عندما كنت طالبًا رياضيًا في الكلية ، تم تحذيري من البقاء لفترة طويلة بدون طعام خوفًا من أن يدخل جسدي في “ وضع المجاعة“. سرت الشائعات أنه حتى قضاء يوم بدون الكثير من الطعام سيحفز جسدي على البدء في الانسحاب من احتياطياته العضلية ، أو الأسوأ من ذلك ، البدء في تخزين كل طاقتي على شكل دهون عندما بدأت في تناول الطعام مرة أخرى. بغض النظر ، فإن عدم تناول الطعام لأكثر من بضع ساعات سيقلل بالتأكيد من أدائي الرياضي. كان Sugary Powerade متاحًا دائمًا ويتم تشجيعه قبل الممارسات ، واندفعنا إلى “الكربوهيدرات” بعد التدريبات.
بدأت الأبحاث العلمية في الكشف عن مدى خطأ هذا التفكير. (بالمناسبة ، نحن نعلم الآن أنه كل ذلك السكر الذي يعزز ترسب الدهون.) اليوم ، يمارس الرياضيون السكريات الصيام ويتاجرون مقابل الكيتونات – وهي مواد كيميائية ينتجها الكبد من الأحماض الدهنية خلال فترات انخفاض تناول الطعام. يقلل الأشخاص الأصحاء من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الالتهاب عن طريق تناول الطعام كل يوم آخر. ماذا؟!
وقد أظهرت الدراسات قبل السريرية ذلك[dietary interventions including intermittent fasting] تقليل الإجهاد التأكسدي ومعدل الأيض ، وتنشيط الالتهام الذاتي[a process of cellular recycling] ، وإطالة فترة الصحة والعمر في الكائنات الحية النموذجية المختلفة[including mice and monkeys] . ” – ستيكوفيتش وآخرون ، 2019
صيام اليوم البديل هو شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي يتضمن تناول أقل من 500 سعر حراري كل يومين ، أو صيام أكثر صرامة لمدة 36 ساعة تليها 12 ساعة من الأكل بشكل طبيعي كل يومين. أظهر عدد قليل من التجارب السريرية هذا الشكل من الصيام المتقطع آمن ولتعزيز فقدان الوزن والصحة الأيضية ، ولكن في الغالب بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. الآن، تشير تجربة سريرية جديدة إلى أن العديد من البالغين الأصحاء يمكن أن يستفيدوا على الأرجح من صيام يوم بديل.
دراسة بحثية جديدة نشرت في استقلاب الخلية يشير إلى أنه بالنسبة للبالغين الأصحاء غير البدناء ، فإن تناول الطعام كل يومين بشكل آمن لممارسته لعدة أشهر على الأقل ، ولكن له أيضًا فوائد فقدان الوزن والصحة العامة والفوائد المحتملة لمكافحة الشيخوخة. على سبيل المثال ، يبدو أن صيام اليوم البديل يزيد من مستويات الأحماض الدهنية الصحية (مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون!) ومضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ في الجسم. يبدو أيضًا أنه يبدأ في إعادة تدوير البروتينات القديمة وخفض مستويات البروتين “المؤيدة للشيخوخة” في الدم مثل الميثيونين ، وهو حمض أميني موجود في اللحوم ومنتجات الألبان والذي يرتبط بطول العمر عند الحيوانات عند تقييده من النظام الغذائي .
تشير الدراسة الجديدة ، التي أجراها باحثون في المعهد الوطني للشيخوخة وجامعة غراتس الطبية في النمسا ، إلى تغييرات في مؤشرات الصحة العامة والشيخوخة بين الأشخاص الذين مارسوا الصيام النهاري البديل لمدة 4 أسابيع (كجزء من الفحص السريري العشوائي الخاضع للرقابة. تجريبية) أو لأكثر من 6 أشهر.
مقارنة بـ 30 شخصًا تناولوا الطعام بشكل طبيعي لمدة 4 أسابيع ، استهلك 30 شخصًا ممن صاموا كل يومين سعرات حرارية أقل على الرغم من إخبارهم بتناول الطعام بقدر ما يريدون في أيام عدم الصيام. لقد فقدوا أيضًا قدرًا صحيًا من الوزن ، وقللوا من كتلة الدهون لديهم – خاصة في منطقة الجذع ، وزادوا مستويات الكيتونات في دمائهم حتى في أيام “العيد” ، وخفض ضغط الدم لديهم وخفض درجة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لديهم أيضًا انخفاض في مستويات T3 في دمائهم ، وهو هرمون الغدة الدرقية غالبًا ما توجد في المستويات الأدنى عند المعمرين وأفراد أسر الأفراد طويل العمر .
بشكل مثير للدهشة ، انسحب فرد واحد فقط من نظام الصيام (مما يسبب الكثير من الجوع في أيام الصيام ، خاصة في البداية) ، بينما لم يبلغ أي شخص عن أي مشاكل أو حدثت أي أحداث صحية ضارة أثناء ممارسة الصيام النهاري البديل.
بالمقارنة مع الأشخاص الذين يأكلون بشكل طبيعي ، فإن الأشخاص الذين مارسوا صيام يوم بديل لأكثر من 6 أشهر لديهم أيضًا مستويات أقل من الكوليسترول والدهون الثلاثية وهرمون الغدة الدرقية T3 و sICAM-1 – علامة الالتهاب. هذه جزيء التصاق بين الخلايا قابل للذوبان -1 (sICAM-1) هو علامة بيولوجية “للعمليات الالتهابية التي تنطوي على تنشيط أو تلف الخلايا مثل الصفائح الدموية والبطانة.” إذا كان هذا كثيرًا من العلم ، فلا داعي للقلق – فهذا يعني بشكل أساسي أنه عندما يكون sICAM-1 موجودًا ، يكون الالتهاب كذلك. الأشخاص المصابون بالربو ، مثلي ، يميلون إلى الإصابة به مستويات أعلى من sICAM-1 منتشرة في أجسامهم. لذلك من المنطقي أن الصيام تحسين أعراض الربو .
بعض النتائج الأخرى المثيرة للاهتمام: الأشخاص الذين يمارسون صيام اليوم البديل لأكثر من 6 أشهر لديهم مستويات أقل من بروتينات الاستجابة للضغط بعد يوم سريع ، مثل البروتينات المتورطة في الالتهاب وموت الخلايا المبرمج.
الأشخاص الذين مارسوا صيام اليوم البديل لأكثر من 6 أشهر لم يواجهوا أيضًا أيًا من الجوانب السلبية المرتبطة بالحد من السعرات الحرارية على المدى الطويل ، مثل فقدان كتلة العظام (عامل خطر لهشاشة العظام والضعف في وقت لاحق من الحياة) أو انخفاض عدد الخلايا المناعية. يُعد كبت المناعة جانبًا سلبيًا للاستهلاك المزمن لسعرات حرارية أقل مما تحتاج إليه ، وهو ما يصنع فقط يعتبر التقييد المتقطع للسعرات الحرارية بديلاً واعدًا لشيخوخة صحية.
هل صيام اليوم البديل مناسب لك؟
لا يزال هناك الكثير الذي لا نعرفه عن كيفية تأثير صيام اليوم البديل على الأشخاص المختلفين بطرق مختلفة. ربما لا تكون فكرة جيدة للأشخاص المعرضين لخطر نقص الوزن أو الضعف لأسباب مختلفة. لا يعد أي شكل من أشكال الصيام المتقطع مناسبًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 ، أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو النساء الحوامل أو المرضعات. ولكن بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين يسعون إلى تحسين وزنهم أو صحة التمثيل الغذائي أو الحالة الالتهابية ، يمكن أن يكون صيام اليوم البديل بديلاً آمنًا ومفيدًا لتقييد السعرات الحرارية.
“تشير الدراسات قبل السريرية إلى أن الآثار المفيدة للصيام المتقطع لا يمكن أن تُعزى فقط إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.” – ستيكوفيتش وآخرون ، 2019
ومع ذلك ، لا نعرف ما إذا كان (ولمن) صيام اليوم البديل أكثر أو أقل فائدة من جداول الصيام الأخرى ، مثل تناول الطعام في وقت مبكر (تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم لمدة 16 ساعة أو فترة صيام أطول بين عشية وضحاها). إذا كنت ترغب في ممارسة الصيام النهاري البديل ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء مع الصيام طوال الليل والالتزام في النهاية بجدول يجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك. إذا استطعت ، قم أيضًا بمراقبة مستويات الجلوكوز والكيتون في الدم للتأكد من بقائك في الداخل نطاقات صحية أثناء فترات الصيام والأكل.
“قد يعتمد الطول الأمثل لفترات الصيام المتكرر عند البشر على التأثير المطلوب والمعايير المقاسة وتخضع للاختلافات الفردية.” – ستيكوفيتش وآخرون ، 2019
قد تكون بعض المشكلات المحتملة مع صيام اليوم البديل انخفاض قصير المدى في حساسية الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم عندما يفطر الناس لفترات أطول (أكثر من 24 ساعة). في حين أن هذا من المحتمل أن يكون تأثيرًا قصير المدى وعابرًا لفترات صيام أطول ، إلا أنه قد يعني أن الأشخاص الذين يمارسون صيام يوم بديل يحتاجون إلى أن يكونوا أكثر حرصًا على تناول الطعام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض عندما يفطرون. من ناحية أخرى ، عادة ما يكون تناول الطعام اليومي مقيدًا بمرور الوقت يحسن حساسية الأنسولين في صباح اليوم التالي للصيام .
“في البشر ، صيام طويل (> 48 ساعة) تحرض على مقاومة الأنسولين. من المحتمل أن تكون هذه آلية وقائية لتجنيب الجلوكوز للجهاز العصبي المركزي. ” – Hutchison et al.، 2018
“الأهم من ذلك […] أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من المحتمل أن يكون حاسمًا لتعزيز الآثار المفيدة التي يسببها ADF[alternate day fasting] . وبالتالي ، ينبغي النظر في الدعم السريري الملحوظ ونمط الحياة الصحي بشكل عام قبل البدء في ADF “. – ستيكوفيتش وآخرون ، 2019
نحتاج إلى مزيد من الدراسات حول صيام اليوم البديل طويل الأمد لتحديد آثاره على السلامة والصحة كأسلوب حياة. لكن العديد من مستخدمي تطبيق LIFE Fasting Tracker و LIFE Extend يمارسون حاليًا هذا النمط من الصيام المتقطع بنجاح لفقدان الوزن ولأسباب صحية أخرى. إنها أيضًا طريقة رائعة لرفع مستويات حماية الدماغ بسرعة أجسام الكيتون في الدم.
“[P] المستويات المرتفعة بشكل دوري من أجسام الكيتون ، مثل b-hydroxybutyrate ، قد تساهم في تحسينات صحية على المدى الطويل وتأثيرات حماية القلب .” – ستيكوفيتش وآخرون ، 2019
هل لديك أسئلة حول صيام اليوم البديل؟ دعنا نعرف! انضم إلى First Time Fasters Circle في تطبيق LIFE Fasting Tracker of LIFE Extend.