جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.

جلين بايل ، دكتوراه
جلين بايل هو أستاذ في العلوم الطبية الحيوية بجامعة جويلف وعضو مشارك في شبكة IMPART Investigator Team Canada في Dalhousie Medicine.


يقولون أن النبيذ الجيد يتحسن مع تقدم العمر. لكن ليس كل شيء يتحسن مع تقدمنا في السن. العضلات بالقرب من الجزء العلوي من تلك القائمة.

ستجد في هذا المقال:

ما هو ساركوبينيا؟ | الأسباب | الوقاية

ما هو القرفصاء؟

الساركوبينيا هو فقدان كتلة العضلات ووظيفتها الذي يحدث مع تقدم العمر. في حين أنه من الطبيعي أن يفقد معظم الأشخاص حوالي 1٪ من كتلة عضلاتهم كل عام بعد سن الثلاثين ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا يعانون من انخفاض أكبر. لا يوجد اختبار واحد لمرض ساركوبينيا. يعتمد التشخيص على سلسلة من الاختبارات التي تقيس حجم العضلات وقوتها والقدرة على أداء أنشطة مثل المشي أو صعود السلالم أو إمساك الأشياء.

ساركوبينيا في كبار السن. استبدال الأنسجة العضلية بالدهون في عملية الشيخوخة. التوضيح النواقل
الساركوبينيا هو فقدان كتلة العضلات ووظيفتها الذي يحدث مع تقدم العمر. خلال ساركوبينيا يتم استبدال الأنسجة العضلية بالدهون.

ما الذي يسبب الساركوبينيا؟

يعتمد حجم العضلات ووظيفتها على العديد من العوامل ، وقد يؤدي تعطيل أي منها إلى الإصابة بتضخم العضلات. لذلك ، ليس من المستغرب أنه لا يوجد سبب واحد لمرض ساركوبينيا. بدلاً من ذلك ، أفادت الدراسات بوجود روابط مع عدة ظروف. يعد نقص البروتين الغذائي ونقص فيتامين د والإجهاد التأكسدي من العناصر الأكثر شيوعًا المرتبطة بمرض الساركوبينيا.

بروتين غذائي منخفض

تعتبر الأحماض الأمينية مكونًا رئيسيًا للعضلات ، وهي اللبنات الأساسية لبروتينات العضلات. مصدر الأحماض الأمينية هو البروتين الغذائي. تمتص القناة الهضمية الأحماض الأمينية التي تعمل كإشارة قوية للجسم لبدء العمليات التي تبني العضلات.

التوصية بتناول البروتين اليومي حوالي 1 جم / كجم للبالغين المستقرين ، وما يصل إلى 1.7 جم / كجم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. هناك أدلة تشير إلى أنه مع تقدم الناس في العمر ، تنخفض حساسيتهم للبروتين الغذائي ، كما أن الأحماض الأمينية التي يتم تناولها من خلال الطعام تكون محفزات أقل قوة لنمو العضلات. في حين أن تناول البروتين الغذائي المفرط يمكن أن يسبب مشاكل صحية ، فإن زيادة البروتين الغذائي لدى كبار السن يمكن القيام به دون الوصول إلى هذه المستويات ، وقد يؤدي زيادة البروتين الغذائي إلى التغلب على عدم الحساسية للأحماض الأمينية التي تأتي عادة مع الشيخوخة.

غذاء عالي البروتين لبناة الجسم مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والمكسرات والفول وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس. منظر علوي.
انخفاض تناول البروتين هو أحد أسباب ساركوبينيا. يوصى بتناول البروتين اليومي حوالي 1 جم / كجم للبالغين المستقرين ، وما يصل إلى 1.7 جم / كجم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة.

نقص فيتامين د

يعد فقدان قوة العضلات علامة شائعة لنقص فيتامين د. ال دراسة الشيخوخة الطولية في هولندا أفاد كبار السن الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د (< 25 مليمول / لتر) كان من المحتمل أن يكون لديهم ساركوبينيا مرتين. تظهر المراجعات المنهجية للدراسات البحثية ذلك مكملات فيتامين د يصحح الخلل الوظيفي العضلي عند البالغين المصابين بنقص فيتامين د. يستفيد البالغون الذين لديهم مستويات منخفضة من المغذيات أكثر من غيرهم. البالغون الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د) لديهم لا فائدة بعد المكملات .

الاكسدة

تعد أنواع الأكسجين التفاعلية جزءًا من التمثيل الغذائي الطبيعي ، ولكن الإنتاج المفرط يمكن أن يتسبب في تلف العديد من أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات. مضادات الأكسدة التي تأتي من النظام الغذائي تحافظ على الإجهاد التأكسدي تحت السيطرة. وتشمل هذه العناصر السيلينيوم ، والفلافونويد ، وفيتامين هـ ، والأشخاص الذين يعانون من نقص في السيلينيوم وفيتامين هـ هم أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا ، ويمكن لمكملات فيتامين هـ أن تعكس بعض ضعف العضلات. ومع ذلك ، فإن فيتامين (هـ) لا يزيد من حجم العضلات أو قوتها لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مستويات فيتامين (ه) في المعدل الطبيعي .

يد امرأة تحمل فيتامين هـ ، خلفية غروب الشمس الحضرية. الأكل الصحي والطب والرعاية الصحية والمكملات الغذائية ومفهوم الناس
المكملات التي تحتوي على فيتامين E و D وتبطئ من فقدان العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص المغذيات.

الشيخوخة تؤدي إلى انخفاض تناول الطعام

بعد سن الأربعين ، يمكن أن ينخفض تناول الطاقة بنسبة 25٪، وهي عملية تسمى “فقدان الشهية للشيخوخة”. الانخفاض في استهلاك الغذاء هو نتيجة لعدد من التغييرات المرتبطة بالشيخوخة ، من فقدان التذوق إلى التغيرات في الهرمونات التي تتحكم في الشهية. الاكتئاب والخرف. مشاكل جسدية بما في ذلك أمراض الجهاز الهضمي وصعوبات البلع ؛ أو التحديات الاجتماعية والاقتصادية مثل الفقر يمكن أن تؤدي إلى تفاقم انخفاض المدخول الغذائي. على الصعيد العالمي ، تتباين مخاطر سوء التغذية لدى كبار السن على نطاق واسع ، ولكنها تصل إلى حد 25٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا معرضون لخطر الإصابة بسوء التغذية. يمكن أن تخلق هذه التحديات الغذائية ضغطًا على الجسم يؤدي في النهاية إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها ، مما يؤدي إلى ساركوبينيا.

كيف يمكنني منع مرض الساركوبينيا من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية؟

النظام الغذائي المتوازن هو الأفضل

تتمثل إحدى المشكلات في تحديد مكون غذائي واحد كهدف لعلاج ساركوبينيا في أن هذا يفشل في التعرف على تعقيد الأنظمة الغذائية. غالبًا ما يحدث نقص غذائي في أحد العناصر الغذائية مصحوبًا بنقص آخر. التركيز على العناصر الفردية أيضًا لا يأخذ في الاعتبار كيفية تفاعل العناصر الغذائية.

وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والأسماك الزيتية تساعد في الحفاظ على قوة العضلات. في حين أن الأفراد الأكبر سنًا قد يحتاجون إلى بعض التعديلات الغذائية مثل زيادة تناول البروتين ، بشكل عام ، يعتبر النظام الغذائي المتوازن كافيًا لوظيفة العضلات الطبيعية ولإبطاء آثار الشيخوخة ، ما لم يتم تحديد نقص غذائي معين.

زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون أساسية للجسم. أنها تساعد على استقرار الخلايا وتوفير الطاقة. بما أن الجسم لا يستطيع صنع هذه الأحماض الدهنية فيجب الحصول عليها من النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية. تعد الأسماك وزيوت السمك من المصادر الممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل براعم بروكسل والجوز وبذور الكتان. يمكن تقوية بعض الأطعمة مثل الحليب والبيض والزبادي بأحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق إضافة زيت الطحالب. في حين أن هناك أدلة على الفوائد الصحية المعتدلة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الغذائية ، فإن لا يزال استخدام المكملات الغذائية لتحسين الصحة غير مثبت ، ويمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة منه إلى حدوث نزيف ويتداخل مع جهاز المناعة .

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 يلعب دورًا في ساركوبينيا. أ التحليل البعدي أظهر أن مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 الغذائية انخفضت لدى الأشخاص المصابين بمرض ضمور الدم. أ مراجعة منهجية لـ 66 دراسة بحثية تختبر فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة وجدت أن المكملات تزيد من كتلة العضلات وتحسن الوظيفة.

الدليل على وجود صلة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة وبين ساركوبينيا إيجابي ، لكنه ذو قوة معتدلة. على الرغم من أنه لم يتم إنشاء اتصال بشكل ثابت ، فقد اقترح أن هذه قد تحمي الأحماض الدهنية الغذائية العضلات عن طريق تحفيز خلايا العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية وبناء البروتينات أو عن طريق العمل كمخازن ضد الإجهاد التأكسدي الضار.

تمرين: العلاج المعجزة

تدريب المقاومة – يشار إليه عادة باسم “تدريب الأثقال” – هو العلاج الموصى به لمرض ضمور العضلات. دراسة على 50 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 50 و 79 عامًا اختبر قدرة برنامج المقاومة لمدة 24 أسبوعًا من تدريب المقاومة المنخفض أو المتوسط لتحسين العضلات لدى الأشخاص المصابين بساركوبينيا. أكمل المشاركون 3 مجموعات من 14 تكرارًا كل يوم من التمارين ، ثلاث مرات في الأسبوع. استفاد من التمارين منخفضة الكثافة حجم العضلات ، لكن التمارين المعتدلة كان لها تأثير أكبر على الحجم والوظيفة. وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أن التدريب على المقاومة من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع حتى 18 أسبوعًا يحسن حجم العضلات وقوتها لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 75 عامًا أو أكثر.

تدريب المقاومة يمكن أن يمنع ساركوبينيا.

تمارين رياضية وبروتين

مزيج من مكملات البروتين والتمارين الرياضية يحفز امتصاص البروتين الغذائي ونمو العضلات أو الحفاظ عليها. دراسة قام بها باحثون هولنديون وجد أن رفع الأثقال المعتدل الكثافة يزيد من امتصاص البروتين الغذائي وتخليق بروتينات العضلات لدى الرجال فوق سن 70 عامًا إلى مستويات مماثلة للرجال دون سن 25 عامًا. مراجعة 22 تجربة سريرية عشوائية وجدت هذه المجموعة نفسها من الباحثين فوائد عضلية متشابهة للتمارين الرياضية المشتركة ومكملات البروتين لدى الأشخاص الذين شاركوا في برامج تدريب المقاومة على مدى عدة أسابيع. تظهر هذه الدراسات أن الجمع بين تمارين المقاومة والبروتين الغذائي المعتدل الزيادة قد يحد من خطر الإصابة بساركوبينيا.

كيفية تدريب القوة لمنع ساركوبينيا

تعتبر التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم مهمة بسبب دورها في الحياة اليومية ، من الاستيقاظ من الكراسي إلى المشي. ومع ذلك ، يجب عليك تدوير مجموعات العضلات لإعطاء نهج متوازن. تدريب الوزن الأولي يجب أن يتم استخدام 30-60٪ من الوزن الأقصى ، و6-12 تكرار. يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا إلى 70٪ ، مع هدف طويل المدى للوصول إلى 85٪ من الحد الأقصى. وبالمثل ، مع تحسن قوتك ، يمكنك زيادة عدد المجموعات لكل تمرين إلى ثلاث مجموعات كحد أقصى. مجموعات منفصلة مع 1 إلى 2 دقيقة من الراحة ، واتبع كل تمرين بفواصل من 3 إلى 5 دقائق.

يعد البدء بجلسة تدريب بأوزان واحدة أسبوعيًا طريقة جيدة للبدء. في النهاية ، قم بإجراء جلسات تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع مع فصلها لعدة أيام للسماح باستعادة العضلات. على الرغم من أن الجلسة الثالثة قد تزيد من قوة عضلاتك ، إلا أن هناك خطر الإصابة. الخيار الأفضل هو القيام بأنشطة أخرى توفر المزيد من التوازن لبرنامج التمرين الخاص بك.

في حين أن المشكلة الأساسية في ساركوبينيا هي انخفاض قوة العضلات ، فإن برامج التمرينات الواسعة التي تتضمن تدريب الأثقال والأنشطة الهوائية وتمارين التوازن تساعد على توفير برنامج شامل لتحسين اللياقة البدنية والصحة بشكل عام.