على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للصيام المتقطع ، فقد شبهه بعض أشد منتقديه باضطراب الأكل .. يقيد الصيام توقيت تناول السعرات الحرارية ، وهو عامل خطر للقلق وفقدان السيطرة والمواقف الجامدة تجاه الطعام. ومع ذلك ، من الممكن ممارسة الصيام المتقطع دون تطوير عادات سلبية.

بدأت الأكل المضطرب بالوجبات الغذائية المبتذلة ، كما تقول ماريسا مون ، مدرب الصحة والعافية المعتمد من المجلس الوطني ، ومدربة الصيام ، ومضيفة / منتجة The Foundation of Wellness Podcast . علمتنا ثقافة النظام الغذائي الهوس بالسعرات الحرارية ومحتوى الدهون والكربوهيدرات في ما نستهلكه. في المقابل ، لا يلعب الصيام المتقطع الكثير من هذه القواعد ، والتي يمكن أن تحرر عقل المرء وتقلل من الانشغال بالطعام.

ومع ذلك ، لديها مخاطر. سينثيا بوليك، المدير المؤسس لـ مركز التميز في جامعة نورث كارولينا لاضطرابات الأكل، تقول إن مخاوفها الرئيسية من الصيام المتقطع تشمل إعطاء الأولوية لجدول صيامك على حياتك الاجتماعية والعائلية ، وفقدان السيطرة على مقدار ما تأكله أو عدد ساعات الصيام.

لا تنصح LifeOmic بالصيام المتقطع للأشخاص الذين عانوا سابقًا من اضطرابات الأكل. بالنسبة لأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، لا يزال من المهم ممارسة الصيام المتقطع بطريقة آمنة ومثمرة قدر الإمكان. تحدثنا إلى بوليك لمساعدتنا في تحديد العلامات الحمراء التي قد تشير إلى سلوك صائم غير صحي ، وطلبنا من مون أن يقدم لنا بعض الاستراتيجيات لتجنبها. نقدم لك النقاط البارزة أدناه:

أعطِ الأولوية لحياتك العائلية والاجتماعية والعملية على جدول الصيام

يقول بوليك: “إذا وجدت نفسك تصوغ حياتك وفقًا لجدول صيامك وتفوتك فرصًا مهمة ، فأنت تنحرف إلى انشغال هوس بالصيام المتقطع”. انتبه للحظات التي يكون فيها جدول صيامك له الأسبقية على أعياد الميلاد أو حفلات التخرج أو حفلات الزفاف أو التجمعات العائلية أو الأحداث المتعلقة بالعمل. توضح أنه عندما يصبح السلوك جامدًا جدًا وغير مرن ، فقد لا يكون هذا السلوك صحيًا ويمكن أن يعمل ضدك بدلاً من ذلك.

Group of Happy friends having breakfast in the restaurant
الصوم مرن ويتكيف مع نمط حياتك. لا تحاول التخطيط لحياتك حول ساعات الصيام. خطط لساعات صيامك بما يتناسب مع عملك وحياتك الاجتماعية والعائلية.

لتجنب الوقوع في أنماط الصيام المتقطع الجامدة ، يوصي مون بتذكير نفسك بأن عدم القدرة على التنبؤ والاختلاف هو بالضبط ما يجعل الصيام فعالًا ويسهل القيام به. تقول: “يجب أن يكون الصيام قادرًا على تشكيله بحيث يلائم حياتك وسعادتك وعلاقاتك”. تعد مشاركة وجبة مع عائلتك أو أصدقائك سببًا جيدًا للتوقف عن الصوم أو تأجيله. “لا تشعر بخيبة أمل في نفسك إذا لم تحقق هدفك في الصيام كل يوم … وهنئ نفسك على العمل على تحسين صحتك …[intermittent fasting] ممارسة مستدامة بدلاً من ممارسة مثالية “.

احتفظ بسجل لما تشعر به أثناء الصيام

توصي بوليك بتدوين ما تشعر به أثناء الصيام وبعده. يقول مون: “يجب أن يجعلك الصيام تشعر بتحسن في كل مرة”. “إذا كان الصيام يجعلك تشعر بأنك أسوأ ، أو أكثر توتراً ، أو أقل شبهاً بنفسك أو أقل سيطرة ، فهذه علامة على أنك تصوم طويلاً.” إذا كنت تعيش مع شخص آخر ، فإن بوليك يوصي بأن يحتفظ بسجل له أيضًا حتى لا تقتصر ملاحظاتك على إدراكك لذاتك.

يعتقد مون أيضًا أنه من المهم أن تسأل نفسك ما إذا كان نظامك الغذائي قد تحسن منذ تبني أسلوب حياة الصيام المتقطع. لقد لاحظت أن أولئك الذين يتشبثون بجداول صيامهم هم إما أولئك الذين لديهم تاريخ من الكمال أو أولئك الذين يستخدمون الصيام المتقطع كترخيص لتناول الطعام بشكل سيء. إذا كنت تندرج في أي من هذه الفئات ، فخذ بعض الوقت للتفكير في نفسك ، أو ابحث عن دعم متخصص لتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.

Cropped shot of a woman sitting on her bed and writing in a journal in the morning
تتبع ما تشعر به أثناء الصيام. ” إذا كان الصيام يجعلك تشعر بأنك أسوأ ، أو أكثر توتراً ، أو أقل شبهاً بنفسك أو أقل سيطرة ، فهذه علامة على أنك تصوم طويلاً.”

قيم شعورك بالجوع والرضا

ينصح مون بتصنيف مشاعرك على مقياس من 1 إلى 10. يمكنك تقييم جوعك أثناء الصيام ، أو شعورك بالرضا بعد الأكل. يمكن أن يساعدك هذا في بناء الوعي الذاتي ويساعدك على تحديد موعد تناول المزيد من الطعام ، ومتى تتوقف عن الأكل ، ومتى تنهي صيامك مبكرًا. يمكنك أيضًا تقييم مستويات القلق لديك إذا شعرت بعدم الارتياح قبل الأكل أو بعده. إن القيام بذلك بانتظام سيكون مفيدًا لتحديد ما إذا كانت أي من عاداتك يمكن أن تكون علامة حمراء ، مثل الصيام لفترة أطول لتشعر بالهدوء أو إطالة صيامك خوفًا من الإفراط في تناول الطعام.

تجنب إثارة الأطعمة أو الأماكن

“إذا وجدت أنك تبدأ في التنافس مع نفسك[to see how long you can prolong your fast] ، أو إذا وجدت أنه لا يمكنك التحكم في تناول الطعام بعد ذلك ، فأنت تخطو في منطقة اضطرابات الأكل الخطيرة “، كما يقول بوليك. (ملاحظة المحرر: يحب البعض منا تحدي أنفسنا بصيام أطول. قد يشير هذا أو لا يشير إلى وجود مشكلة ، اعتمادًا على الشخصية والحالة العقلية وما إلى ذلك. اطلب التوجيه المهني إذا لم تكن متأكدًا). انتبه للحظات عندما تدخل في دورات سريعة ، أو عندما تبدأ في فقدان السيطرة على ساعات الصيام.

إذا كنت قلقًا من الإفراط في تناول الطعام ، يقول مون لتجنب أي إعدادات أو أماكن توفر خيارات كبيرة جدًا. يجب أيضًا تجنب تحفيز الأطعمة مثل البيتزا أو رقائق البطاطس. بدلًا من ذلك ، اجعل وجباتك مناسبة كلما أمكن ذلك. يتضمن ذلك الطهي من نقطة الصفر أو التخطيط لتناول الإفطار مع شخص آخر. تقول: “يُظهر الكثير منا قدرًا أكبر من ضبط النفس عندما يكون هناك شخص آخر”. من الجيد أيضًا أن تتأقلم جسمك مع الصيام المتقطع ، بدءًا من الصيام القصير بين عشية وضحاها من 12 إلى 14 ساعة وإضافة ساعات تدريجيًا إذا كنت ترغب في الصيام لفترة أطول.

steaming mixed vegetables in the wok, asian style cooking vegetarian and healthy, selected focus, narrow depth of field
اجعل وجباتك مناسبة كلما أمكن ذلك. وهذا يشمل الطبخ من الصفر!

افهم متى يحين وقت الإفطار

يشرح مون أنه بمجرد أن تبدأ في طرح أفكار أو تخيلات متسابقة حول الطعام ، وستخوض نقاشًا لا نهاية له مع نفسك حول ما إذا كان يجب عليك الإفطار ، فهذا يعني عادةً أنه يجب عليك تناول الطعام. من المرجح أن تكرر السلوكيات التي تعتبرها مجزية. إذا بدأت تشعر بعدم الارتياح أو بالتوعك ، فقد حان الوقت للحصول على بعض الطعام بداخلك.

اطلب المساعدة المهنية من معالج أو متخصص في اضطرابات الأكل إذا كان الصيام المتقطع يضر بتصوراتك عن جسمك و / أو طعامك. يمكن أن يكون العلاج النفسي مفيدًا للمساعدة في معالجة مشاعرك وأفكارك وتعلم آليات التكيف الفريدة لاحتياجاتك.