تزودنا الطبيعة بوفرة من الأدوات لتعزيز صحتنا وتحسين نوعية حياتنا. من بينها هدية المكسرات والزيوت. كلاهما غني بالدهون الصحية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، ولأن معظمهما مشتق من النباتات ، فمن السهل دمجهما في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
نعلم جميعًا أن المكسرات تعد خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة ، وأن الزيوت لها استخدامات متنوعة ، ولكن كيف تساهم هذه الإضافات الشهية في مجالس الرعي في صحتنا بشكل عام؟ دعنا نستكشف بعض الفوائد الصحية للمكسرات والزيوت ، ونفكر في بعض الطرق التي يمكننا من خلالها تنفيذها في نظامنا الغذائي وإطلاق العنان لإمكاناتها الكاملة!
المكسرات
المظهر الغذائي للمكسرات رائع. على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها تحتوي بالتأكيد على قوة كبيرة في التغذية. تميل المكسرات إلى أن تكون أكثر ثراءً في الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي من المعروف أنها أكثر صحة من الأحماض الدهنية المشبعة. الأحماض الدهنية المشبعة معبأة بإحكام شديد ، بسبب عدم وجود أي روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي. هذا هو السبب في أن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة (مثل الزبدة). من ناحية أخرى ، تحتوي الأحماض الدهنية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر في تركيبها الكيميائي ، مما يسمح لها بالتعبئة بشكل غير محكم ، وبالتالي تصبح سائلة في درجة حرارة الغرفة (مثل زيت الزيتون). لقد ارتبطت الأحماض الدهنية المشبعة بآثار سلبية على الصحة ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والالتهابات – هذه هي الطريقة التي تحصل بها الزبدة والقشدة ، على الرغم من كونها لذيذة ، على سمعتها السيئة! من المعروف أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وترتبط عمومًا بنتائج صحية أفضل.
هذا التخصيب في الأحماض الدهنية غير المشبعة مسؤول عن العديد من الفوائد الصحية للمكسرات ، وخاصة في خفض الكوليسترول. على وجه التحديد ، تميل المكسرات إلى أن تكون أكثر ثراءً في حمض الأوليك ، حمض اللينوليك [1]، وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى. بالإضافة إلى خصائص الأحماض الدهنية ، فإن المكسرات مثل اللوز ، والفول السوداني ، والفستق ، والبندق ، والمكاديميا ، والبقان ، والفستق ، والجوز ، هي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف ، وكذلك حمض الفوليك ، وفيتامين ب ، وفيتامين هـ ، ومضادات الأكسدة. ، والمغذيات الأساسية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
لوضعها في نصابها الصحيح ، فإن 100 جرام من اللوز تحتوي على 728 مجم من البوتاسيوم بينما نفس الكمية من الموز ، والتي تشتهر بمحتواها من البوتاسيوم ، تحتوي فقط على 358 مجم من البوتاسيوم [2]! والأمر الأكثر إثارة للصدمة هو أن 100 جرام من الفستق تحتوي على 1025 مجم من البوتاسيوم! مثال آخر على تفوق المكسرات على الأطعمة الأخرى في كثافة المغذيات عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم – 100 جرام من اللوز يحتوي على 248 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي 100 جرام من الحليب على 113 جرام بالمقارنة [2]. بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن أحماض أوميغا 3 الدهنية معروفة بوجودها في الأسماك ، فإن المكسرات هي أيضًا مصدر مهم لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وبالتالي ، يمكن أن تكون المكسرات (وخاصة الجوز) مصدرًا رائعًا للأوميغا 3 لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
في حين أن جميع المكسرات لها خصائص غذائية استثنائية ، فإن بعض المكسرات أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري. تم العثور على اللوز على وجه الخصوص لخفض مستويات الجلوكوز وتحسين حساسية الأنسولين ، مما يجعله إضافة قيمة إلى النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 [3]. بالإضافة إلى ذلك ، اللوز على وجه التحديد غني بالمغنيسيوم (مع أونصة واحدة فقط تحتوي على ما يقرب من 20 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها) ، وبالتالي فهو مكمل قوي لمرضى السكر الذين يعانون من نقص المغنيسيوم عادة [ 4 ، 5 ] . ثبت أيضًا أن الفستق الحلبي والفول السوداني يقللان من مستويات السكر في الدم مع الاستهلاك المنتظم والمعقول [ 6 ، 7 ]. على الرغم من وجود أدلة متناقضة حول ما إذا كانت المكسرات بشكل عام تساعد حقًا في إدارة مرض السكري بطريقة ملموسة ، إلا أن الدراسات المتاحة لا تشير عمومًا إلى الآثار الضارة لاستهلاك الجوز ، حيث تتراوح الأدلة العلمية من التأثير الضئيل على إدارة الجلوكوز إلى التأثيرات العميقة على حساسية الأنسولين . لذلك يمكن أن تكون زيادة استهلاك الجوز مكملاً مفيدًا لنظام غذائي صحي بالفعل. بالتأكيد ليس هناك ما تخسره!
من السهل أيضًا دمج المكسرات في نظامك الغذائي. بدلًا من الوصول إلى كيس من رقائق البطاطس المملحة المليئة بالدهون غير الصحية ، ابحث عن اللوز أو الفستق أو الجوز أو الكاجو أو الفول السوداني المملح قليلًا. وفي المرة القادمة التي تقوم فيها بتحضير سلطة ، فكر في الامتناع عن قطع الخبز المحمص واختار المكسرات لتوفير تلك القرمشة المرضية! هناك أيضًا طرق لا حصر لها لدمج المكسرات في المخبوزات. يتوفر دقيق الجوز ووجبة الجوز بسهولة ، لذا في المرة القادمة ، بدلاً من صنع بسكويتات الوفل العادية على الإفطار ، يمكنك تجربة بسكويتات الوفل من دقيق اللوز! سيوفر دقيق البندق منتجًا نهائيًا أكثر كثافة وملء ، وعلى الرغم من أنه قد لا يكون طعمه مطابقًا للدقيق العادي ، إلا أنه يعد بالتأكيد مصدر قوة للفيتامينات والمغذيات والدهون الصحية.
زيوت
تميل زيوت الجوز أيضًا إلى تحمل فوائد مماثلة للمكسرات نفسها ، مع محتوى أقل من الألياف. تعتبر بعض الزيوت مصدرًا أكثر ثراءً للدهون الصحية من المكسرات. في حين أن زيت اللوز وزيت الفول السوداني من أفضل زيوت الجوز المعروفة وتستخدم بشكل شائع في الطهي ، فإن الفوائد الصحية للزيت لا تقتصر على زيوت الجوز فقط. كما أن الزيوت المستخرجة من الزيتون والبذور السوداء والأفوكادو وعباد الشمس وغيرها مفيدة للغاية. اعتمادًا على مصدر الزيت ، يمكن أن تتمتع الزيوت بمجموعة واسعة من الفوائد الغذائية ، بدءًا من الفوائد الصحية للغاية إلى – في بعض الأحيان – غير الصحية. دعونا نلقي نظرة على بعض الزيوت الأكثر فائدة ، والفوائد الصحية المذهلة التي توفرها!
زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أكثر الزيوت شهرة مع خصائص غذائية رائعة. إنه جزء أساسي من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، وهو لاعب رئيسي في العديد من الفوائد الصحية الموجودة فيه. من السهل أيضًا دمجها في النظام الغذائي: رش القليل من زيت الزيتون فوق أي طعام ، وخاصة الخضار والسلطات ، يؤدي إلى نكهة أقوى!
إن الكمية الهائلة من الفوائد الصحية لزيت الزيتون تكاد تكون مذهلة. ثبت أن زيت الزيتون له خصائص مضادة للأورام ، ويؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي ، ويمتلك خصائص مضادة للالتهابات ، ويمنع سرطان الجلد ، ويمنع ويعالج مرض السكري من النوع 2 ، ويخفض ضغط الدم [8] .
إذن ما الذي يجعل زيت الزيتون صحيًا جدًا؟ المكون الرئيسي لزيت الزيتون هو ببساطة – الأحماض الدهنية! يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من حمض الأوليك وحمض اللينوليك ، وكذلك السكوالين والتوكوفيرول ومضادات الأكسدة. المصدر الأساسي لتأثيراته المفيدة هو محتواه العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة [8] .
زيت بذور الكمون الأسود
زيت بذور الكمون الأسود – أو ببساطة زيت الحبة السوداء – غير معروف على نطاق واسع ، ولكنه موجود منذ قرون واعتبرته الحضارات القديمة بمثابة الدواء الشافي أو العلاج الشامل. يتم الحصول عليها من بذور الكمون الأسود ، أو حبة البركة. غالبًا ما يُنظر إلى الحبة السوداء على أنها قدسية دينية ، كما ورد في الكتاب المقدس وفي النصوص الإسلامية التقليدية ، وفي روايات النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) على أنه “علاج لأي شيء إلا الموت” [9] .
بدأ البحث العلمي الحالي للتو في الاستفادة من الإمكانات الهائلة لزيت الحبة السوداء ، مع اكتشافات أن زيت الحبة السوداء له خصائص قوية مضادة للسرطان ، ومضادة للالتهابات ، ومضادة للفيروسات ، ومضادة للفطريات ، وقلبية ، من بين أشياء أخرى كثيرة [ 9 ، 10 ، 11 ، 12]. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة تدعم استخدام زيت الحبة السوداء لعلاج الربو والسكري وإصابات الدماغ والأكزيما والقولون العصبي والعقم. [ 9 ، 10 ، 11 ، 12 ] .
المكون النشط بيولوجيًا النجم في زيت الحبة السوداء هو الثيموكينون ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في التوسط في الآثار المفيدة لزيت الحبة السوداء [ 10]. مثل الزيوت الأخرى ، فإن زيت الحبة السوداء غني بالأحماض الدهنية. كما أنه يتكون من الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم وعناصر غذائية أخرى [10 ].
نظرًا لنكهته القوية ، غالبًا ما يتم تناول زيت الحبة السوداء كمكمل بدلاً من دمجها في الأطعمة مباشرةً. غالبًا ما تستخدم بذور الكمون الأسود نفسها في مجموعة متنوعة من الأطباق – يمكن استخدامها لتزيين الخبز والخبز المحمص أو رشها في السلطات أو الزبادي أو لخلطها في الكاري واليخنات والشوربات!
زيت الأفوكادو
شهدت الأفوكادو ارتفاعًا في شعبيتها على مر السنين كمصدر كبير للدهون الصحية. تم الترويج من قبل المشاهير ، بالإضافة إلى تقديمه من قبل المطاعم الراقية ، أصبح توست الأفوكادو خيارًا شائعًا للإفطار. أدى ارتفاع شهرة الأفوكادو أيضًا إلى الاهتمام بزيت الأفوكادو ، وأصبح هذا خيارًا شائعًا بشكل متزايد للزيت. أبرزت الدراسات الحديثة أوجه التشابه بين زيت الأفوكادو وزيت الزيتون ، ووجدت أن خصائص الأحماض الدهنية لزيت الأفوكادو وزيت الزيتون متشابهة تمامًا [ 13 ] .
على غرار زيت الزيتون ، فإن زيت الأفوكادو غني أيضًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، مثل حمض الأوليك وحمض اللينوليك ، وكذلك مضادات الأكسدة [ 14 ]. ثبت أن زيت الأفوكادو يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن صحة العين ، وكذلك يحسن مظهر الجلد ويعالج الصدفية [ 13 ، 14 ، 15 ، 16 ] .
لأنه يتميز بنكهة خفيفة ، فمن السهل جدًا استخدام زيت الأفوكادو في تحضير الطعام! يمكن استخدامه لقلي بيضة ، ورذاذ السلطة ، وخلطها في الصلصات. يمكن استخدامه أيضًا كبديل للزبدة في المخبوزات ، وحتى بالملعقة!
زيت جوز الهند
لطالما تم وصف زيت جوز الهند بأنه طعام خارق ، ومع ذلك ، كانت هناك نتائج مختلطة فيما يتعلق بالفوائد الصحية لزيت جوز الهند. يميل زيت جوز الهند ، على عكس الزيتون والحبة السوداء وزيت الأفوكادو ، إلى أن يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة ، مما يدل على ارتفاع محتواه من الدهون المشبعة. في حين أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تميل إلى أن تكون مرتبطة بنتائج صحية أكثر سلبية ، فإن زيت جوز الهند فريد من نوعه من حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض اللوريك [ 17 ]. أظهر حمض اللوريك فوائد في العلاجات المضادة للسمنة والبكتيريا والفيروسات والالتهابات [ 17 ]. يتكون زيت جوز الهند أيضًا من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمزيد [ 17 ] .
ربما كان أكثر الاكتشافات إثارة حول زيت جوز الهند حتى الآن هو أنه قد يحسن وظائف المخ! حققت دراسة حديثة في إثراء زيت جوز الهند في النظام الغذائي لمرضى الزهايمر ، ووجدت أن زيت جوز الهند أدى إلى تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية. [ 18 ]. قد يكون حمض اللوريك مسؤولاً عن هذا والآثار المفيدة الأخرى لزيت جوز الهند. يسمح حمض اللوريك بتحويل زيت جوز الهند مباشرة إلى طاقة ، بدلاً من الدهون ، حيث تتم معالجته من خلال الجسم [ 19 ] .
في حين أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول إذا تم تناوله بكميات زائدة ، إلا أنه من المحتمل أيضًا استخدامه كمكمل لصحة الدماغ نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة وحمض اللوريك. وبالتالي يمكن تناوله باعتدال! يمكن أيضًا استخدام زيت جوز الهند بشكل مشابه للزبدة في الخبز ، وكذلك خلطه في الأطباق التايلاندية التقليدية وأطباق القلي السريع. سيضفي نكهة معقدة على الطبق ويمنحه تلميحات غريبة من جوز الهند!
تعتبر المكسرات والزيوت الصحية إضافة قوية لنظام غذائي صحي ويمكن دمجها بسهولة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء وكوجبة خفيفة بشكل يومي! غالبًا ما يتم التقليل من فوائدها الصحية ، ولكن مع وجود عدد قليل من الخيارات الغذائية الواعية ، من السهل الاستفادة منها.