لويزا توريس ، دكتوراه
Luisa هي مديرة اتصالات علمية في LifeOmic وعالمة أعصاب وكاتبة علمية تغطي موضوعات تتعلق بالشيخوخة والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ.

لويزا توريس ، دكتوراه
Luisa هي مديرة اتصالات علمية في LifeOmic وعالمة أعصاب وكاتبة علمية تغطي موضوعات تتعلق بالشيخوخة والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ.


 

إذا كنت تمارس الصيام المتقطع لفترة من الوقت ، فربما تكون قد سمعت أن الالتهام الذاتي هو أحد فوائده العديدة. ولكن ما هو ولماذا هو مهم لصحتك؟

ستجد في هذا المقال:

ما هذا؟ | كيف يحدث ذلك في جسمك؟ | mTOR و AMPK | تأثير العمر | ما هي المدة التي يجب أن أصومها للوصول إليها؟ | الصيام المتقطع وممارسة الرياضة شغله | الأطعمة التي تستحثه | علامات الخلايا الخاصة بك تزيد الالتهام الذاتي

* الرسوم التوضيحية من قبل توري روجرز .

ما هو الالتهام الذاتي؟

الالتهام الذاتي هو عملية حيوية تقوم بها خلايانا للحفاظ على عملها بشكل صحيح. يتضمن تغليف مكونات الخلية التالفة ونقلها إلى مصنع لإعادة التدوير داخل الخلية تسمى الليزوزوم. هناك ، يتم تفكيك أجزاء الخلايا التالفة وإعادة استخدامها.

تحافظ خلاياك على مستويات منخفضة من الالتهام الذاتي طوال الوقت ، لكنها تزيدها عندما تكون العناصر الغذائية منخفضة ، أو عندما يكون هناك طلب متزايد على الطاقة ، كما هو الحال عندما تكون صائمًا أو تمارس الرياضة.

عندما تصوم أو تمارس الرياضة ، يمكن لجسمك إزالة المكونات القديمة أو تحويلها إلى أشياء يمكن لخلاياك استخدامها. يمنحك هذا السكريات ولبنات البناء الأخرى التي يمكن أن تمدك بالطاقة خلال التمرين السريع أو التمرين.

كيف تحدث الالتهام الذاتي؟

عندما تكون خلاياك جاهزة لإعادة التدوير ، تحدث 3 أشياء :

  1. يبدأ هيكل على شكل كوب يعرف باسم phagophore بالتشكل حول المكونات التالفة التمثيل الكرتوني للبلعمة ، الهيكل الذي يتشكل حول أجزاء الخلية ليتم إعادة تدويرها أثناء الالتهام الذاتي.
  2. تمتد حواف البلعمة وتنصهر ، وتشكل هيكلًا جديدًا يُعرف باسم البلعمة الذاتية. هذا هو “صندوق إعادة التدوير” الذي سيحتوي على المواد التالفة.
  3. التمثيل الكرتوني للمُلتهيم ، وهو الهيكل الذي يتشكل عندما تتمدد أطراف البلعمة وتندمج. يحدث هذا أثناء الالتهام الذاتي.يندمج الجسيم الذاتي مباشرة مع الليزوزوم (مصنع إعادة التدوير في الخلية) الذي يحتوي على إنزيمات تعرف باسم هيدرولازات الحمض التي يمكنها هضم أجزاء الخلايا القديمة والتالفة. هذه العملية يولد السكريات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية التي يمكن للخلايا إعادة توظيفها ، ويتخلص من الأشياء الخطرة التي يمكن أن تسبب المرض ، مثل البروتينات المعيبة وحتى البكتيريا والفيروسات.

التمثيل الكرتوني لجسم البلعوم الذاتي يندمج مع الليزوزوم. يحدث هذا أثناء الالتهام الذاتي.

يمكن تكثيف الالتهام الذاتي وتقليله حسب الحاجة

mTOR (هدف الثدييات من الرابامايسين) هو بروتين يمنع عادةً إعادة التدوير الخلوي يصبح نشطًا عندما تأكل وتكون العناصر الغذائية وفيرة. ومع ذلك ، عندما لا تأكل لعدة ساعات ، فالبروتين المعروف باسم AMPK (5 ‘AMP-Activated protein kinase) يقوم بإيقاف تشغيل mTOR ويشير إلى أن خلاياك تنتقل إلى وضع الحماية الذاتية. ينشط هذا العديد من البروتينات ، بما في ذلك تلك المعروفة باسم الجينات المرتبطة بالتهمة الذاتية ، والتي تبدأ الالتهام الذاتي من خلال المساعدة في جمع أجزاء الخلايا التالفة ودمجها في الجسيم الحال ليتم تفكيكها.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن إعادة التدوير الخلوي قد يعكس تأثير الشيخوخة على الصحة. على سبيل المثال، يؤدي تقييد السعرات الحرارية في ذباب الفاكهة إلى زيادة عمرها الافتراضي ، كما يؤدي تقييد السعرات الحرارية في القوارض إلى تحسين صحتها باستمرار. يبدو أن هذه الآثار ترجع جزئيًا إلى وضع الفواصل على mTOR وتفعيل الالتهام الذاتي.

تأثير العمر

يصبح الالتهام الذاتي أقل كفاءة مع تقدمك في العمر. يؤدي هذا إلى تراكم الضرر الذي لا يمكن إصلاحه في خلاياك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون والسرطان.

يؤدي انخفاض الالتهام الذاتي إلى شيخوخة مبكرة ويقصر من العمر الافتراضي للعديد من الحيوانات ، من الديدان إلى الفئران إلى البشر. يعتقد العلماء أنه نظرًا لأن mTOR يضع الفرامل على الالتهام الذاتي وترتفع مستوياته أثناء الشيخوخة قد تكون زيادة mTOR هي الرابط بين الشيخوخة وانخفاض الالتهام الذاتي. ينخفض AMPK أيضًا أثناء الشيخوخة. انخفضت قد يعمل AMPK بالتنسيق مع mTOR لقمع الالتهام الذاتي في الخلايا المسنة.

ما هي المدة التي أحتاجها للصيام لرؤية زيادة الالتهام الذاتي في خلاياي؟

بعد 16 ساعة من الصيام ، تتحول الخلايا العصبية من استخدام الجلوكوز إلى استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة. لقد ثبت أن الكيتونات تعزز الالتهام الذاتي في الخلايا العصبية . لذلك ، من الممكن أن تكثف الخلايا العصبية آليات إعادة التدوير الخاصة بها لمدة 16 ساعة في وقت سريع.

دراسة 2019 مع وجود 11 بالغًا يعانون من زيادة الوزن تناولوا الطعام فقط بين الساعة 8 صباحًا والساعة 2 ظهرًا ، أظهروا زيادة في علامات الالتهام الذاتي في دمائهم بعد الصيام لمدة 18 ساعة تقريبًا ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يصوموا إلا لمدة 12 ساعة. كشفت دراسة ثانية عن الالتهام الذاتي في العدلات البشرية ابتداء من 24 ساعة من الصيام . في الثالث أظهرت الدراسة ، أن خزعات العضلات الهيكلية لمتطوعين من الذكور الأصحاء الذين صاموا لمدة 72 ساعة أظهرت انخفاضًا في mTOR وزيادة الالتهام الذاتي.

يزيد الالتهام الذاتي خلال صيامك. تأكد من الصيام لمدة 16-18 ساعة على الأقل يوميًا لترى فوائد إعادة التدوير الخلوي.

هناك شيئان على الأقل يمكنك القيام به لمساعدة خلاياك على تنظيف نفسها: تمرين عالي الشدة والصيام المتقطع.

الصيام المتقطع وممارسة الرياضة يزيدان البلعمة الذاتية

الصيام المتقطع ليس الطريقة الوحيدة لتعزيز قدرة خلاياك على إعادة تدوير المكونات القديمة. أظهرت العالمة الأمريكية بيث ليفين أن بعض الفوائد المعروفة للتمرينات الرياضية للصحة العامة لها علاقة بزيادة الالتهام الذاتي. على سبيل المثال ، الالتهام الذاتي الناجم عن التمرين يؤخر تطور مرض القلب عن طريق إعطاء القلب أجزاء خلايا ذات جودة أفضل وتقليل الأكسدة.

A cartoon representation on the effects of exercise on the autophagy. An exercise character high-fives an AMPK character with a 'recycling'facility in the background.
النشاط البدني ، تمامًا مثل الصيام ، يعطل mTOR وينشط AMPK.

يشجع التمرين عالي الكثافة خلاياك على إعادة التدوير

التمرين ، تمامًا مثل الصيام ، يعطل mTOR، مما يزيد الالتهام الذاتي في العديد من الأنسجة. تحاكي التمرينات آثار عدم تناول الطعام لفترة طويلة: ينشط AMPK وكذلك الجينات والبروتينات المتعلقة بالبلعمة الذاتية.

في الفئران ، تؤدي تمارين التحمل إلى زيادة الالتهام الذاتي في القلب والكبد والبنكرياس والأنسجة الدهنية والدماغ. في البشر ، يزداد الالتهام الذاتي أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة ، بما في ذلك الجري الماراثون و ycling.

الأطعمة التي تفتح زر إعادة التدوير

بشكل عام ، تحتاج خلاياك إلى بيئة منخفضة العناصر الغذائية لزيادة آليات التنظيف الذاتي. تتحقق هذه البيئة المثالية عادة من خلال الصيام المتقطع وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، هناك مركبات طبيعية موجودة في الفواكه والخضروات والتوابل تجعل خلاياك تتخلص من المكونات التالفة وتحاكي التأثيرات المضادة للشيخوخة للصيام المتقطع دون الحاجة إلى الصيام فعليًا.

وهي تشمل ما يلي:

التوت

يحتوي التوت والعنب على مادة الستيلبين التي يمكنها تنشيط مسار إشارات Nrf2 المرتبط بالدفاع عن مضادات الأكسدة والقضاء على مكونات الخلايا التالفة. يمكن أن يمنع Stilbenes أيضًا السرطان ويمنع تطور الأورام الخبيثة.

خمر أحمر

يعمل الريسفيراترول الموجود في العنب والنبيذ الأحمر على تشغيل البلعمة الذاتية عن طريق تنشيط AMPK وإيقاف تشغيل mTOR .

الكركم)

الكركمين مضاد قوي للالتهابات يمكنه إدارة أعراض التهاب المفاصل ، ويساعد خلاياك على التخلص من الميتوكوندريا التالفة ويمكن أن يعزز نشاط الجسيمات الحالة ، مصنع إعادة التدوير للخلية حيث يتم تكسير المكونات التالفة وإعادة استخدامها.

البروكلي وملفوف بروكسل

تحتوي الخضراوات الصليبية على مركبات الكبريت . تعمل هذه المركبات على تشغيل مسار NRF2 وهو مضاد للالتهابات ويجهز خلاياك للتعامل مع الإجهاد التأكسدي.

الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والشمندر على نترات (NO 3 -) ، والتي تحولها بكتيريا الفم إلى نتريت (NO 2 -). في معدتك ، يشكل النتريت أكسيد النيتريك (NO) ، والذي يمكنه توسيع الأوعية الدموية وتنشيط الالتهام الذاتي من خلال تنشيط AMPK.

قهوة

قد يعزز البوليفينول الموجود في القهوة والشاي والنبيذ الأحمر والكاكاو من تحويل النتريت إلى أكسيد النيتروجين في المعدة ، مما يدعم الالتهام الذاتي عن طريق تشغيل AMPK.

تم عرض القهوة في زراعة الخلايا ودراسات النماذج الحيوانية لتعزيز الالتهام الذاتي في الكبد والعضلات وحتى خلايا الدماغ.

أظهرت دراسة أن الكافيين يعزز الالتهام الذاتي في العضلات الهيكلية للفئران.

وجدت دراسة أخرى أن كلاً من القهوة الطبيعية والقهوة منزوعة الكافيين تزيد من الالتهام الذاتي في الفئران بعد 1-4 ساعات من تناول القهوة. كان هناك ارتفاع في الالتهام الذاتي في الكبد والقلب والعضلات.

علامات الخلايا الخاصة بك في وضع التنظيف

لسوء الحظ ، لا يمكنك قياس إعادة التدوير الخلوي بالطريقة التي يمكنك بها قياس نسبة الجلوكوز أو الكيتونات في الدم. ومع ذلك ، فقد ثبت أن الكيتونات تحفز الالتهام الذاتي. لذلك ، إذا كان جهاز قياس الكيتون الخاص بك يشير إلى أنك في حالة الكيتونية ، فمن المحتمل أيضًا أن تتخلص خلاياك من أجزاء الخلايا التالفة بمستويات متزايدة.

يمكنك بسهولة قياس مستويات الكيتون في الدم أو التنفس خلال صيامك.

يمكن لعملية الالتهام الذاتي تجديد المكونات الخلوية وحماية الدماغ عن طريق إزالة البروتينات التالفة وإبعاد الأمراض عن طريق التخلص من البكتيريا والفيروسات الغريبة.، يزود خلاياك بالطاقة عندما يكون الطعام نادرًا ، ويحميك من تلف الحمض النووي. ممارسة الصيام المتقطع وممارسة الرياضة يوميا!

تتبع صيامك مع LIFE Fasting Tracker. قم بتنزيله هنا .

تعرف على المزيد حول الالتهام الذاتي من خلال الدورة التدريبية المصغرة للبطاقات التعليمية المصورة!