كيف يمكن للأكل اليقظ أن يعزز صحتك الأيضية

يشجع الأكل الحدسي ، الذي تمت صياغته في عام 1995 ، على زيادة الوعي بالجوع الجسدي واتباع نهج بسيط ومتسق لتناول الطعام الصحي. الأكل بشكل حدسي يعني الابتعاد عن “الحميات” وما يسمى بأنماط حمية اليويو. يتضمن الأكل الحدسي فكرة أنه لا توجد أطعمة “سيئة” ولكن يجب التعامل معها باعتدال. ارتبط الأكل الحدسي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وزيادة الوعي بإشارات الجوع الجسدي وزيادة الشعور بالمتعة المرتبطة بالطعام .

لقد انفجرت مؤخرًا إضافة التأمل إلى استراتيجيات الأكل البديهية ، مما أدى إلى مجموعة من برامج التدريب على الأكل اليقظ والعلاجات والدراسات البحثية. لقد ثبت أن تدخلات الأكل الواعية لها آثار إيجابية على الإفراط في الأكل والأكل العاطفي واضطرابات الأكل الأخرى. كما ثبت أن لها بعض الآثار الإيجابية ، وإن كانت صغيرة ، على السمنة والسلوكيات المرتبطة بالسمنة. في مراجعة منظمة لـ 68 ورقة علمية تمت مراجعتها من قبل الزملاء ، بما في ذلك الدراسات القائمة على الملاحظة والتدخل ، وجدت جانيت وارين وزملاؤها في المملكة المتحدة أن الأكل اليقظ يرتبط بشكل عام بشكل إيجابي بانخفاض الأكل العاطفي ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، واختيار أجزاء أصغر من الطعام كثيف الطاقة. ، قلة الإفراط في تناول الطعام ، وانخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والصحة العقلية .

المزيد من القراءة: الأكل اليقظ كغذاء للفكر

في إحدى الدراسات التي تتكون من مسح تم الإبلاغ عنه ذاتيًا لـ 171 بالغًا من جنوب أستراليا ، كان المشاركون الذين أبلغوا عن مستويات أعلى من اليقظة اليومية اليومية هم أكثر تأكُّلًا للوعي وأفادوا بأحجام خدمة أصغر من الأطعمة كثيفة الطاقة (r = −.25، p< 0.05). في دراسة رصدية أخرى ، وجد الباحثون أنه في حين أن الضائقة النفسية مرتبطة بشكل إيجابي بالأكل العاطفي ، فإن اليقظة الذهنية مرتبطة سلبًا بالأكل العاطفي . بينما يسيء الكثير منا فهم عواطفنا على أنها جوع ، فإن ممارسة اليقظة يمكن أن تساعدنا على أن نكون أكثر وعياً بمصدر إشارات الجوع لدينا .

في دراسة إكلينيكية أجريت عام 2011 حول الأكل تحت الضغط ، ارتبطت التحسينات في الذهن والضغط المزمن واستجابات الكورتيزول الناتجة عن برنامج تدريب اليقظة لمدة 4 أشهر بتخفيض الدهون في منطقة البطن. في تلك الدراسة ، ذهب المشاركون من خلال تأملات موجهة للتدرب على الانتباه إلى أحاسيسهم الجسدية بالجوع ، وامتلاء المعدة ، والرضا عن المذاق ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والتدرب على تحديد محفزات الأكل العاطفي ، وممارسة قبول الذات والحكمة الداخلية.

كشفت دراسات تصوير الدماغ أن الأفراد الذين يمارسون اليقظة الذهنية قد قللوا من النشاط في القشرة الحزامية الأمامية ، وهي منطقة دماغية تساعدنا على معالجة المشاعر والتحكم في النبضات. تم العثور على تدخلات الأكل اليقظ فعالة بشكل خاص من حيث الحد من الإفراط في الأكل وأعراض الأكل العاطفي.

“الأكل الواعي هو عملية إعادة الاتصال باللحظة الحالية من خلال عملية الأكل” ، هذا ما قالته نيلام هارجاني ، مدربة اليوغا الخاصة ومؤسسة Inspire Yoga التي تعمل في هونغ كونغ. تساعد نيلام عملائها على ربط تقنيات التنفس واليقظة بممارسة اليوجا ، كما ساعدت في تدريب الناس على الأكل اليقظ.

يجمع الأكل الواعي بين الأساليب البديهية للاستجابة لإشارات الجوع وتناول الطعام مع استراتيجيات الحد من التوتر القائم على اليقظة أو التأمل. إنه ينطوي على الاهتمام بتجربة تناول الطعام الخاصة بك بعناية – لاحظ كل تفاصيل رائحة وملمس ومذاق الطعام الذي تتناوله. الأكل اليقظ بطيء أيضًا ويمكن أن يشمل إما التأمل الموجه أو الذاتي الذي يركز على تحديد مصدر أو محفز الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وإدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والتركيز على مشاعر الجوع والشبع فور حدوثها.

“إن ممارسة الأكل الواعي تتباطأ بشكل أساسي لملاحظة التجربة الحسية للعملية – رائحة الطبق ، والطعم وكيف يتغير قوامه أثناء المضغ ، بدلاً من السباق للحصول على الوجبة. قال نيلام: “إنها تعيد برمجةنا للإبطاء والتركيز”. “تتراوح الفوائد من إدارة الإجهاد إلى التحكم في الجزء.”

تتمثل إحدى الأفكار وراء الأكل اليقظ في أنه عندما نأكل بسرعة ونشتت انتباهنا بأشياء أخرى ، مثل برنامج تلفزيوني أو رحلة إلى العمل أو مكالمة هاتفية ، فإننا غالبًا ما نتناول وجبة دسمة. يمكننا حرفيا أن نفقد إشارات أجسامنا بأننا مشبعون أو ممتلئون. إذا كنت قد أكلت من قبل كثيرًا لدرجة أنك لا تشعر بالراحة ، فأنت تعرف هذا الشعور. فكر في الأوقات التي كنت تحشو فيها نفسك. هل كنت تأكل بسرعة كبيرة؟ هل أنت مشتت؟ هل كنت عاطفية؟

“يتم تصور الأكل الواعي على أنه إدراك في اللحظة الحالية عندما يأكل المرء ، وإيلاء اهتمام وثيق للحواس ، بما في ذلك الأحاسيس الجسدية والعاطفية.” – مور ، سكوت وماكينتوش ، 2013

تمرين “الزبيب اليقظ” هو أحد التمارين الكلاسيكية للتدريب على الأكل الواعي.

تقول JulieAnn Villa ، خريجة معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ، ومعلمة علوم ، ومحاورة صحية وناجية من مرض السرطان: “إذا كان لديك زبيب أو بعض الفاكهة المجففة ، يمكنك تجربة ذلك في المنزل”. اكتشفت JulieAn اليقظة كجزء من برنامج الناجين من السرطان الشباب ودراسة تدخل اليقظة التي أجراها الدكتور ديفيد فيكتورسون ، عالم النفس السريري وباحث اليقظة الذهنية في جامعة نورث وسترن.

قالت JulieAnn: “التقط الزبيب ، وأغمض عينيك ، وحاول أن تلاحظ الكثير من الأشياء عنه قدر الإمكان”. “فكر في عدد المرات التي أكلت فيها الزبيب. أنت تعرف ما هو الزبيب. لكن إذا أغمضت عينيك ، يمكنك تذوق الزبيب ، ويمكنك أن تشعر بالزبيب ، ويمكنك حتى سماع الزبيب بطرق ربما لم تسمعها من قبل. لف الزبيب بين أصابعك ، ثم تذوقه – حاول أن تلاحظ كل شيء عن الطعم والرائحة والملمس والإحساس بتناول الزبيب. هذا هو اليقظة. إنها فكرة أنك حاضر مع ما هو في الواقع أمامك ، بطريقة مراقبة غير قضائية “.

تقول JulieAnn إنها عندما كانت تخضع لأول علاج للسرطان ، كانت تميل إلى التركيز على التجربة الواقعية له. ولكن عندما اكتشفت اليقظة ، وجدت نفسها أكثر قدرة على التعامل مع عواطفها دون التغلب عليها.

قالت JulieAnn: “اتضح أنه إذا كنت لا تشعر بمشاعرك في الوقت الحاضر ، فإنها ستعاود الظهور لاحقًا”. سواء كان ذلك بسبب التوتر والخوف من التعامل مع المرض ، أو العملية المستحيلة لمحاولة تجاهل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء فقدان الوزن ، فإن قمع مشاعرك عادة ما يكون له نتائج عكسية. الأفكار والعواطف والرغبة الشديدة لديها وسيلة لتصبح أقوى بمرور الوقت إذا حاولت قمعها ، بدلاً من الاعتراف بها ثم المضي قدمًا.

غالبًا ما تتضمن تدخلات الأكل الواعية أن تصبح أكثر وعيًا بأحاسيسك الجسدية وأفكارك ومشاعرك المتعلقة بالأكل ، وتقبل جسدك وأحاسيسك وأفكارك ومشاعرك المرتبطة بالطعام وعدم الحكم عليها ، والانتباه إلى عاداتك الغذائية وأنماطك اليومية بالترتيب. لتغييرها ببطء.

يمكنك تقييم مهاراتك في الأكل اليقظ من خلال تسجيل نفسك في مجموعة متنوعة من فئات الأكل الواعي. وتشمل هذه الوعي (هل تدرك جيدًا كيف يبدو طعامك ومذاقه ورائحته؟) ، الإلهاء (هل تركز على أشياء أخرى أثناء الأكل؟) ، التطهير (هل تأكل على الرغم من أنك لست جائعًا؟) ، استجابة عاطفية (هل تأكل لأنك متوتر أم حزين؟) و إشارات خارجية (لماذا تأكل؟ هل هي استجابة لتلميح خارجي مثل إعلان؟).

“التدريب على الوعي بالأكل القائم على اليقظة (MB-EAT) ، يشتمل على ممارسات اليقظة الذهنية الموجهة للجلوس والموجهة لزيادة الوعي بإشارات الجوع والامتلاء ، والشبع الحسي المحدد ، والمحفزات العاطفية والأخرى للأكل.” – جان كريستيلر وآخرون. 2014

فيما يلي مثال على استبيان الأكل اليقظ . إذا أجبت بنعم على الأسئلة التالية ، فقد ترغب في النظر في تدريب الأكل اليقظ – تحقق من تدريبات اليقظة وخلوات اليوجا بالقرب منك.

• أتناول الطعام بسرعة لدرجة أنني لا أتذوق ما أتناوله.
• عندما أتناول الطعام في بوفيهات “كل ما يمكنك تناوله” ، أميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
• تميل أفكاري إلى الشرود أثناء تناول الطعام.
• عندما أتناول أحد الأطعمة المفضلة لدي ، لا أعرف متى اكتفيت.
• إذا لم تكلف أكثر بكثير ، سأحصل على طعام أو شراب أكبر حجمًا بغض النظر عن مدى شعوري بالجوع.
• إذا كان هناك بقايا الطعام التي أحبها ، فأنا آخذ مساعدة ثانية على الرغم من أنني ممتلئ.
• أتناول وجبة خفيفة دون أن ألاحظ أنني آكل.
• عندما أشعر بالتوتر ، سأذهب لأجد شيئًا لأكله.
• عندما أكون حزينًا ، آكل لأشعر بتحسن.
• أجد صعوبة في عدم تناول الآيس كريم أو البسكويت أو رقائق البطاطس إذا كانوا في المنزل.
• أفكر في الأشياء التي أحتاج إلى القيام بها أثناء تناول الطعام.
• أنا أقوم بمهام متعددة أثناء تناول الطعام.

إذا أجبت بنعم على الأسئلة التالية ، فأنت أكثر بديهية واهتمامًا بتناول الطعام!

• أثق في جسدي ليخبرني متى وماذا وكم أتناول.
• أدرك متى تجعلني إعلانات الطعام أرغب في تناول الطعام.
• عندما يكون جزء المطعم كبيرًا جدًا ، أتوقف عن الأكل عندما أشعر بالشبع.
• ألاحظ وجود نكهات خفية في الأطعمة التي أتناولها.
• عندما أتناول وجبة ممتعة ، ألاحظ ما إذا كانت تجعلني أشعر بالراحة.
• أتوقف عن الأكل عندما أشعر بالشبع … حتى عندما أتناول شيئًا أحبه.
• أنا أقدر الطريقة التي يبدو بها طعامي على طبقتي.
• ألاحظ عندما تكون الأطعمة والمشروبات حلوة للغاية.
• قبل أن آكل ، آخذ لحظة لأقدر ألوان ورائحة طعامي.
• أتذوق كل قضمة من الطعام الذي أتناوله.
• ألاحظ عندما آكل من طبق حلوى لمجرد أنها موجودة.
• عندما أكون في مطعم ، يمكنني معرفة متى تكون الكمية التي قدمت لي كبيرة جدًا بالنسبة لي.
• ألاحظ عندما يؤثر الطعام الذي أتناوله على حالتي العاطفية.

هل تريد أن تأكل بانتباه أكثر ؟ جرب تناول الطعام في مكان تشعر فيه بالاسترخاء وليس التشتيت. اترك هاتفك الذكي جانباً أثناء تناول الطعام ، ولا تأكل والتلفاز قيد التشغيل ، ولكن تناول الطعام مع الآخرين. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الألوان – اللفت الأرجواني ، والبصل الأخضر ، والقرع البرتقالي ، والفلفل الأحمر ، والتوت – وتوقف قليلاً لتقدر الألوان على طبقك قبل أن تبدأ في تناول الطعام. امضغ ببطء ولاحظ النكهات في طعامك – هل الطعام مالح؟ لذيذ؟ حلو؟ مرارة – مر؟ حار؟

كلما مارست اليقظة أثناء تناول الطعام ، زادت احتمالية أن تأكل فقط ما أنت جائع من أجله ، واختيار الأطعمة الصحية ، والاعتدال عند تناول وجبات خفيفة عالية السكر أو عالية الدهون والشعور بالرضا عن الكمية والجودة من الطعام الذي تأكله. إذا كنت تمارس الصيام المتقطع ، يمكنك أيضًا محاولة التأمل خلال آلام الجوع الأولية. أغمض عينيك ، وركز على تنفسك ، ولاحظ مشاعر الجوع لديك بطريقة غير قضائية. هل أنت جائع حقًا ، أم أن عقلك يخبرك فقط أنك جائع لأنه “وقت الإفطار”؟ في بعض الأحيان ، إذا لاحظت آلام الجوع الخاصة بك لبضع دقائق فقط الماضية عندما كنت تأكل شيئًا ما ، فسوف تتلاشى بأسرع ما يمكن.

تعلم المزيد عن ممارسة الأكل اليقظ هنا .

مارس الصيام المتقطع واليقظة مع LifeOmic’s LIFE Fasting Tracker وتطبيق LIFE Extend الجديد.

تم نشره في الأصل على مدونتنا على موقع Medium .