مات لافين
مات هو المدير الفني في LifeOmic. عندما لا يعمل ، يستمتع مات بالبرمجة من أجل المتعة والتأمل وأي شيء مغامر في الهواء الطلق والإفراط في تحليل نظامه الغذائي وممارسة الرياضة.

مات لافين
مات هو المدير الفني في LifeOmic. عندما لا يعمل ، يستمتع مات بالبرمجة من أجل المتعة والتأمل وأي شيء مغامر في الهواء الطلق والإفراط في تحليل نظامه الغذائي وممارسة الرياضة.


لطالما استمتعت بالتجربة الذاتية ، خاصة في مجالات الصحة والعافية. لقد ألهمتني مقالة زميلي مات فيرجسون حول ما تعلمه من ارتداء جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM). أعطاني هذا فكرة استخدام CGM لإجراء القليل من التحليل الخاضع للرقابة لمقدار الكربوهيدرات الذي أتناوله وارتفاع الجلوكوز الناتج.

مثل مات ، أنا أيضًا لست مصابًا بمرض السكري ، لكن يمكنني الوصول إلى مستشعر CGM. أميل إلى أن أكون تحليليًا للغاية وفضوليًا ، لذلك قررت إجراء تجربة. لأنني أحب تمارين الكارديو والقوة ، أريد أن أتأكد من تناول الكربوهيدرات ، لكنني أفهم أن ارتفاعات الجلوكوز ليست مثالية. أردت أن أكتشف كيف تؤثر الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات التي أتناولها عادة على الجلوكوز. هدفي النهائي هو تناول كمية عالية نسبيًا من الكربوهيدرات في يوم واحد دون ارتفاعات كبيرة.

لتوفير بعض السياق لما هو طبيعي بالنسبة لي ، أتناول عادة 80-90 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة عادية. خلال هذه الوجبات ، أتناول كمية متساوية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. عندما أرتدي CGM ، أستطيع أن أرى أن الجلوكوز يرتفع إلى 140 مجم / ديسيلتر (هدف ارتفاع ما بعد الأكل) بشكل ثابت إلى حد ما بعد تناول وجبة مختلطة. مسلحًا بهذه المعرفة ، شرعت في تجربتي.

ماذا فعلت

قررت اختبار أربعة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بشكل فردي: الفاصوليا السوداء والأرز البني والشعير والمعكرونة. لم أكن أحاول تقليد اختبار تحمل الجلوكوز الفموي ، وهو 75 جرامًا من الجلوكولا. لم أكن أهتم بمقارنة نفسي بالآخرين أو بمعيار. كان هدفي هو مقارنة كل كربوهيدرات مع الآخرين. توقعت أن 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل “وجبة” سيكون كبيرًا بما يكفي لرؤية ارتفاع كبير ولكن ليس كبيرًا بشكل مفرط.

قررت اختبار أربعة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بشكل فردي: الفاصوليا السوداء والأرز البني والشعير والمعكرونة. كان هدفي هو مقارنة تأثير كل كربوهيدرات على مستويات السكر في الدم.

قمت بإعداد التجربة بحيث تكون وجبتي الأولى في اليوم عبارة عن كمية تم قياسها مسبقًا من تلك الكربوهيدرات وحدها لمدة أربعة أيام مختلفة على التوالي. كنت أتناول الطعام في تمام الساعة 8:40 صباحًا بعد صيام حوالي 14 ساعة. مشروبي الوحيد المسموح به في الصباح هو القهوة السوداء. لم أمارس أي تمرين قبل الأكل أو بعد ساعتين من تناول الطعام ، وراقبت أرقام الجلوكوز لدي خلال هذه الفترة بأكملها. كنت حريصًا على التحرك بالطريقة المعتادة (جالسًا في الغالب على مكتبي). كان تجنب التمرين أمرًا مهمًا لأنه من المعروف أنه يؤدي إلى امتصاص الجلوكوز في العضلات وسيؤدي إلى تحريف النتائج.

للتحضير ، قمت بطهي كل كربوهيدرات على حدة. واجهت بعض المتاعب في محاولة معرفة مقدار كل مكون بالضبط سيضيف ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية . اكتشفت بسرعة أن المعلومات الغذائية المطبوعة على العبوة يمكن أن تختلف بشكل كبير عن المصادر عبر الإنترنت. إنه لأمر مدهش مدى الاختلاف الموجود على الإنترنت للمعلومات الغذائية للفاصوليا السوداء. لقد بذلت قصارى جهدي لإجراء العمليات الحسابية بأكبر قدر ممكن من الدقة ، مع الاستفادة بشكل جيد من مقياس طعامي. بلغ إجمالي وزني الجاف 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل مكون إلى 67 جرامًا من المعكرونة و 70 جرامًا من الأرز البني و 81 جرامًا من الشعير. للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من الفاصوليا ، قمت بشطف وتجفيف 326 جرامًا من الفاصوليا السوداء المطبوخة مسبقًا.

كيف كان شعور الأكل بهذه الطريقة؟

كانت التجربة الشخصية لتناول هذه المكونات مختلفة كل يوم. إن تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من المعكرونة يبدو وكأنه لا شيء. كان الحجم صغيرا وشعرت بطني خفيف. كان كل من الأرز البني والشعير مُرضيًا ، وشعرت بسرور بالشبع. ومع ذلك ، جلست الفاصوليا السوداء بشكل كبير في معدتي ، مما جعلني أشعر بعدم الارتياح. أنا أحب الفاصوليا السوداء ، لكن 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من الفاصوليا السوداء كانت أسوأ وجبة لتناولها.

الآن ، لنتحدث عن البيانات. ما الذي عرضته المراقبة المستمرة للسكري كل يوم؟

طوال الأيام الأربعة للتجربة ، كان جلوكوز الصيام دائمًا ثابتًا تمامًا عند 90 مجم / ديسيلتر قبل تناول الطعام مباشرة. هذا هو الأساس المثالي لإجراء المقارنات بسهولة.

قيم ذروة الجلوكوز

الفاصوليا السوداء: 167 مجم / ديسيلتر بعد 80 دقيقة من الأكل

المعكرونة: 155 مجم / ديسيلتر بعد 73 دقيقة من تناول الطعام

الأرز البني: 180 مجم / ديسيلتر بعد 55 دقيقة من تناول الطعام

الشعير: 165 مجم / ديسيلتر بعد 70 دقيقة من الأكل

كانت استجابة الجلوكوز من المعكرونة مفاجأة كبيرة بالنسبة لي. كنت أتوقع أن يعكس هذا الارتفاع عن كثب الأرز البني بدلاً من الفاصوليا السوداء أو الشعير. هذه النتائج مجتمعة مع حقيقة أن حجم الجزء يبدو صغيرًا قد يعني أن الرياضيات الخاصة بي يمكن أن تكون غير منطقية بطريقة ما. بالنسبة للكربوهيدرات الثلاثة الأخرى ، فإن الشكل المتغير للرسم البياني الذي ينتقل من الطول / المبكر إلى المسطح / لاحقًا يطابق توقعاتي لكيفية تأثير محتوى الألياف على الاستجابة. نظرًا لأن الفاصوليا السوداء والشعير يحتويان على ألياف أكثر من الأرز البني ، فقد تأخر السنبلة وأقل وضوحًا.

ما هو جسمي المثالي الكربوهيدرات؟

أحد الوجبات الجاهزة المثيرة للاهتمام بالنسبة لي هو أنني سأحاول طهي الشعير أكثر من الأرز البني في المستقبل. أحب تناول بعض الأرز في الثلاجة لإضافته إلى الوجبات إذا كنت جائعًا ، ويبدو الشعير بديلاً جيدًا. إنه ممتلئ تمامًا مثل الأرز دون الشعور بحجم الفاصوليا السوداء ، ولكن ينتج عن الشعير ارتفاع أبطأ وأكثر تدريجيًا في الجلوكوز.

تعلمت أيضًا بشكل مباشر مدى صعوبة قياس صافي الكربوهيدرات بدقة. لماذا جميع المعلومات المتوفرة عن هذه المكونات غير متسقة إلى هذا الحد؟ يبدو أن هذا يجب أن يكون أسهل ويمكن معرفته أيضًا. إذا كنت تتبع طعامك لحساب السعرات الحرارية ، فلا تأخذ قيمة السعرات الحرارية المحسوبة على محمل الجد. فقط استهدف نطاقًا وكن سعيدًا بدقة +/- 10٪.

ماذا علي أن أفعل بعد ذلك؟

لدي مستشعر واحد متبقي – 10 أيام أخرى للقراءات – وأود إجراء تجربة أخرى. هل تعتقد أنه سيكون من الممتع رؤية قراءات الجلوكوز بعد تناول المزيد من أنواع الكربوهيدرات ، مثل المعجنات / الفواكه / الخضار؟ أو هل سيكون من المثير للاهتمام التحكم في شيء مثل الشعير ثم إضافة كميات مختلفة من زيت الزيتون لمعرفة كيف تؤدي الدهون المضافة إلى إبطاء عملية الهضم؟ يمكن أن تكون فكرة أخرى هي التحكم في الشعير ثم تغيير الكميات. يرجى التعليق أدناه على ما يجب أن تكون تجربتي التالية على نفسي!