فإن أي فرد غير قادر على المثابرة كان سيموت. العودة إلى أساسيات البقاء للأصلح ! بمعنى ما ، لقد صُنعنا تطوريًا للبقاء على قيد الحياة لفترات بدون طعام.

يقترن في العالم الغربي الحديث بالاتجاه نحو الأكل المستمر والشراهة ، والذي يقفز في وجهي باعتباره ظلمًا لمآثر الصيام التي اكتسبناها تطوريًا.

 

“المد المرتفع من السمنة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتناول السعرات الحرارية اليومية ووسائل النقل التي تعزز نمط الحياة الخاملة”. ماتسون إم بي ، أليسون دي بي ، فونتانا إل ، إت آل. تواتر الوجبات وتوقيتها في الصحة والمرض . بروك ناتل أكاد سسي أوس أ .2014 ؛ 111 (47): 16647-53.

هذا يشبه تزويد سيارتك كل يوم بوقود منخفض الجودة وترك الشوائب تتراكم بمرور الوقت ، في حين أن الصيام يشبه تنظيف محرك سيارتك. ليس هذا فحسب ، بل يجعلك الصيام أكثر وعيًا بجودة الوقود الذي تغذيه بجسمك ، مما يساعدك على اتخاذ خيارات طعام أفضل.

لقد جعلني هذا الوعي الجديد بالطعام ، وعلاقتنا التطورية العميقة معه ، أكثر ثقة في أنني أستطيع التركيز عند المعاناة من الجوع ، وأقدر كل وجبة أتناولها ، واتخاذ خيارات أفضل في وقت متأخر من الليل عندما تلحظني الثلاجة.

لذا ، في حين قد تبدو بدعة أخرى من عالم الحمية ، فهي في الواقع عامل نمط حياة مبني بعمق في ماضينا التطوري. يضمن الانتقاء الطبيعي أن الدماغ والجسم لا يزالان قادرين على العمل في ظل ظروف مقيدة للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، ينتج الجسم الكيتونات كوقود للدماغ عندما لا يتوفر الجلوكوز بسهولة. إذا كانت الصحة إحدى أولوياتك وتفضل محاكاة الهيكل الغذائي لأسلافنا من الصيادين والقطافين بدلاً من الوقوع في فخ النظام الغذائي الحديث ، فقم بإدخال IF في نمط حياتك هذا الشهر خلال صيام فبراير وما بعده!

المراجع :

  1. الصفار ، أ.أ ، 2011. تأثير معالجة الأغذية على محتوى النشا المقاوم للحبوب ومنتجات الحبوب – مراجعة. كثافة العمليات J. Food Sci. تكنول. 46 ، 455-462. https://doi.org/10.1111/j. 1365-2621.2010.02529.x
  2. Hoyland، A.، Dye، L.، Lawton، CL، 2009. مراجعة منهجية لتأثير الإفطار على الأداء المعرفي للأطفال والمراهقين. نوتر. الدقة. القس 22 ، 220 – 243. https://doi.org/10.1017/ S0954422409990175
  3. كيز وآخرون. بيولوجيا المجاعة البشرية (مجلدان) ، مطبعة جامعة مينيسوتا ، 1950
  4. ماتسون وآخرون. تواتر الوجبات وتوقيتها في الصحة والمرض. بروك. ناتل. أكاد. علوم. 111 ، 16647–16653. https://doi.org/10.1073/pnas. 1413965111